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  • MEDICINA FISICA formazione.

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    L'attività fisica - il modo più economico, conveniente e sicuro per prevenire le malattie cardiovascolari. Come usare questa "medicina" leggiamo ancora. Non si tratta di sport (che è anche un bene), vale a dire l'attività, e qualsiasi: a spasso il cane, pulire la casa, salire le scale, senza ascensore, danza, scavando nelle piccole risultati giardino ... Sforzo - impressionante. In primo luogo, i risultati. Così, anche una piccola attività fisica (ma normale!):

    Abbassa la pressione sanguigna. A pressione ridotta ipertensiva da 8 a 6 mm Hg. In media, gli stessi risultati possono essere raggiunti anche con farmaci convenzionali. La domanda è: perché prendere la medicina quando si può fare senza di loro?

    Riduce la concentrazione di colesterolo nel sangue. Se non sei un vegetariano - cioè, mangiare carne, formaggio, uova, latte, - il colesterolo nel vostro corpo abbastanza. Collegamento ad altre sostanze, si forma una bassa densità di lipoproteine ​​a densità ("cattivo") e alta ("buono"). Lipoproteine ​​"Bad" aderiscono alle pareti dei vasi sanguigni, restringere il lume delle arterie - come conseguenza di disturbi del flusso sanguigno.

    "Buona" per proteggere le navi: prendere l'eccesso di colesterolo dalle cellule, prevenire l'insorgenza di placche aterosclerotiche. Fattori farmacologici che possono influenzare il "buono" lipoproteine ​​poco. Fondamentalmente acido nicotinico. Dei due non-droga - alcool e l'attività fisica. Consigliare a consumare alcol nel nostro Paese difficilmente ne vale la pena - significa così ben utilizzato. Non può essere detto circa l'esercizio.

    Normali livelli di colesterolo totale considerati inferiori a 5 mmol / l. Vasi addestrato. Essi diventano più elastici, mantenere elasticità e tono, cioè. E. Meno suscettibile di aterosclerosi e altre patologie. Impedisce la formazione di coaguli di sangue. In circostanze normali, le piastrine (cellule del sangue) sono incollate insieme per fermare l'emorragia. Se vi è un taglio, piastrine attaccano il sito della ferita per causare vasospasmo, e poi secernono grandi quantità di sostanze attive che formano un trombo. Possibili effetti - angina pectoris, infarto miocardico, ictus, incidente cerebrovascolare. Prestare attenzione questi processi.

    Aumenta la soglia di aritmie cardiache. In altre parole, esercitare non solo le navi ma anche il cuore, riducendo il rischio di arresto cardiaco. Aumenta il tono del sistema nervoso parasimpatico. In sostanza, il nostro corpo è controllato da due sistemi - il parasimpatico e simpatico. In sedentaria, modo "civile" della vita, di solito dominata dal tono del sistema nervoso simpatico. Questo porta a effetti avversi, tra cui lo sviluppo di malattia coronarica, ipertensione e persino la morte improvvisa. Tono parasimpatico oppone un tale sviluppo.

    Migliora lo stato mentale. Attività motoria "distrazione" dallo stress, emozioni negative, aumenta l'autostima. In altre parole, il nervo passare nel carico fisico. Ecco tutti i fatti sono dimostrati dalla scienza. E ora su come ottenere i risultati descritti.

    Salute minima.

    Salute abbastanza giornaliera di 30 minuti a piedi. Cammina svelto desiderabile. Per migliorare la forma fisica e migliorare la forma fisica, dovrà occuparsi più intensamente. Ma prima è necessario calcolare l'intensità dell'esercizio. C'è un modo semplice. Determinare il numero massimo di battiti cardiaci, una persona può raggiungere, non importa quale esercizio si può eseguire:

    220 - età = max. numero di battiti cardiaci.

