Sport Lifestyle - Laufen mit dem Kopf.

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  • Laufen mit dem Kopf.

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    Sport Lifestyle - Laufen mit dem Geist

    Sicherlich jeder zweite von uns wollte starten Joggen am Morgen. Viele jedoch bald erkannt, dass heiß, aber diejenigen, die eng den Plan gefolgt, so zieht dies nicht knausern. Schließlich ist eine der günstigsten und wirksames Mittel zur Vorbeugung und Behandlung von verschiedenen Krankheiten läuft. Es kann eine Person ausgezeichneter körperlicher Verfassung unter keinen Umständen zu halten, sei stark, robust, energisch,, um die Vitalität und Selbstbewusstsein zu erhalten. Doch um solche Ergebnisse, Lauf sollte nicht wahllos, und richtig, klug zu erzielen.

    Anreise zur Beschäftigung, ist es notwendig, ein individuelles Trainingsprogramm zu machen. Für Informationen, wie man dies im Detail in der "Enzyklopädie des gesunden Lebensstils", die von Gennady Gortseva bearbeitet tun. Zum Beispiel müssen bei der Planung von Unterrichtsstunden, zwei Faktoren zu berücksichtigen: die Wahl der optimalen Zeit während des Tages und die Verteilung der körperlichen Aktivität, deren Häufigkeit in den wöchentlichen, monatlichen und jährlichen Zyklen.

    Makrozyklus, bestehend aus monatlichen Zyklen - in der Regel die Grundlage für die Planung des Trainingsprozesses wird jährlich Zyklus oder länger gedauert. - Mit einer allmählichen systematische Zunahme der Last und vorübergehend (Entladung), die sich von den ersten und zweiten Zyklus bei Last die Einführung, die Grund: im Jahreszyklus lässt sich in drei Perioden eingeteilt werden.

    Um die optimale Zeitbeschäftigung wählen, ist es ratsam zu berücksichtigen, die zirkadianen Rhythmen im menschlichen Leben zu nehmen. Wissenschaftler setzen zyklische, repetitive Rhythmen unserer biologischen Aktivität, um die physiologischen Funktionen des Körpers, der Gesundheit und mentale Prozesse verändern scheint. Maximale menschlichen motorischen Aktivität beobachtet am Morgen bis zum Mittag.

    Neben der allgemeinen körperlichen Zustand der Person in der Beschäftigungsquote auf die Höhe der Belastung und die Dauer der geplanten Wiederherstellung der physiologischen Parameter. So erhöhen Sie die Last sollte von Zyklus zu Zyklus zu sein, und nicht jeder Lektion, wie es viele tun.

    Auch im Auge behalten, dass in jedem Zyklus sollte in der Länge und Belastung von Klassen mit hohem Volumen und Handhabung von 1-2 Tagen etwas gleich sein. Wenn eine Person nicht mit der Last fertig zu werden, ist es notwendig, Fastentage mehr zu arrangieren. Ausbildung als erhöhte Belastung wird am besten nach 2 Tagen auf dem dritten oder nach 3 Tagen in der vierten getan.

    Beruf, was es auch das Problem zu lösen, sollten bereits vertraut mit dem menschlichen Schema basieren, ist, dass die dynamische Stereotyp. Ende Oktober kann der Jahreszyklus mit dem primären Einsatz von langsamen Joggen abgeschlossen sein. Seit der zweiten Hälfte des November bis April wird der Großteil der Last in der Bewegung und Joggen. Im Mai - die Reduzierung von Stress: Durch die Entwicklung von der Mehrheit der Menschen von Hypo-und Avitaminose, die eine allgemeine Schwächung des Körpers bringt dies.

    In den Sommermonaten wird die übliche Menge von Trainings mit zunehmender Temperatur verringert. Die erste Hälfte des Urlaubs besser widmen passive Rest, aber in der zweiten Hälfte, können Sie die Ausbildung mit einer kleinen Menge von Last zurück, die schrittweise Erhöhung es.

    Unterrichtsplanung auf der herkömmlichen Teilung des Programms in mehrere Stufen, von denen jede ihre eigenen Merkmale hat reduziert. Die erste Phase dauert bis zu 4 Monaten. Sein Ziel - die Muskel-Skelett-System und den ganzen Körper, um körperliche Belastungen anpassen. Die zweite Phase beginnt mit dem 4. Beschäftigungsmonat und wird bis 10-12 th des Monats fortsetzen. In dieser Phase durch erhöhte körperliche Aktivität am deutlichsten Verbesserungen physiologischen Indikatoren.

    Durch die dritte Stufe, die 2-3 Jahre dauert, Joggen fühlen recht robust und gesund. Die vierte Stufe - die Zeit der Stabilisierung der physiologischen Funktionen und körperliche Vorbereitung - und dauert von 1 bis 3 Jahren. Seine Hauptaufgabe - so lange wie möglich in guter Gesundheit zu halten, während der vorherige Ausbildung erworben.

