Sport Lifestyle - médecine bien physique.

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  • Médecine de l'entraînement physique.

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    L'activité physique - le moyen le moins cher, abordable et sûre pour prévenir les maladies cardio-vasculaires. Comment utiliser cette «médecine», nous lisons plus loin. Ce n'est pas sur le sport (qui est aussi bon), à savoir l'activité, et tout: promener le chien, le nettoyage de la maison, monter les escaliers, pas d'ascenseur, de la danse, de creuser dans les petites résultats jardin ... Effort - impressionnant. Tout d'abord, les résultats. Ainsi, même une petite activité physique (mais régulier!):

    Abaisse la pression artérielle. De la pression hypertension réduit de 8 à 6 mm Hg. En moyenne, les mêmes résultats peuvent également être obtenus par des médicaments classiques. La question est, pourquoi prendre des médicaments quand on peut faire sans eux?

    Réduction de la concentration du cholestérol dans le sang. Si vous n'êtes pas un végétarien - c'est-à-manger de la viande, le fromage, les œufs, le lait, - le taux de cholestérol dans votre corps assez. Connexion à d'autres substances, il forme un lipoprotéines de basse densité («mauvais») et haute («bon») densité. Lipoprotéines "Bad" adhèrent aux parois des vaisseaux sanguins, réduire la lumière des artères - en raison du flux sanguin perturbé.

    «Bon» pour protéger les navires: prendre l'excès de cholestérol des cellules, de prévenir l'apparition de plaques d'athérosclérose. Facteurs pharmacologiques susceptibles d'influer sur la lipoprotéine "bon" petit. Fondamentalement, il l'acide nicotinique. De deux non-drogue - alcool et l'activité physique. Recommander à consommer de l'alcool dans notre pays guère la peine - cela signifie si bien utilisé. Ne peut pas être dit à propos de l'exercice.

    Considéré niveaux normaux de cholestérol total inférieur à 5 mmol / l. Vaisseaux formés. Ils deviennent plus élastique, conserver élasticité et la tonicité, c'est à dire. E. Moins sensible à l'athérosclérose et d'autres pathologies. Empêche l'apparition de caillots sanguins. Dans des circonstances normales, les plaquettes (cellules sanguines) sont collées ensemble pour arrêter le saignement. S'il existe une coupe, les plaquettes attaquent le site de la plaie pour provoquer le vasospasme, puis sécrètent de grandes quantités de substances actives qui forment un thrombus. Les effets secondaires possibles - l'angine de poitrine, infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral, accident vasculaire cérébral. Faire preuve de prudence ces processus.

    Augmente le seuil des arythmies cardiaques. En d'autres termes, exercer non seulement les navires, mais aussi le cœur, ce qui réduit le risque d'arrêt cardiaque. Augmente la tonalité du système nerveux parasympathique. Fondamentalement, notre corps est contrôlé par les deux systèmes - le parasympathique et sympathique. En sédentaire, façon «civilisée» de la vie, le plus souvent dominée par la tonalité du système nerveux sympathique. Cela conduit à des effets indésirables, y compris le développement de la maladie coronarienne, l'hypertension et même une mort subite. Tonus parasympathique s'oppose à un tel développement.

    Améliore l'état mental. L'activité motrice "de distraction" du stress, des émotions négatives, augmente l'estime de soi. En d'autres termes, le passage du nerf dans la charge physique. C'est tous les faits sont prouvés par la science. Et maintenant sur la façon d'atteindre les résultats décrits.

    Minimales de santé.

    Santé suffisamment quotidienne de 30 minutes à pied. Marchez d'un bon souhaitable. Pour améliorer la condition physique et améliorer la condition physique, aura à traiter de manière plus intensive. Mais vous devez d'abord calculer l'intensité de l'exercice. Il ya une façon simple. Déterminer le nombre maximal de battements de coeur, une personne peut obtenir, peu importe ce que l'exercice, il peut effectuer:

    = 220 - âge max. nombre de battements cardiaques.