    Ad esempio, se un uomo di 50 anni, la sua frequenza cardiaca massima è 170 battiti al minuto. Qualche variazione è possibile. Ma, in sostanza, è la soglia per lui. Più di questo livello, non importa quanto tesa, egli non può realizzare. Per migliorare l'uomo comune salute abbastanza per allenarsi al 70% della frequenza cardiaca massima. Ma questi dieci anni, più che dal tavolo alla macchina, non sono andate, è meglio cominciare con il 50%.

    Altri formati - 60-70 e gradualmente portare a 80-90. Controllare il carico può essere, considerando l'impulso. C'è un modo più semplice. Se, durante una camminata, si può tranquillamente parlare con qualcuno e non c'è mancanza di respiro, poi, è il livello del 50-60% del massimo. Siate pronti per il fatto che, subito messo se stesso in buona forma non funzionerà. E a tutti i costi tendono a picco non è necessario. Può anche essere pericoloso, specialmente se c'è qualche malattia nascosta.

    L'opzione migliore - per allenarsi ogni giorno. O almeno tre volte a settimana per 30-40 minuti a 50-70 della frequenza massima. Se non si attenga a queste raccomandazioni minime, il rischio di malattie cardiovascolari aumenta di 1,5 volte.

    Formazione per i pazienti.

    Dal momento che la possibilità di malati ancora limitato, prima di iniziare una classe, è necessario scoprire che cosa il carico è sicuro per loro. La formula per calcolare la frequenza cardiaca massima, come discusso in precedenza, in questo caso, non è adatto. Ad esempio, una persona che soffre di malattia coronarica, è impegnata a livello del 70 per cento del massimo (la formula per un sano), e ha un attacco di angina.

    Quindi, poiché è già un livello di soglia, e il carico ottimale è inferiore del 10-20%. La comparsa di dolore nel cuore, disagio, eccessiva debolezza dice che una persona ha raggiunto il livello massimo e il carico deve essere fermato. Far passare questo confine è pericoloso. Per l'attività fisica non ha bisogno di provocare spiacevole situazione di controllo da un medico.

    Ragionevole o folle.

    Come con qualsiasi farmaco, esercitare e hanno controindicazioni rischio di overdose. E 'importante prendere la parola "ragionevole", perché c'è anche un'attività fisica pazzesca, che può portare a risultati disastrosi. Un esempio lampante di questo - orticolo infarto miocardico. Giardinieri di primavera che per tutto l'inverno, "sdraiato sulla stufa," svegliano e sviluppano una tempesta di attività sui loro siti. Purtroppo, non tutto sopportare.

    Esercizi fisici non sono sicuri per le persone con anomalie congenite del sistema cardiovascolare. Momento importante prestare attenzione ai segnali di pericolo. Se ci fosse eccessiva mancanza di respiro, ritmo cardiaco irregolare, debolezza, vertigini, dolore retrosternale nel peggiore dei casi, si dovrebbe smettere immediatamente il carico. Le persone anziane possono essere un fattore di rischio per l'aterosclerosi nascosto, che non si manifesta clinicamente. Che non c'era nessun problema, è meglio prima di iniziare qualche attività fisica, essere esaminato da un medico e scoprire che cosa "godites."

    Sport Stile di vita - fisica medicina ben

    In linea con tali mezzi di recupero accessibili ed efficaci, come ginnastica mattutina, l'aderenza del giorno e una dieta corretta, vale la pena di migliorare piedi. Non ha controindicazioni e, a differenza visite alla palestra o la piscina non richiede alcun onere finanziario. Nordic Walking è adatto a tutti, senza eccezione, a prescindere dall'età. Particolarmente utile per trattare con esso per le persone anziane che non possono permettersi altro, più intensa attività fisica.

    Gli specialisti provenienti da diversi paesi considerano ricreativo camminare un modo meraviglioso per mantenere l'immunità e benessere per gli anni a venire. Gli americani, in particolare, ha osservato che le persone che passano ogni giorno 6-8 km, mantiene il suo peso ottimale. Ovvio, e il fatto che camminare è benefico per la funzione cardiaca, la circolazione del sangue, il sistema respiratorio, rafforza i muscoli, ha un impatto emotivo positivo.