    Moderne Methoden der Ausbildung langsames Joggen geht es nicht so sehr der Altersunterschied, wie Gesundheit und Fitness. Von diesen Positionen verbundene können in zwei Gruppen unterteilt werden. Die erste Gruppe - Anfänger. Dazu gehören diejenigen, die nicht kontraindiziert erhöhte körperliche Aktivität sind. Zu dieser Gruppe gehören Menschen, die Übergewicht und funktionelle Veränderungen der Herz-Kreislauf-und Nervensystem, was eine sitzende Lebensweise sind.

    Der Lehrplan für diese Gruppe ist für 6-12 Monate ausgelegt. Sein Ziel - die Neuankömmlinge für Dauerlauf für 30-60 Minuten vorbereiten. Tätigkeiten im Rahmen dieses Programms sind die Wechsel von langsamen Joggen zu gehen, laufen Technik Entwicklung und Umsetzung von allgemeinen Entwicklungs ausreichend Übungen. Im Zuge der Beschäftigung, die sich jeweils produziert seine optimale Geschwindigkeit und Tempoläufe.

    Alles, was nicht in der ersten Gruppe enthalten sind, fallen in die zweite. Das Hauptziel der Ausbildung für die zweite Gruppe beinhaltet Ausbildung in einem Dauerlauf für 1 Stunde oder mehr. Jeder in dieser Gruppe engagiert gearbeitet, durch die Dauer der Rennen ohne zunehmender Geschwindigkeit. Laufgeschwindigkeit individuell und allmählich zu 1 km konvergieren für 5-7 Minuten, und in der Zukunft - zu 11-12 km für 1 Stunde. Bevor sie sich auf ihr Studium, zu bestimmen, zu welcher Gruppe Sie gehören.

    Um Staus zu vermeiden, während des Unterrichts, folgen einem strengen Wechsel von einfachen und komplexen Übung, Joggen und Laufen, Training und Ruhezeiten. Physiologische Lastkurve während einer Trainingseinheit sollte allmählich zu und erreicht ihren Höhepunkt um die Mitte oder das Ende des zweiten Drittels der Klasse, und dann nach und nach zurückgehen als gut. In der Sitzung sollte 30 bis 50 Übungen einbezogen werden. Progressive mehrfache Wiederholung ihrer positiven Wirkung auf die Fähigkeit des Körpers, um verlängerte Muskelspannung zu tolerieren.

    Ab dem ersten Tag suchen Sie nicht, alle Aufzeichnungen über die Häufigkeit und Dauer der Sitzungen zu brechen. In der Vorbereitungsphase der Entwicklung von Joggen mehr als 3-mal pro Woche zu engagieren ist nicht empfehlenswert. Experten glauben, dass diejenigen, die in mehr als 3 mal pro Woche beschäftigt sind, nicht vollständig nach dem Training zu erholen, wie Muskeln brauchen mindestens einen Tag für die Wiederherstellung von Glykogen - die so genannte Muskelkraftstoffs während des Trainings verbraucht.

    Einige ziehen es vor Joggen in einem Fitness-Studio, aber es ist besser, im Freien laufen, die Wahl für diese entlegensten Orte auf den Autobahnen. Zu beginnen mit, ist es wünschenswert, eine flache Strecke ohne scharfe Höhen und Tiefen zu wählen. Wenn es notwendig ist, die Art des Bodens betrachten, die obere Schicht davon elastische und nesypuchim zu sein - dies gewährleistet eine gute Wechselwirkung mit der Bodenoberfläche der Sohle. Es ist am besten, sich für Trainingsläufe Wiesen, Waldlichtungen und Wege des Parks. Sie können auch auf unbefestigten Straßen und an den Rändern der gepflasterten Straßen laufen.

    Unerwünscht, vor allem in den ersten Sitzungen, führen Sie auf der Betonstraße, und auf den Stein und steinigen Straßen. Solide und ungleichmäßige Beschichtung kann zu Verletzungen Muskel-Bandapparat führen. Im Winter ist die bequemste weich, aber robust Boden. Wenn Sie auf der Straße, mit Schnee bedeckt laufen, müssen sie sorgfältig gepflegt oder mit Sand bestreut werden. In jedem Fall sollte nicht in das Eis gefahren werden - es kann schwere Verletzungen verursachen.

