Sport Lifestyle - Hardlopen met de geest.

  • Welke sport
  • Sport Geschiedenis
  • Professional Sport
  • Het belang van bewegen
  • Educatieve functie van sport
  • Indeling van sport
  • Olympische Spelen
  • Data Olympics
  • Individueel:
  • Alpinisme
  • Badminton
  • Biljart
  • Bridge
  • Golf
  • Steden
  • Croquet
  • Paardensport
  • Table Tennis
  • Tennis
  • Schaken
  • Checkers
  • Team:
  • Voetbal
  • Basketbal
  • Honkbal
  • Waterpolo
  • Volleybal
  • Handbal
  • Curling
  • Cricket
  • Mini Voetbal
  • Rugby
  • Voetbal
  • Voetvolley
  • IJshockey
  • Cyclus:
  • Biathlon
  • Fietsen
  • Roeien
  • Langlaufen
  • Atletiek
  • Zwemmen
  • Triathlon
  • Short Track
  • Technische sporten:
  • Motorsports
  • Jetski
  • Bobslee
  • Waterskiën
  • Karting
  • Radiosports
  • Boogschieten
  • Schietsport
  • Combat Sports:
  • Aikido
  • Boksen
  • Jiu-Jitsu
  • Pankration
  • Thai boksen
  • Karate
  • Kick-boxing
  • Taekwondo
  • Wushu
  • Schermen
  • Wrestling:
  • Grieks-Romeins worstelen
  • Het worstelen
  • Sambo
  • Judo
  • Sumo
  • Slozhnokoordinatsionnye:
  • Windsurfen
  • Wakeboarden
  • Parachutespringen
  • Springen in het water
  • Springen op het schansspringen
  • Surfen
  • Synchroonzwemmen
  • Skateboarding
  • Snowboarden
  • Acrobatische Gymnastiek
  • Gymnastiek
  • Kunstschaatsen
  • Freestyle
  • Ritmische Gymnastiek
  • Endurance Sports:
  • Bodybuilding
  • Powerlifting
  • Gewichtheffen


  • Lopen met de geest.

    Advertising:

     

    Sport Lifestyle - Hardlopen met de geest

    Zeker elke seconde van ons zou gaan beginnen joggen in de ochtend. Velen echter al snel erkend dat heet, maar zij die op de voet gevolgd het plan, dan is dit niet beknibbelen. Immers, actief is een van de meest betaalbare en doeltreffende middelen voor preventie en behandeling van diverse ziekten. Het maakt het mogelijk een persoon te onderhouden uitstekende fysieke vorm, wees sterk, veerkrachtig, energiek, onder alle omstandigheden, om de vitaliteit en zelfvertrouwen te behouden. Echter, om dergelijke resultaten, run moet niet lukraak, en correct, verstandig te bereiken.

    Krijgen tot de arbeidsmarkt, is het noodzakelijk om een ​​individueel trainingsprogramma te maken. Voor informatie over hoe dit te doen in detail in de "Encyclopedie van een gezonde levensstijl", onder redactie van Gennady Gortseva. Bijvoorbeeld, moet bij de planning van de lessen aan twee factoren te overwegen: de keuze van het optimale tijdstip tijdens de dag en de verdeling van de fysieke activiteit, de frequentie van voorkomen in de wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse cycli.

    Meestal is de basis voor de planning van het trainingsproces wordt genomen jaarlijkse cyclus of langer - macrocyclus bestaande uit maandelijkse cycli. In de jaarlijkse cyclus kan worden onderverdeeld in drie perioden: de inleiding, basic - een geleidelijke systematische toename van de belasting en voorbijgaande (afvoer), verschillend van de eerste en tweede cycli bij belasting.

    De optimale werktijd winkelwagentje dienstig is rekening gehouden met de circadiane ritmes in het menselijk leven. Wetenschappers set cyclisch repeterende ritme van onze biologische activiteit die lijkt de fysiologische functies van het lichaam, gezondheid en mentale processen veranderen. Maximale humane motorische activiteit waargenomen in de ochtend tot de middag.