    Questo è il carico fisico disponibile, che impiega grandi gruppi di muscoli e articolazioni, compresi quelli che funzionano come il cosiddetto cuore periferico. Di conseguenza, migliora il flusso sanguigno in tutto il corpo, in particolare nella cavità addominale che è importante per l'organismo. Quando si cammina il movimento del torace e del bacino massaggiare il fegato, milza, pancreas, che contribuisce a rafforzare il processo di digestione.

    Non saltare in piscina con la testa.

    Tecnica del Nordic Walking, descritti in dettaglio nella "Enciclopedia di stile di vita sano", a cura di Gennady Gortseva fornisce carico rigorosamente misurato che ogni persona si definisce. Non saltare in piscina con la testa, e non cercare di impostare record personali. Durante e dopo la scuola non dovrebbe mostrare un senso di stanchezza. Se questo accade, vuol dire che hai superato la norma e ha dato il vostro corpo un carico molto pesante. Nella prossima lezione necessariamente correggere questo errore.

    Non cercare di costruire immediatamente la velocità. E 'meglio prestare attenzione alla formazione di resistenza. Non dimenticare di monitorare il battito cardiaco. Gli individui 20 o 30 anni, deve essere entro 145-155 battiti al minuto da 30 a 40 anni - 135-145 40 a 50 anni - 125-135 50 o 60 anni - da 110-120 60 a 70 anni - 110 battiti.

    Le persone che non hanno una buona preparazione fisica, si consiglia di iniziare con una classe ricreativo camminare 60-70 passi al minuto. Passeggiando nelle prime fasi può durare per 30-40 minuti. Deve essere aumentata gradualmente durante le lezioni, estendendole a uno, e poi per l'ora e mezza. Lo stesso passeggino a piedi è raccomandato per le persone di età compresa tra 70 a 90 anni. Con il tempo passa 2-3 km, e il vostro corpo vi ringrazierà per questo supporto.

    Soggiorno in movimento.

    Prima di iniziare il corso, selezionare il percorso appropriato. Dovrebbe essere rimossi dai lotti stradali e parcheggi. Si consiglia di incontrare sul vostro cammino il più possibile gli ostacoli in forma di calanchi, colline o terreni scrub. Questo costringe ad andare la distanza a velocità diverse o anche di alternare camminare con l'esecuzione.

    Sul percorso scelto è necessario per programmare una sosta dove è possibile rilassarsi un po 'e fare qualche esercizio. Una serie di esercizi può essere arbitrario. Offriamo un piano di massima di lavoro, migliorando piedi per gli uomini over 60 e donne di più di 55 anni. Le persone in questa fascia di età sono consigliati per la lunga distanza 900-1000 metri in più fasi, con fermate.

    Fase 1. Per la prima tappa si passa 100-150 m ad una velocità di 60-70 passi al minuto, in combinato disposto con l'esecuzione di esercizi di respirazione. 3 semplici passi per alzare le mani e prendere un respiro, i seguenti 3 passi giù le mani ed espirare. Fare questo esercizio per 30-40 secondi.

    1 ° fermata. Posizione di partenza - i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate ai gomiti, dita, mani che toccano le spalle. Senza staccare le mani dalle sue spalle, fare un movimento circolare con i gomiti sulle prime 4 conteggi trasmettere le seguenti quattro conti - indietro. Posizione di partenza - i piedi alla larghezza delle spalle, le mani assumono una grande bastone ginnastica. Per il disegno di legge prima 2 ha messo le mani, per i prossimi 2 conti - farli cadere dietro la schiena verso il basso. Ripetere la stessa procedura in ordine inverso.

