Sport Lifestyle - Courir avec l'esprit.

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    Sport Lifestyle - Courir avec l'esprit

    Certes, chaque seconde de nous allait commencer à faire du jogging le matin. Beaucoup, cependant, bientôt reconnu que chaud, mais ceux qui ont suivi de près le plan, alors ce ne lésine pas. Après tout, la course est l'un des moyens les plus abordables et efficaces de prévention et de traitement de diverses maladies. Il permet à une personne de maintenir l'excellente forme physique, être fort, résistant, énergique, en aucun cas, pour maintenir la vitalité et la confiance en soi. Cependant, pour atteindre ces résultats, l'exécution ne doit pas au hasard, et correctement, à bon escient.

    Arriver à l'emploi, il est nécessaire de faire un programme d'entraînement individuel. Pour plus d'informations sur la façon de le faire en détail dans l '«Encyclopédie de mode de vie sain", édité par Gennady Gortseva. Par exemple, lors de la planification des leçons doivent tenir compte de deux facteurs: le choix du moment optimal pendant la journée et la répartition de l'activité physique, de leur fréquence d'apparition dans les cycles hebdomadaires, mensuels et annuels.

    Habituellement, la base pour la planification du processus de formation est pris cycle annuel ou plus - macrocycle constitué de cycles mensuels. Dans le cycle annuel peut être divisée en trois périodes: l'introduction, de base - avec une augmentation systématique progressive de la charge et transitoire (décharge), différents des premier et deuxième cycles de charge.

    Pour sélectionner le travail à temps optimale, il est conseillé de prendre en compte les rythmes circadiens dans la vie humaine. Les chercheurs ont établi cycliques, les rythmes répétitifs de notre activité biologique qui apparaît pour modifier les fonctions physiologiques du corps des processus mentaux, et de santé. L'activité maximale du moteur humain observé le matin jusqu'à midi.

    En plus de la condition physique générale de la personne dans le taux d'activité sur le montant de charge et la durée prévue de la restauration des paramètres physiologiques. Donc augmenter la charge devrait être d'un cycle à, et non chaque leçon, comme beaucoup le font.

    Aussi, gardez à l'esprit que dans chaque cycle devrait être un peu la même longueur et la charge des classes avec un volume élevé et de manutention 1-2 jours. Si une personne est incapable de faire face à la charge, il est nécessaire de prendre des dispositions plus jours de jeûne. La formation comme une charge accrue est préférable de faire au bout de 2 jours sur la troisième ou après 3 jours dans le quatrième.

    Profession, quelle qu'elle peut résoudre le problème, devrait être fondée sur connaissent déjà le système humain, c'est le stéréotype dynamique. À la fin Octobre, le cycle annuel peut être complétée par l'utilisation primaire de jogging lent. Depuis la seconde moitié de Novembre à Avril, la majeure partie de la charge doit être dans l'exercice et le jogging. En mai - réduire le stress: cela est dû au développement de la majorité des gens de l'hypo-et l'avitaminose, ce qui entraîne un affaiblissement général de l'organisme.

    Dans les mois d'été, la quantité habituelle de la formation est réduite lorsque la température augmente. La première moitié de la fête mieux consacrer reste passive, mais dans la seconde moitié, vous pouvez revenir à la formation d'une petite quantité de charge, augmentant graduellement.

    La planification des leçons est réduit à la division classique du programme en plusieurs étapes, dont chacune a ses propres caractéristiques. La première phase dure jusqu'à 4 mois. Son objectif - d'adapter le système musculo-squelettique et l'ensemble du corps à un stress physique. La deuxième étape commence avec le 4e mois de l'emploi et se poursuivra jusqu'à la 10-12 e jour du mois. A ce stade, en raison de l'activité physique accrue améliorations les plus marquées des indicateurs physiologiques.

    Par la troisième phase, qui prend 2-3 ans, le jogging se sentir tout à fait saine et robuste. La quatrième étape - la période de stabilisation des fonctions physiologiques et la préparation physique - et dure de 1 à 3 ans. Sa tâche principale - pour garder le plus longtemps possible en bonne santé, acquises pendant la formation précédente.

