ספורט סגנון חיים - לרוץ עם המוח.

  • מה ספורט
  • ההיסטוריה ספורט
  • ספורט מקצועי
  • חשיבותה של פעילות גופנית
  • פונקציות חינוכיות של ספורט
  • סיווג של ספורט
  • משחקים אולימפיים
  • תאריכים אולימפיאדה
  • פרט:
  • העפלה
  • בדמינטון
  • ביליארד
  • גשר
  • גולף
  • ערים
  • קרוקט
  • רכיבה על סוסים
  • טניס שולחן
  • טניס
  • שחמט
  • דמקה
  • צוות:
  • כדורגל
  • כדורסל
  • בייסבול
  • כדור מים
  • כדורעף
  • כדוריד
  • קרלינג
  • קריקט
  • מיני כדורגל
  • רוגבי
  • כדורגל
  • Footballtennis
  • הוקי קרח
  • מחזור:
  • ביאתלון
  • רכיבה על אופניים
  • חתירה
  • קרוס קאנטרי סקי
  • אתלטיקה
  • בריכה
  • טריאתלון
  • מסלול קצר
  • ספורט טכני:
  • Motorsports
  • Jetski
  • מזחלות קרח
  • סקי מים
  • Karting
  • Radiosports
  • חץ וקשת
  • ספורט ירי
  • ספורט לחימה:
  • אייקידו
  • אגרוף
  • ג'יו ג'יטסו
  • Pankration
  • אגרוף תאילנדי
  • קראטה
  • Kick-אגרוף
  • טאקוונדו
  • וושו
  • סייף
  • היאבקות:
  • היאבקות בסגנון יווני הרומי
  • היאבקות
  • סמבו
  • ג'ודו
  • סומו
  • Slozhnokoordinatsionnye:
  • גלישת רוח
  • וייקבורדינג
  • צניחה
  • קופץ למים
  • לקפוץ על קפיצות הסקי
  • גלישת גלים
  • שחייה צורנית
  • סקייטבורד
  • סנובורד
  • התעמלות אקרובטי
  • התעמלות
  • החלקה אמנותית על קרח
  • Freestyle
  • התעמלות אומנותית
  • סיבולת ספורט:
  • פיתוח גוף
  • הרמת כוח
  • הרמת משקולות


  • לרוץ עם המוח.

    Advertising:

     

    ספורט סגנון חיים - לרוץ עם המוח

    אין ספק שכל שנייה שלנו הייתה הולכת להתחיל ריצה בבוקר. רב, לעומת זאת, זיהה עד מהרה כי חם, אבל מי שעקב אחרי התכנית באופן הדוק, אז זה לא לקמץ. אחרי הכל, ריצה היא אחד האמצעים יעילים והזולים ביותר למניעה וטיפול במחלות שונות. זה מאפשר לאדם לשמור על כושר גופני מצוין, להיות חזק, גמיש, אנרגטי, בשום פנים ו, ​​כדי לשמור על החיוניות וביטחון עצמי. עם זאת, כדי להשיג תוצאות כאלה, ריצה לא צריך באקראי, ובצורה נכונה, בחוכמה.

    להגיע למקומות עבודה, יש צורך להפוך את תכנית אימונים אישית. לקבלת מידע על איך לעשות את זה בפירוט ב" האנציקלופדיה של אורח חיים בריאים ", בעריכתו של גנאדי Gortseva. לדוגמא, שיעורים בעת תכנון צריכים לקחת בחשבון שני גורמים: הבחירה של הזמן האופטימלי במהלך היום וההפצה של פעילות גופנית, תדירותם של התרחשות במחזורים השבועיים, חודשיים ושנתי.

    בדרך כלל הבסיס לתכנון של תהליך ההכשרה נלקח מחזור שנתי או יותר - מאקרו-ציקלי המורכב ממחזורים חודשיים. במחזור השנתי ניתן לחלק לשלוש תקופות: המבוא, בסיסי - עם עלייה הדרגתית שיטתית בעומס וחולף (הפריקה), שונות מהמחזורים הראשונים והשני בעומס.

    כדי לבחור את תעסוקת הזמן האופטימלית מומלץ לקחת בחשבון את מקצבי היממה בחיי אדם. מדענים להגדיר מקצבים מחזוריים, חוזרים ונשנים של הפעילות הביולוגית שלנו שמופיעה כדי לשנות את הפונקציות הפיזיולוגיות של הגוף, הבריאות ותהליכים נפשיים. פעילות מוטורית אנושית המרבית שנצפתה בבוקר עד הצהריים.

