體育生活方式 - 身體健康良藥。

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    體育鍛煉 - 最便宜的,價格適中,肯定的方式來預防心血管疾病。 如何使用這個“藥”,我們進一步閱讀。 這不是運動(這也是不錯的),即在活動,以及任何:遛狗,打掃家裡,爬樓梯,沒有電梯,跳舞,挖掘在花園裡......努力一點結果 - 令人印象深刻。 第一,結果。 所以,即使是小身體活動(但普通!):

    降低血壓。 在高血壓的壓力降低8〜6毫米汞柱。 平均來說,同樣的結果也可以通過常規的藥物來實現的。 現在的問題是,為什麼吃藥時,你可以沒有他們呢?

    降低血液中膽固醇的濃度。 如果你不是一個素食主義者 - 也就是說,吃的肉,奶​​酪,雞蛋,牛奶, - 在你的身體足夠的膽固醇。 連接至其它物質,其形成低密度脂蛋白(“壞”)和高(“好”)的密度。 “壞”脂蛋白堅持血管壁,縮小血管管腔 - 因為不安血流的結果。

    “好”,以保護血管:取多餘的膽固醇從細胞中,防止動脈粥樣硬化斑塊的發生。 藥理因素可能會影響到“好”脂蛋白一點。 基本上它菸酸。 兩種非藥物 - 酒精和體力活動。 建議飲酒在我國幾乎沒有值得的 - 這意味著這麼好使用。 不能說有關的工作。

    認為是正常的總膽固醇水平低於5毫摩爾/升。 訓練有素的船隻。 他們變得更有彈性,保持彈性和張力,即大腸桿菌少易患動脈粥樣硬化等病症。 防止血液凝塊的發生。 在正常情況下,血小板(血細胞)粘合在一起來止血。 如果有一個切口,血小板攻擊傷口部位以引起血管痙攣,然後分泌大量的形成血栓的活性物質。 可能的影響 - 心絞痛,心肌梗塞,中風,腦血管意外。 謹慎操作這些流程。

    增加心律失常的閾值。 換句話說,不僅鍛煉血管也有心臟,降低心臟驟停的危險。 提高副交感神經系統的基調。 基本上,我們的身體是由兩個系統控制 - 副交感神經和交感神經。 久坐,生活的“文明”的方式,通常是由交感神經系統的音為主。 這會導致不利的影響,包括冠狀動脈心臟疾病,高血壓,甚至突然死亡的發展。 副交感神經張力反對這樣的發展。

    改善精神狀態。 從壓力,負面情緒,運動活動“分心”提高自尊。 換句話說,在神經傳遞到物理負荷。 這就是所有的事實都被科學證實。 現在關於如何實現所描述的結果。

    最低健康。

    生足夠的每日30分鐘的步行路程。 走路輕快可取的。 為了增強體質,提高身體素質,將不得不面對更加密集。 但首先,你需要計算運動的強度。 有一種簡單的方法。 確定心跳的最大數目,一個人就可以實現的,不管是什麼運動,他可以執行:

    220 - 年齡=最大。 心跳數。

    例如,如果一個人50歲,他最大的心臟速率是每分鐘170次。 某些變化是可能的。 但是,本質上是閾他。 超過這個水平,無論多麼緊張,他無法實現。 改善衛生普通人足夠的訓練以最大心臟率的70%。 但那些十幾年,多從表到汽車,沒去,最好是先從50%。

    更多受過訓練 - 從60-70,並逐步實現80-90。 控制負載可以考慮的脈搏。 還有一種方法更簡單。 如果在一次輕快的散步,你可以心平氣和地與人交談,也沒有呼吸急促的話,就是最大的50-60%的水平。 是的,馬上把自己的好身材是行不通的事實做好準備。 和不惜一切代價往往峰值是沒有必要的。 它甚至可能是危險的,尤其是如果有一些隱藏的疾病。

    最好的辦法 - 每天訓練。 或一周為在最大頻率50-70 30-40分鐘的至少三倍。 如果你不遵守這些最低的建議,心血管疾病增加了1.5倍的風險做。

    訓練患者。

    由於生病的人的可能性仍有限,在開始上課之前,你需要找出哪些負載是安全的他們。 該公式用於計算最大心臟速率,如上面所討論的,在這種情況下,是不適合的。 例如,一個人從冠狀動脈心臟疾病的痛苦,是從事在70%以下(公式健康)的水平,他有心絞痛的發作。

