نمط الحياة الرياضية - الجري مع العقل.

  • ما الرياضة
  • التاريخ الرياضي
  • الرياضة المهنية
  • أهمية ممارسة الرياضة
  • الوظائف التربوية للرياضة
  • تصنيف الرياضية
  • الألعاب الأولمبية
  • يعود الأولمبياد
  • فرد:
  • تسلق الجبال
  • تنس الريشة
  • البلياردو
  • الجسر
  • جولف
  • المدن
  • الكروكيه
  • الفروسية
  • تنس الطاولة
  • التنس
  • الشطرنج
  • لعبة الداما
  • فريق:
  • كرة القدم
  • كرة السلة
  • البيسبول
  • كرة الماء
  • الكرة الطائرة
  • كرة اليد
  • الشباك
  • الكريكيت
  • مصغرة لكرة القدم
  • الرجبي
  • كرة القدم
  • Footballtennis
  • هوكي الجليد
  • دورة:
  • البياتلون
  • ركوب الدراجات
  • التجديف
  • التزلج
  • ألعاب القوى
  • السباحة
  • الترياتلون
  • المسار القصير
  • الرياضية الفنية:
  • رياضة السيارات
  • جت سكي
  • الزلاجة
  • التزلج على الماء
  • الكارتينج
  • Radiosports
  • الرماية
  • رياضة الرماية
  • الرياضة القتالية:
  • أيكيدو
  • الملاكمة
  • جيو جيتسو
  • Pankration
  • الملاكمة التايلاندية
  • الكاراتيه
  • ركلة الملاكمة
  • التايكوندو
  • الووشو
  • المبارزة
  • المصارعة:
  • المصارعة اليونانية الرومانية
  • المصارعة
  • سامبو
  • الجودو
  • السومو
  • Slozhnokoordinatsionnye:
  • ركوب الأمواج
  • تزلج
  • بالمظلات
  • القفز في الماء
  • القفز على القفز التزلج
  • ركوب الأمواج
  • السباحة التوقيعية
  • التزلج
  • التزلج على الجليد
  • الجمباز البهلوانية
  • الجمباز
  • التزلج على الجليد
  • حرة
  • الجمباز الإيقاعي
  • التحمل الرياضية:
  • كمال الاجسام
  • رفع الاثقال
  • رفع الاثقال


  • تعمل مع العقل.

    Advertising:

     

    نمط الحياة الرياضية - الجري مع العقل

    بالتأكيد كل ثانية من منا كان على وشك أن تبدأ الركض في الصباح. كثير، ولكن، سرعان ما اعترف الساخنة، ولكن أولئك الذين تتابع عن كثب الخطة، ثم هذا لا تبخل. بعد كل شيء، تعمل هي واحدة من أكثر وسائل معقولة وفعالة للوقاية والعلاج من الأمراض المختلفة. أنه يسمح للشخص للحفاظ على لياقة بدنية ممتازة، وتكون قوية ومرنة، نشيطة، تحت أي ظرف من الظروف، للحفاظ على الحيوية والثقة بالنفس. ومع ذلك، من أجل تحقيق هذه النتائج، لا ينبغي المدى جزافا، وبشكل صحيح، بحكمة.

    الحصول على فرص العمل، فمن الضروري لجعل برنامج التدريب الفردي. للحصول على معلومات حول كيفية القيام بذلك بالتفصيل في "موسوعة نمط حياة صحي"، الذي حرره جينادي Gortseva. على سبيل المثال، عند تخطيط الدروس تحتاج إلى النظر في عاملين: اختيار الوقت الأمثل أثناء النهار وتوزيع النشاط البدني، وتواتر حدوثها في دورات أسبوعية وشهرية وسنوية.

    عادة أساس لتخطيط عملية التدريب يتم أخذ دورة سنوية أو أكثر - macrocycle تتألف من دورات شهرية. في دورة السنوية يمكن تقسيمها إلى ثلاث فترات: التمهيدية، الأساسي - مع زيادة منهجية تدريجية في الحمل وعابر (التفريغ)، تختلف عن الدورات الأولى والثانية في حمولة.

    لتحديد الوقت الأمثل العمل فإنه من المستحسن أن تأخذ بعين الاعتبار الإيقاعات اليومية في حياة الإنسان. تعيين العلماء دوري، ايقاعات متكررة من النشاط البيولوجي الذي يظهر لدينا لتغيير الوظائف الفسيولوجية للجسم العمليات العقلية والصحة و. لاحظ الأقصى النشاط الحركي البشري في الصباح حتى الظهر.