    בנוסף למצב הגופני הכללי של האדם בשיעור התעסוקה משפיע על כמות העומס ומשך השיקום המתוכנן של פרמטרים פיסיולוגיים. אז להגדיל את העומס צריך להיות ממחזור למחזור, ולא כל שיעור, כפי שרבים עושים.

    כמו כן, יש לזכור כי בכל מחזור צריך להיות במידה מסוימת שווה באורך ולעומס של שיעורים עם נפח גבוה וטיפול ב1-2 ימים. אם אדם אינו מסוגל להתמודד עם העומס, יש צורך לארגן ימי צום יותר. הכשרה כעומס מוגבר נעשה הכי טובה אחרי 2 ימים בשלישיים או אחרי 3 ימים ברביעיים.

    כיבוש, מה שזה לא יכול לפתור את הבעיה, צריך להיות מבוסס על כבר מכיר לתכנית האנושית, כלומר הסטריאוטיפ הדינמי. בסוף חודש אוקטובר, המחזור השנתי ניתן להשלים עם השימוש העיקרי של ריצה איטית. מאז המחצית השנייה של נובמבר עד אפריל, את חלק הארי של העומס יהיה בפעילות הגופנית וריצה. במאי - הפחתת לחץ: זה הוא עקב התפתחותם של רוב האנשים של תת וavitaminosis, אשר כרוך בהיחלשות כללית של הגוף.

    בחודשי הקיץ, הכמות הרגילה של אימונים מצטמצמת עם עלייה בטמפרטורה. במחצית הראשונה של החג טוב יותר להקדיש שאר פסיבי, אבל במחצית השנייה, אתה יכול לחזור לאימונים עם כמות קטנה של עומס, הגדלתו בהדרגה.

    תכנון שיעורים מופחת לחלוקת המקובלת של התכנית לכמה שלבים, שכל אחד מהם יש מאפיינים משלה. השלב הראשון נמשך עד 4 חודשים. המטרה שלו - להתאים את מערכת השרירים והשלד וכל גוף ללחץ פיזי. השלב השני מתחיל בחודש ה -4 של תעסוקה ויימשך עד ה 10-12 בחודש. בשלב זה, כתוצאה משיפורים הבולטים ביותר בפעילות גופנית מוגברת סממנים פיסיולוגיים.

    על ידי השלב השלישי, אשר לוקח 2-3 שנים, ריצה מרגישה די חזקה ובריאה. השלב הרביעי - תקופת הייצוב של תפקודים פיסיולוגיים ומוכנות פיזיות - ונמשכת מ 1 עד 3 שנים. המשימה העיקרית שלו - כדי לשמור על זמן רב ככל האפשר במצב הבריאותי טוב, שנרכשה במהלך אימון קודם.

    שיטות מודרניות של ריצה איטית הכשרה כרוכה לא כל כך הרבה הבדל גיל בריאות וכושר. מתפקידים אלה מעורבים יכול להיות מחולקים לשתי קבוצות. הקבוצה הראשונה - מתחילים. אלה כוללים את אלה שאינם התווית פעילות גופנית מוגברים. קבוצה זו כוללת אנשים שסובלים מעודף משקל חריג והתפקודי של מערכות לב וכלי דם ועצבים, מוביל אורח חיים בלתי פעיל.

    תכנית הלימודים לקבוצה זו מיועדת ל6-12 חודשים. מטרתה - כדי להכין את מצטרפים חדשים לריצה רציפה עבור 30-60 דקות. פעילויות במסגרת תכנית זו כוללות את ההתחלפות של ריצה איטית להליכה, פיתוח טכניקת ריצה ויישום של תרגילים התפתחותיים הכלליים מספיק. במהלך העבודה, כל התמודדות מיוצרים הריצות מהירות וקצב האופטימליים שלה.

    כל דבר שאינו כלול בקבוצה הראשונה, נופל לשני. המטרה העיקרית של האימון לקבוצה השנייה כוללת הכשרה בריצה רציפה במשך שעה 1 או יותר. כל מי שעוסק בקבוצה זו עבדה דרך משך הגזעים מבלי להגדיל את המהירות. מהירות הריצה היא אישית וצריכה להתכנס בהדרגה למרחק של 1 קילומטר ל5-7 דקות, ובעתיד - ל11-12 קילומטר במשך שעה 1. לפני שהחל בלימודיהם, לקבוע לאיזו קבוצה אתה שייך.