    In aanvulling op de algemene fysieke conditie van de persoon van de arbeidsparticipatie van invloed op de hoeveelheid wasgoed en de duur van de geplande restauratie van fysiologische parameters. Dus verhogen de belasting zou moeten zijn van cyclus tot cyclus, en niet elke les, zoals velen doen.

    Houd er ook rekening mee dat in elke cyclus enigszins gelijk in lengte en gewicht van klassen met een hoog volume en de behandeling 1-2 dagen zou moeten zijn. Als een persoon niet opgewassen tegen de belasting, moet vastendagen meer regelen. Opleiding als een verhoogde belasting gebeurt best na 2 dagen op de derde of na 3 dagen in de vierde.

    Beroep, wat het ook het probleem kan oplossen, moet gebaseerd zijn op reeds vertrouwd met het menselijk systeem, dat is de dynamische stereotype. Eind oktober, kan de jaarlijkse cyclus worden voltooid met het primaire gebruik van langzame joggen. Sinds de tweede helft van november tot april zal het grootste deel van de lading in de uitoefening en joggen. In mei - verminderen van stress: dit komt door de ontwikkeling van de meeste mensen van hypo-en avitaminose, die een algemene verzwakking van het lichaam inhoudt.

    In de zomermaanden wordt de gebruikelijke hoeveelheid training verminderd met toenemende temperatuur. De eerste helft van de vakantie beter besteden passieve rust, maar in de tweede helft, kunt u terugkeren naar de training met een kleine hoeveelheid van de lading, geleidelijk te vangen.

    Planning lessen wordt gereduceerd tot de conventionele verdeling van het programma in verschillende fasen, elk met zijn eigen kenmerken. De eerste fase duurt tot 4 maanden. Zijn doel - om het bewegingsapparaat en het hele lichaam om fysieke stress aan te passen. De tweede fase begint met de 4e maand van de werkgelegenheid en zal doorgaan tot de 10-12 e van de maand. In dit stadium, vanwege verhoogde fysieke activiteit meest duidelijke verbeteringen fysiologische indicatoren.

    Door de derde fase, die 2-3 jaar duurt, joggen voelen vrij robuust en gezond. De vierde fase - de periode van stabilisatie van de fysiologische functies en fysieke paraatheid - en duurt van 1 tot 3 jaar. De belangrijkste taak - om zo lang mogelijk in goede gezondheid te houden, tijdens de vooropleiding verworven.

    Moderne methoden van training langzaam joggen gaat het niet zozeer het verschil in leeftijd en gezondheid en fitness. Uit deze betrokken kunnen worden onderverdeeld in twee groepen posities. De eerste groep - beginners. Deze omvatten diegenen die niet gecontra-indiceerd zijn verhoogde lichamelijke activiteit. Deze groep bestaat uit mensen met overgewicht en functionele afwijkingen van het hart en het zenuwstelsel, het leiden van een sedentaire levensstijl.

    De syllabus voor deze groep is bedoeld voor 6-12 maanden. Het doel - om nieuwkomers voor te bereiden op continue lopen voor 30-60 minuten. Activiteiten in het kader van dit programma zijn de afwisseling van langzame joggen te wandelen, hardlopen ontwikkeling techniek en implementatie van voldoende algemene ontwikkelings-oefeningen. In de loop van de werkgelegenheid, die elk betrekking hebben geproduceerd optimale snelheid en tempo loopt.

    Alles wat niet in de eerste groep vallen in de tweede. De belangrijkste doelstelling van de training voor de tweede groep betreft de opleiding in een continu gebruik gedurende 1 uur of meer. Iedereen die zich bezighouden met deze groep gewerkt door de duur van de races, zonder verhoging van de snelheid. Loopsnelheid is individueel en moet geleidelijk convergeren tot 1 km voor 5-7 minuten, en in de toekomst - op 11-12 km voor 1 uur. Alvorens hun studie, te bepalen welke groep u behoort.