    بالإضافة إلى الحالة المادية العامة للشخص في معدل العمالة يؤثر على كمية الحمل ومدة استعادة المخطط من المعلمات الفسيولوجية. ذلك زيادة الحمل يجب أن تكون من دورة إلى دورة، وليس كل درس، كما يفعل كثير.

    أيضا، نضع في اعتبارنا أنه في كل دورة يجب أن تكون متساوية إلى حد ما في طول وحمولة من الطبقات مع ارتفاع حجم والتعامل مع 1-2 أيام. إذا كان الشخص غير قادر على التعامل مع الحمل، فمن الضروري لترتيب أيام الصيام أكثر. ويتم تدريب وتحميل زائد أفضل بعد 2 أيام في الثالث أو بعد 3 أيام في المركز الرابع.

    الاحتلال، مهما كان حل المشكلة، ينبغي أن تقوم على دراية إلى مخطط البشري، وهذا هو الصورة النمطية الديناميكية. في أواخر تشرين الأول، دورة السنوية يمكن أن تكتمل مع الاستخدام الرئيسي من الركض البطيء. منذ النصف الثاني من شهر نوفمبر الى ابريل، يكون الجزء الأكبر من الحمل يكون في ممارسة الرياضة والركض. في مايو - الحد من الإجهاد: هذا يرجع إلى تطوير غالبية الناس من قصور وعوز فيتاميني، الذي ينطوي على الضعف العام للجسم.

    في أشهر الصيف، يتم تقليل المبلغ المعتاد من التدريب مع زيادة درجة الحرارة. النصف الأول من عطلة تكريس أفضل بقية السلبي، ولكن في الشوط الثاني، يمكنك العودة إلى التدريب مع كمية صغيرة من الحمل، وزيادة تدريجيا.

    تخطيط الدروس وتخفض الى تقسيم التقليدي من البرنامج إلى عدة مراحل، كل منها له خصائصه الخاصة. المرحلة الأولى تستغرق ما يصل إلى 4 أشهر. هدفه - على التكيف مع نظام العضلات والعظام والجسم كله إلى الإجهاد البدني. المرحلة الثانية تبدأ مع شهر 4 من فرص العمل وسوف تستمر حتى ال 10-12 من الشهر الجاري. في هذه المرحلة، بسبب زيادة النشاط البدني تحسينات أكثر وضوحا المؤشرات الفسيولوجية.

    وبحلول المرحلة الثالثة، والتي تأخذ 2-3 سنوات، والركض يشعر قوية جدا وصحية. المرحلة الرابعة - فترة استقرار الوظائف الفسيولوجية والاستعداد البدني - ويستمر من 1 إلى 3 سنوات. المهمة الرئيسية لها - للحفاظ على أطول فترة ممكنة في صحة جيدة، المكتسبة خلال التدريب السابق.

    الأساليب الحديثة في تدريب الركض البطيء ينطوي ليس ذلك بكثير فارق السن مثل الصحة واللياقة البدنية. من هذه المواقف المعنية يمكن تقسيمها إلى مجموعتين. المجموعة الأولى - مبتدئين. وتشمل هذه أولئك الذين لا بطلان زيادة النشاط البدني. وتشمل هذه المجموعة من الناس الذين يعانون من زيادة الوزن والتشوهات الوظيفية لأنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي، مما يؤدي نمط الحياة المستقرة.

    تم تصميم المنهج الدراسي لهذه الفئة لمدة 6-12 شهرا. غرضه - لإعداد القادمين الجدد لتشغيل مستمر لمدة 30-60 دقيقة. وتشمل الأنشطة في إطار هذا البرنامج اختلاف الركض البطيء إلى المشي والجري تطوير التقنية وتنفيذ تمارين التنموية العامة كافية. في سياق العمل، ويتعامل كل منها تنتج أفضل سرعة وتيرة يعمل بها.

    أي شيء غير المدرجة في المجموعة الأولى، تقع في الثانية. الهدف الرئيسي من التدريب للمجموعة الثانية ويشمل التدريب في تشغيل مستمر لمدة 1 ساعة أو أكثر. الجميع يشارك في هذه المجموعة عملت خلال المدة من السباقات دون زيادة السرعة. تشغيل سرعة هو فردي ويجب تتقارب تدريجيا إلى 1 كم لمدة 5-7 دقائق، وفي المستقبل - إلى 11-12 كم لمدة 1 ساعة. قبل الشروع في دراستهم، وتحديد المجموعة التي ينتمون إليها.

