نمط الحياة الرياضية - مسار الصحة.

  • ما الرياضة
  • التاريخ الرياضي
  • الرياضة المهنية
  • أهمية ممارسة الرياضة
  • الوظائف التربوية للرياضة
  • تصنيف الرياضية
  • الألعاب الأولمبية
  • يعود الأولمبياد
  • فرد:
  • تسلق الجبال
  • تنس الريشة
  • البلياردو
  • الجسر
  • جولف
  • المدن
  • الكروكيه
  • الفروسية
  • تنس الطاولة
  • التنس
  • الشطرنج
  • لعبة الداما
  • فريق:
  • كرة القدم
  • كرة السلة
  • البيسبول
  • كرة الماء
  • الكرة الطائرة
  • كرة اليد
  • الشباك
  • الكريكيت
  • مصغرة لكرة القدم
  • الرجبي
  • كرة القدم
  • Footballtennis
  • هوكي الجليد
  • دورة:
  • البياتلون
  • ركوب الدراجات
  • التجديف
  • التزلج
  • ألعاب القوى
  • السباحة
  • الترياتلون
  • المسار القصير
  • الرياضية الفنية:
  • رياضة السيارات
  • جت سكي
  • الزلاجة
  • التزلج على الماء
  • الكارتينج
  • Radiosports
  • الرماية
  • رياضة الرماية
  • الرياضة القتالية:
  • أيكيدو
  • الملاكمة
  • جيو جيتسو
  • Pankration
  • الملاكمة التايلاندية
  • الكاراتيه
  • ركلة الملاكمة
  • التايكوندو
  • الووشو
  • المبارزة
  • المصارعة:
  • المصارعة اليونانية الرومانية
  • المصارعة
  • سامبو
  • الجودو
  • السومو
  • Slozhnokoordinatsionnye:
  • ركوب الأمواج
  • تزلج
  • بالمظلات
  • القفز في الماء
  • القفز على القفز التزلج
  • ركوب الأمواج
  • السباحة التوقيعية
  • التزلج
  • التزلج على الجليد
  • الجمباز البهلوانية
  • الجمباز
  • التزلج على الجليد
  • حرة
  • الجمباز الإيقاعي
  • التحمل الرياضية:
  • كمال الاجسام
  • رفع الاثقال
  • رفع الاثقال


  • درب الصحية.

    Advertising:

     

    نمط الحياة الرياضية - مسار الصحة

    فوائد فرض رسوم على أولئك الذين يريدون أن تكون صحية وجميلة والطفولة الصعبة. نعم، حتى مملة أن أبعد الميل ويبدو أريكة ممتعة في مشاهدة التلفزيون. الشكوك حول موقف الصديق رفيق الناعمة على أربع أرجل تحدث عندما يكون الجسم في عيون يبدأ "تنزف".

    على الرقم أبولو وأفروديت حلم قد لا يكون يستحق كل هذا العناء، ولكن الإغاثة جذابة على الفور حيث توقف الآن بشكل هزيل zhirok - أنها في متناول الجميع. شريطة أن كنت حقا تريد، ونحن مستعدون لدفع تجسيدا لرغبة لمدة 2-3 ساعات في الأسبوع.

    لانعكاس بلدها في المرآة منذ بداية الأخبار السارة، والحاجة لشراء الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية، لتناسب الجدول الزمني لشخص آخر والحصول على ممتلكاتهم الرياضة مكلفة. لبدء فصول سيحتاج الفضاء في الشقة، الدمبل (2-3 كيلوغرام للرجال، للنساء 1-2 كيلوغرام) وملابس مريحة (السراويل أو السراويل العرق وتي شيرت).

    ولكن قبل البدء لهم، فمن الضروري أن تذهب إلى الطبيب للتأكد من أن التدريب ينفعك ولا يضر. في المستقبل، حتى لو كنت تشعر بصحة جيدة تماما، يجب زيارة الطبيب مرة واحدة على الأقل في ستة أشهر. بالإضافة إلى الثقة بأن كل شيء في النظام، وسوف تسمح لك الحصول على نتائج متحيزة من تدريبهم.

    على الطبيب.

    الصحة - مصطلح نسبي. إذا لا يضر شيئا، وهذا لا يعني أن كل شيء على ما يرام، وذلك قبل التدريب تحتاج إلى تحميل الطبيب حدت حسب عمر وحالة الجسم.