    Les méthodes modernes de formation jogging lent implique pas tant la différence d'âge que la santé et la forme physique. A partir de ces positions concernées peuvent être divisées en deux groupes. Le premier groupe - les débutants. Il s'agit notamment de ceux qui ne sont pas contre une activité physique accrue. Ce groupe comprend les personnes qui sont en surpoids et anomalies fonctionnelles des systèmes cardiovasculaire et nerveux, menant une vie sédentaire.

    Le programme de ce groupe est conçu pour les 6-12 mois. Son but - pour préparer les nouveaux arrivants pour un fonctionnement continu pendant 30-60 minutes. Les activités de ce programme comprennent l'alternance de course lente, à marcher, courir développement de la technique et de la mise en œuvre d'exercices de développement général suffisant. Dans le cadre de son emploi, traitant chacun produit sa vitesse et de tempo optimales pistes.

    Ce qui n'est pas inclus dans le premier groupe, appartiennent à la seconde. L'objectif principal de la formation pour le deuxième groupe comprend la formation dans un fonctionnement continu pendant 1 heure ou plus. Toutes les personnes engagées dans ce groupe a travaillé toute la durée d'une épreuve sans augmentation de la vitesse. La vitesse de course est individuelle et devrait progressivement converger à 1 km pour les 5-7 minutes, et à l'avenir - à 11-12 km pendant 1 heure. Avant de s'engager dans leurs études, de déterminer à quel groupe vous appartenez.

    Pour éviter la congestion pendant les cours, suivre une stricte alternance d'exercice simple et complexe, le jogging et la marche, l'exercice et les périodes de repos. Courbe de charge physiologique lors d'une session de formation devrait augmente progressivement et atteint son apogée vers le milieu ou la fin du deuxième tiers de la classe, et puis peu à peu décliner ainsi. Lors de la séance devrait être inclus 30 à 50 exercices. Répétition multiple progressive de leur effet positif sur la capacité de l'organisme à tolérer la tension musculaire prolongée.

    Ne cherchez pas dès le premier jour de briser tous les records sur la fréquence et la durée des sessions. Dans la phase préparatoire de développement de courir plus de 3 fois par semaine pour participer à n'est pas recommandée. Les experts estiment que ceux qui sont engagés dans plus de 3 fois par semaine, ne récupère pas complètement après l'entraînement, les muscles ont besoin d'au moins une journée pour la restauration du glycogène - la soi-disant carburant musculaire consommé au cours de la séance d'entraînement.

    Certains préfèrent le jogging dans un gymnase, mais il est préférable de courir dehors, en choisissant pour cette endroits les plus reculés sur les routes. Pour commencer, il est souhaitable de choisir une piste à plat, avec des hauts et des bas tranchants. Quand il est nécessaire de tenir compte de la nature du sol, la couche supérieure de ce qui doit être élastique et nesypuchim - ce qui assure une bonne interaction avec la surface du sol de la semelle. Il est préférable d'opter pour la formation fonctionne prairies, clairières et sentiers du parc. Vous pouvez également exécuter sur les chemins de terre et sur les bords de routes pavées.

    Indésirable, surtout dans les premières séances, courir sur la route en béton, et sur les routes de pierre et de pierre. Revêtement solide et inégale peut entraîner des blessures musculo-ligamentaire appareil. En hiver, le sol mou mais résistant plus à l'aise. Si vous avez à courir sur la route, couvert de neige, elle doit être soigneusement entretenues ou saupoudré de sable. Dans tous les cas ne devrait pas être exécuté dans la glace - elle peut provoquer des blessures graves.