    لتجنب الازدحام خلال الطبقة، اتباع تناوب صارم من التمارين البسيطة والمعقدة، والركض والمشي، والتمارين الرياضية وفترات الراحة. منحنى الحمل الفسيولوجية خلال جلسة التدريب يجب أن يزيد تدريجيا وتصل إلى ذروتها بحلول منتصف أو نهاية الثلث الثاني من الصف، ثم ينخفض ​​تدريجيا أيضا. في الدورة ينبغي أن تدرج 30-50 التدريبات. التدريجي تكرار متعددة من تأثير إيجابي على قدرة الجسم على تحمل التوتر العضلي لفترة طويلة.

    لا نسعى منذ اليوم الأول لكسر كل الأرقام القياسية على وتيرة ومدة جلسات. في المرحلة التحضيرية لتطوير الركض أكثر من 3 مرات في الأسبوع للانخراط في غير مستحسن. ويعتقد الخبراء أن أولئك الذين يشاركون في أكثر من 3 مرات في الأسبوع، لا يتعافى تماما بعد التدريب، كما تحتاج العضلات في اليوم على الأقل لاستعادة الجليكوجين - ما يسمى الوقود المستهلكة العضلات خلال تجريب.

    البعض يفضل الركض في الصالة الرياضية، ولكن من الأفضل لتشغيل في الهواء الطلق، واختيار لهذا معظم الأماكن النائية على الطرق السريعة. لتبدأ، فمن المستحسن أن تختار مسار مسطح مع أي تقلبات حادة وهبوطا. عندما يكون من الضروري النظر في طبيعة التربة، والطبقة العليا التي يجب أن تكون مرنة وnesypuchim - وهذا يضمن التفاعل الجيد مع سطح الأرض من وحيد. فمن الأفضل أن تختار لتدريب يعمل المروج والغابات الفسح ومسارات الحديقة. يمكنك أيضا تشغيل على الطرق الترابية وعلى حواف الطرق المعبدة.

    غير مرغوب فيه، وخاصة في دورات المبكرة، تعمل على الطريق السريع ملموسة، وعلى الحجر والطرق الصخرية. الصلبة وغير متكافئ طلاء يمكن أن يؤدي إلى إصابات الجهاز العضلي-الفقري. في الشتاء الأرض الناعمة ولكن مرنة مريحة أكثر. إذا كان لديك لتشغيل على الطريق، وتغطيها الثلوج، لا بد من اعدادهم بعناية أو رشها مع الرمال. في أي حال لا ينبغي أن تدار في الجليد - أنها يمكن أن تسبب إصابات خطيرة.

    أكثر فائدة على المدى الصباح الباكر في الغابة أو في الحديقة. ومع ذلك، ينبغي أن نتذكر أنه، على سبيل المثال، في غابات الصنوبر الصيف بعض الناس الحصول على الصداع، وزيادة ضغط الدم ونشاط القلب صعب. سبب الصداع يمكن أيضا الكرز، الزعرور، روزماري البرية. ولكن المركبات المتطايرة (الطيارة) التي تنبعث من أوراق البلوط والبتولا، ويكون لها تأثير إيجابي على أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. لذلك، الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين، والصيف هو أفضل لتشغيلها في البلوط أو بستان البتولا، وفي الشتاء - في غابة الصنوبر في الشتاء الصنوبريات المتقلبة لها آثار مفيدة على القلب والأوعية الدموية.

    في فصل الشتاء، وأيام البرد يقلل على المدى المسافة، واختيار المسار بحيث أنها تقع بالقرب من الطرق السريعة: جمدت أو جرحوا، يمكنك الحصول بسرعة الى المنزل. في البرد لم نحاول جاهدين على حزمة حتى: تشغيل، عندما تربط حركة الملابس، وليس مريحة للغاية. في الطقس البارد، فمن غير المستحسن استخدام كريمات قبل ممارسة الرياضة التي تحتوي على الماء. إلى الرياح الباردة لم تجف البشرة، فمن الأفضل لدهن الوجه مع الفازلين أو زيت التقليدي.

    إيلاء الاهتمام لالمعدات الخاصة بك. اختيار الأحذية - مهمة أصعب ومسؤولة، لأن خيار خاطئ، لا يمكن أن تتحسن، ولكن تسوء صحتك، "صد" الأعضاء الداخلية، وإلحاق أضرار الساقين وأعطي نفسي الكثير من غيرها، ومشاكل غير سارة على حد سواء. وهذا من دواعي سروري ان تشغيل كنت لا تحصل عليه. يجب أن تكون الاحذية خفيفة وقادرة على تخفيف وطأة. الأحذية الأكثر مناسبة أو أحذية رياضية، أحذية رياضية خاصة مع أكياس الهواء الخاصة.