    因此,它已經是一個閾值電平,和最佳的負載低10-20%。 疼痛在心臟不適,過度虛弱的外表說,一個人已經達到的最高水平,負載必須停止。 通過這個邊界是危險的。 身體活動沒惹不愉快的情況,需要監測醫生。

    合理的或精神失常。

    如同任何藥物,運動和有過量的禁忌症的風險。 捉字“合理”是很重要的,因為還有一個瘋狂的體力活動,這可能會導致災難性的後果。 這方面的一個突出的例子 - 園藝心肌梗死。 春天的園丁,所有的冬季,“趴在爐子上,”喚醒並發展了風暴活動在其網站上。 不幸的是,不是所有的忍受。

    體育鍛煉是不安全的人的心血管系統的先天性畸形。 重要的時候要注意的危險信號。 如果有過多的呼吸急促,不規則的心律,乏力,頭暈,在最壞的情況下胸骨後疼痛,應立即停止負載。 年紀大的人可能是一個危險因素,動脈粥樣硬化隱藏,不表現臨床。 認為沒有問題的話,最好在開始一些身體活動之前,由醫生檢查,找出你“godites。”

    體育生活方式 - 身體健康醫藥

    在這樣的方便和有效的恢復手段行,為晨練,一天的堅持和適當的飲食,這是值得改善步行。 它沒有禁忌症和不同的訪問到健身房或游泳池不需要任何財政負擔。 北歐式健走是適合所有的,無一例外,不分年齡。 特別有用的對付它為老年人誰買不起其他的,更深入的體力活動。

    來自不同國家的專家認為休閒散步一個美妙的方式來維持機體免疫力和幸福的歲月。 美國人,特別注意的是,人們每日傳遞6-8公里,保持其最佳加權。 明顯的,而事實上,走路是心臟功能,促進血液循環,呼吸系統有益,強健肌肉,有著積極的情感衝擊。

    這是可用的物理負荷,它採用大組的肌肉和關節的,包括那些用作所謂的外圍心臟。 其結果,促進血液流動的整個身體,特別是在腹腔即對生物體重要。 走路時胸部的運動和骨盆按摩肝,脾,胰,這有助於加強消化的過程。

    不要跳躍在他的頭上池。

    北歐式健走技巧,在細節中的“百科全書健康的生活方式”,由根納季Gortseva編輯的描述提供了嚴格計量的負載,每個人定義自己。 不要跳他的頭池,並永遠不設置個人最好成績。 在放學後不應該表現出疲勞感。 如果發生這種情況,就意味著你已經超過了你的標準,給你的身體一個非常沉重的負擔。 在下一課一定糾正這個錯誤。

    不求立即加快速度。 這是更好地注重耐力的訓練。 不要忘了監控你的脈搏。 個人20年至30年,他必須在每分鐘145-155次,從30年至40年 - 135-145 40至50歲 - 125-135 50至60歲 - 從110-120 60至70歲 - 110次。

    誰沒有個好身體準備的人,建議先從一類的休閒散步,每分鐘60-70步。 走在初期階段可能持續30-40分鐘。 應該在課堂上逐漸增加,它們延伸到一個,後來到了一個半小時​​。 同樣的嬰兒車散步,建議70歲至90歲的人。 通過花時間通過2-3公里,而你的身體將感謝你的支持。

    保持運動。

    在開始課程之前,選擇合適的路線。 它應該是作為來自道路和停車場除去。 明智的做法是遇到自己的方式盡可能多的沖溝,丘陵或灌木叢土地的形式可能存在的障礙。 這迫使你去遠方以不同的速度,甚至交替行走運行。

    所選擇的路線,需要安排一個地方,你可以放鬆一下,做一些運動停止。 一組練習可以是任意的。 我們提供就業機會的粗略計劃,通過改善步行,男性60歲以上,女55歲以上。 在這個年齡組的人被推薦為長途900-1000米的幾個階段,隨著停止。

    階段1。 到了第一站,你會通過100-150米,以每分鐘60-70步在與呼吸練習的性能相結合的速度。 3個簡單的步驟來提高你的手,走了一口氣,下面的3個步驟,手放下,吐氣。 做這個練習30-40秒。

    第一站。 起始位置 - 雙腳打開與肩同寬,肘部彎曲手臂,手指,手摸肩膀。 如果不考慮他的手從他的肩膀上,就前4個計數的圓周運動與他的手肘向前以下四個賬戶 - 回來。 起始位置 - 雙腳打開與肩同寬,雙手走多元化體操棒。 對於第2法案伸出你的雙手,在接下來的2個帳戶 - 它們拖放在她身後背下來。 重複相同的過程以相反的順序。

