Olahraga Gaya Hidup - Menjalankan dengan pikiran.

  • Apa olahraga
  • Olahraga Sejarah
  • Olahraga Profesional
  • Pentingnya latihan
  • Fungsi pendidikan olahraga
  • Klasifikasi olahraga
  • Olimpiade
  • Tanggal Olimpiade
  • Individu:
  • Mountaineering
  • Badminton
  • Biliar
  • Bridge
  • Golf
  • Kota
  • Croquet
  • Equestrian
  • Tenis Meja
  • Tenis
  • Catur
  • Checkers
  • Tim:
  • Sepak Bola
  • Basket
  • Baseball
  • Polo Air
  • Voli
  • Handball
  • Curling
  • Cricket
  • Mini Football
  • Rugby
  • Football
  • Footballtennis
  • Ice Hockey
  • Siklus:
  • Biathlon
  • Bersepeda
  • Rowing
  • Ski lintas-alam
  • Atletik
  • Kolam
  • Triathlon
  • Pendek Jalur
  • Olahraga Teknis:
  • Motorsports
  • Jetski
  • Bobsleigh
  • Ski air
  • Karting
  • Radiosports
  • Panahan
  • Shooting olahraga
  • Olah Raga:
  • Aikido
  • Tinju
  • Jiu-Jitsu
  • Pankration
  • Thai boxing
  • Karate
  • Kick-tinju
  • Taekwondo
  • Wushu
  • Anggar
  • Gulat:
  • Gulat Greco-Roman
  • Gulat
  • Sambo
  • Judo
  • Sumo
  • Slozhnokoordinatsionnye:
  • Windsurfing
  • Wakeboarding
  • Terjun payung
  • Melompat ke dalam air
  • Melompat pada melompat ski
  • Surfing
  • Berenang Synchronized
  • Skateboarding
  • Snowboarding
  • Senam Akrobatik
  • Senam
  • Gambar skating
  • Freestyle
  • Senam Ritmik
  • Daya Tahan Olahraga:
  • Bodybuilding
  • Powerlifting
  • Angkat Berat


  • Menjalankan dengan pikiran.

    Advertising:

     

    Olahraga Gaya Hidup - Menjalankan dengan pikiran

    Tentunya setiap detik kita akan mulai jogging di pagi hari. Namun, banyak segera menyadari bahwa panas, tetapi mereka yang diikuti rencana, maka ini tidak berhemat. Setelah semua, berjalan adalah salah satu cara yang paling terjangkau dan efektif untuk pencegahan dan pengobatan berbagai penyakit. Hal ini memungkinkan seseorang untuk mempertahankan bentuk fisik yang sangat baik, menjadi kuat, ulet, energik, dalam keadaan apapun, untuk menjaga vitalitas dan kepercayaan diri. Namun, untuk mencapai hasil tersebut, jalankan seharusnya tidak sembarangan, dan benar, bijaksana.

    Mendapatkan untuk kerja, maka perlu untuk membuat suatu program pelatihan individu. Untuk informasi tentang cara melakukannya secara rinci dalam "Ensiklopedi gaya hidup sehat", diedit oleh Gennady Gortseva. Misalnya, pelajaran ketika merencanakan perlu mempertimbangkan dua faktor: pilihan waktu yang optimal di siang hari dan distribusi aktivitas fisik, frekuensi kejadian dalam siklus mingguan, bulanan dan tahunan.

    Biasanya dasar untuk perencanaan proses pelatihan diambil siklus tahunan atau lebih - macrocycle yang terdiri dari siklus bulanan. Pada siklus tahunan dapat dibagi menjadi tiga periode: pengantar, dasar - dengan peningkatan sistematis bertahap dalam beban dan transien (discharge), berbeda dari yang pertama dan kedua siklus pada beban.

    Untuk memilih waktu kerja yang optimal disarankan untuk memperhitungkan ritme sirkadian dalam kehidupan manusia. Para ilmuwan menetapkan siklik, irama berulang aktivitas biologis kita yang muncul untuk mengubah fungsi fisiologis tubuh, proses mental kesehatan dan. Aktivitas motorik manusia Maksimum diamati pada pagi hingga siang hari.