    Par exemple, si un homme de 50 ans, sa fréquence cardiaque maximale est de 170 battements par minute. Une certaine variation est possible. Mais, pour l'essentiel, est le seuil pour lui. Plus de ce niveau, quelle que soit la contrainte, il ne peut pas atteindre. Pour améliorer l'homme ordinaire de santé suffisant pour former à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Mais ces dix années, plus de la table de la voiture, ne vont pas, il est préférable de commencer avec 50%.

    Plus formés - 60-70 et porter doucement à 80-90. Contrôler la charge peut être, compte tenu de l'impulsion. Il ya un moyen plus facile. Si, au cours d'une marche rapide, vous pouvez parler calmement avec quelqu'un et il n'y a pas d'essoufflement, alors, est le niveau de 50-60% du maximum. Soyez prêt pour le fait que, se mit immédiatement en bonne forme ne fonctionnera pas. Et à tous les coûts ont tendance à culminer n'est pas nécessaire. Il peut même être dangereux, surtout s'il ya une maladie cachée.

    La meilleure option - de former tous les jours. Ou au moins trois fois par semaine pendant 30 à 40 minutes à 50-70 de la fréquence maximale. Si vous ne respectez pas ces recommandations minimales, le risque de maladies cardiovasculaires augmente de 1,5 fois.

    Formation pour les patients.

    Depuis la possibilité de malades encore limitée, avant de commencer une classe, vous avez besoin de savoir ce que la charge est sans danger pour eux. La formule pour le calcul de la fréquence cardiaque maximale, comme discuté ci-dessus, dans ce cas, n'est pas approprié. Par exemple, une personne souffrant d'une maladie coronarienne, est engagé au niveau de 70 pour cent de la valeur maximale (la formule de santé), et il a un combat de l'angine de poitrine.

    Par conséquent, car il est déjà un niveau de seuil, et un chargement optimal est de 10-20% inférieur. L'apparition de la douleur dans le cœur, l'inconfort, la faiblesse excessive dit qu'une personne a atteint le niveau maximum et la charge doit être arrêté. Passer cette frontière est dangereux. Pour l'activité physique n'a pas provoqué situation désagréable besoin d'un suivi par un médecin.

    Raisonnable ou non.

    Comme pour tout médicament, l'exercice et des contre-indications risque de surdosage. Il est important de prendre le mot «raisonnable», car il ya aussi une activité physique fou, ce qui peut conduire à des résultats désastreux. Un exemple frappant de cette - horticole infarctus du myocarde. jardiniers de printemps que tout l'hiver, "se trouvant sur le poêle," se réveillent et développent une tempête de l'activité sur leurs sites. Malheureusement, pas tout endurer.

    Exercices physiques ne sont pas sans danger pour les personnes avec des anomalies congénitales du système cardio-vasculaire. Temps important de prêter attention aux signes de danger. S'il y avait brièveté excessive de la respiration, le rythme cardiaque irrégulier, une faiblesse, des étourdissements, dans le pire des cas une douleur rétrosternale, vous devez arrêter immédiatement la charge. Les personnes âgées peuvent être un facteur de risque pour l'athérosclérose caché, qui ne manifeste pas cliniquement. Qu'il n'y avait aucun problème, il est préférable avant de commencer une activité physique, être examiné par un médecin et savoir ce que vous «godites."

    Sport Lifestyle - médecine physique et

    En accord avec de tels moyens accessibles et efficaces de récupération, que l'exercice du matin, l'adhésion de la journée et une bonne alimentation, il est bon de l'amélioration de la marche. Il n'a pas de contre-indications et contrairement visites à la salle de gym ou à la piscine ne nécessite pas de charge financière. La marche nordique est adapté à tous, sans exception, indépendamment de l'âge. Particulièrement utile pour traiter avec elle pour les personnes âgées qui ne peuvent pas se permettre d'autres activités physiques, plus intensif.