    כדי למנוע עומס במהלך שיעור, בצע לסירוגין קפדן של פעילות גופנית פשוטה ומורכבת, ריצה והליכה, פעילות גופנית ומנוחה תקופות. עקומת עומס פיזיולוגית במהלך אימון צריך מגביר בהדרגה ומגיע לשיאו באמצע או בסוף השליש השני של הכיתה, ולאחר מכן לרדת בהדרגה גם כן. בפגישה צריך להיות כלול 30-50 תרגילים. חזרה מרובה מתקדמת של ההשפעה החיובית שלהם על יכולתו של הגוף לסבול מתח שרירים ממושך.

    אינו מבקש מהיום הראשון כדי לשבור את כל השיאים בתדירות ומשך הזמן של מפגשים. בשלב ההכנה של התפתחות ריצה יותר מ 3 פעמים בשבוע כדי לעסוק באינו מומלץ. מומחים מאמינים כי מי שעוסקים בלמעלה מ 3 פעמים בשבוע, לא יתאוששו באופן מלא לאחר אימון, כמו שרירים צריכים לפחות יום לשיקום הגליקוגן - דלק השריר מה שנקרא נצרך במהלך האימון.

    שמעדיפים ריצה בחדר כושר, אבל עדיף לרוץ בחוץ, בחירה עבור רוב מקומות מרוחקים זה על הכבישים המהירים. כדי להתחיל עם, רצוי לבחור במסלול שטוח ללא עליות וירידות חדות. כאשר יש צורך לקחת בחשבון את האופי של הקרקע, השכבה העליונה של אשר צריכה להיות אלסטי וnesypuchim - זה מבטיח אינטראקציה טובה עם משטח הקרקע של היחיד. עדיף לבחור עבור הכשרה פועלת כרי דשא, קרחות יער יער ושבילים של הפרק. ניתן גם להפעיל בדרכי עפר ובקצוות של כבישים סלולים.

    לא רצוי, במיוחד במפגשים המוקדמים, לרוץ על כביש הבטון, ועל כבישי האבן ואבן. ציפוי מוצק ואחיד יכול להוביל לפציעות מנגנון שרירים וligamentous. בחורף האדמה רכה אך עמידה הנוחה ביותר. אם אתה צריך לרוץ על הכביש, מכוסה בשלג, הוא חייב להיות מטופח בקפידה או זרועים חול. בכל מקרה לא צריך להיות מנוהל בקרח - זה יכול לגרום לפציעות קשות.

    השימושי ביותר בריצה בשעתי הבוקר המוקדמת ביער או בפארק. עם זאת, יש לזכור כי, למשל, ביער האורנים קיץ חלק מאנשים מקבלים כאב ראש, עלייה בלחץ דם, פעילות לב קשה. כאבי ראש הסיבה יכולה גם דובדבן, רוזמרין עוזרד, פראי. אבל תרכובות נדיפות (החריפות) הנפלטות על ידי עלים של עץ אלון וליבנה, יש לו השפעה חיובית על מערכות לב וכלי דם ועצבים. לכן, אנשים הסובלים מיתר לחץ דם וטרשת עורק, הקיץ הוא טוב יותר לרוץ בחורשת אלונים או ליבנה, ובחורף - ביער אורנים בחורף יש עצי מחט תנודתי על ההשפעות מועילות לב וכלי דם.

    בחורף, בימים הקרים מפחיתים את הריצה למרחק, ולבחור את המסלול כך שהוא שכב כבישים ליד: קפא או נפצעו, אתה יכול להגיע במהירות לבית. בקור לא ניסה קשה לארוז: לרוץ, כאשר התנועה נקשר בגדים, לא מאוד נוח. במזג האוויר קר, זה לא מומלץ לשימוש לפני פעילות גופנית קרמים המכילים מים. לרוח הקרה לא לייבש את העור, עדיף לשמן את הפנים עם וזלין או שמן קונבנציונלי.

    שים לב לציוד שלך. הבחירה של נעליים - המשימה הקשה והאחראית ביותר, שכן את הבחירה הלא נכונה, אתה לא יכול לשפר, אבל להחמיר את הבריאות שלך, "נהדפו" איברים פנימיים, פגיעה ברגליים ולתת לעצמי הרבה בעיות אחרות, לא נעימות, לא פחות. והתענוג של ריצה כזו אתה לא מבין את זה. נעלי ריצה צריכה להיות קלות ויכול לרכך את המכה. הנעליים מתאימות ביותר או נעלי ספורט, נעלי ספורט במיוחד עם כריות אוויר מיוחדים.