    "ومما لا ريب الشخص السليم يحتاج للذهاب إلى موعد مع الطبيب المعالج لمعرفة ضغط الدم لديهم ونبرة الأوعية الدموية، وجعل نبضات القلب والصورة في العمود الفقري - قال الطبيب، العلاج الطبيعي، العلاج الطبيعي، صحة الموظف وإعادة تأهيل مجمع مركز رياضي" كيمبرلي الأرض "أولغا شابوشنيكوف . - إذا كان الرجل يجد مشاكل مع ضغط الدم والقلب أو العمود الفقري (الجنف، انزلاق غضروفي، وتشريد فقرات)، عبء محدود بالضرورة.

    إذا كنت تريد أن يكون لها إنتاجية، على سبيل المثال، لبناء العضلات مع وجود عجز من الوزن، وسيكون أمرا رائعا أن تذهب لاستشارة الطبيب الرياضية (LFK، وهو طبيب، مؤيد). وقال انه سيعطي بالضبط قاعدة من التمارين التي من شأنها أن تؤدي إلى نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان الطبيب يعرف أساسيات التغذية، ويدرك من الابتكارات من مختلف اللياقة البدنية، وأفضل مستشار أنك لن تجد ".

    زيادة الوزن، والذي غالبا ما يؤدي إلى اتخاذ قرار ممارسة الرياضة، لا ينشأ دائما فقط من وجبة لذيذة الحب والاستلقاء على الأريكة بعد العشاء. يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي السمنة المختلفة (بما في ذلك مرض السكري)، ونظام القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الوزن الزائد يؤدي حتما إلى مشاكل مع ظهرك والعمود الفقري عند ممارسة النشاط البدني غير المنضبط بطلان.

    وفقا لأولغا Shaposhnikova، الدهون الناس بحاجة إلى معرفة مؤشر كتلة جسمك، والسبب السمنة والودائع مكان الدهون، وأنها سوف تضطر إلى الذهاب إلى طبيب الغدد الصماء، أمراض الجهاز الهضمي، أمراض القلب والطبيب. تأكد من اجتياز اختبارات التحمل (ممارسة اختبار)، عندما يحتاج شخص لدواسة (دراجة اختبار الإجهاد) أو المشي في حلقة مفرغة (tredmil)، ولكن هذه المرة إزالة نبضات القلب. اختبارات الحمل هي كبيرة جدا ويمكن أن تقيم بدقة القيود اللازمة. حسنا، إذا قبل وبعد التدريب لديك الفرصة لمحاولة على ضغط الدم.

    القيود تنطبق ليس فقط على النوى، ولكن كل شخص غير مدربين الذين تطرف، وتحقيق إرهاق حاد في عضلة القلب، والذي يضمن الشعور بالضيق طويلة. لمعرفة ما إذا كنت تدريب وتقييم حالتهم الصحية. وهناك علامة جيدة - هو عندما كنت تشعر جيدة طيلة الأسبوع وبعد تجريب. في مرضى ارتفاع ضغط الدم لا ينبغي أن يكون الصداع، والدوخة، والذباب، والحجاب قبل العيون، في ضغط الدم - الخمول والضعف واللامبالاة، متعب جدا جدا. إذا كنت في وضع أثناء ممارسة هذه الأعراض، فمن الضروري لإعادة بناء البرنامج التدريبي، بالتشاور مع طبيب الرياضية والمدرب.

    موانع مطلقة للرياضة نادرة: انها الكلى وفشل الكبد، والدولة تال للاحتشاء، عدم انتظام ضربات القلب، وهلم جرا D. - وهذا هو، المرض الذي رجل مريض وانه لا يريد تدريب. ولكن حتى في مثل هذه الحالات من الممكن بل من الضروري الانخراط في العلاج الطبيعي - بدقة تحت إشراف طبي.

    السباحة: باستثناء تلك موانع، ليس هناك عمليا أي قيود. حتى لو لم تكن قادرا على السباحة، أي ممارسة في الماء - انها تجريب، حتى لو كان ضئيلا. لا عجب إعادة تأهيل مجمع رياضي بعد أمراض مختلف الطبقات في التجمع في المقام الأول.