    Om de congestie tijdens de les te voorkomen, volgen een strikte afwisseling van eenvoudige en complexe oefening, joggen en wandelen, lichaamsbeweging en rusttijden. Fysiologische belasting curve tijdens een training moet geleidelijk toe en bereikt zijn hoogtepunt in het midden of het einde van het tweede derde van de klas, en daarna geleidelijk afnemen ook. In de sessie worden opgenomen 30-50 oefeningen. Progressieve meerdere herhalingen van het positieve effect op het vermogen van het lichaam om langdurige spierspanning tolereren.

    Zoek niet vanaf de eerste dag om alle records op de frequentie en de duur van de sessies te breken. In de voorbereidende fase van de ontwikkeling van het joggen meer dan 3 keer per week deel te nemen aan wordt afgeraden. Experts geloven dat degenen die betrokken zijn bij meer dan 3 keer per week, niet volledig herstellen na de training, zoals spieren hebt tenminste een dag voor het herstel van glycogeen - de zogenaamde spier brandstof verbruikt tijdens de training.

    Sommigen geven de voorkeur aan het joggen in een sportschool, maar het is beter om buiten te lopen, kiezen voor deze meest afgelegen plekken op de snelwegen. Om met te beginnen, is het wenselijk om een ​​vlak parcours kiezen zonder scherpe ups en downs. Wanneer het noodzakelijk is de aard van de bodem verhelpen, de toplaag waarvan elastisch en nesypuchim zijn - dit zorgt voor een goede interactie met het grondoppervlak van de zool. Het is het beste om te kiezen voor de opleiding loopt weilanden, bos open plekken en paden van het park. U kunt ook lopen op onverharde wegen en aan de randen van verharde wegen.

    Ongewenste, vooral in de eerste sessies, uitgevoerd op het beton weg, en op de steen en steenachtige wegen. Solide en ongelijke coating kan leiden tot verwondingen musculo-ligamentaire apparaat. In de winter is de meest comfortabele zachte maar veerkrachtige grond. Als je moet lopen op de weg, bedekt met sneeuw, moet het zorgvuldig worden verzorgd of bestrooid met zand. In ieder geval niet moet worden uitgevoerd in het ijs - het kan ernstige verwondingen veroorzaken.

    Meest bruikbaar in de vroege ochtend lopen in het bos of in het park. Er moet echter worden bedacht dat, bijvoorbeeld, in de zomer dennenbos sommige mensen last krijgen van hoofdpijn, verhoogde bloeddruk, hart-activiteit moeilijk. Oorzaak van hoofdpijn kan ook kersen, meidoorn, wilde rozemarijn. Maar de vluchtige verbindingen (vluchtige) afkomstig van bladeren van eik en berk, hebben een positief effect op het hart en het zenuwstelsel. Daarom, mensen met hoge bloeddruk en atherosclerose, de zomer is beter om te draaien in eik of berk grove, en in de winter - in een dennenbos in de winter vluchtige coniferen hebben op het cardiovasculaire gunstige effecten.

    In de winter, de koude dagen vermindert de afgelegde afstand, en kies de route, zodat het lag in de buurt van snelwegen: bevroor of gewond raakt, kunt u snel naar het huis. In de koude niet proberen hard om ons boeltje: lopen, als de beweging bindt kleren, niet erg handig. Bij koud weer, is het niet aanbevolen om te gebruiken voor de inspanning crèmes die water bevatten. Om de koude wind deed de huid niet droog, is het het beste om het gezicht met vaseline of conventionele olie invetten.

    Besteed aandacht aan uw apparatuur. De keuze van de schoenen - de meest moeilijke en verantwoordelijke taak, omdat de verkeerde keuze, dan kun je niet verbeteren, maar verslechteren uw gezondheid, "afgeslagen" interne organen, schade aan de benen en geef mezelf een heleboel andere, al even onaangename problemen. En het plezier van een dergelijke run je snapt het niet. Loopschoenen moet licht en in staat om de klap te verzachten zijn. De meest geschikte schoenen of sneakers, vooral sneakers met speciale airbags.