    2 ° stadio. Walking (70 m) ad una velocità di 70-90 passi al minuto, con l'esecuzione di esercizi di respirazione in un ritmo di corsa: 2 gradini - mani in alto, respiro. I seguenti 2 passi - giù le mani, espirare. Eseguire per 20-30 secondi.

    2 ° fermata. I. n -. Piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate ai gomiti, le mani sono all'altezza del petto. 3 bollette tirare drammaticamente le braccia in avanti, raddrizzare i gomiti sul quarto - la rotazione del tronco verso il lato mentre deviando a mano diretta indietro. Posizione di partenza - i piedi più larga delle spalle. Segui inclina a sinistra e destra alternativamente alzata di mano (di seconda mano mentre si fa scorrere lungo il corpo e raggiunge verso il basso).

    3 ° tappa. Walking (50 m) ad una velocità di 70-90 passi al minuto. Le mani mentre si cammina piegata ai gomiti. 3 ° fermata. Posizione di partenza - i piedi più larghi rispetto alla larghezza delle spalle, le mani sulla sua cintura. Per i primi tre conti piegarsi in avanti e toccare le mani a terra al quarto raddrizzare conteggio. Posizione di partenza - i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla sua cintura. Seguire la rotazione circolare del corpo alternativamente a destra ea sinistra per quattro conteggi in ogni direzione.

    4a tappa. Walking (70 m) ad una velocità di 70-90 passi al minuto. 4 ° fermata. Posizione di partenza - i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il castello alle spalle. Piegarsi in avanti allo stesso tempo deviando braccia indietro. Fase 5. Walking (100 m) ad una velocità di 70-90 passi al minuto. 5 ° fermata. Posizione di partenza - ferma in piedi contro un albero, i suoi piedi 40 metri dalla struttura. Spinto dal tronco, come si può, e poi ripetere l'esercizio, facendo 2 volte inferiore rispetto alla quantità di push-up che sono stati in grado di fare per la prima volta.

    Posizione di partenza - poluprised con il sostegno dietro la panchina o sul tronco di un albero in piedi dietro di voi. Eseguire profondo squat senza sollevare i piedi da terra. Dopo ogni tozzo di nuovo dentro e fuori. n.

    Passo 6. Walking (50 m) ad una velocità di 90-120 passi al minuto. 6 ° tappa. Posizione di partenza - sedersi su una panchina o sul moncone, le mani a parte. Piegarsi in avanti, toccando i suoi piedi. Posizione di partenza - seduto lì, a gambe larghe, per quanto possibile. In alternativa piegarsi alla gamba destra e di sinistra.

    7a tappa. Walking (50 m) ad una velocità di 90-120 passi al minuto. 7 ° fermata. Posizione di partenza - i piedi alla larghezza delle spalle, le mani, raddrizzare la parte anteriore a livello del torace. Non calci i piedi, cercando di ottenere la punta del piede sinistro polso destro, e viceversa. Posizione di partenza - bracci appesi liberamente lungo il corpo. Ad "uno" sedersi e abbracciando le ginocchia, "due" - raddrizzare le gambe, ma non abbassare le mani, "tre" - ancora una volta, sedersi, "quattro" - e torniamo a. n.

    8 ° tappa. Walking (75 m) ad una velocità di 90-120 passi al minuto. 8 ° tappa. Posizione di partenza - le mani sui fianchi. Camminava lentamente, sollevando le ginocchia. Effettuare 15-20 passi. La sua posizione originale - lo stesso. Squat, tirando le mani davanti a sé.

    9 ° tappa. Walking (100 m) ad una velocità di 90-120 passi al minuto. 9 ° fermata. Posizione di partenza - sdraiato su una panchina o sul terreno (podsteliv stuoia di ginnastica), le mani dietro la testa. Sollevare le gambe e seguirli skrestnye movimento ("forbici") per 20 secondi. La sua posizione originale - lo stesso. Sollevare le gambe, piegare le ginocchia, poi raddrizzare e inferiore.