    Selain kondisi fisik secara umum dari orang di tingkat kerja mempengaruhi jumlah beban dan durasi pemulihan direncanakan parameter fisiologis. Jadi meningkatkan beban harus dari siklus ke siklus, dan tidak setiap pelajaran, karena banyak dilakukan.

    Juga, perlu diingat bahwa pada setiap siklus harus agak sama panjang dan beban kelas dengan volume tinggi dan penanganan 1-2 hari. Jika seseorang tidak mampu mengatasi beban, perlu untuk mengatur hari-hari puasa lagi. Pelatihan sebagai peningkatan beban paling baik dilakukan setelah 2 hari di ketiga atau setelah 3 hari di keempat.

    Pekerjaan, apa pun itu memecahkan masalah, harus didasarkan pada sudah akrab dengan skema manusia, yaitu stereotip dinamis. Pada akhir Oktober, siklus tahunan dapat diselesaikan dengan penggunaan utama dari joging lambat. Sejak paruh kedua November hingga April, sebagian besar beban harus dalam latihan dan jogging. Pada bulan Mei - mengurangi stres: ini adalah karena perkembangan mayoritas rakyat hipo-dan avitaminosis, yang mencakup melemahnya umum tubuh.

    Pada bulan-bulan musim panas, jumlah biasa pelatihan berkurang dengan meningkatnya suhu. Paruh pertama liburan lebih baik mengabdikan sisa pasif, tetapi di babak kedua, Anda dapat kembali ke pelatihan dengan sejumlah kecil beban, secara bertahap meningkatkan itu.

    Perencanaan pelajaran dikurangi dengan pembagian konvensional program menjadi beberapa tahap, masing-masing memiliki karakteristik sendiri. Tahap pertama berlangsung sampai 4 bulan. Tujuannya - untuk mengadaptasi sistem muskuloskeletal dan seluruh tubuh terhadap stres fisik. Tahap kedua dimulai dengan bulan ke-4 dari kerja dan akan berlanjut sampai 10-12 th bulan. Pada tahap ini, karena meningkatnya aktivitas fisik perbaikan paling ditandai indikator fisiologis.

    Pada tahap ketiga, yang membutuhkan waktu 2-3 tahun, joging merasa cukup kuat dan sehat. Tahap keempat - periode stabilisasi fungsi fisiologis dan kesiapan fisik - dan berlangsung dari 1 sampai 3 tahun. Tugas utamanya - untuk menjaga selama mungkin dalam kesehatan yang baik, yang diperoleh selama pelatihan sebelumnya.

    Metode modern pelatihan joging lambat melibatkan tidak begitu banyak perbedaan usia kesehatan dan kebugaran. Dari posisi ini terlibat dapat dibagi menjadi dua kelompok. Yang pertama grup - pemula. Ini termasuk mereka yang tidak kontraindikasi peningkatan aktivitas fisik. Kelompok ini mencakup orang-orang yang kelebihan berat badan dan kelainan fungsional dari sistem kardiovaskular dan saraf, memimpin gaya hidup.

    Silabus untuk grup ini dirancang untuk 6-12 bulan. Tujuannya - untuk mempersiapkan pendatang baru untuk menjalankan terus menerus selama 30-60 menit. Kegiatan dalam program ini meliputi pergantian joging lambat untuk berjalan, berlari pengembangan teknik dan pelaksanaan latihan perkembangan umum yang memadai. Dalam perjalanan kerja, masing-masing menangani diproduksi kecepatan dan tempo berjalan optimal.

    Apa pun tidak termasuk dalam kelompok pertama, jatuh ke kedua. Tujuan utama dari pelatihan untuk kelompok kedua melibatkan pelatihan dalam menjalankan terus menerus selama 1 jam atau lebih. Semua orang yang terlibat dalam kelompok ini bekerja melalui durasi balapan tanpa meningkatkan kecepatan. Menjalankan kecepatan individu dan secara bertahap harus bertemu untuk 1 km selama 5-7 menit, dan di masa depan - untuk 11-12 km selama 1 jam. Sebelum memulai studi mereka, menentukan kelompok milik Anda.