    Spécialistes de différents pays considèrent loisirs marche une merveilleuse façon de maintenir l'immunité et bien-être pour les années à venir. Américains, en particulier, a noté que les gens passent tous les jours 6-8 km, conserve son poids optimal. Évident, et le fait que la marche est bénéfique pour la fonction cardiaque, la circulation sanguine, le système respiratoire, renforce les muscles, a un impact émotionnel positif.

    C'est la charge physique disponible, qui emploie de grands groupes de muscles et les articulations, y compris ceux qui fonctionnent cardiaque dite périphérique. Par conséquent, améliore le flux sanguin dans le corps, en particulier dans la cavité abdominale, qui est importante pour l'organisme. Lors de la marche du mouvement de la poitrine et du bassin masser le foie, la rate, le pancréas, ce qui contribue à renforcer le processus de la digestion.

    Ne pas sauter dans la piscine avec sa tête.

    Technique de la marche nordique, décrit en détail dans l '«Encyclopédie de mode de vie sain", édité par Gennady Gortseva fournit charge strictement dosé que chaque personne se définit. Ne pas sauter dans la piscine avec sa tête, et ne jamais chercher à définir des records personnels. Pendant et après l'école ne doit pas montrer un sentiment de fatigue. Si cela se produit, cela signifie que vous avez dépassé votre norme et a donné à votre corps une charge très lourde. Dans la prochaine leçon corriger nécessairement cette erreur.

    Ne pas chercher à construire immédiatement de la vitesse. Il est préférable de faire attention à la formation de l'endurance. N'oubliez pas de surveiller votre pouls. Individus 20 à 30 ans, il doit être dans 145-155 battements par minute, depuis 30 à 40 ans - 135-145 40 à 50 ans - 125-135 50 à 60 ans - 110-120 de 60 à 70 ans - 110 battements.

    Les gens qui n'ont pas une bonne préparation physique, il est recommandé de commencer avec une classe de loisir marchant 60-70 pas par minute. Marcher dans les premiers stades peut durer pendant 30-40 minutes. Doit être augmentée progressivement pendant les cours, de les étendre à un, et plus tard à l'heure et demie. La même marche de la poussette est recommandé pour les personnes âgées de 70 à 90 ans. En prenant le temps passer 2-3 km, et votre corps vous remerciera pour ce soutien.

    Restez en mouvement.

    Avant de commencer le cours, sélectionnez la voie appropriée. Il devrait être aussi retirés des routes et parkings. Il est conseillé de rencontrer sur votre chemin autant que possible les obstacles sous la forme de ravins, collines ou de broussailles. Cela vous oblige à aller la distance à des vitesses différentes ou même d'alterner la marche avec la course.

    Sur l'itinéraire choisi est nécessaire de prévoir un arrêt où vous pourrez vous détendre un peu et faire un peu d'exercice. Une série d'exercices peut être arbitraire. Nous vous proposons un plan sommaire de l'emploi par l'amélioration de la marche pour les hommes de plus de 60 ans et les femmes âgées de plus de 55 ans. Les personnes de ce groupe d'âge sont recommandés pour les longues distances 900-1000 mètres en plusieurs étapes, avec des arrêts.

    Etape 1. Pour la première étape, vous passerez 100-150 m à une vitesse de 60-70 pas par minute, en liaison avec la performance des exercices de respiration. 3 étapes simples pour augmenter vos mains et prenez une grande respiration, les 3 étapes suivantes mains vers le bas et expirez. Faites cet exercice pendant 30-40 secondes.

    1er arrêt. Position de départ - pieds de la largeur des épaules, les bras pliés aux coudes, doigts, mains toucher les épaules. Sans lui prenant les mains de ses épaules, faire un mouvement circulaire avec ses coudes sur les 4 premiers chefs transmettre les quatre comptes suivants - retour. Position de départ - pieds de la largeur des épaules, les mains prennent une large bâton de gymnastique. Pour le premier projet de loi 2 mettez vos mains, pour les 2 prochaines comptes - les déposer derrière son dos vers le bas. Répétez la même procédure dans l'ordre inverse.