    10 ° tappa. Walking (75 m) ad una velocità di 90-120 passi al minuto. Il 10 stop. Camminando sul posto con l'accento sul coordinamento delle mani:

    passo piede destro, la mano destra alla spalla;
    un passo a sinistra, la mano sinistra per la spalla;
    Passo a destra, a destra mano;
    un passo a sinistra, mano sinistra;
    un passo a destra, la mano destra alla spalla;
    un passo a sinistra, la mano sinistra alla spalla;
    Passo destro, la mano destra verso il basso;
    un passo a sinistra, la mano sinistra verso il basso.
    11-esimo stadio. Walking (75 m) ad una velocità di 70-90 passi al minuto.

    Fermata 11. Posizione di partenza - i piedi uniti, le braccia penzoloni lungo il corpo. Alzate le mani ai lati e anche attraverso il lato inferiore. Ripetere per 30-40 secondi.

    12 ° tappa. Walking (100 m) ad una velocità di 60-70 passi al minuto. 12 ° tappa. Eseguire ogni esercizio che hai fatto alla fermata precedente. Quindi, ripristinare la respirazione. Fate un respiro profondo e le mani inferiori rilassate con una leggera inclinazione in avanti.

    Uomini e donne 40-60 anni 35-55 anni di età possono aumentare la lunghezza del percorso di salute fino a 1500 metri e alle fermate per rendere a loro discrezione esercizio più complesso. Per gli uomini di età compresa tra 25-40 e donne 20-35 anni di lunghezza ottimale del percorso - 3 km.

    Camminando lungo la verticale.

    Improvvisamente le nubi passavano sopra o versando secchi di pioggia - non un ostacolo alla pratica. In questo caso, è possibile utilizzare il cosiddetto metodo della distanza verticale. Non è niente come camminare nelle solite scale contropavimento. Di conseguenza, salire le scale, soprattutto se si cammina attraverso un passo, rafforzerà i muscoli del polpaccio, aumentare la mobilità delle articolazioni della caviglia e dell'anca, migliorare la coordinazione dei movimenti.

    Camminare verticale ha le sue specificità. Prima di tutto, imparare a salire le scale. Leg non mettere sulla punta e su tutto il piede, appoggiandosi su di esso del tutto. Questo impedisce l'eventuale sviluppo di piedi piatti, mantenendo l'arco trasversale del piede. Battistrada senza intoppi e in modo uniforme, senza sbalzi improvvisi. Prestare attenzione alla postura. Si noti che in qualsiasi camminare e verticale soprattutto chinarsi e non può fortemente inclinato avanti abitazioni.

    Regolare correttamente il carico. Inizia salendo ai piani 2-3 secondi. Nella seconda fase Overcome 3-4 piani. A poco a poco, come la formazione del corpo salire sempre più in alto. Non dimenticare di monitorare la frequenza cardiaca - dovrebbe sempre essere normale. 2-3 mesi dopo l'inizio della formazione, cercare di salire sopra il gradino. Inizialmente, si può aiutare se stessi, aggrappandosi alla ringhiera. Ma non si abitua e poi cercare di fare a meno del sostegno supplementare.

    Il principio di base della distanza verticale non è nella velocità. Aumento del tasso di nulla qui. Keep it liscia e tranquilla. Il carico viene aumentata solo aumentando la durata della formazione. Se lo si desidera, sentendosi ben preparato fisicamente, si può camminare su per le scale a mani vuote, e con alcuni pesi - bottiglie piene d'acqua, con borse pesanti, pesi liberi.

    Outfit dalla testa ai piedi.

    Facendo Nordic Walking è molto importante scegliere la giusta attrezzatura. Quando si sceglie un costume guidato dalla qualità del materiale. Il tessuto deve avere eccellenti igroscopico, bassa conducibilità termica e quindi perfettamente proteggere il corpo dal vento.