    Die meisten, die in den frühen Morgenlauf im Wald oder im Park. Es sollte jedoch nicht vergessen werden, dass zum Beispiel im Sommer Kiefernwald einige Menschen Kopfschmerzen bekommen, erhöhter Blutdruck, Herztätigkeit schwierig. Kopfschmerzen verursachen kann auch Kirsche, Weißdorn, wildem Rosmarin. Aber die flüchtigen Verbindungen (volatile) durch Blätter der Eiche und Birke emittiert werden, haben eine positive Wirkung auf Herz-Kreislauf-und Nervensystem. Daher Menschen leiden unter Bluthochdruck und Arteriosklerose, ist der Sommer besser, in Eiche oder Birkenhain laufen, und im Winter - in einem Pinienwald im Winter flüchtigen Nadelbäume haben auf die Herz-Kreislauf vorteilhafte Effekte.

    Im Winter sind die kalten Tage reduziert den Streckenlauf, und wählen Sie die Route, so dass es in der Nähe von Autobahnen liegen: gefror oder verletzt, können Sie schnell zu dem Haus zu bekommen. In der kalten versuchte nicht schwer zu bündeln: laufen, wenn die Bewegung bindet Kleidung, nicht sehr bequem. Bei kaltem Wetter ist es nicht empfehlenswert, vor dem Training Cremes, die Wasser enthalten. Zu der kalten Wind nicht die Haut austrocknen, ist es am besten, um das Gesicht mit Vaseline oder konventionelle Öl einfetten.

    Achten Sie auf Ihre Ausrüstung. Die Wahl der Schuhe - die schwierige und verantwortungsvolle Aufgabe, da die falsche Wahl, kann man nicht verbessern, sondern verschlechtern Ihre Gesundheit "zurückgeschlagen" inneren Organe, eine Beschädigung der Beine und gebe mir eine Menge andere, ebenso unangenehme Probleme. Und die Freude einer solchen Sicht werden Sie nicht bekommen. Laufschuhe sollte leicht und in der Lage, den Schlag zu mildern sein. Die am besten geeigneten Schuhe oder Turnschuhe, vor allem Turnschuhe mit speziellen Luftkissen.

    Kleidung aus synthetischen Materialien zu vermeiden, da sie mit Schwitzen, Blutkreislauf stören und machen es schwierig, ein Gefühl von Unbehagen zu erzeugen. Dies gilt sowohl für das obere und das untere Kleidungsstück. Im Sommer können Sie in der Baumwoll laufen oder gestrickte T-Shirt und Shorts. Winter - warme Trainingsanzug und eine Wollmütze. Bitte beachten Sie, dass nur die Kappe sollte nicht zu warm sein. Auf die Füße, tragen Wolle oder Baumwolle Socken - sie sind gut Schweiß absorbieren.

    In kalten, nassen Wetter über dem üblichen Trainingsanzug ratsam, eine Jacke und Hose aus Stoff wie Bologna, die Sie von der beißenden Wind, Schlamm, Hagel und regen zu schützen tragen wird. Einige glauben, dass eine solche Klage ist nicht notwendig - es ist heiß, und so wird der Körper schnell Schwitzen und wird daher schnell abgekühlt. Die Praxis zeigt jedoch das Gegenteil: bolonevy Kostüm Wärme perfekt beibehält.

    Und wieder versuchen, um Ihre Kleider waren helle Farben, vor allem, wenn Sie ein Läufer in unterbevölkerten Gebiete sind. Es ist nicht nur angenehm für die Augen, sondern auch notwendig für Ihre Sicherheit: Bei Unfall helle Kleidung die Suche zu erleichtern.

    Klassen Jogging aufbauen müssen mit Bedacht, erhöht deren Dauer allmählich und achten Sie darauf, Ihren Zustand während und nach dem Lauf zu überwachen. Ihre Gesundheit sollte so sein, dass am Ende der Lauf Sie gerne weiterhin tun. Nach der Ausführung ist es sehr wichtig, ihre physiologische Parameter (Puls, Atmung) vollständig wiederherzustellen. Um dies zu tun, eine Dusche nehmen, ist es notwendig, sich in ruhiger Umgebung entspannen. Da während der Ausführung eine Person schwitzt und der Körper verliert viel Wasser nach dem Unterricht wird empfohlen, viel zu trinken.

    Das allgemeine Schema der Jogging-Sitzungen wie folgt:

    Pre-Workout;
    Jogging;
    Allgemeine Entwicklungs Übungen;
    Spezielle Übungen für die Entwicklung der Kunst des langsamen Joggen;
    Übungen, um die Bauchmuskulatur zu stärken und entspannen die Muskeln.
    Betrachten wir die einzelnen Schritte näher erläutert.

    Pre-Workout. Ein obligatorischer Bestandteil jeder Lektion ist ein Warm-up. Vernachlässigen ist auf jeden Fall nicht möglich. Der menschliche Körper ist so aufgebaut, daß in der Ausbildung muß nicht nur die Muskeln, Herz-Kreislauf-und Atmungssystem, sondern auch die Bänder und Gelenke. Alter, ihre Mobilität und Flexibilität stark reduziert. Nur um die Beweglichkeit der Gelenke und Elastizität der Bänder und Muskelkraft zu erhalten, die alle Systeme des Körpers so zu konfigurieren, Dauerstress, und muss vor dem Training sein.

