mode de vie Sport - Chemin de la Santé.

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    mode de vie Sport - Chemin de la Santé

    Les avantages de la charge pour ceux qui veulent être en bonne santé et beau, dur enfance. Oui, si ennuyeux que plus le mile et semble agréable canapé à regarder la télévision. Des doutes quant à l'attitude amicale de compagnon doux à quatre pattes se produisent lorsque le corps est dans les yeux commence à «saigner».

    Sur la figure du rêve d'Apollon et Aphrodite peut ne pas être en vaut la peine, mais le soulagement attrayante à l'endroit où se trouve maintenant mollement zhirok - il est abordable pour tout le monde. Pourvu que vous voulez vraiment et que vous êtes prêt à payer le mode de réalisation de désir pour 2-3 heures par semaine.

    Pour son propre reflet dans le miroir depuis le début de bonnes nouvelles, besoin d'acheter un abonnement à la salle de gym, pour s'insérer dans le calendrier de quelqu'un d'autre et d'acquérir des biens de sport coûteux. Pour la rentrée des classes aura besoin d'espace dans l'appartement, haltères (2-3 kg pour les hommes, 1-2 pour les femmes-kilogramme) et des vêtements confortables (shorts ou pantalons de survêtement et t-shirt).

    Mais avant de commencer à eux, il est nécessaire d'aller chez le médecin pour s'assurer que la formation que vous bénéficier et ne pas nuire. Dans l'avenir, même si vous vous sentez en parfaite santé, le médecin devrait visiter au moins une fois en six mois. En plus de la confiance que tout est en ordre, il vous permettra de recevoir des résultats impartiaux de leur formation.

    Chez le médecin.

    Santé - un terme relatif. Si rien ne blesse pas, cela ne signifie pas que tout va bien, donc avant la formation dont vous avez besoin pour charger le médecin a limité en fonction de l'âge et de l'état du corps.

    "Il est absolument personne en bonne santé a besoin d'aller à un rendez-vous avec un thérapeute de connaître leur pression sanguine et le tonus vasculaire, faire le cardiogramme et l'image de la colonne vertébrale - le médecin a dit, physiothérapeute, thérapeute physique, la santé des employés et de la réhabilitation du complexe sportif du centre" Kimberley Land "Olga Shaposhnikov . - Si un homme rencontre des problèmes de pression artérielle, le coeur ou la colonne vertébrale (scoliose, une hernie discale, le déplacement des vertèbres), le fardeau nécessairement limitée.

    Si vous voulez avoir une production, par exemple, pour construire le muscle avec un déficit de poids, ce serait bien d'aller pour une consultation avec un médecin du sport (LFK, un médecin-rééducateur). Il donnera exactement la base d'exercices qui mèneront à la croissance musculaire. En outre, si le médecin connaît les bases de la nutrition, est au courant des innovations de divers fitness, meilleur conseiller que vous ne trouverez pas. "

    Le surpoids, ce qui conduit souvent à la décision de faire du sport, ne se pose pas toujours seulement par amour un savoureux repas et de se coucher sur le canapé après le dîner. Elle peut conduire à divers troubles du métabolisme obésité (y compris le diabète), le système cardiovasculaire et le tractus gastro-intestinal. En outre, le poids supplémentaire va inévitablement conduire à des problèmes de dos et la colonne vertébrale lorsque l'activité physique incontrôlée contre.

    Selon Olga Shaposhnikova, les gens de graisse besoin de connaître votre indice de masse corporelle, la cause de l'obésité, place des dépôts de graisse, et il devra aller à un endocrinologue, gastro-entérologue, cardiologue et médecin. Soyez sûr de passer les tests de résistance (test d'exercice), quand une personne a besoin de pédaler (vélo stress test) ou de marcher sur un tapis roulant (tredmil), mais cette fois enlevé cardiogramme. Les tests de charge sont très importants et peuvent évaluer avec précision les contraintes nécessaires. Eh bien, si, avant et après la formation ont la possibilité d'essayer sur la pression artérielle.

    Des restrictions s'appliquent non seulement aux noyaux, mais tous les gens non formés qui trop, atteindre le surmenage forte du muscle cardiaque, ce qui garantit une longue malaise. Pour voir si vous vous entraînez, évaluer leur état de santé. Un bon signe - c'est quand vous vous sentez bien toute la semaine et après une séance d'entraînement. Chez les patients hypertendus ne devrait pas être maux de tête, des étourdissements, des mouches, voile devant les yeux, en hypotenseur - léthargie, la faiblesse, de l'apathie, très, très fatigué. Si au cours de l'exercice, vous développez ces symptômes, il est nécessaire de reconstruire le programme de formation, en consultation avec un médecin et un entraîneur sportif.

