體育生活方式 - 用腦子跑步。

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    體育生活方式 - 用腦子跑步

    當然,我們中的每一秒就要開始慢跑在上午。 然而,很多人很快就認識到,炎熱,但那些誰緊隨其後的計劃,那麼這並不吝嗇。 畢竟,跑步是預防和治療各種疾病的最經濟有效的手段之一。 它可以讓一個人保持良好的物理形狀,要堅強,有彈性,有活力,在任何情況下,保持活力和自信。 然而,要達到這樣的效果,運行不應該隨意,正確,明智的。

    前往就業,就必須使個人的訓練計劃。 關於如何做到這一點的詳細的“百科全書健康的生活方式”,由根納季Gortseva編輯的信息。 例如,在規劃課程時,需要考慮兩個因素:最佳時間在白天的選擇和身體活動的分佈情況,其發生在每週,每月和每年的週期頻率。

    平時的基礎訓練過程中的規劃是採取逐年週期或更長的時間 - 大環組成的月度週期。 在每年的週期可分為三個時期:引言,基本 - 與負載和瞬態(放電)的逐漸系統化的增加,從在負載的第一個和第二個週期的不同。

    要選擇最佳時間的就業最好是考慮到晝夜節律在人類生活。 科學家設置了顯示改變身體健康和心理過程的生理功能的生物活性的環狀的,重複的節奏。 早上人體最大運動活動觀察到中午。

    除了在人的就業率的一般身體狀況影響負載的量和生理參數的計劃恢復的持續時間。 因此增加的負荷應該從循環週期,而不是​​每堂課上,盡可能多的事。

    另外,請記住,在每個週期的長度應與類的高容積負荷和處理1-2天有點相等。 如果一個人不能應付負載,就必須安排禁食天以上。 訓練負荷增加後的第三或之後的第四3天2天內最好的做法。

    職業,不管它可能會解決這個問題,應該根據已經熟悉的人的計劃,那就是動力定型。 在10月下旬,每年可循環使用的主要使用慢的慢跑完成。 自11下半年至4月,大部分的負荷應在運動和慢跑。 五月 - 減輕壓力:這是由於大部分防和維生素缺乏症,這需要身體的一般弱化人的發展。

    在夏季,訓練通常量減少隨溫度的升高。 假期的前半部分更好地投入被動休息,但在下半場,你可以回到訓練用少量負載,逐漸增加了。

    計劃的經驗減少到該程序的常規分割成幾個階段,其中每一個都有其自己的特點。 第一階段持續長達4個月。 他的目標 - 以適應骨骼肌肉系統及全身物理應力。 第二階段始於4月的就業,並會持續到10-12個月的。 在此階段,由於增加體力活動最明顯的改善生理指標。

    到了第三個階段,這需要2-3年,慢跑感到相當強大的,健康的。 第四級 - 生理功能和物理備穩定的時期 - 和持續時間從1至3年。 它的主要任務 - 只要能夠保持身體健康,在以前的訓練獲得。

    培訓緩慢慢跑現代方法包括與其說是年齡差的健康和健身。 從這些位置上涉及可分為兩組。 第一類 - 初學者。 這包括那些誰沒有禁忌增加體力活動。 這一組包括人誰是心血管系統和神經系統的超重和功能異常,導致久坐的生活方式。

    教學大綱為這組是專為6-12個月。 它的目的 - 為新人準備了連續運行30〜60分鐘。 根據這項計劃的活動包括慢跑緩慢行走的交替運行的技術開發和實施充分的一般發展練習。 在就業過程中,每處理產生的最佳速度和節奏運行。

    任何不包括在第一組中,落入第二。 對於第二組的訓練的主要目的涉及訓練在連續運行1小時或更長時間。 每個人都參與了這一組通過比賽期間的工作,而不增加的速度。 運行速度是個體,應該逐漸收斂到1公里5-7分鐘,並在未來 - 至11-12公里1小時。 在著手學習,確定你是屬於哪個組。