    تشغيل: من المهم للتحقق من حالة الكبد، لأنه عندما كان يعمل إصابات خطيرة يمكن أن تفاقم حالة شخص: يزيد من الدورة الدموية، والأوعية الدموية ليسوا على استعداد - ويبدأ طعن في الجانب. والشخص السليم ووخز في فريقه بينما تقول تشغيل netrenirovannosti. في هذه الحالة يجب استبدال ببساطة الركض والمشي السريع.

    التمارين الرياضية: إذا كان هناك أي تغييرات في العمود الفقري، فمن الضروري للقضاء على القفزات وتسمح لنفسك حمولة من الأقل إلى الشدة المتوسطة. التركيز على صحتك: يجب أن يكون هناك أي ألم وضيق في التنفس. إذا ظهرت، وعلى الفور يقلل من معدل التدريب. إذا كنت تشعر بالتعب الشديد، والخفقان، ومسح وجهه فجأة، وجفاف الفم - انها علامات واضحة على التوتر.

    بعد الجراحة وأمراض خطيرة.

    ممارسة الرياضة بعد الإصابة بأمراض خطيرة ومطلوب، ولكن حصرا تحت إشراف الطبيب LFK. حتى لو كان هذا ليس متخصصا في المستشفى حيث كنت ملقاة، لا بد له أن يكون في العيادة. LFC الطبيب سوف يقدم توصيات بناء على حالتك. لشخصين مع نفس التشخيص، وأنها قد تكون مختلفة، لذلك لا تستخدم النصائح التي حصلت على الجار، واستشارة الطبيب في شخص، وحتى أفضل - الاشتراك في "هم" فريق، وعليك أن تكون على يقين من أنهم يفعلون الصحيح. كان متوفرا، فمن المهم فقط لتنظيم نفسك وتذهب إلى العيادة.

    أين هي العضلات.

    في كل شيء، حضر عدة، أو حتى عشرات العضلات على الحركة أكثر ضئيلة. صب كوب من الماء، فمن الضروري استخدام كمية كبيرة من العضلات. لم نلاحظ حقا كيف تعمل، حتى ننتقل. ولكن من الضروري تقييد عملهم، على سبيل المثال، يلقي الجص، وبعد بضعة أسابيع حيث كان هناك العضلات، قد يكون مقعر. دون تحريك العضلات بسرعة ضمور، وفقدان الوزن وتقلص الحق أمام عينيك.

    في ممارسة العضلات الإنسان يزيد من الطاقة التفاعلات الكيميائية الحيوية المحتملة تتم بسرعة وكفاءة. الوزن (بسبب العضلات وليس الدهون!) الزيادات وبالتوازي مع زيادة قطر العظام، الطبقة القشرية المتراصة، في أماكن وتر النتوءات العظمية تصبح أكبر وأقوى. وهكذا، على حساب الناس التدريب تنمو في كل معنى، حتى لو كان جسده لا تتحول إلى جبل العضلات الجبلية.

    كيفية تشكيل ألياف العضلات، لا يزال غير واضح جدا. وقد أظهرت الدراسات العلمية أن عدد منهم في جميع الرجال وحوالي نفس العملية أي تغيير ملموس في عددهم لا يحقق. وحتى شوارزنيغر، واحدة تنحصر المشي لشرب الجعة، وهو نفس العدد من ألياف العضلات الرياضية.

    سر قوة وجمال الجسم السليم لا يكمن في كمية العضلات وزنهم. أنها تنمو على حساب ... تدمير العضلات أثناء ممارسة الرياضة. ويحيط كل الألياف العضلية من خلال شبكة دقيقة من الأوعية الدموية. العدد الهائل يجعل من الممكن تلخيص بسرعة كل ملليمتر من الألياف تدفق كبير من الدم حملها مع الأوكسجين والمواد المغذية ويأخذ بعيدا مع منتجات الأيض. بينما يستريح العضلات والأوعية الدموية وبعض "العمل"، في حين يتم إغلاق الآخرين.

    ولكن عندما والكثير من الإجهاد القيام بالعمل، جميع الشعيرات الدموية المفتوحة، وتأتي لعضلة 16 مرات أكثر من الدم أثناء الراحة. النشاط البدني يؤدي إلى microfractures مثل الأنسجة العضلية، وعلى الفور بعد ممارسة الناس بسبب تدميرها من عدة فقدان الوزن. ومع ذلك، وخلال آلية يتم تشغيل بقية supercompensation: كتلة العضلات لا يسترد إلا إلى المستوى السابق، ولكن - "احتياطي" - يتخطى الأداء السابق للمضي قدما. تأثير Supercompensation ليس فقط في نمو الكتلة العضلية، ولكن أيضا لتحسين نوعية العضلات.