    تجنب الملابس المصنوعة من المواد الاصطناعية، لأنها تتداخل مع التعرق، والدورة الدموية ويجعل من الصعب خلق شعور من عدم الراحة. وهذا ينطبق على كل من العلوي والسفلي الملابس. في الصيف يمكنك تشغيل في القطن أو محبوك تي شيرت والسراويل. الشتاء - رياضية دافئ وقبعة من الصوف. يرجى ملاحظة فقط أن الحد الأقصى يجب ألا تكون دافئة جدا. على قدميه، وارتداء الصوف أو القطن الجوارب - فهي تمتص العرق بشكل جيد.

    في الطقس البارد الممطر على مدى رياضية المعتاد المستحسن أن ارتداء سترة وبنطلون من القماش مثل بولونيا، والتي سوف حمايتك من العض الرياح والطين والصقيع والمطر. يعتقد البعض أن مثل هذه الدعوى ليست ضرورية - انها ساخنة، وبالتالي فإن الجسم والتعرق بسرعة، وبالتالي يتم تبريده بسرعة. ومع ذلك، تبين الممارسة العكس: زي bolonevy يحتفظ الحرارة تماما.

    ومرة أخرى، في محاولة للحفاظ على ملابسك كانت الألوان الزاهية، وخاصة إذا كنت عداء في المناطق القليلة السكان. انها ليست فقط لارضاء العين، ولكن من الضروري أيضا حفاظا على سلامتك: في حالة من الملابس الزاهية الحوادث تسهيل البحث الخاصة بك.

    دروس الركض يجب بناء بحكمة، زادت مدتها تدريجيا والتأكد من مراقبة حالتك أثناء وبعد التشغيل. يجب أن تكون صحتك بحيث في نهاية المدى تريد أن تستمر في القيام به. بعد تشغيل من المهم جدا لاستعادة كامل من المعلمات الفسيولوجية (النبض، التنفس). للقيام بذلك، الاستحمام، فمن الضروري للاسترخاء في أجواء هادئة. لأن أثناء تشغيل شخص تعرق ويفقد الجسم الكثير من الماء بعد انتهاء اليوم الدراسي ويوصى إلى شرب الكثير من.

    المخطط العام للجلسات الركض على النحو التالي:

    قبل تجريب.
    الركض.
    تمارين التنموية العامة.
    تمارين خاصة لتطوير فن الركض البطيء؛
    تمارين لتقوية عضلات البطن واسترخاء العضلات.
    دعونا النظر في كل خطوة من هذه الخطوات بمزيد من التفصيل.

    قبل تجريب. جزءا إلزاميا من كل درس هو الاحماء. إهمال في أي حالة مستحيلة. وذلك يشكل الجسم البشري أنه في حاجة ليس فقط التدريب العضلات، أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، ولكن أيضا على المفاصل والأربطة. مع تقدم العمر، وتقل قدرتهم على التنقل والمرونة إلى حد كبير. لمجرد الحفاظ على حركة المفاصل ومرونة الأربطة وقوة العضلات، وتكوين كل أنظمة الجسم للإجهاد لفترات طويلة، ويجب أن يكون قبل تجريب.

    يجب أن يبدأ تجريب مع المشي الاحماء أو الركض ببطء شديد لمدة 3-5 دقائق. مدة يعتمد على درجة الحرارة والصحة العامة. أفضل معيار - بداية التعرق. بعد متابعة الحار تليها سلسلة من التدريبات التنموية العامة للحزام الكتف والجذع والحوض والفخذين والساق والقدمين.

    تمارين في الاحماء لا ينبغي أن يكون من الصعب تحقيق ومتعبة. سحب الناشئة ودفع الناشئة في هذه الحالة لا يصلح. الاساس هو الدورية الأسلحة في زوايا مختلفة، والانحناءات الجانبية، backbends، الاندفاع إلى الأمام وإلى الجانب، ركلة أقدامهم والساق والقدم التدليك الذاتي، وتمتد.

    القيام بتمارين الاحماء هي الأفضل ليس في وضع ثابت والحركة، وتكرار كل تمرين 5 مرات على الأقل. بناء تجريب يوصى من الخاص إلى العام، وهذا هو، من التدريبات المحلية لمجموعات العضلات الفردية والمفاصل والأربطة لممارسة، على وشك تكرار الحركة التي يتعين الاضطلاع بها في الصف. وينبغي أن تكون مدة الاحماء 10-15 دقيقة، والانتقال من الاحماء إلى الجزء الرئيسي لمدة 2-3 دقائق.