    Vermijd kleding uit kunststoffen, omdat ze interfereren met zweten, bloedcirculatie en het moeilijk om een ​​gevoel van onbehagen creëren. Dit geldt voor zowel de bovenste als de onderste kledingstuk. In de zomer kun je draaien in katoen of brei-T-shirt en korte broek. Winter - warm trainingspak en een wollen muts. Let op: alleen dat de dop niet te warm moet zijn. Aan zijn voeten, draag wollen of katoenen sokken - ze zijn goed absorberen zweet.

    Bij koud, nat weer op de gebruikelijke trainingspak aan te raden om een ​​jas en broek van stof, zoals Bologna, die u zal beschermen tegen de snijdende wind, modder, natte sneeuw en regen te dragen. Sommigen zijn van mening dat een dergelijk pak is niet nodig - het is warm, en zo het lichaam snel zweten, en dus wordt snel afgekoeld. Echter, de praktijk blijkt het tegendeel: bolonevy kostuum behoudt perfect warmte.

    En nogmaals, proberen te houden van uw kleren waren felle kleuren, vooral als je een loper in dunbevolkte gebieden. Het is niet alleen een lust voor het oog, maar ook noodzakelijk voor uw veiligheid: in geval van een ongeval lichte kleding zoeken te vergemakkelijken.

    Klassen joggen moet bouwen wijselijk, de duur geleidelijk verhoogd en zorg ervoor dat uw conditie te monitoren tijdens en na de vlucht. Uw gezondheid moet zodanig zijn dat aan het einde van de run je zou willen blijven doen. Na het uitvoeren is het zeer belangrijk om hun fysiologische parameters (polsslag, ademhaling) volledig herstellen. Om dit te doen, neem een ​​douche, is het nodig om te ontspannen in een rustige omgeving. Omdat tijdens het uitvoeren van een persoon zweten en verliest het lichaam veel water na de les wordt aangeraden om veel te drinken.

    De algemene opzet van joggen sessies als volgt:

    Pre-workout;
    Joggen;
    Algemene ontwikkelings-oefeningen;
    Speciale oefeningen voor de ontwikkeling van de kunst van het trage joggen;
    Oefeningen om de buikspieren te versterken en ontspannen de spieren.
    Laten we elk van deze stappen te overwegen in meer detail.

    Pre-workout. Een verplicht onderdeel van elke les is een warming-up. Verwaarlozen in elk geval onmogelijk. Het menselijk lichaam is zo samengesteld, dat in de opleiding hoeft niet alleen de spieren, het hart en de ademhaling, maar ook de gewrichten en gewrichtsbanden. Met de leeftijd, hun mobiliteit en flexibiliteit sterk verminderd. Gewoon om gezamenlijke mobiliteit en elasticiteit van ligamenten en spierkracht te behouden, te configureren alle systemen van het lichaam om langdurige stress, en moet pre-workout.

    Training moet beginnen met een warming-up lopen of heel langzaam joggen gedurende 3-5 minuten. Duur afhankelijk van de temperatuur en de algehele gezondheid. Beste criterium - het begin van het zweten. Na een warming-up, gevolgd door een reeks algemene ontwikkelings-oefeningen voor de schoudergordel, romp, bekken, dijen, schenen en voeten.

    Oefeningen in de warming-up moet niet moeilijk te bereiken en te vermoeiend zijn. Pull-ups en push-ups in dit geval niet passen. In principe wordt het roterende armen onder verschillende hoeken, side bends, backbends, lunges naar voren en naar de zijkant, schoppen hun voeten, been en voet zelf-massage, stretching.

    Voeren warming-up oefeningen zijn best niet in een statische positie en in beweging, het herhalen van elke oefening minstens 5 keer. Bouw een training wordt aanbevolen van het bijzondere naar het algemene, dat wil zeggen, van de lokale oefeningen voor individuele spiergroepen, gewrichten en gewrichtsbanden te oefenen, over aan de beweging te herhalen in de klas uit te voeren. De duur van de warming-up zou moeten zijn 10-15 minuten, en de overgang van warm-up naar het grootste deel voor 2-3 minuten.

    Joggen. In het proces van constante opleiding mensen snel wennen aan de lopende belasting. Periode van eerste aanpassing specialisten 6-8 weken ingetrokken, op voorwaarde dat de opleiding plaatsvindt minstens 3-4 keer per week. Zodra mensen wennen aan de belasting, lopende wordt leuker, is het begin tot het fysieke en morele genoegdoening te dragen.