    2ème étape. Marcher (70 m) à un taux de 70-90 étapes par minute avec la performance des exercices de respiration dans un rythme de course: 2 étapes - mains en l'air, le souffle. Ci-dessous deux étapes - haut la main, expirez. Effectuer pendant 20-30 secondes.

    2ème arrêt. I. n -. Pieds largeur des épaules, les bras pliés aux coudes, les mains sont au niveau de la poitrine. 3 projets de loi tirent considérablement vos bras vers l'avant, redresser les coudes sur la quatrième - la rotation du tronc sur le côté tout en détournant la main directe de retour. Position de départ - pieds plus large que les épaules. Suivez bascule à gauche et à droite affiche alternativement des mains (deuxième main tout en faisant glisser le long du corps et atteint vers le bas).

    3ème étape. Marcher (50 m) à un taux de 70-90 pas par minute. Mains tout en marchant courbée au niveau des coudes. 3ème arrêt. Position de départ - pieds plus larges que la largeur des épaules, les mains sur sa ceinture. Pour les trois premiers comptes se pencher en avant et toucher les mains au sol sur le nombre quatrième redresser. Position de départ - pieds de la largeur des épaules, les mains sur sa ceinture. Suivez la rotation circulaire du corps alternativement à gauche et à droite pour quatre chefs d'accusation dans chaque direction.

    4ème étape. Marcher (70 m) à un taux de 70-90 pas par minute. 4ème arrêt. Position de départ - pieds de la largeur des épaules, les bras derrière le château. Penchez-vous sur les mêmes bras temps déviation dos. Étape 5. Marche (100 m) à un taux de 70-90 pas par minute. 5ème arrêt. Position de départ - arrêt debout contre un arbre, ses pieds 40 mètres de l'arbre. Poussé loin du tronc que vous le pouvez, puis répétez l'exercice, faisant 2 fois moins que le montant de push-ups qui étaient en mesure de le faire la première fois.

    Position de départ - poluprised avec le soutien de derrière le banc ou sur le tronc d'un arbre debout derrière vous. Effectuer squat profond sans lever les pieds du sol. Après chaque squat arrière et arrière. n.

    Étape 6. Marcher (50 m) à un taux de 90-120 pas par minute. 6ème arrêt. Position de départ - s'asseoir sur un banc ou sur la souche, ses mains écartées. Penchez-vous, de toucher ses pieds. Position de départ - assis là, les jambes écartées, autant que possible. Alternativement plier à la jambe droite et gauche.

    7ème étape. Marcher (50 m) à un taux de 90-120 pas par minute. 7ème arrêt. Position de départ - pieds de la largeur des épaules, les mains, se redressent l'avant au niveau de la poitrine. Ne coup leurs pieds, essayant d'obtenir l'orteil poignet gauche à droite, et vice versa. Position de départ - bras pendant librement le long du corps. À "un" s'asseoir et serrant ses genoux, "deux" - redressez vos jambes, mais ne baissez pas vos mains, "trois" - encore une fois, asseyez-vous, «quatre» - et revenir à. n.

    8ème étape. Marcher (75 m) à un taux de 90-120 pas par minute. 8ème arrêt. Position de départ - les mains sur les hanches. Marcha lentement, levant les genoux. Assurez 15-20 étapes. Sa position d'origine - la même. Squat, tirant ses mains devant lui.

    9ème étape. Marche (100 m) à un taux de 90-120 pas par minute. 9ème étape. Position de départ - couché sur un banc ou sur le terrain (podsteliv tapis de gymnastique), les mains derrière la tête. Soulevez les jambes et de les suivre skrestnye mouvement («ciseaux») pendant 20 secondes. Sa position d'origine - la même. Soulevez vos jambes, plier les genoux, puis redressez et inférieure.