    الركض. في عملية التدريب المستمر الناس بسرعة تعتاد على الحمل التوالي. الفترة من المتخصصين التكيف الأولي سحب من 6 إلى 8 أسابيع، شريطة أن التدريب يجري على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع. مرة يعتاد الناس على الحمل، يصبح تشغيل أكثر متعة، بدأت تؤتي الارتياح المادي والمعنوي.

    وتقام فصول الثلاثة الأولى في نفس المستوى، وهذا هو، مع نفس المدة وسرعة أشواط. على جلسات 2-3 القادمة يمكن أن تزيد من مدة التشغيل. تقام مزيد من 1-2 فصول في نفس مستوى الدورتين الأوليين لتعزيز الإنجازات. بعد هذا التسلسل التمهيدي، كنت على استعداد لجديدة، وزيادة إلى حد ما من كمية الحمل. بناء فصولهم الدراسية بحيث يمكنك ضبط الحمل، وبذلك مدة تشغيل تصل إلى 30 دقيقة تدريجيا. كم كنت بحاجة لهذا الوقت يعتمد على خصائص الجسم.

    لا ينبغي التوقف عن التدريب مع بداية الطقس البارد. تذكر القاعدة الأساسية: يسار الحرارة - على العودة في الحرارة. بعد الانتهاء من الجري والعودة فورا إلى الغرفة. إذا، ومع ذلك، فسوف ندرك أنه لا تحسب قوتها وجمدت أثناء الحصة، ثم عاد الى الوطن وعلى الفور أخذ حمام دافئ للقدمين واليدين، ثم يشربون الشاي الساخن مع العسل والمربى أو التوت لون الجير. هذا وسوف حمايتكم من الممكن البرد.

    تشغيل بحاجة إلى أي تعديل، بوتيرة ليست صعبة. عندما ستعطى هرول 30-40 دقيقة للك بسهولة بما فيه الكفاية، يمكنك أن تنتقل إلى تدريب أكثر تركيزا وتشغيل 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة. الناتج يمكن زيادة طول المدى تصل إلى 1 ساعة. وتذكر أنه في أي حال لا يمكن الركض بالقوة. يجب أن يشغل متعة، وليس التعذيب!

    ويعتقد أن مبلغ الأمثل من حمل التدريب اللازم لحالتها الطبيعية للكائن الحي، للأشخاص في منتصف العمر؟ 25-30 كيلومتر من يركض في الأسبوع. فهو يقع في حوالي 3-4 جلسات مع الركض 5-10 كم، 30-60 دقيقة. يجب أن يكون النهج لمثل هذه الضغوط تدريجيا، بدءا من مسافة لا تزيد عن 4 كم. نسبيا الرجل السليم، ان الامر سيستغرق ما معدله 1 سنة، وامرأة - من 1 سنة إلى 3 سنوات.

     








  • نظام التدريب الرياضي
  • خصائص التدريب الرياضي
  • ميزات تحديد الأداء الرياضي
  • العوامل التي تؤثر على الإنجازات الرياضية
  • الإعداد النفسي للرياضي
  • أساليب التدريب النفسي الرياضي
  • صورة لحياة صحية
  • النصر الأكثر من السهل - نصرا على
  • الحمية والرياضة
  • ينبغي أن لا يأكل مباشرة بعد التمرين
  • أي نوع من المياه في اختيار
  • نصائح التغذية
  • بضع كلمات حول الحليب والكالسيوم والاجهاد البدني
  • اتحاد الجسد والروح
  • اختيار لياقتك
  • اللياقة البدنية بعد الأربعين
  • تعمل مع العقل
  • السباحة مع العقل
  • تدريب بحكمة
  • التنفس بحرية
  • العضلات في المنزل
  • الجمنازيوم مضرة بالصحة؟
  • بداية جميلة لشخصية جميلة
  • مسار الصحة
  • الطب البدني ثقافة
  • ماذا يحدث عند ممارسة الرياضة البدنية
  • معدل ضربات القلب
  • التحمل ضد القوة
  • تصنيف فنون الدفاع عن النفس
  • الاختيار - من المهم جدا
  • الاحتياطات لشاب
  • احتياطات للأشخاص في منتصف العمر
  • الاحتياطات للمسنين
  • برنامج فعال
  • تمرين للمبتدئين
  • القفز على الحبل
  • تمارين أخرى
  • لا يمكنك تشغيل - المشي
  • زراعة عادات جيدة

  • © 2009 وMirsporta.tcoa.ru
    عند استخدام المواد المرجعية لموقع المصدر!