    為了避免在課堂擁擠,遵循嚴格的交替的簡單和複雜運動,慢跑和散步,鍛煉和休息時間。 一堂訓練課應該逐漸增加,中產或階層的第二三月底達到高峰,然後逐漸下降,以及過程中的生理負荷曲線。 在會話應包括從30到50的練習。 漸進多重複的對人體的耐受長時間的肌肉緊張力的積極作用。

    不要從第一天開始尋求在會議的頻率和持續時間的所有記錄打破。 在慢跑,每週3次以上,從事發展的準備階段,不推薦。 專家認為,那些誰是從事每週3次以上,並沒有完全訓練後恢復,因為肌肉需要每天至少糖原的恢復 - 在鍛​​煉過程中消耗的所謂肌肉燃料。

    有些人喜歡慢跑健身室,但最好是在室外運行,選擇了這個最上高速公路偏僻的地方。 首先,需要選擇一個平坦的賽道,沒有鋒利的跌宕起伏。 時,有必要考慮土壤的性質,頂層,其中有具有彈性和nesypuchim - 這可確保與鞋底的接地表面上的良好的相互作用。 這是最好的選擇訓練跑草地,林中的空地和公園的路徑。 您還可以在泥濘的道路和鋪設道路的邊緣運行。

    不希望的,特別是在早期的會話中,運行在混凝土公路,並在石和石道路。 固體和塗層不均勻可能會導致肌肉受傷,韌帶設備。 在冬季最舒適的柔軟而有彈性地。 如果你要在路上,覆蓋著白雪上運行,它必須精心打扮,或撒上沙子。 在任何情況下,不應在冰下運行 - 它可能會導致嚴重的傷害。

    最有用的在樹林裡或在公園清晨跑。 然而,應當記住的是,例如,在夏天的松樹林有的人就會感到頭痛,血壓升高,心臟活動困難。 引起頭痛還可以櫻桃,山楂,野迷迭香。 但是,橡樹和樺樹的葉子發出的揮發性化合物(揮發),對心血管系統和神經系統產生積極影響。 因此,人們從高血壓和動脈粥樣硬化病人,夏天最好是在橡木桶或白樺樹林跑,而在冬季 - 在松林冬季針葉樹波動對心血管有益的影響。

    在冬季,寒冷的日子減少了長跑,並選擇路線,以便它躺在附近高速公路:愣或受傷,你可以迅速得到了房子。 在寒冷並沒有努力去捆綁起來:運行,在運行時綁定的衣服,不是很方便。 在寒冷的天氣中,不建議將含有水的運動乳膏前使用。 寒冷的風沒有擦乾皮膚,最好是油脂臉凡士林或常規油。

    注意你的設備。 鞋子的選擇 - 在最困難和最負責任的任務,因為錯誤的選擇,你無法改善,但惡化的健康,“擊退”內臟器官,破壞腿,給自己製造了許多其他同樣令人不快的問題。 而這樣的跑的樂趣,你不明白這一點。 跑步鞋要輕,並能軟化的打擊。 最合適的鞋或旅遊鞋,特別氣囊尤其是運動鞋。

    應避免合成材料製成的服裝,因為這妨礙出汗,血液循環,使人難以產生不適感。 這同時適用於上部和下部的服裝。 在夏季,您可以在運行棉或針織T卹和短褲。 冬 - 溫暖的家居服和毛線帽。 只是請注意,上限不宜太高。 他的腳,穿羊毛或棉襪子 - 他們很好地吸收汗液。

    在寒冷,潮濕的天氣比通常的運動服,建議穿夾克和褲子的布像博洛尼亞,這將保護您免受刺骨的寒風,泥,雨夾雪和雨。 有些人認為,這樣的訴訟是沒有必要的 - 這是熱的,所以身體迅速發汗,因此迅速冷卻。 然而,實踐證明相反:bolonevy服裝完美保留熱量。