    ارتفاع معدلات!

    حتى العادية، مع جميع القواعد، لا يؤدي التدريب إلى نتائج ملحوظة على الفور. سوف يستغرق عدة أشهر. قبل البدء في التدريب وقياس أداء التنمية الجسدية، ثم في السنة التي سوف تكون قادرة على موضوعي وليس فقط في المرآة، وتقييم ما تحرزه من تقدم.

    الوزن الإجمالي ومعدل النمو يحدد مقدار الوزن لكل بوصة واحدة من نمو الجسم. وتحسب على أساس الصيغة: = معدل الوزن في غرام / سم في الطول. وقالت نطاقات المتوسطة 350-450 على السمنة يتجاوز العدد 550، وهو الهزال - 300 أقل من الضروري النظر إلى أن ارتفاع معدل البشري أقل إلى حد ما من الأصغر.

    مؤشر يحدد اريزمان تطوير الصدر ويحسب كالتالي: محيط الصدر في بقية (سم) - يقف نمو 0.5 (انظر). النتائج من 1 إلى 5 تشير إلى متوسط ​​التنمية في الصدر، والرياضيين يمكن أن يكون وأكثر. تحدث الأرقام السالبة في شعب طويل القامة، نحيل ومتخلفة جسديا. ارتفاع الرقم الجسم قلعة مكانة = - (ث حجم الصدر +). قياس قيمته إلا في حالة عدم وجود السمنة.

    المؤشر:

    10-15 - دستور قوي.
    16-20 - جيدة.
    21-25 - متوسط.
    26-30 - الضعيف؛
    31 وأكثر - ضعيفة جدا.

    لا يقول مؤشر التناسب التنمية المادية شيئا عن نجاح التدريب، فإنه ينص فقط ما كنت موهوب بطبيعته، ونوع من الرياضات فأنت أكثر عرضة لتحقيق النجاح. تحسب على النحو التالي: يقف ارتفاع - يجلس ارتفاع / ارتفاع يجلس × 100.

    مؤشر أقل من 87٪ - وراء طول الساق بالنسبة لطول الجسم. 87-92 - بما يتناسب مع النمو البدني. أكثر من 92 - سيقان طويلة نسبيا لطول الجذع. مع سيقان طويلة أسهل لتحقيق النجاح في كرة السلة والكرة الطائرة والمسافات المتوسطة والطويلة للمرأة، في الوثب العالي.

    كثيرا ما تختلف الرياضيين القصير تدب في رفع الأثقال والمصارعة، حيث يتم تحديد النجاح إلى حد كبير من قبل قوة. ومع ذلك، إذا يفهم لالمهنية والرياضية بما يتناسب مع النمو البدني للعبة، ويمكن لها بعض القيمة، بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في من أجل نفسه، وقال انه يلعب دورا المعرفي. الساقين النظر عن المدة التي دربت من تصبح أقصر أو أطول.

    من بداية الدورة من الضروري أن تأخذ في الاعتبار جميع المعلمات من النمو البدني. بالإضافة إلى ممارسة في الواقع هو مرغوب فيه للغاية لتشغيل، والسباحة، التزلج. إذا كان الوزن الإجمالي ومعدل النمو هو أكثر من 550، اجتياز فحص طبي لتحديد سبب السمنة، ومراجعة النظام الغذائي الخاص بك.

    الأخطاء مبتدئين.

    خطأ N 1: في كل مرة.

    القرار في النهاية تدفع الانتباه إلى جديرة بالثناء، ولكن حماسة مفرطة في الدروس المبكرة قادرة بسرعة جدا لإطفاء الحماس القتال. في الناس سوء تدريب الأحمال المكثفة تؤدي إلى تمزق ألياف العضلات أو قذيفة من الخارجي. النتيجة - الألم الرهيب في اليوم التالي، والتي هي 2-3 أسابيع تجعل من المستحيل تماما لممارسة الرياضة. حسنا حتى لو بقيت الرغبة.

    خطأ N 2: ألم يتطلب فاصل.