    Untuk menghindari kemacetan selama kelas, mengikuti pergantian ketat latihan sederhana dan kompleks, jogging dan berjalan, latihan dan waktu istirahat. Kurva beban fisiologis selama sesi pelatihan secara bertahap harus meningkatkan dan mencapai puncaknya pada pertengahan atau akhir ketiga kedua kelas, dan kemudian secara bertahap menurun juga. Dalam sesi harus dimasukkan dari 30 sampai 50 latihan. Pengulangan beberapa Progresif efek positif mereka pada kemampuan tubuh untuk mentolerir ketegangan otot yang berkepanjangan.

    Jangan mencari dari hari pertama untuk memecahkan semua catatan pada frekuensi dan durasi sesi. Pada tahap persiapan pembangunan joging lebih dari 3 kali seminggu untuk terlibat dalam tidak dianjurkan. Para ahli percaya bahwa mereka yang terlibat dalam lebih dari 3 kali seminggu, tidak sepenuhnya pulih setelah pelatihan, otot memerlukan setidaknya satu hari untuk pemulihan glikogen - yang disebut bahan bakar otot dikonsumsi selama latihan.

    Beberapa memilih untuk jogging di gym, tetapi lebih baik untuk menjalankan di luar ruangan, memilih untuk ini sebagian besar tempat-tempat terpencil di jalan raya. Untuk mulai dengan, itu diinginkan untuk memilih track datar tanpa pasang surut tajam. Bila diperlukan untuk mempertimbangkan sifat tanah, lapisan atas yang telah menjadi elastis dan nesypuchim - ini memastikan interaksi yang baik dengan permukaan tanah dari satu-satunya. Cara terbaik adalah untuk memilih pelatihan berjalan padang rumput, hutan glades dan jalur taman. Anda juga dapat berjalan di jalan-jalan tanah dan di tepi jalan beraspal.

    Tidak diinginkan, terutama di sesi awal, berjalan di jalan raya beton, dan di jalan-jalan batu dan berbatu. Coating padat dan tidak merata dapat menyebabkan cedera aparat muskulo-ligamen. Di musim dingin tanah lembut tapi tangguh paling nyaman. Jika Anda harus berjalan di jalan, tertutup salju, itu harus hati-hati dipersiapkan atau ditaburi dengan pasir. Dalam hal apapun tidak boleh dijalankan di dalam es - dapat menyebabkan cedera serius.

    Paling berguna dalam pagi yang menjalankan di hutan atau di taman. Namun, harus diingat bahwa, misalnya, di hutan pinus musim panas beberapa orang mendapatkan sakit kepala, peningkatan tekanan darah, aktivitas jantung sulit. Sakit kepala Penyebab juga dapat cherry, hawthorn, liar rosemary. Tapi senyawa volatil (mudah menguap) yang dikeluarkan oleh daun oak dan birch, memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular dan saraf. Oleh karena itu, orang yang menderita hipertensi dan aterosklerosis, musim panas lebih baik untuk berjalan dalam ek atau birch grove, dan di musim dingin - di sebuah hutan pinus di musim dingin runjung volatil terhadap efek menguntungkan kardiovaskular.

    Di musim dingin, hari-hari yang dingin mengurangi jangka jarak, dan memilih rute sehingga berbaring dekat jalan raya: membeku atau terluka, Anda dapat dengan cepat sampai ke rumah. Dalam dingin tidak berusaha keras untuk bundel: lari, ketika gerakan mengikat pakaian, sangat tidak nyaman. Dalam cuaca dingin, tidak dianjurkan untuk menggunakan sebelum latihan krim yang mengandung air. Untuk angin dingin tidak mengeringkan kulit, yang terbaik adalah grease wajah dengan petroleum jelly atau minyak konvensional.

    Perhatikan peralatan Anda. Pilihan sepatu - tugas yang paling sulit dan bertanggung jawab, karena pilihan yang salah, Anda tidak bisa memperbaiki, tapi memperburuk kesehatan Anda, "jijik" organ internal, merusak kaki dan memberi diriku banyak, masalah yang sama tidak menyenangkan lainnya. Dan kesenangan jangka seperti Anda tidak mendapatkannya. Menjalankan sepatu harus ringan dan mampu melunakkan pukulan. Sepatu atau sepatu yang paling sesuai, terutama sepatu dengan kantong udara khusus.