    In estate avrete bisogno tuta leggera. Per la formazione in tempo fresco e freddo, l'opzione migliore sarebbe una maglia di lana. In tempo ventoso, esperti nel campo dell'igiene raccomandate rispetto abito di lana da indossare camicie e pantaloni sciolti leggeri in tessuto antivento.

    Non vale molto per essere riscaldati. Non dimenticate che vi sarà un movimento attivo in caso di surriscaldamento del corpo rivolto verso di raffreddamento alle fermate degli autobus, che non esclude il rischio di raffreddori. Inoltre, una quantità eccessiva di abbigliamento sarà ostacolare i movimenti e non permetterà di formare pienamente. Questo a sua volta riduce l'efficacia della formazione.

    Nella stagione fredda, le mani devono indossare guanti caldi - in pelle con pelliccia o lana spessa, e associati percalle a doppio taglio. Questi guanti in neve o pioggia non si bagnano e servirà come una buona difesa affidandosi in panchina, ceppaie o tronchi d'albero.

    Autunno, inverno e primavera, avrete bisogno di copricapo. E 'meglio avere un berretto di lana sport, espressamente previsto per l'occupazione migliorando piedi. Assicurati di orlo dall'interno con un panno spesso. Da un lato, esso proteggerà il vostro cuoio capelluto di soffiare e ipotermia, dall'altro - non le avrebbe permesso vzmoknut come assorbe la cattura mentre si cammina sudore. Da tale pioggia un tappo, purtroppo, non sarà in grado di proteggere. Pertanto, in caso di precipitazioni è meglio mettere in cima dell'accendino, ma tappo denso bolonevy cappa.

    Di grande importanza è a piedi scarpe. Come tutte le altre scarpe sportive, dovrebbe essere flessibile, leggero e traspirante. Ma perché la formazione per il miglioramento a piedi non sono di solito in palestra e sulla strada, alla scarpa requisiti aggiuntivi. Deve essere impermeabile e preferibilmente con la suola spessa.

    L'opzione migliore per l'occupazione, migliorando camminando considerato pantofole speciali motocross. Sono realizzati in pelle o ecopelle, hanno una suola spessa con più forte ispessimento sotto il tallone. SOLED hanno fatto tagli, che assicura la passeggiata di sicurezza nel fango e ghiaccio.

    Se non si possiede nulla, ma scarpe da ginnastica ordinarie o scarpe di gomma come loro, li provate con un po 'migliorata. Tagliare e fissare a suole scarpe di gomma dello spessore di 3-4 mm, e su di loro - una più plantare dello stesso spessore del tessuto feltro. Per solette non scendere, fissarli con colla o cucire insieme.

    In normali scarpe da ginnastica può essere integrato soletta di spessore tagliate dalle cime di vecchi stivali. Prova a scegliere la parte più densa degli stivali, come un sciolto feltro adatto per questo scopo.

    Né il cattivo tempo, né la mancanza di tempo e di energia non deve essere un motivo per annullare le classi. Al fine di ottenere risultati tangibili, è auspicabile allenarsi tutti i giorni o 4-5 volte a settimana. Aderendo a tale sistema, si è già due mesi di preavviso un effetto positivo sul vostro corpo lontano.

    Nordic Walking richiede un approccio altamente individuale. Ogni carico deve essere proporzionato al vostro corpo. Non cercare di aumentare immediatamente la velocità e la lunghezza del percorso. Il piacere dalle attività che il coraggio e la forza di marea dopo l'allenamento - un segno sicuro del carico correttamente selezionato.

    Le statistiche dimostrano che le persone di età superiore ai 30 anni stanno cominciando a ridurre l'attività locomotoria. E questo dipende direttamente dalla velocità di invecchiamento. Per evitare questo processo indesiderato utilizzando il Nordic Walking. Pertanto, non ritardare indefinitamente e domani inizia la formazione. A meno che, naturalmente, vogliono preservare la giovinezza, la bellezza e la salute.

     








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