    حتى الأحمال الصغيرة نسبيا يمكن أن تؤدي إلى تراكم حامض اللاكتيك في العضلات، والتي تهيج النهايات العصبية، ويسبب أيضا الألم. إذا دافئة بشكل سليم، فإنه لن يكون حادا جدا وسوف تمر بسرعة.

    خطأ N 3: كلما زاد التعب، كان ذلك أفضل.

    يجب أن تكون حمولة كافية لتجعلك تشعر ليس فقط في الفصول الدراسية، ولكن أيضا عندما يستريح. بعد تجريب، يجب أن يشعر السهل (!)، متعب سارة، ولكن لا يشعرون الفخار.

    خطأ N 4: الهيئة تتكيف مع النتيجة.

    أي ممارسة مفيدة فقط عندما يكون الحمل تتوافق مع إمكانات الجسم. إذا كانت نتيجة السعي وراء انقطاع، ثم الجسم ليس لديه الوقت للمطالب عالية والمتمردين. زيادة قطرة العملية، سوف تصبح عبئا التدريب، سوف الأرق، والتهيج، والخمول. العلامات الرئيسية التي تقوم بتدريب صحيح - انها جيدة ومزاج ثابت، والنوم السليم والرغبة الجامحة للتدريب.

    خطأ N 5: عقد أنفاسه، يمكنك أكثر.

    وهناك خطأ شائع جدا: التركيز على ممارسة الرياضة، الوافد الجديد يحمل أنفاسه ويفعل كل الحمل على اليسار، الذين اضطروا إلى التنفس. حتى لو كنت تدير لتفعل مثل عدة مرات، فمن الأفضل منه لن. جميع مجموعات من التمارين استنادا إلى حقيقة أن الحمل يتطلب الزفير أثناء الاسترخاء - التنفس.

    للشرب أو لا تشرب؟

    "في السابق، كان يعتقد أن أثناء وبعد التمرين لا تشرب على الإطلاق، لأن المزيد من السائل يخرج من الشخص الذي يريد انقاص وزنه، يتم حرق الأيض أكثر كثافة ومزيد من السعرات الحرارية، - تقول أولغا شابوشنيكوف. - حول هذا الموضوع، وهناك العديد من النظريات المختلفة، واليوم إجابة واضحة على السؤال: هل من الممكن للشرب وإذا كان الأمر كذلك، كم - غير موجود.

    عندما يكون الشخص تعمل في، وقال انه يفقد الكثير من السوائل. حجم الدورة الدموية في الجسم تنخفض، وأنها سيئة للقلب. يصبح من الصعب، وكنت لا تزال تفعل، وزيادة مضاعفة العبء عليه. إذا كنت تريد أن تشرب، لا تحرم نفسك هذا. ولكن لا تتسرع في النقيضين. شرب لتر في ضربة واحدة - انها كثيرا، وأيضا: زيادة حجم الدم، ويضطر القلب ل"مضخة" من خلال أكثر من المعتاد، وحتى تحت الحمل. وهذا يؤدي إلى عدم انتظام دقات القلب.

    فمن الأفضل شرب الماء العادي بدلا من العصير، الشاي أو القهوة (والذي هو عادة قبل ساعة من التمرين هو غير مرغوب فيه). للحد من نفسك ولا تذهب على نحو العطش بهم، وضعت بجانب زجاجة نصف لتر من الماء. يمكنك أن تشرب قبل وأثناء وبعد التمرين. الشيء الرئيسي - لا يتجاوز الحد. شرب، ولكن كن على علم بأن يمكنك شرب فقط الكثير، كم تبقى في زجاجة. بعد تجريب، لا تشرب، فقط عندما تشعر أن أعيد التنفس والنبض عاد الى طبيعته. البدناء السماح للشرب قليلا أكثر العجاف والمنخفضة - أقل ".

    كيفية تناول الطعام.

    ويشمل، والنظام الغذائي المتوازن الكامل البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، ومتقلبة. في المقام الأول من الأهمية هي البروتينات، لبنات بناء الأنسجة العضلية. المصادر الرئيسية لها - اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والجبن والحليب والجبن والبيض.

    ويعتقد أن معدل الاستهلاك اليومي من البروتين يختلف 110-160 غرام يوميا. ويمكن حساب معدل الفرد من خلال الأخذ بعين الاعتبار أن 1 كجم الوزن الخاص يتطلب 1.5-2 غرام يوميا. وينبغي أن يكون نصفهم على الأقل من الجرعة اليومية من البروتين من أصل حيواني.