    Training sollte mit einem Warm-up zu Fuß oder mit sehr langsamen Joggen für 3-5 Minuten beginnen. Dauer hängt von der Temperatur und der Gesundheit. Beste Kriterium - der Beginn des Schwitzens. Nach einem Warm-up, gefolgt von einer Reihe von allgemeinen Entwicklungs Übungen für den Schultergürtel, Rumpf, Becken, Oberschenkel, Schienbein und Fuß.

    Übungen in der Warm-up sollte nicht schwer zu erreichen und ermüdend sein. Pull-ups und Push-ups in diesem Fall passen nicht. Grundsätzlich ist es in verschiedenen Winkeln, Seiten Kurven, Rückbeugen Dreharmen, Ausfallschritte nach vorn und zur Seite, die Füße zu treten, Bein und Fuß Selbst-Massage, Stretching.

    Führen Aufwärmübungen sind am besten nicht in einer statischen Position und in Bewegung ist, sich wiederhole jede Übung mindestens 5-mal. Bauen Sie ein Training aus dem Besonderen zum Allgemeinen zu empfehlen, das ist, von der lokalen Übungen für einzelne Muskelgruppen, Gelenke und Bänder zu trainieren, um die Bewegung zu wiederholen, um in der Klasse durchgeführt werden. Die Dauer der Aufwärm sollte 10-15 Minuten, und der Übergang von Warm-up zu den wichtigsten Teil für 2-3 Minuten.

    Joggen. In den Prozess der ständigen Ausbildung von Menschen schnell für die laufenden Belastung. Periode der erstmaligen Anpassung Spezialisten von 6 bis 8 Wochen zurückgezogen, vorausgesetzt, dass das Training findet mindestens 3-4 mal pro Woche. Sobald die Menschen bekommen, um die Last verwendet wird, wird noch angenehmer Lauf, beginnt, die physische und moralische Befriedigung zu tragen.

    Die ersten drei Klassen auf der gleichen Ebene, die gehalten wird, mit der gleichen Dauer und Geschwindigkeit läuft. Auf den nächsten 2-3 Sitzungen können die Dauer des Laufs zu erhöhen. Weitere 1-2 Klassen sind auf dem gleichen Niveau wie die ersten beiden Sitzungen, die Errungenschaften zu konsolidieren statt. Nach dieser Einführungssequenz, sind Sie bereit für eine neue, etwas Erhöhung der Menge an Belastung. Aufbau ihrer Klassen, so können Sie die Last anpassen, nach und nach bringen die Dauer der mit bis zu 30 Minuten. Wie viel wissen Sie für diese Zeit benötigen, hängt von den Eigenschaften des Körpers.

    Sollte nicht aufhören, das Training mit dem Beginn der kalten Jahreszeit. Denken Sie daran, die Grundregel: Die links von der Hitze - wieder in der Wärme zu bekommen. Wenn Sie fertig sind Laufen, sofort wieder zurück in den Raum. Wenn trotzdem werden Sie feststellen, dass es nicht ihre Stärke berechnet und während des Unterrichts erstarrte, dann nach Hause zurückkehrte und sofort nehmen Sie ein warmes Bad für die Füße und Hände, und dann trinken heißen Tee mit Honig, Himbeermarmelade oder Kalk Farbe. Dadurch werden Sie von möglichen Kälte zu schützen.

    Laufen müssen, ohne Stell, in einem Tempo, das nicht schwierig ist. Wenn die 30-40 Minuten joggen wird Ihnen leicht genug gegeben werden kann, können Sie auf eine gezieltere Schulungsmaßnahmen für 20-30 Minuten gehen und laufen 2-3 mal pro Woche. Der Ausgang kann Lauflänge von bis zu 1 Stunde verlängert werden. Und denken Sie daran, dass in jedem Fall nicht durch Kraft Joggen werden. Lauf soll Spaß machen, nicht zu foltern!

    Es wird angenommen, daß die optimale Menge an Trainingsbelastung für den normalen Zustand des Organismus erforderlich ist, für Menschen mittleren Alters? 25-30 Meilen Lauf Woche. Es ist etwa 3-4 Sitzungen mit Joggen 5-10 km, 30-60 Minuten. Ansatz für solche Drücke sollte schrittweise, ab einer Entfernung von mehr als 4 km. Relativ gesunder Mann, würde es einen Durchschnitt von 1 Jahr, und eine Frau zu nehmen - ab 1 Jahr bis 3 Jahren.

     








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