    Contre-indications absolues pour le sport sont rares: il est donc sur D. insuffisance rénale et hépatique, état post-infarctus, troubles du rythme cardiaque, et - c'est une maladie dans laquelle un homme malade et il ne veut pas former.. Mais même dans ces cas, il est possible et même nécessaire de s'engager dans une thérapie physique - strictement sous contrôle médical.

    Natation: à l'exception des contre-indications, il n'y a pratiquement aucune restriction. Même si vous n'êtes pas capable de nager, tout exercice dans l'eau - c'est une séance d'entraînement, même si elle est minime. Pas étonnant que la réhabilitation de complexe sportif après les classes diverses maladies dans la piscine sur la première place.

    En cours d'exécution: Il est important de vérifier l'état du foie, parce que quand il est en marche blessures graves peut aggraver l'état de la personne: augmente la circulation sanguine, et les vaisseaux sanguins ne sont pas prêts - et commence à poignarder dans le côté. Une personne en bonne santé a des picotements dans son côté lors de l'exécution dit netrenirovannosti. Dans ce cas, vous devez simplement remplacer le jogging marche rapide.

    Aérobic: s'il ya des changements dans la colonne vertébrale, il est nécessaire d'éliminer les sauts et de vous permettre une charge de faible à moyenne intensité. Concentrez-vous sur votre état de santé: il ne faut pas la douleur et l'essoufflement. Si ils sont apparus, réduit immédiatement le taux de formation. Si vous vous sentez très fatigué, palpitations, soudainement vidées visage, la bouche sèche - c'est des signes évidents de stress.

    Après la chirurgie et des maladies graves.

    Exercice après les maladies de blessures et de graves est nécessaire, mais strictement sous la supervision d'un médecin LFK. Même si ce n'était pas un spécialiste à l'hôpital où vous mentiez, il est tenu d'avoir dans la clinique. LFC médecin fera des recommandations en fonction de votre condition est. Pour deux personnes avec le même diagnostic, ils peuvent être différents, il ne faut pas utiliser les conseils qui ont obtenu un voisin, et consulter un médecin en personne, encore mieux - s'inscrire à «leur» équipe, et vous serez sûr qu'ils font de bien. Il est disponible, il est seulement important de vous organiser et de passer à la clinique.

    Où sont les muscles.

    En tout, le mouvement le plus minime assisté à plusieurs, ou même des dizaines de muscles. Verser un verre d'eau, il est nécessaire d'utiliser une grande quantité de muscle. Nous n'avons pas vraiment remarqué comment ils fonctionnent, jusqu'à ce que nous avançons. Mais il est nécessaire de limiter leur travail, par exemple, un plâtre, et après quelques semaines où il y avait un muscle, il peut être concave. Sans bouger les muscles s'atrophient rapidement, perdre du poids et réduire vos yeux.

    Dans l'exercice de muscle humain augmente l'énergie des réactions biochimiques potentiels se déroulent rapidement et efficacement. Poids (en raison de muscle, pas de graisse!) Augmentations et l'augmentation du diamètre de l'os, de la couche corticale compacte parallèle, dans des endroits tendon proéminences osseuses deviennent plus gros et plus fort. Ainsi, au détriment de la formation des personnes est de plus en plus dans tous les sens, même si son corps ne se transforme pas en une montagne muscles collines.

    Comment former des fibres musculaires, n'est pas encore très clair. Des études scientifiques ont montré que le nombre d'entre eux à tous les hommes et sur le même exercice, aucun changement appréciable dans leur nombre ne fait pas. Donc, et Schwarzenegger, et celui dont les sports sont limitées à la marche pour une bière, le même nombre de fibres musculaires.

    Le secret de la force et de la beauté d'un corps sain ne réside pas dans la quantité de muscle, et leur poids. Il pousse au détriment de ... la destruction du muscle pendant l'exercice. Chaque fibre musculaire est entouré par un fin réseau de vaisseaux sanguins. Le grand nombre permet de résumer rapidement chaque millimètre de la fibre un grand flux sanguin transportant avec de l'oxygène et de nutriments, et enlève avec les produits du métabolisme. Tout en se reposant muscle, vaisseaux sanguins, certains «travail», tandis que d'autres sont fermés.