    البروتينات النباتية، والتي هي غنية وخاصة في البقوليات (البازلاء والفاصوليا والعدس، وفول الصويا) ليست قادرة على استبدال البروتينات الحيوانية، ولذلك فإن اتباع نظام غذائي نباتي خلال التدريب هو استنزاف خطير من الجسم. استعادة دمرت خلال خلايا العضلات وممارسة، وحتى جعل أسهمها، الجسم في حالة فقط إذا كان لديه مواد البناء - البروتينات الغذائية. الجوع بروتين يجبر الجسم على بذل بروتينات الأنسجة الصلبة الخاصة، "أكل" نفسها. ونتيجة لذلك، بدلا من أن يرتفع، فإن العضلات ترقق وضعف.

    عنصر هام من عناصر التغذية الجيدة - الدهون، والتي توفر مصدرا غنيا للطاقة. فمن المستحسن ل1 كجم الوزن الخاص تستهلك 1.5-2 غرام من الدهون. وينبغي أن يكون لا يقل عن 75٪ من المبلغ الإجمالي من الدهون ذات المنشأ الحيواني.

    المستهلك الرئيسي للكربوهيدرات - عضلات الهيكل العظمي. هدرها، والعضلات هي أكثر اقتصادا من الأنواع الأخرى من استهلاك الطعام. وتوجد الكربوهيدرات في منتجات الطحين والسكر والنشا والحلويات والتي غالبا ما تكون من أصل نباتي. من المنتجات الحيوانية الغنية بالكربوهيدرات معظم الحليب ومنتجات الألبان. معدل استهلاك الكربوهيدرات احتساب الفترة من 6-9 غ في 1 كجم من الوزن الساكن، أي 4-5 مرات أكبر من البروتينات والدهون.

    لفهم كم كنت بحاجة الكربوهيدرات، من المهم عدم التسرع في النقيضين. من جهة، والكربوهيدرات الزائدة، خصوصا أولئك الذين تميل إلى أن تكون زيادة الوزن، وتحويلها بسهولة إلى دهون، من ناحية أخرى - يجب وزن الكربوهيدرات في النظام الغذائي من الكبار تحت أي ظرف من الظروف لن تقل عن 300 جرام يوميا. هذه الكربوهيدرات ضرورية لسير العمل العادي للبروتينات والدهون، وتوفر بعض وظائف الجسم الحيوية الأخرى.

    متوسط ​​نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي - 1: 1: 4، والرياضيين، فإنه يختلف قليلا - 1: 0.8: 4. تعتبر الحصة اليومية المثلى من 2.5-3 كجم. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم إلى الفيتامينات باستمرار. على الرغم من أنها لا تشارك بنشاط في بناء أنسجة العضلات، ونقص فيتامين يؤدي إلى سوء الحالة الصحية وسوء الحالة الصحية.

    التدريب لا يمكن أن تبدأ على الفور بعد الوجبة الغذائية. ملأت المعدة تضغط على الحجاب الحاجز، والدم هرعت الى الجهاز الهضمي، انخفض النشاط الحركي. إذا كنت تأكل ليست ضيقة جدا، يمكنك البدء في الطبقات 30-40 دقيقة. يجب أن يكون استراحة الغداء بين نافع والطبقات لا يقل عن ساعة ونصف.

    نصيحة الخبير: زيادة كتلة العضلات.

    1 الوجبات قوة 5-6 في اليوم مع فترات بين الوجبات 2-3 ساعات.

    2 في كل وجبة يجب أن يسقط 20-25 غراما من البروتين الكامل.

    3 الجمع بين استخدام الأغذية البروتين من أصل حيواني (اللحوم والأسماك) مع الخضار والفواكه. الشتاء والربيع بالإضافة إلى اتخاذ الفيتامينات والمعادن.

    4 لا يشعر بالجوع خلال تشكيل التدريب، الأمر الذي يتطلب أن تأكل قبل التدريب 1-1.5 ساعة.

    5 في محاولة لتجنب دولة مستدامة طويلة الأمد للإجهاد (المزاج الاكتئاب، والغضب، والاكتئاب).

    6 تأكد من مراقبة انتظام التدريب والتغذية (أيام وأوقات محددة).

    خفض الوزن الزائد:

    1 الوجبات قوة 4-5 في اليوم مع فترات بين الوجبات 2-3 ساعات.