    10e étape. Marcher (75 m) à un taux de 90-120 pas par minute. 10e arrêt. Marcher en place en mettant l'accent sur la coordination des mains:

    pas du pied droit, la main droite sur l'épaule;
    PG, la main gauche sur l'épaule;
    PD, la main droite jusqu'à;
    PG, main gauche;
    PD, la main droite sur l'épaule;
    PG, la main gauche sur l'épaule;
    PD, la main droite vers le bas;
    PG, la main gauche vers le bas.
    11-ème étape. Marcher (75 m) à un taux de 70-90 pas par minute.

    11e arrêt. Position de départ - les pieds joints, les bras ballants le long du corps. Levez vos mains sur les côtés et aussi par le côté inférieur. Répétez l'opération pour les 30-40 secondes.

    12e étape. Marche (100 m) à un taux de 60-70 pas par minute. 12e arrêt. Effectuez chaque exercice que vous avez fait à l'arrêt précédent. Ensuite, rétablir la respiration. Prenez une grande respiration et les mains inférieures détendue avec une légère inclinaison vers l'avant.

    Hommes 40-60 ans et les femmes de 35-55 ans peuvent augmenter la longueur de la voie de la santé jusqu'à 1500 m et aux arrêts à faire à leur discrétion d'exercice plus complexe. Pour les hommes âgés de 25-40 ans et les femmes de 20-35 de longueur optimale de la route - 3 km.

    Marcher le long de la verticale.

    Soudain, les nuages ​​d'orage passé au-dessus à couler des seaux de pluie - pas un obstacle à la pratique. Dans ce cas, vous pouvez utiliser la méthode dite de la distance verticale. Il n'y a rien comme la marche dans les escaliers Interfloor habituels. En conséquence, monter les escaliers, surtout si vous vous promènerez dans une étape, permettra de renforcer vos muscles du mollet, accroître la mobilité de la cheville et la hanche, d'améliorer la coordination des mouvements.

    Marche verticale a ses propres spécificités. Tout d'abord, apprendre à monter les escaliers. Leg pas mis sur la pointe du pied et sur l'ensemble du pied, s'appuyant sur entièrement. Cela permettra d'éviter le développement possible de pieds plats, en gardant la voûte transversale du pied. Marchez doucement et régulièrement, sans à-coups brusques. Faites attention à votre posture. Noter que pendant toute la marche et vertical en particulier en se baissant et ne peuvent fortement incliné vers l'avant du logement.

    Régler correctement la charge. Commencez à monter les deuxième étages 2-3. Dans la deuxième étape vaincre 3-4 étages. Peu à peu, comme la formation du corps s'élever de plus en plus élevé. N'oubliez pas de surveiller votre rythme cardiaque - il doit toujours être normale. 2-3 mois après le début de la formation, essayer de grimper sur l'étape. Au départ, vous pouvez vous aider, tenant à la rampe. Mais ne vous y habituez et éventuellement essayer de faire sans un soutien supplémentaire.

    Le principe de base de la distance verticale n'est pas dans la vitesse. Augmentation du taux de quoi que ce soit ici. Gardez lisse et calme. La charge est augmentée seulement en augmentant la durée de la formation. Si vous le souhaitez, se sentant bien préparé physiquement, vous pouvez monter les escaliers les mains vides, et avec quelques poids - bouteilles remplies d'eau, avec des sacs lourds, poids et haltères.

    Équipez la tête aux pieds.

    Attraper la marche nordique est très important de choisir le bon équipement. Lors du choix d'un costume guidée par la qualité du matériau. Le tissu doit avoir une excellente hygroscopique, une faible conductivité thermique et donc parfaitement protéger le corps contre le vent.

