Sports Lifestyle - Esecuzione con la mente.

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    Sports Lifestyle - Esecuzione con la mente

    Sicuramente ogni secondo di noi stava per iniziare a fare jogging la mattina. Molti, tuttavia, ben presto riconosciuto che caldo, ma chi ha seguito da vicino il progetto, allora questo non lesinare. Dopo tutto, l'esecuzione è uno dei mezzi più convenienti ed efficaci di prevenzione e trattamento di varie malattie. Esso permette a una persona di mantenere un'ottima forma fisica, sii forte, resistente, energico, in nessun caso, per mantenere la vitalità e fiducia in se stessi. Tuttavia, per raggiungere tali risultati, non dovrebbe correre a casaccio, e correttamente, con saggezza.

    Arrivare al lavoro, è necessario fare un programma di formazione individuale. Per informazioni su come eseguire questa operazione in dettaglio nella "Enciclopedia di stile di vita sano", a cura di Gennady Gortseva. Ad esempio, le lezioni quando pianificazione devono considerare due fattori: la scelta del momento ottimale durante il giorno e la distribuzione di attività fisica, la loro frequenza di occorrenza nei cicli settimanali, mensili ed annuali.

    Di solito la base per la pianificazione del processo di formazione è preso ciclo annuale o più - macrociclo composto da cicli mensili. Nel ciclo annuale può essere diviso in tre periodi: il introduttivi, di base - con un aumento sistematico graduale del carico e transitoria (scarico), diverso dal primo e del secondo ciclo a carico.

    Per selezionare il lavoro a tempo ottimale si consiglia di prendere in considerazione i ritmi circadiani nella vita umana. Gli scienziati set ciclici, ritmi ripetitivi della nostra attività biologica che appare per modificare le funzioni fisiologiche dei processi mentali del corpo, la salute e. L'attività massima del motore umano osservato al mattino fino a mezzogiorno.

    Oltre alla condizione fisica della persona del tasso di occupazione influenzare la quantità di carico e la durata prevista del restauro dei parametri fisiologici. Quindi aumentare il carico dovrebbe essere da ciclo a ciclo, e non ogni lezione, come molti lo fanno.

    Inoltre, tenete a mente che in ogni ciclo dovrebbe essere un po 'uguale in lunghezza e del carico di classi con alto volume di spedizione 1-2 giorni. Se una persona è in grado di far fronte al carico, è necessario disporre di più giorni di digiuno. La formazione di un aumento del carico è meglio farlo dopo 2 giorni sul terzo o dopo 3 giorni nel quarto.

    Occupazione, qualunque essa potrebbe risolvere il problema, dovrebbe essere basata sulla già familiare al sistema umano, che è lo stereotipo dinamico. Alla fine di ottobre, il ciclo annuale può essere completato con l'uso primario di jogging lento. Dalla seconda metà di novembre ad aprile, la maggior parte del carico deve essere in esercizio e jogging. Nel maggio - ridurre lo stress: ciò è dovuto allo sviluppo della maggioranza delle persone di ipo-e avitaminosi, che comporta un indebolimento generale del corpo.

    Nei mesi estivi, la solita quantità di formazione si riduce con l'aumentare della temperatura. La prima metà della vacanza meglio dedicare riposo passivo, ma nel secondo tempo, si può tornare ad allenarsi con una piccola quantità di carico, aumentando gradualmente esso.

    Pianificazione di lezioni si riduce alla divisione tradizionale del programma in più fasi, ognuna delle quali ha le proprie caratteristiche. La prima fase dura fino a 4 mesi. Il suo obiettivo - per adattare il sistema muscolo-scheletrico e tutto il corpo allo stress fisico. La seconda fase inizia con il 4 ° mese di occupazione e continuerà fino al 10-12 del mese. In questa fase, a causa di una maggiore attività fisica miglioramenti più marcati indicatori fisiologici.

    Con la terza fase, che richiede 2-3 anni, il jogging sento abbastanza robusto e sano. La quarta tappa - il periodo di stabilizzazione delle funzioni fisiologiche e di preparazione fisica - e dura da 1 a 3 anni. Il suo compito principale - per mantenere il più a lungo possibile in buona salute, acquisito durante l'allenamento precedente.