    Hindari pakaian yang terbuat dari bahan sintetis, karena mereka mengganggu berkeringat, sirkulasi darah dan membuat sulit untuk menciptakan rasa ketidaknyamanan. Hal ini berlaku untuk kedua atas dan garmen yang lebih rendah. Di musim panas Anda dapat berjalan dalam katun atau rajutan T-shirt dan celana pendek. Musim Dingin - olahraga hangat dan topi wol. Harap dicatat bahwa hanya tutup tidak boleh terlalu hangat. Berdiri, memakai wol atau katun kaus kaki - mereka baik menyerap keringat.

    Dalam, cuaca basah dingin selama olahraga biasa dianjurkan untuk memakai jaket dan celana panjang kain seperti Bologna, yang akan melindungi Anda dari angin menggigit, lumpur, hujan es dan hujan. Beberapa percaya bahwa jas seperti itu tidak perlu - itu panas, sehingga tubuh berkeringat dengan cepat, dan karena itu dengan cepat didinginkan. Namun, praktek menunjukkan sebaliknya: bolonevy kostum sempurna mempertahankan panas.

    Dan lagi, cobalah untuk menjaga pakaian Anda adalah warna-warna cerah, terutama jika Anda adalah seorang pelari di daerah underpopulated. Hal ini tidak hanya menyenangkan mata, tetapi juga diperlukan untuk keselamatan Anda: dalam hal pakaian cerah kecelakaan memudahkan pencarian Anda.

    Kelas joging harus membangun dengan bijaksana, durasi meningkat secara bertahap dan pastikan untuk memantau kondisi Anda selama dan setelah menjalankan. Kesehatan Anda harus sedemikian rupa sehingga pada akhir menjalankan Anda ingin terus melakukannya. Setelah berjalan sangat penting untuk sepenuhnya mengembalikan parameter fisiologis mereka (pulsa, respirasi). Untuk melakukannya, mandi, perlu untuk bersantai di lingkungan yang tenang. Karena saat menjalankan seseorang berkeringat dan tubuh kehilangan banyak air setelah kelas dianjurkan untuk minum banyak.

    Skema umum sesi joging sebagai berikut:

    Pra-latihan;
    Jogging;
    Latihan perkembangan Umum;
    Latihan khusus untuk pengembangan seni joging lambat;
    Latihan untuk memperkuat otot-otot perut dan mengendurkan otot-otot.
    Mari kita pertimbangkan masing-masing langkah ini secara lebih rinci.

    Pre-latihan. Sebagian wajib setiap pelajaran adalah pemanasan. Mengabaikannya dalam setiap kasus tidak mungkin. Tubuh manusia tersusun sedemikian rupa sehingga dalam pelatihan perlu tidak hanya otot-otot, sistem kardiovaskular dan pernapasan, tetapi juga sendi dan ligamen. Dengan usia, mobilitas dan fleksibilitas mereka sangat berkurang. Hanya untuk mempertahankan mobilitas sendi dan elastisitas ligamen dan kekuatan otot, mengkonfigurasi semua sistem tubuh terhadap stres berkepanjangan, dan harus pra-latihan.

    Workout harus dimulai dengan berjalan pemanasan atau jogging sangat lambat selama 3-5 menit. Durasi tergantung pada suhu dan kesehatan secara keseluruhan. Kriteria terbaik - awal berkeringat. Setelah-up hangat diikuti oleh serangkaian latihan perkembangan umum untuk korset bahu, batang, panggul, paha, tulang kering dan kaki.

    Latihan di pemanasan seharusnya tidak sulit untuk mencapai dan melelahkan. Pull-up dan push-up dalam kasus ini tidak cocok. Pada dasarnya itu berputar lengan pada sudut yang berbeda, tikungan samping, backbends, Menekuk lutut ke depan dan ke samping, menendang kaki mereka, kaki dan kaki diri pijat, peregangan.

    Lakukan latihan pemanasan yang terbaik tidak dalam posisi statis dan bergerak, mengulangi setiap latihan setidaknya 5 kali. Membangun latihan dianjurkan dari khusus ke yang umum, yaitu, dari latihan lokal untuk kelompok otot individu, sendi dan ligamen untuk berolahraga, akan ulangi gerakan yang akan dilakukan di kelas. Durasi pemanasan harus 10-15 menit, dan transisi dari pemanasan ke bagian utama selama 2-3 menit.