    Mais quand elle et beaucoup de stress de faire le travail, tous les capillaires ouverts, et vient au muscle 16 fois plus de sang qu'au repos. L'activité physique conduit à des microfractures comme le tissu musculaire, et immédiatement après l'exercice de personnes en raison de sa destruction de plusieurs perdre du poids. Toutefois, au cours du mécanisme de repos est déclenchée surcompensation: la masse musculaire non seulement rétabli au niveau précédent, mais - «réserve» - saute performances avant passé. Supercompensation effet, non seulement la croissance de la masse musculaire, mais aussi d'améliorer la qualité des muscles.

    La hausse des taux!

    Même régulier, avec toutes les règles, la formation ne conduit pas à des résultats visibles instantanément. Il faudra plusieurs mois. Avant de commencer la formation, de mesurer les performances de leur développement physique, puis dans un an, vous pourrez seulement dans le miroir, d'évaluer objectivement et non leur propre progrès.

    Le poids total et le taux de croissance détermine combien de poids par un pouce de la croissance du corps. Calculée par la formule: taux = poids en grammes / taille en centimètres. Des distances moyennes de 350 à 450 sur l'obésité ledit nombre dépasse 550, un amaigrissement - 300 moins nécessaire de considérer que le taux élevé humain un peu moins que le sous-dimensionné.

    Indicateur Erisman établit le développement de la poitrine et se calcule comme suit: un tour de poitrine au repos (cm) - 0,5 la croissance debout (voir). Résultats de 1 à 5 montrent l'évolution moyenne de la poitrine, les athlètes il peut être et plus. Les nombres négatifs surviennent chez des personnes de grand, maigre et physiquement sous-développé. chiffre du corps hauteur forteresse permanente = - (w + taille de la poitrine). Mesurer sa valeur qu'en l'absence de l'obésité.

    Indicateur:

    10-15 - une forte constitution;
    16-20 - bon;
    21-25 - moyenne;
    26-30 - faible;
    31 et plus - très faible.

    indice de proportionnalité du développement physique ne dit rien quant à la réussite de la formation, il indique seulement ce que vous êtes doué par la nature, et ce genre de sport, vous êtes plus susceptible de réussir. Calculée comme suit: la taille debout - assis hauteur / hauteur d'assise x 100.

    L'indice est inférieur à 87% - derrière la longueur des jambes par rapport à la longueur du corps; 87-92 - proportionnelle au développement physique; plus de 92 - longues jambes par rapport à la longueur du tronc. Avec de longues jambes plus facile de réussir dans le basket-ball, volley-ball, à mi-distance et longue pour les femmes, au saut en hauteur.

    Athlètes aux pattes courtes diffèrent souvent en poids et la lutte de levage, où le succès est en grande partie déterminée par la force. Toutefois, si un sport professionnel comprendre proportionnelle à l'évolution physique du jeu et peuvent avoir une certaine valeur, pour ceux qui sont engagés dans un souci de lui-même, il joue un rôle cognitif. Jambes importe combien de temps on vous entraîne de devenir plus ou moins longue.

    Dès le début du cours, il est nécessaire de prendre en compte tous les paramètres du développement physique. En plus exercer effectivement il est très souhaitable de courir, nager, ski. Si le poids total et le taux de croissance est supérieur à 550, passer un examen médical pour déterminer la cause de l'obésité, et de réviser votre alimentation.

    Erreurs débutants.

    Erreur N 1: Tout à la fois.

    La décision a finalement prêter attention à un louable, mais le zèle excessif dans les premières leçons très rapidement en mesure d'éteindre l'ardeur de combat. Chez les personnes mal formés charges intensives conduisent à la déchirure des fibres musculaires ou de leur enveloppe extérieure. Le résultat - une douleur terrible le lendemain, ce qui est tout à fait 2-3 semaines, il est impossible d'exercer. Eh bien, même si le désir reste.

    Erreur N 2: la douleur nécessite une pause.

    Même charges relativement faibles peuvent conduire à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, ce qui irrite les terminaisons nerveuses, et provoque aussi la douleur. Si réchauffer correctement, il ne sera pas si forte et va passer rapidement.

    Erreur N 3: plus la fatigue, mieux c'est.

    La charge devrait être suffisant pour vous faire sentir non seulement dans la salle de classe, mais aussi au repos. Après une séance d'entraînement, vous devriez vous sentir facile (!), Agréablement fatigué, mais ne vous sentez pas un pot.

    Erreur N 4: Le corps s'adapte au résultat.