    Très utile dans la course matinale dans les bois ou dans le parc. Toutefois, il convient de rappeler que, par exemple, dans la forêt de pins de l'été certaines personnes des maux de tête, augmentation de la pression artérielle, l'activité cardiaque difficile. maux de tête Cause pouvez également cerise, l'aubépine, le romarin sauvage. Mais les composés volatils (volatils) émis par des feuilles de chêne et de bouleau, ont un effet positif sur les systèmes cardiovasculaire et nerveux. Par conséquent, les personnes souffrant d'hypertension et l'athérosclérose, l'été est préférable d'exécuter en chêne ou bouleau bosquet, et en hiver - dans une forêt de pins en hiver conifères volatils ont des effets bénéfiques cardiovasculaires.

    En hiver, les jours de grand froid réduit la distance parcourue, et choisissent la voie de sorte qu'il se trouvait près des autoroutes: gelé ou blessé, vous pouvez accéder rapidement à la maison. Dans le froid n'a pas essayé dur pour s'emmitoufler: courir, lorsque le mouvement se lie vêtements, pas très pratique. Par temps froid, il n'est pas recommandé d'utiliser des crèmes avant d'exercice qui contiennent de l'eau. Pour le vent froid ne dessèche pas la peau, il est préférable de graisser le visage avec de la vaseline ou de l'huile conventionnelle.

    Faites attention à votre équipement. Le choix des chaussures - la tâche la plus difficile et responsable, car le mauvais choix, vous ne pouvez pas améliorer, mais aggraver votre état de santé, "repoussés" organes internes, endommageant les jambes et me donner beaucoup d'autres problèmes tout aussi désagréables. Et le plaisir d'un tel terme, vous ne l'obtenez pas. Les chaussures de course doit être léger et capable d'amortir le choc. Les chaussures ou baskets les plus appropriés, en particulier les chaussures avec des sacs à air spéciaux.

    Évitez les vêtements faits de matériaux synthétiques, car ils interfèrent avec la transpiration, la circulation sanguine et il est difficile de créer un sentiment de malaise. Cela s'applique à la fois le haut et le vêtement de dessous. En été, vous pouvez exécuter en coton ou en T-shirt et un short en tricot. Hiver - survêtement chaud et un bonnet de laine. S'il vous plaît noter seulement que le bouchon ne doit pas être trop chaud. Pour ses pieds, porter des chaussettes de laine ou de coton - ils sont bien absorber la sueur.

    En temps froid et humide sur le survêtement d'habitude conseillé de porter une veste et un pantalon de drap comme Bologne, qui vous protégera du vent mordant, la boue, le verglas et la pluie. Certains croient qu'une telle action n'est pas nécessaire - il fait chaud, et si le corps est en sueur rapidement, et donc est refroidi rapidement. Toutefois, la pratique montre le contraire: costume bolonevy conserve parfaitement la chaleur.

    Et encore une fois, essayez de garder vos vêtements sont de couleurs vives, surtout si vous êtes un coureur dans les zones sous-peuplées. Ce n'est pas seulement agréable à l'œil, mais aussi nécessaire pour votre sécurité: en cas de vêtements aux couleurs vives accidents faciliter votre recherche.

    Classes de jogging doit construire avec sagesse, leur durée a augmenté progressivement et assurez-vous de surveiller votre état pendant et après la course. Votre état de santé doit être telle que, à la fin de la course que vous souhaitez continuer à le faire. Après l'exécution, il est très important de rétablir pleinement leurs paramètres physiologiques (pouls, respiration). Pour ce faire, prendre une douche, il est nécessaire de se détendre dans un cadre paisible. Parce que lors de l'exécution d'une personne transpire et le corps perd beaucoup d'eau après la classe est recommandé de boire beaucoup d'.

    Le régime général de séances de jogging comme suit:

    Pré-entraînement;
    Jogging;
    Exercices de développement général;
    Des exercices spéciaux pour le développement de l'art de jogging lent;
    Exercices pour renforcer les muscles abdominaux et les muscles se détendent.
    Considérons chacune de ces étapes plus en détail.

    Pré-entraînement. Une partie obligatoire de chaque leçon est un warm-up. Négliger en tout cas impossible. Le corps humain est constitué de telle sorte que dans la formation ont besoin non seulement les muscles, les systèmes cardiovasculaires et respiratoires, mais aussi les articulations et les ligaments. Avec l'âge, la mobilité et la flexibilité sont très réduites. Juste pour maintenir la mobilité articulaire et l'élasticité des ligaments et la force musculaire, de configurer tous les systèmes de l'organisme au stress prolongé, et doit être pré-entraînement.