    הימנע מבגדים העשויים מחומרים סינטטיים, שכן הם מפריעים להזעה, זרימת דם ולהפוך אותו קשה כדי ליצור תחושה של אי נוחות. זה חל על עליון והבגד התחתון שניהם. בקיץ אתה יכול לרוץ בכותנה או סרוג חולצת טריקו ומכנסיים קצרים. חורף - אימונית חמה וכובע צמר. שים לב רק שהכובע לא צריך להיות חם מדי. על רגליו, ללבוש גרבי צמר או כותנה - הם גם הם סופגים זיעה.

    במזג אוויר קר, רטוב על האימונית הרגילה מומלץ ללבוש מעיל ומכנסיים בד כמו בולוניה, אשר מגן עליך מהרוח, בוץ, הגשם המעורב בשלג וגשם הנושך. יש סבורים כי תביעה כזו היא לא הכרחית - זה חם, וכך הגוף מזיע במהירות, ולכן הוא מקורר במהירות. עם זאת, בפועל מראה את ההפך: תחפושת bolonevy מושלמת שומרת על חום.

    ושוב, מנסה לשמור על הבגדים שלך היו בצבעים בהירים, במיוחד אם אתה רץ באזורים מאוכלסים. זה לא רק נעים לעין, אלא גם הכרחי לבטיחות שלך: במקרה של בגדים בהירים תאונה להקל על החיפוש שלך.

    הריצה כיתות חייבת לבנות בחוכמה, משך הזמן שלהם גדל בהדרגה ולהיות בטוח כדי לפקח על המצב שלך בזמן ואחרי הריצה. הבריאות שלך צריכה להיות כזה כי בסוף הריצה אתה רוצה להמשיך לעשות. לאחר הפעלה זה מאוד חשוב כדי לשחזר באופן מלא הפרמטרים שלהם הפיסיולוגיים (דופק, נשימה). כדי לעשות זאת, להתקלח, יש צורך להירגע בסביבת שלווה. כי בזמן ריצת הזעות אדם והגוף מאבד הרבה מים אחרי השיעור מומלץ לשתות הרבה.

    התכנית הכללית של מפגשי ריצה באופן הבא:

    לפני אימון;
    ריצה;
    תרגילים התפתחותיים כלליים;
    תרגילים מיוחדים לפיתוח האמנות של ריצה איטית;
    תרגילים לחיזוק שרירי הבטן ולהרפות את השרירים.
    הבה נבחן כל אחד מהשלבים הבאים ביתר פירוט.

    לפני אימון. חלק חובה של כל שיעור הוא חימום. להזניח את זה בכל מקרה בלתי אפשרי. גוף האדם הוא כל כך היווה כי באימונים צריכים לא רק את השרירים, מערכות לב וכלי דם ונשימה, אלא גם את המפרקים ורצועות. עם גיל, הניידות והגמישות שלהם מופחתות במידה ניכרת. רק כדי לשמור על ניידות וגמישות משותפות של רצועות וחוזק שרירים, להגדיר את כל המערכות של הגוף ללחץ ממושך, והוא חייב להיות לפני אימון.

    אימון צריך להתחיל בהליכה חימום או ריצה איטית מאוד עבור 3-5 דקות. משך תלוי בטמפרטורה ועל הבריאות כללית. הקריטריון הטוב ביותר - תחילת הזעה. אחרי חימום ואחריו סדרה של תרגילים התפתחותיים הכלליים לחגורת כתפיים, תא המטען, אגן, ירכיים, השוקיים, וכפות רגליים.

    תרגילים בחימום לא צריכים להיות קשים להשגה ומעייפת. עליות מתח ושכיבות סמיכה במקרה זה אינן מתאימים. בעיקרון זה מסתובב זרועות בזוויות שונות, עיקולים צד, כפיפות לאחור, מזנק קדימה ולצד, לבעוט את הרגליים, הרגל והעיסוי עצמי ברגל, מתיחה שלהם.

    בצע תרגילי חימום הם הטובים ביותר לא במצב סטטי ובתנועה, חוזרים כל תרגיל לפחות 5 פעמים. לבנות אימון מומלץ מהפרט אל הכלל, כלומר, מתרגילים המקומיים לקבוצות שרירים בודדים, מפרקים ורצועות לממש, עומדים לחזור על התנועה להתבצע בכיתה. משך החימום צריך להיות 10-15 דקות, והמעבר מחימום לחלק העיקרי ל2-3 דקות.