    Tout exercice n'est utile que lorsque la charge correspond au potentiel de la masse. Si le résultat de la poursuite d'une pause, puis le corps n'a pas le temps pour les exigences élevées, rebelle. opération de dépôt de surtension, la formation va devenir un fardeau, sera l'insomnie, l'irritabilité, la léthargie. Les principaux signes que vous vous entraînez correctement - c'est une bonne, humeur constante, son sommeil et le désir inextinguible de former.

    Erreur N 5: Retenant son souffle, vous pouvez plus.

    Une erreur très commune: en se concentrant sur l'exercice, un nouveau venu retient son souffle et fait toute la charge sur la gauche, qui avait à respirer. Même si vous parvenez à faire comme quelques fois, il est préférable de ne sera pas. Toutes les séries d'exercices basés sur le fait que la charge exige exhalent tout en vous relaxant - souffle.

    A boire ou ne pas boire?

    «Auparavant, on croyait que pendant et après l'exercice ne peut pas boire du tout, parce que le liquide est sorti de la personne qui veut perdre du poids, le métabolisme plus intense et le plus de calories sont brûlées, - explique Olga Shaposhnikov. - Sur ce sujet, il ya beaucoup de théories différentes, et aujourd'hui une réponse claire à la question: Est-il possible de boire et si oui, combien - n'existe pas.

    Quand une personne est engagée dans, il perd beaucoup de liquides. Le volume de sang circulant dans le corps diminue, et il est mauvais pour le coeur. Il devient difficile, et vous faire encore, de plus en plus doublement de la charge sur lui. Si vous voulez boire, ne nie pas ce vous. Mais ne vous précipitez pas à l'extrême. Buvez un litre d'un seul coup - c'est trop, trop: le volume sanguin augmente, et le cœur est contraint de «pompe» à travers un plus que d'habitude, et même sous charge. Cela conduit à une tachycardie.

    Il est préférable de boire de l'eau pure plutôt que du jus, du thé ou du café (qui est généralement une heure avant la séance d'entraînement n'est pas souhaitable). Pour se limiter et ne pas aller sur leur propre soif, mettre à côté d'une bouteille d'eau demi-litre. Vous pouvez boire avant, pendant et après l'exercice. La chose principale - ne dépasse pas la limite. Boire, mais sachez que vous ne pouvez boire autant, combien il en reste dans la bouteille. Après une séance d'entraînement, buvez pas, que lorsque vous vous sentez que la respiration a été restauré et le pouls est revenu à la normale. Les personnes obèses autorisés à boire un peu plus maigre et faible - moins ".

    Comment faire pour manger.

    Une alimentation équilibrée complète comprend des protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux et volatile. En premier lieu souligner l'importance des protéines, les blocs de construction de tissu musculaire. Leurs principales sources - la viande, le poisson, la volaille, les œufs, le fromage, le lait, le fromage, les œufs.

    On pense que le taux de consommation quotidienne de protéine varie de 110 à 160 g par jour. Leur taux individuel peut être calculée en tenant compte que 1 kg propre poids nécessite 1,5-2 grammes par jour. Au moins la moitié de la dose quotidienne de protéines doit être d'origine animale.

    Les protéines végétales, qui sont particulièrement riches en légumineuses (pois, haricots, lentilles, soja) ne sont pas en mesure de remplacer les protéines animales, si un régime végétarien pendant la formation est dangereux appauvrissement du corps. Restaurer détruit pendant cellules musculaires de l'exercice, et même faire leur stock, le corps dans un état que si elle a un matériau de construction - les protéines alimentaires. Protéines faim forcer le corps à dépenser protéines dures propres tissus, «manger» lui-même. En conséquence, au lieu d'augmenter, les muscles seront amincissement et l'affaiblissement.

    Une composante importante d'une bonne nutrition - les graisses, qui fournissent une riche source d'énergie. Il est recommandé pour 1 kg propre poids consomment 1,5-2 grammes de matières grasses. Pas moins de 75% de la quantité totale de matière grasse doit être d'origine animale.

    Le principal consommateur de glucides - le muscle squelettique. Les gaspiller, les muscles sont plus économiques que d'autres types de consommation alimentaire. Les glucides se trouvent dans les produits à base de farine, de sucre, de l'amidon, des bonbons, qui est le plus souvent sont d'origine végétale. De produits d'origine animale riches en hydrates de carbone plupart lait et produits laitiers. Taux de consommation de glucides calculé 6-9 g sur 1 kg de poids mort, à savoir 4-5 fois plus élevé que les protéines et les graisses.