    Séance d'entraînement devrait commencer par une marche d'échauffement ou de jogging très lent pendant 3-5 minutes. La durée dépend de la température et la santé globale. Meilleur critère - le début de la transpiration. Après un échauffement, suivi par une série d'exercices généraux de développement pour la ceinture scapulaire, le tronc, le bassin, les cuisses, les tibias et les pieds.

    Exercices à l'échauffement devrait pas être difficile à atteindre et fatigant. Pull-ups et push-ups dans ce cas ne correspondent pas. Fondamentalement, il tourne les bras à des angles différents, les virages côté, saltos, se précipite vers l'avant et sur le côté, coup de pied de leur pieds, les jambes et l'auto-massage de pied, étirement.

    Effectuer des exercices d'échauffement sont mieux de ne pas en position statique et en mouvement, en répétant chaque exercice au moins 5 fois. Construire une séance d'entraînement est recommandé de le particulier au général, c'est-à-exercices locaux pour les groupes musculaires individuels, les articulations et les ligaments pour exercer, sur le point de répéter le mouvement à réaliser en classe. La durée de l'échauffement doit être de 10-15 minutes, et la transition de l'échauffement de la partie principale pendant 2-3 minutes.

    Jogging. Dans le processus de la formation des personnes constants s'habitue rapidement à la charge de fonctionnement. Période de spécialistes de l'adaptation initiales retirés de 6 à 8 semaines, à condition que la formation se déroule au moins 3-4 fois par semaine. Une fois que les gens s'habituent à la charge, la course devient plus agréable, commence à porter la satisfaction physique et morale.

    Les trois premières classes sont maintenues au même niveau, qui est, avec les mêmes durée et de vitesse fonctionne. Sur les 2-3 prochaines sessions peuvent augmenter la durée de la course. Autres 1-2 cours ont lieu au même niveau que les deux premières sessions de consolider les acquis. Après cette séquence d'introduction, vous êtes prêt pour un nouveau, un peu en augmentant la quantité de charge. Construire leurs classes afin que vous puissiez ajuster la charge, ce qui porte progressivement la durée de courir jusqu'à 30 minutes. Combien avez-vous besoin pour cette période dépend des caractéristiques de votre corps.

    Ne doit pas arrêter l'entraînement avec l'arrivée du temps froid. Rappelez-vous la règle de base: la gauche de la chaleur - revenir dans la chaleur. Après vous avez terminé la course, immédiatement dans la pièce. Si, néanmoins, vous vous rendrez compte qu'il n'est pas calculé leur force et a gelé pendant la classe, puis retourné à la maison et immédiatement prendre un bain chaud pour les pieds et les mains, et puis boire du thé chaud avec du miel, la confiture de framboise ou de la couleur de la chaux. Cela vous protéger du froid possible.

    Exécutez besoin d'aucun réglage, à un rythme qui n'est pas difficile. Lorsque le 30-40 minute jog sera donnée à vous assez facilement, vous pouvez procéder à une formation plus ciblée et courir 2-3 fois par semaine pendant 20-30 minutes. La production peut être augmentée de la longueur de course allant jusqu'à 1 heure. Et n'oubliez pas que dans tous les cas ne peut pas être le jogging par la force. Fonctionnement doit être un plaisir, pas torturer!

    On croit que la quantité optimale de la charge de la formation requise pour l'état normal de l'organisme, pour les personnes d'âge moyen? 25-30 miles de l'exécution d'une semaine. Il est d'environ 3-4 séances de jogging avec 5-10 km, 30-60 minutes. Approche de ces pressions doit être progressive, à partir d'une distance de pas plus de 4 km. Relativement homme en bonne santé, il faudrait en moyenne de 1 an, et une femme - de 1 an à 3 ans.

     








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