    ריצה. בתהליך של אנשי הכשרה מתמידים להתרגל לעומס הריצה במהירות. תקופה של מומחי הסתגלות ראשוניים נסוגו מ6 עד 8 שבועות, ובלבד שההכשרה מתקיימת לפחות 3-4 פעמים בשבוע. ברגע שאנשים מתרגלים לעומס, הריצה הופכת למהנה יותר, מתחיל לשאת שביעות הרצון הפיסית ומוסרית.

    שלושה השיעורים הראשונים מתקיימים באותה הרמה, כי הוא, עם אותו ריצות המשך ומהירות. על 2-3 המפגשים הבאים יכול להגדיל את משך הריצה. 1-2 כיתות נוספות מתקיימות באותה הרמה כמו שני המפגשים הראשונים לאחד את ההישגים. לאחר רצף מבוא זה, שאתה מוכן חדש, במידה מסוימת להגדיל את כמות העומס. בניית הכיתות שלהם, כך שתוכל להתאים את העומס, המביא את משך ריצה עד 30 דקות בהדרגה. כמה אתה צריך בשביל זה זמן תלוי במאפיינים של הגוף שלך.

    לא צריך להפסיק אימון עם תחילתה של מזג אוויר קר. זכור את הכלל הבסיסי: מהשמאל לחום - לחזור בחום. לאחר שתסיימו לרוץ, מייד בחזרה לחדר. אם, בכל זאת, אתה מבין שזה לא מחושב כוחם וקפא בזמן השיעור, ולאחר מכן חזר לבית ומייד לעשות אמבטיה חמה לרגליים וידיים, ולאחר מכן לשתות תה חם עם דבש, ריבת פטל או צבע סיד. זה יהיה להגן עליך מפני הקור אפשרי.

    הפעל צריכה שום התאמה, בקצב שלא קשה. כאשר ריצת 30-40 דקות תינתן לך די בקלות, אתה יכול להמשיך לאימון ממוקד יותר ולרוץ 2-3 פעמים בשבוע במשך 20-30 דקות. הפלט יכול להיות מוגבר אורך ריצה של עד 1 שעה. וזכור כי בכל מקרה לא ניתן ריצה באמצעות כוח. ריצה צריכה להיות כיף, לא לענות!

    הוא האמין כי הכמות האופטימלית של עומס אימונים הנדרשת למצב הנורמלי של האורגניזם, לאנשים בגיל העמידה? 25-30 קילומטרים של ריצה בשבוע. זה בערך 3-4 מפגשים עם הריצה 5-10 קילומטר, 30-60 דקות. גישה ללחצים כאלה צריכה להיות הדרגתית, החל ממרחק של לא יותר מ -4 קילומטר. יחסית אדם בריא, זה ייקח ממוצע של 1 שנה, ואישה - מ1 שנה עד 3 שנים.

     








  • מערכת הכשרת ספורט
  • מאפיינים של אימוני ספורט
  • תכונות קביעת ביצועים אתלטיים
  • גורמים המשפיעים על ההישגים הספורטיביים
  • הכנה פסיכולוגית של הספורטאי
  • שיטות של ספורטאי אימון פסיכולוגי
  • התמונה של חיים בריאים
  • הנצחון קל ביותר - נצחון על
  • דיאטת ספורט
  • לא צריך לאכול מייד לאחר אימון
  • איזה סוג של מים לבחור
  • תזונאי טיפים
  • כמה מילות על חלב, סידן ולחץ פיזי
  • איחוד של גוף ונפש
  • בחר הכושר שלך
  • כושר אחרי ארבעים
  • לרוץ עם המוח
  • לשחות עם המוח
  • לאמן בתבונה
  • לנשום בחופשיות
  • שרירים בבית
  • כושר מזיק לבריאות?
  • התחלה יפה לדמות יפה
  • נתיב של בריאות
  • רפואת תרבות גופנית
  • מה קורה כאשר פעילות גופנית פיזית
  • קצב לב
  • סיבולת נגד הכוח
  • סיווג של אומנויות לחימה
  • בחירה - זה מאוד חשוב
  • אמצעי זהירות לגבר הצעיר
  • אמצעי זהירות לאנשים בגיל העמידה
  • אמצעי זהירות לקשישים
  • תכנית יעילה
  • תרגיל למתחילים
  • חבל קפיצה
  • תרגילים אחרים
  • אתה לא יכול לרוץ - הליכה
  • לטפח הרגלים טובים

  • © 2009 Mirsporta.tcoa.ru
    בעת שימוש בחומרים באתר ההפניה למקור!