    再次,盡量保持你的衣服顏色鮮豔,特別是如果你是在人口稀少的地區亞軍。 它不僅悅目,而且還需要為您的安全:在發生事故鮮豔的衣服便於搜索。

    類慢跑必須建立在刀刃上,他們的時間逐漸增加,一定期間和運行後監視您的病情。 你的健康應該是這樣的,在運行結束時,你想繼續做。 運行後它是非常重要的,以完全恢復他們的生理參數(脈搏,呼吸)。 要做到這一點,洗澡,有必要在寧靜的環境中放鬆身心。 由於在運行一個人出汗和身體失去大量的課後水,建議多喝。

    慢跑會議的總體方案如下:

    前鍛煉;
    慢跑;
    一般發展練習;
    特別練習跑步慢的藝術的發展;
    演習,以加強腹部肌肉,放鬆肌肉。
    讓我們考慮其中的每個步驟的更多細節。

    前鍛煉。 每節課的強制性部分是一個熱身。 忽視它不可能任何情況下。 人體是這樣構成,即在訓練不僅需要肌肉,心血管和呼吸系統疾病,而且關節和韌帶。 隨著年齡的增長,其流動性和柔韌性都大大降低。 只是為了保持韌帶和肌肉力量的關節活動度和彈性,配置了身體的各個系統,長期的壓力,而且必須是前鍛煉。

    鍛煉應以一個熱身散步或速度很慢的慢跑3-5分鐘。 持續時間取決於溫度和總體健康狀況。 最好的判據 - 出汗的開始。 經過熱身之後是一系列的肩胛帶,軀幹,骨盆,大腿,小腿和腳的一般發展練習。

    在熱身運動不應該是很難實現和累。 在這種情況下,上拉電阻和俯臥撑不適合。 基本上,它是在不同的角度,側彎,後彎轉臂,弓步向前,到一邊,踢自己的腳,腿和腳的自我按摩,伸展運動。

    進行熱身運動是最好不要在靜止位置和運動,重複每次運動至少5次。 構建鍛煉從特定被推到一般,即從局部運動對個別肌肉群,關節和韌帶鍛煉,大約以重複動作中的類來進行。 的預熱持續時間應該是10至15分鐘,並從預熱到2-3分鐘的主要部分的過渡。

    慢跑。 在不斷的訓練人的過程中很快習慣的運行負荷。 從6〜8週撤回最初的適應專家期限,條件是培訓地點,每週至少3-4次。 一旦人們習慣了負荷,運轉變得更愉快,也開始承受身體和精神的滿足。

    第3類被保持在相同的水平,也就是說,具有相同的持續時間和速度運行。 在未來的2-3會話可以提高運行的持續時間。 另外1-2班舉行的同一級別的前兩屆會議,以鞏固成果。 這篇介紹序列後,你已經準備好了新的,有點增加裝載量。 建立自己的班級,所以你可以調整負荷,逐步使運行長達30分鐘的時間。 你有多需要這個時間取決於你的身體特徵。

    不應該停止訓練,寒冷天氣的發生。 記住基本規則:熱量的左 - 取回的熱量。 設置完畢後運行,立刻回到房間。 如果,但是,你會發現,它沒有計算他們的實力和在課堂上僵住了,然後回到家鄉,並立即洗個溫水澡的腳和手,然後喝加蜂蜜的熱茶,覆盆子果醬或石灰的顏色。 這將保護你免受可能的寒冷。

    運行需要任何調整,其速度是不難的。 當30-40分鐘的慢跑將會給你輕鬆的話,你可以繼續更有針對性的培訓和運行,每週2-3次20-30分鐘。 該輸出可以增加高達10小時的運行長度。 請記住,在任何情況下,無法通過武力來慢跑。 跑步應該是有趣的,而不是折磨!

    據認為,訓練負荷所需要的有機體的正常狀態的最佳用量,對於中年人?25-30英里運行一周。 它與慢跑5-10公里,30〜60分鐘,約3-4會話。 方法這種壓力應該是漸進的,從沒有超過4公里的距離開始。 比較健康的人,其平均需要1年,和一個女人 - 從1年至3年。

     








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