    第二個階段。 步行(70米)每分鐘70-90步與呼吸練習中賽車的節奏表現的速度:2步 - 雙手向上時呼氣。 下面的兩個步驟 - 倒手,呼氣。 進行20-30秒。

    第二站。 一,N - 雙腳打開與肩同寬,手臂肘部彎曲,雙手在胸前水平。 3法案大幅拉你的手臂向前,拉直自己的第四個彎頭 - 軀幹的轉動,一邊轉向直接的手背。 起始位置 - 腳比肩膀寬。 按照左傾斜,右交替舉手(二手,同時沿著身體滑動,到達下)。

    第三個階段。 步行(50米),以每分鐘70-90的步驟的速率。 手,而走在肘部彎曲。 第三站。 起始位置 - 在腰帶上的腳比肩寬更寬,手。 對於前三個賬戶前俯觸及第四計拉直地面手中。 起始位置 - 雙腳打開與肩同寬,雙手放在他的腰帶。 追隨身體的圓形旋轉交替地向左和右在每個方向上的四個計數。

    第四階段。 步行(70米)每分鐘70-90的步驟的速率。 第四站。 起始位置 - 雙腳打開與肩同寬,兩臂在身後的城堡。 向前彎曲的同時轉向臂背面。 第5階段。 步行(100米),在每分鐘70-90的步驟的速率。 第5站。 起始位置 - 停站在一棵樹,他的腳從樹上40碼。 推離樹幹就可以了,然後重複練習,使2倍不到的俯臥撑是能夠做到在第一時間量。

    起始位置 - 從替補席後面,或在樹上,站在你身後的樹幹poluprised與支持。 沒有抬起你的腳離開地面進行深蹲。 每次蹲回進出後。 ñ。

    步驟6。 步行(50米),以每分鐘90-120步的速率。 第6站。 起始位置 - 坐在長椅上或樹樁上,雙手分開。 向前彎曲,觸摸他的腳。 起始位置 - 坐在那裡,兩腿分開,盡可能。 或者向右彎曲和左腿。

    第七階段。 步行(50米),以每分鐘90-120步的速率。 第7站。 起始位置 - 雙腳打開與肩同寬,雙手伸直前,在胸前水平。 不要用腳踹,試圖讓左腳尖右手腕,反之亦然。 起始位置 - 自由地沿著身體掛臂。 在“一”坐下來,抱著她的膝蓋,“兩化” - 伸直雙腿,但不要降低你的手,“三化” - 再次坐下來,“四個一” - 並返回。 ñ。

    第八階段。 步行(75米)每分鐘90-120步的速率。 8日停止。 起始位置 - 雙手放在你的臀部。 慢慢地走著,提高她的膝蓋。 做15-20步。 其原來的位置 - 是相同的。 蹲下,在他面前拉著他的手。

    第九階段。 步行(100米),在每分鐘90-120步的速率。 第九站。 起始位置 - 躺在長椅上,或在地面上(podsteliv健身墊),雙手放在頭。 抬起雙腿,並按照他們skrestnye運動(“剪刀”),持續20秒。 其原來的位置 - 是相同的。 抬起你的腿,彎曲膝蓋,再伸直,下。

    第10階段。 步行(75米)每分鐘90-120步的速率。 第10站。 走的地方,重點是手的協調:

    邁右腳,右手肩膀;
    一步向左,左手到肩部;
    右步,右手向上;
    左步,左手向上;
    正確的一步,右手肩膀;
    一步向左,左手到肩部;
    下右步,右手;
    下步,左手。
    11個階段。 步行(75米)每分鐘70-90的步驟的速率。

    第11站。 起始位置 - 雙腳併攏,雙臂垂鬆鬆地沿著身體。 舉起你的雙手向兩側並通過下側。 重複30-40秒。

    第12級。 步行(100米),在每分鐘60-70的步驟的速率。 12日止。 執行您的前一站做每項運動。 然後,吸氣還原。 深呼吸和放鬆下的手有輕微前傾。

    男性40-60歲,女35-55歲的年齡可以增加健康向上的路徑的長度至1500微米,在止擋,使酌情更複雜的鍛煉。 對於和25-40歲的男性女性20-35歲的航線最佳長度 - 3公里。

    沿垂直行走。

    突然越過或澆桶雨水風雲 - 並不妨礙練習。 在這種情況下,可以使用垂直距離的所謂的方法。 它沒有像走在平時的層間的樓梯。 這樣一來,走樓梯,特別是如果你將走過了一步,將加強你的小腿肌肉,增強踝關節和髖關節的流動性,提高動作的協調性。