    De eerste drie klassen worden gehouden op hetzelfde niveau, dat wil zeggen, met dezelfde duur en snelheid loopt. Op de komende 2-3 sessies kan de duur van de termijn te verhogen. Verdere 1-2 lessen worden gehouden op hetzelfde niveau als de eerste twee sessies om de verworvenheden te consolideren. Na deze inleidende reeks, ben je klaar voor een nieuwe, enigszins verhogen van de hoeveelheid lading. Het bouwen van hun lessen, zodat u kunt de belasting aan te passen, geleidelijk waardoor de duur van het runnen van maximaal 30 minuten. Hoeveel heb je nodig voor deze tijd is afhankelijk van de eigenschappen van je lichaam.

    Moet niet stoppen met training met het begin van koud weer. Vergeet niet de basisregel: de linkerkant van de warmte - terug in de hitte. Nadat je klaar bent met hardlopen, onmiddellijk terug in de kamer. Indien zij niettemin, zul je beseffen dat het niet is berekend hun kracht en bevroor tijdens de les, dan terug naar huis en meteen neem een ​​warm bad voor de voeten en handen, en dan drink warme thee met honing, frambozenjam of lime kleur. Dit zal u beschermen tegen mogelijke kou.

    Lopen moeten geen aanpassing, in een tempo dat is niet moeilijk. Wanneer de 30-40 minuten joggen zal gemakkelijk genoeg worden gegeven aan u, kunt u overgaan tot een meer gerichte opleiding en lopen 2-3 keer per week gedurende 20-30 minuten. De uitgang kan worden verhoogd looplengte tot 1 uur. En vergeet niet dat in ieder geval niet kan worden joggen door geweld. Hardlopen moet leuk zijn, niet martelen!

    Aangenomen wordt dat de optimale hoeveelheid training belasting vereist voor de normale toestand van het organisme, middelbare leeftijd? 25-30 mijl van een week uitgevoerd. Het is ongeveer 3-4 sessies met joggen 5-10 km, 30-60 minuten. Aanpak voor een dergelijke druk moet geleidelijk gebeuren, te beginnen vanaf een afstand van niet meer dan 4 km. Relatief gezonde man, zou het een gemiddelde van 1 jaar en een vrouw te nemen - van 1 jaar tot 3 jaar.

     








  • Sporttraining systeem
  • Kenmerken van sporttraining
  • Kenmerken bepalen van atletische prestaties
  • Factoren die de sportieve prestaties
  • Psychologische voorbereiding van de atleet
  • Methoden van psychologische training atleet
  • Het beeld van een gezond leven
  • De meest gemakkelijke overwinning - een overwinning op een
  • Sport voeding
  • Moet niet na het sporten meteen eten
  • Wat voor soort water om uit te kiezen
  • Tips voedingsdeskundige
  • Een paar woorden over melk, calcium en fysieke stress
  • Eenheid van lichaam en ziel
  • Kies uw fitness
  • Fitness na veertig
  • Hardlopen met de geest
  • Zwem met de geest
  • Trainen wijselijk
  • Vrij ademen
  • Spieren thuis
  • Sportscholen zijn schadelijk voor de gezondheid?
  • Mooie start voor een mooi figuur
  • Path of Health
  • Fysieke cultuur geneeskunde
  • Wat gebeurt er als lichamelijke oefening
  • Hartslag
  • Endurance tegen de kracht
  • Indeling van vechtsporten
  • Choice - is het zeer belangrijk
  • Voorzorgsmaatregelen voor de jonge man
  • Voorzorgsmaatregelen voor mensen van middelbare leeftijd
  • Voorzorgsmaatregelen voor ouderen
  • Een effectief programma
  • Oefening voor Beginners
  • Touwtje springen
  • Andere oefeningen
  • Je kan niet lopen - lopen
  • Cultiveren goede gewoonten

  • © 2009 Mirsporta.tcoa.ru
    Bij het gebruik van de site materialen verwijzing naar de bron!