    2 في كل وجبة يجب أن تكون هناك أكثر من 20 غراما من أحادية والمركبات السكرية الثنائية.

    3 ثلاث ساعات قبل ممارسة لا يمكن أن تأكل البروتينات الحيوانية، فمن الممكن - البروتينات النباتية والخضروات والفواكه، والشاي، والقهوة، والتسريب، جميع بدون سكر (أي أكثر من 400 سعرة حرارية).

    4 ثلاث ساعات بعد التدريب لا تأكل أي طعام باستثناء الشاي أو القهوة، أو دفعات من الأعشاب، الوركين والمياه المعدنية وخاصة الكربوهيدرات المشروبات المعدنية وفقا للمخطط.

    5 بعد ثلاث ساعات تجريب ضروري في المقام الأول إلى أكل الخضروات والفواكه والتوت في شكلها الخام (ولكن لا يزيد عن 100 سعرة حرارية)، وحتى بعد ساعتين من الممكن تناول وجبة عادية.

    6 لحفظ القيمة البيولوجية وزيادة نسبة الاستيعاب من المكونات الغذائية وينبغي إعداد أطباق تجنيب تقنيات الطهي (بدل، الطبخ قصيرة حتى القيام به).

    7 لا تستخدم أي الأعشاب، والتوابل، والأطعمة الغنية بالتوابل والمدخنة.

    8. الحد من زيادة الوزن من تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من السكر والدهون، وكذلك لا ينبغي أن يكون تناول الطعام 3 ساعات قبل وقت النوم.

    المراهقين:

    1 الوجبات قوة 4-6 في اليوم مع فترات بين الوجبات 2-3 ساعات.

    2 لاحظ تكوين الحد الأدنى مجموعة من المنتجات للمتدربين.

    3 زيادة الوزن عندما لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون: الكعك والفطائر والكعك والشوكولاته والحلوى.

    الحد الأدنى مجموعة من المواد الغذائية ليوم واحد وينبغي أن يتضمن (بغض النظر عن العمر والنوع من التدريب):

    الخضروات، والأعشاب والجذور والأعشاب - 10 ألقاب (400 غ).
    الفواكه والتوت - 2-3 هنا (300 غرام).
    الحليب ومنتجات الألبان - 200-300 مل.
    الخبز الأسود - 60-100 غرام؛
    الزيوت النباتية الطازجة - 15-20 غرام؛
    اللحوم والأسماك والدواجن، المغلي - 50-60 غرام؛
    البطاطا - 200-300 غرام؛
    الحبوب (القمح، ودقيق الشوفان والدخن وهلم جرا د.) - 40-60 عام

     








  • نظام التدريب الرياضي
  • خصائص التدريب الرياضي
  • ميزات تحديد الأداء الرياضي
  • العوامل التي تؤثر على الإنجازات الرياضية
  • الإعداد النفسي للرياضي
  • أساليب التدريب النفسي الرياضي
  • صورة لحياة صحية
  • النصر الأكثر من السهل - نصرا على
  • الحمية والرياضة
  • ينبغي أن لا يأكل مباشرة بعد التمرين
  • أي نوع من المياه في اختيار
  • نصائح التغذية
  • بضع كلمات حول الحليب والكالسيوم والاجهاد البدني
  • اتحاد الجسد والروح
  • اختيار لياقتك
  • اللياقة البدنية بعد الأربعين
  • تعمل مع العقل
  • السباحة مع العقل
  • تدريب بحكمة
  • التنفس بحرية
  • العضلات في المنزل
  • الجمنازيوم مضرة بالصحة؟
  • بداية جميلة لشخصية جميلة
  • مسار الصحة
  • الطب البدني ثقافة
  • ماذا يحدث عند ممارسة الرياضة البدنية
  • معدل ضربات القلب
  • التحمل ضد القوة
  • تصنيف فنون الدفاع عن النفس
  • الاختيار - من المهم جدا
  • الاحتياطات لشاب
  • احتياطات للأشخاص في منتصف العمر
  • الاحتياطات للمسنين
  • برنامج فعال
  • تمرين للمبتدئين
  • القفز على الحبل
  • تمارين أخرى
  • لا يمكنك تشغيل - المشي
  • زراعة عادات جيدة

  • © 2009 وMirsporta.tcoa.ru
    عند استخدام المواد المرجعية لموقع المصدر!