    垂直行走都有自己的具體情況。 首先,學習如何爬樓梯。 腿不放在腳趾和全腳,拄著它完全。 這將防止扁平足的可能發展,保持腳部的橫弓。 平滑均勻地跋涉,沒有突然的抽搐。 注意你的姿勢。 需要注意的是,在任何的步行和垂直尤其彎腰並不能強烈向前傾斜殼體。

    正確地調整負載。 開始攀登2-3二樓。 在第二階段中克服3-4樓層。 漸漸地,隨著身體的訓練越來越高。 不要忘記監測你的心臟率 - 它應該永遠是正常的。 訓練開始2-3個月後,試圖翻越台階。 最初,你可以幫助自己,抓著欄杆。 但是,不要習慣它,並最終嘗試做沒有額外的支持。

    的垂直距離的基本原理是不在速度。 增加幅度為任何事情在這裡。 保持平穩和安靜。 負載由增加訓練的持續時間僅增加了。 如果需要的話,感覺準備好了身體,你可以走樓梯兩手空空,並與一些權重 - 瓶子裝滿水,用沉重的書包,自由重量。

    裝備從頭部到腳趾。

    追趕北歐式健走是很重要的,選擇合適的設備。 當選擇由材料的質量引導的服裝。 該織物應具有優良的吸濕性,低導熱性,從而完全保護人體免受風。

    在夏季,你需要輕便的運動服。 培訓在陰涼,寒冷的天氣,是最好的選擇將是一個毛織品。 在有風的天氣,專家在衛生領域,建議在羊毛西裝穿寬鬆的光襯衫和褲子防風面料。

    不值錢容易升溫。 不要忘了,你將面臨降溫的巴士站體過熱的情況下,積極的運動,這不排除感冒的可能性。 此外,服裝過量會妨礙你的動作,不會讓訓練充分。 這反過來會降低訓練的效果。

    在寒冷的天氣裡,你的手應該穿保暖手套 - 皮革搭配厚厚的皮毛或羊毛,以及相關的雙刃劍percale。 這些手套在雨雪中不被淋濕,將成為一個很好的防守依靠替補,樹樁或樹幹上。

    秋季,冬季和春季,你需要的頭飾。 最好是有一個毛線帽的運動,特別是通過改善步行提供就業機會。 請務必從裡面用厚布邊緣了。 在一方面,它會保護你的頭皮陣陣,低溫,另一方面 - 作為吸收行走時的汗水捕捉不讓她vzmoknut。 從雨這樣的帽子,不幸的是,就無法保障。 因此,在降雨的情況下最好穿上輕,但密集的帽bolonevy罩頂。

    非常重要的是運動鞋。 像任何其它運動鞋,它應該是靈活,重量輕,透氣性。 但由於改善步行訓練通常不是在健身房和大街上,在鞋額外的要求。 它應該是防水的,並優選具有厚底。

    就業改善的最佳選擇走路視為特殊越野拖鞋。 它們是由皮革或合成革,具有很強的厚鞋底踩在腳底下更多的增厚。 底鞋他們提出的削減,以確保安全走在雪泥和冰。

    如果你不具備任何東西,但普通的​​運動鞋和橡膠鞋和他們一樣,他們嘗試用略有改善。 切割和連接到鞋的橡膠鞋底3-4毫米厚,在它們之上 - 氈布的厚度相同的多了一個鞋墊。 為了鞋墊沒有下車,確保他們用膠水或縫在一起。

    在正常的運動鞋可以嵌入厚厚的鞋墊剪舊靴子頂部。 盡量選擇靴子的最密集的部分,作為一個鬆散的感覺不適合這個目的。

    無論是天氣不好,也不是沒有時間和精力不應該是一個原因取消課程。 為了取得實效,最好是每天或訓練,每週4-5次。 秉承這樣的系統,你就已經2個月發現對你的身體產生積極的影響了。

    北歐式健走需要一個高度個性化的方式。 任何負載必須相稱,你的身體。 不要試圖立即增加路由的速度和長度。 很高興從活動訓練後潮勇氣和力量 - 正確選擇負載的明確跡象。

    統計顯示,30歲以上的人開始減少自發活動。 而這直接取決於老齡化的速度。 為了防止這種不良的過程中通過北歐式健走。 因此,不耽誤它無限期地,明天開始訓練。 除非,當然,要保持青春,美麗和健康。

     








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