    Pour comprendre à quel point vous avez besoin d'hydrates de carbone, il est important de ne pas se précipiter à l'extrême. D'une part, les glucides en excès, surtout ceux qui ont tendance à être en surpoids, facilement transformé en graisse, d'autre part - le poids de glucides dans le régime alimentaire d'un adulte en aucun cas ne doit pas descendre en dessous de 300 grammes par jour. Ces glucides sont nécessaires pour le fonctionnement normal des protéines et des graisses, et de fournir d'autres fonctions vitales du corps.

    Rapport moyen de protéines, lipides et hydrates de carbone dans l'alimentation - 1: 1: 4, les athlètes, il varie légèrement - 1: 0,8: 4. Considéré comme la ration journalière optimale de 2,5-3 kg. En outre, le corps constamment besoin de vitamines. Bien qu'ils ne participent pas activement à la construction du tissu musculaire, la carence en vitamine conduit à une mauvaise santé et une mauvaise santé.

    La formation ne peut commencer immédiatement après un repas. Estomac rempli presse le diaphragme, le sang se précipita vers les organes digestifs, l'activité locomotrice a diminué. Si vous mangez n'est pas très serré, vous pouvez commencer les cours en 30-40 minutes. La rupture entre le déjeuner et le cours saine doit pas être inférieure à une heure et demie.

    Conseils d'expert: L'augmentation de la masse musculaire.

    1 Puissance 5-6 repas par jour avec les intervalles entre les repas 2-3 heures.

    2 À chaque repas devrait tomber 20-25 grammes de protéines complètes.

    3 Combinez l'utilisation d'aliments protéiques d'origine animale (viande, poisson) avec des légumes et des fruits. Hiver et au printemps, en plus de prendre des suppléments vitaminiques et minéraux.

    4 ne se sentent pas la faim au cours de la mise en forme de la formation, ce qui nécessite de manger 1-1,5 heures avant l'entraînement.

    5 Essayez d'éviter état durable à long terme du stress (humeur dépressive, colère, dépression).

    6 Veillez à respecter la régularité de l'entraînement et de la nutrition (jours et heures).

    Réduire l'excès de poids:

    1 Puissance 4-5 repas par jour avec des intervalles entre les repas 2-3 heures.

    2 À chaque repas devrait être pas plus de 20 grammes de mono-et disaccharides.

    3 Trois heures avant l'exercice ne peut pas manger de protéines animales, il est possible - des protéines végétales, légumes, fruits, thé, café, infusion, le tout sans sucre (pas plus de 400 calories).

    4 Trois heures après la formation ne mangent pas de nourriture sauf le thé ou le café, ou des infusions d'herbes, baies d'églantier, de l'eau minérale et des hydrates de carbone spéciale boissons minérales selon le schéma.

    5 Trois heures après la séance d'entraînement est nécessaire en premier lieu de manger des légumes et des fruits, des baies dans leur forme brute (mais pas plus de 100 calories), même après deux heures est possible un repas normal.

    6 Pour sauvegarder la valeur biologique et d'augmenter le pourcentage d'assimilation des composants alimentaires doivent être plats préparés épargnant techniques culinaires (allocation, courte cuisson jusqu'à ce que fait).

    7 Ne pas utiliser de fines herbes, les épices, les aliments épicés et fumés.

    8. limite surpoids votre consommation d'aliments contenant des quantités élevées de sucre et de graisse, ainsi que ne doit pas être manger 3 heures avant le coucher.

    Adolescents:

    1 Puissance 4-6 repas par jour avec des intervalles entre les repas 2-3 heures.

    2 Observez la composition d'un ensemble minimal de produits pour les stagiaires.

    3 Lorsque surpoids ne mangent pas des aliments qui contiennent de grandes quantités de sucre et de graisse: gâteaux, tartes, gâteaux, chocolat, bonbons.

    Le minimum établi de nourriture pour une journée doit contenir (indépendamment de l'âge et le type de formation):

    légumes, herbes, racines, herbes - 10 titres (400 g);
    fruits, baies - 2-3 ici (300 g);
    le lait, les produits laitiers - 200-300 ml;
    pain noir - 60-100 g;
    huile de légumes frais - 15-20 g;
    viande, poisson, volaille, bouillie - 50-60 g;
    Pommes de terre - 200-300 g;
    céréales (sarrasin, avoine, millet et ainsi de suite d.) -. 40-60 ans

     








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