    Jogging. Dalam proses melatih orang konstan dengan cepat terbiasa dengan beban berjalan. Periode spesialis adaptasi awal ditarik 6-8 minggu, asalkan pelatihan berlangsung setidaknya 3-4 kali seminggu. Setelah orang terbiasa beban, berjalan menjadi lebih menyenangkan, mulai menanggung kepuasan fisik dan moral.

    Tiga kelas pertama diadakan pada tingkat yang sama, yaitu, dengan durasi yang sama dan kecepatan berjalan. Pada 2-3 sesi berikutnya dapat meningkatkan durasi menjalankan. Selanjutnya 1-2 kelas diselenggarakan di tingkat yang sama seperti dua sesi pertama untuk mengkonsolidasikan prestasi. Setelah urutan pengantar ini, Anda siap untuk baru, agak meningkatkan jumlah beban. Membangun kelas mereka sehingga Anda dapat menyesuaikan beban, secara bertahap membawa durasi berlari hingga 30 menit. Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk saat ini tergantung pada karakteristik tubuh Anda.

    Sebaiknya tidak menghentikan pelatihan dengan timbulnya cuaca dingin. Ingat aturan dasar: kiri panas - mendapatkan kembali panas. Setelah Anda selesai menjalankan, segera kembali ke dalam ruangan. Jika, bagaimanapun, Anda akan menyadari bahwa itu tidak dihitung kekuatan mereka dan membeku selama kelas, kemudian kembali ke rumah dan segera mengambil mandi air hangat untuk kaki dan tangan, dan kemudian minum teh panas dengan madu, selai raspberry atau warna lime. Ini akan melindungi Anda dari kemungkinan dingin.

    Jalankan perlu ada penyesuaian, dengan kecepatan yang tidak sulit. Ketika joging 30-40 menit akan diberikan kepada Anda cukup mudah, Anda dapat melanjutkan ke pelatihan lebih fokus dan menjalankan 2-3 kali seminggu selama 20-30 menit. Output dapat ditingkatkan panjang lintasan hingga 1 jam. Dan ingat bahwa dalam hal apapun tidak dapat berlari melalui kekuatan. Menjalankan harus menyenangkan, tidak menyiksa!

    Hal ini diyakini bahwa jumlah optimal beban latihan yang diperlukan untuk keadaan normal organisme, bagi orang-orang paruh baya? 25-30 km dari menjalankan seminggu. Ini adalah sekitar 3-4 sesi dengan joging 5-10 km, 30-60 menit. Pendekatan tekanan tersebut harus dilakukan secara bertahap, mulai dari jarak tidak lebih dari 4 km. Relatif pria sehat, itu akan mengambil rata-rata 1 tahun, dan seorang wanita - dari 1 tahun sampai dengan 3 tahun.

     








  • Sistem pelatihan olahraga
  • Karakteristik pelatihan olahraga
  • Fitur menentukan kinerja atletik
  • Faktor yang mempengaruhi prestasi olahraga
  • Persiapan psikologis atlet
  • Metode atlet pelatihan psikologis
  • Citra hidup sehat
  • Yang paling mudah Kemenangan - kemenangan atas
  • Diet olahraga
  • Sebaiknya tidak makan segera setelah latihan
  • Apa air untuk memilih
  • Tips ahli gizi
  • Beberapa kata tentang susu, kalsium dan stres fisik
  • Union tubuh dan jiwa
  • Pilih kebugaran Anda
  • Pusat setelah empat puluh
  • Menjalankan dengan pikiran
  • Berenang dengan pikiran
  • Melatih bijak
  • Bernapas lega
  • Otot di rumah
  • Gyms berbahaya bagi kesehatan?
  • Awal yang indah untuk sosok yang indah
  • Jalan Kesehatan
  • Obat budaya Fisik
  • Apa yang terjadi ketika latihan fisik
  • Denyut jantung
  • Daya tahan terhadap gaya
  • Klasifikasi seni bela diri
  • Penghargaan - sangat penting
  • Pencegahan untuk pemuda
  • Pencegahan untuk orang setengah baya
  • Pencegahan untuk orang tua
  • Sebuah program yang efektif
  • Latihan untuk Pemula
  • Lompat tali
  • Latihan lainnya
  • Anda tidak dapat menjalankan - berjalan
  • Memupuk kebiasaan baik

  • © 2009 Mirsporta.tcoa.ru
    Bila menggunakan bahan situs referensi ke sumber!