    En été, vous aurez besoin de survêtement léger. Pour l'entraînement par temps frais et froid, la meilleure option serait un tricot de laine. Par temps venteux, des experts dans le domaine de l'hygiène recommandées sur costume de laine de porter des chemises amples et des pantalons légers tissu coupe-vent.

    Ne vaut pas grand-chose à être réchauffés. N'oubliez pas que vous serez un mouvement actif en cas de surchauffe du corps face à refroidissement à des arrêts de bus, qui n'exclut pas la probabilité de rhumes. En outre, une quantité excessive de vêtements sera entraver vos mouvements et ne permettra pas à la formation complète. Cela permettra de réduire l'efficacité de la formation.

    Par temps froid, vos mains doivent porter des gants chauds - cuir avec de la fourrure ou la laine épaisse, et percale à double tranchant associés. Ces mitaines dans la neige ou la pluie ne se mouillent pas et serviront une bonne défense en s'appuyant sur le banc, les souches d'arbres ou des troncs d'arbres.

    Automne, hiver et printemps, vous aurez besoin chapellerie. Il est préférable d'avoir un bonnet de laine sport, spécialement prévu pour l'emploi par l'amélioration de la marche. Assurez-vous de l'ourlet de l'intérieur avec un tissu épais. D'une part, il permettra de protéger votre cuir chevelu de souffler et de l'hypothermie, de l'autre - ne permettrait pas son vzmoknut comme absorbe la capture en marchant sueur. De la pluie comme un bouchon, malheureusement, ne sera pas en mesure de protéger. Par conséquent, dans le cas de précipitations est préférable de mettre sur le dessus du briquet, mais bouchon dense bolonevy capot.

    D'une grande importance est des chaussures de marche. Comme tous les autres chaussures de sport, il doit être souple, léger et respirant. Mais parce que la formation pour améliorer la marche ne sont généralement pas dans le gymnase et dans la rue, les exigences supplémentaires de chaussures. Il doit être étanche à l'eau et de préférence avec des semelles épaisses.

    La meilleure option pour l'emploi par l'amélioration de la marche considérée pantoufles de motocross spéciales. Ils sont faits de cuir ou cuir synthétique, avoir une forte semelle épaisse avec plus épaississement sous le talon. Soled ils ont fait des coupes, qui assure la marche de la sécurité dans la neige fondante et la glace.

    Si vous ne possédez pas autre chose que des baskets ordinaires ou des chaussures en caoutchouc comme eux, essayer avec une légère amélioration. Couper et joindre à semelles 3-4 mm d'épaisseur chaussures en caoutchouc, et au-dessus d'eux - un plus semelle de la même épaisseur de la toile de feutre. Pour semelles n'ont pas descendre, fixez-les avec de la colle ou de coudre ensemble.

    En baskets normales peut être intégré semelle épaisse couper du haut des vieilles bottes. Essayez de choisir la partie la plus dense des bottes, comme un lâche senti convenir à cette fin.

    Ni le mauvais temps ni le manque de temps et d'énergie ne doivent pas être une raison d'annuler les cours. Afin d'obtenir des résultats tangibles, il est souhaitable de s'entraîner tous les jours ou 4-5 fois par semaine. Adhérant à un tel système, vous êtes déjà 2 mois de préavis un effet positif sur votre corps à l'écart.

    Nordic Walking nécessite une approche très personnelle. Toute charge doit être proportionnelle à votre corps. Ne pas chercher à augmenter immédiatement la vitesse et la longueur de la route. Plaisir des activités qui marée courage et la force après la formation - un signe certain de charge correctement sélectionné.

    Les statistiques montrent que les personnes âgées de 30 ans commencent à réduire l'activité locomotrice. Et cela dépend directement de la vitesse de vieillissement. Pour éviter ce processus indésirable en utilisant le Nordic Walking. Par conséquent, ne pas retarder indéfiniment et demain commencer la formation. Sauf, bien sûr, veulent préserver la jeunesse, la beauté et la santé.

     








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