    I moderni metodi di allenamento jogging lento implica non tanto la differenza di età come la salute e fitness. Da queste posizioni coinvolte possono essere suddivisi in due gruppi. Il primo gruppo - i principianti. Questi includono coloro che non sono controindicati aumento dell'attività fisica. Questo gruppo comprende le persone che sono in sovrappeso e alterazioni funzionali dei sistemi cardiovascolare e nervoso, che conducono una vita sedentaria.

    Il programma per questo gruppo è stato progettato per 6-12 mesi. Il suo scopo - per preparare i nuovi arrivati ​​per il funzionamento continuo per 30-60 minuti. Attività nell'ambito di questo programma comprendono l'alternanza di jogging lento a camminare, correre sviluppo tecnica e l'attuazione di adeguate esercitazioni di sviluppo generale. Nel corso del rapporto di lavoro, ogni dealing prodotto le sue piste di velocità e di tempo ottimali.

    Tutto quanto non incluso nel primo gruppo, rientrano nella seconda. L'obiettivo principale della formazione per il secondo gruppo comprende la formazione in una corsa continua per 1 ora o più. Tutti impegnati in questo gruppo ha lavorato per tutta la durata di corse senza aumentare la velocità. Velocità di esecuzione è individuale e dovrebbe gradualmente convergere a 1 km per 5-7 minuti, e in futuro - a 11-12 km per 1 ora. Prima di intraprendere i loro studi, a determinare quale gruppo si appartiene.

    Per evitare la congestione durante la lezione, seguire una rigorosa alternanza di esercizi semplici e complessi, jogging e passeggiate, esercizio e di riposo. Curva di carico fisiologico durante una sessione di allenamento dovrebbe gradualmente aumenta e raggiunge il suo picco entro la metà o alla fine del secondo terzo della classe, e poi gradualmente diminuire pure. Nella sessione deve essere incluso da 30 a 50 esercizi. Progressiva ripetizione multipla del loro effetto positivo sulla capacità del corpo di tollerare la tensione muscolare prolungata.

    Non cercare dal primo giorno a rompere tutti i record sulla frequenza e la durata delle sessioni. Nella fase preparatoria di sviluppo di fare jogging più di 3 volte a settimana per impegnarsi in non è raccomandato. Gli esperti ritengono che coloro che sono impegnati in più di 3 volte a settimana, non recupera completamente dopo l'allenamento, i muscoli hanno bisogno di almeno un giorno per il ripristino del glicogeno - il cosiddetto combustibile muscolare consumato durante l'allenamento.

    Alcuni preferiscono fare jogging in una palestra, ma è meglio correre all'aperto, scegliendo per questo la maggior parte dei posti a distanza sulle autostrade. Per cominciare, è opportuno scegliere una traccia piatta, senza alti nitidi e bassi. Quando è necessario considerare la natura del suolo, lo strato superiore del quale deve essere elastico e nesypuchim - questo assicura una buona interazione con la superficie del terreno della suola. E 'meglio optare per la formazione corre prati, radure e sentieri del parco. È anche possibile eseguire su strade sterrate e sui bordi delle strade asfaltate.

    Indesiderati, soprattutto nelle prime sedute, correre sulla strada di cemento, e sulle strade di pietra e sassosi. Rivestimento solido e irregolare può portare a lesioni dell'apparato muscolo-legamentoso. In inverno il più comodo terreno morbido ma resistente. Se si deve eseguire su strada, coperta di neve, deve essere attentamente curati o cosparso di sabbia. In ogni caso non dovrebbe essere eseguito nel ghiaccio - può causare gravi lesioni.

    La maggior utile nella corsa la mattina presto nel bosco o nel parco. Tuttavia, va ricordato che, per esempio, nella pineta estate alcune persone ottenere un mal di testa, aumento della pressione sanguigna, l'attività cardiaca difficile. Causare mal di testa può anche ciliegio, biancospino, rosmarino selvatico. Ma i composti volatili (volatili) emessi da foglie di quercia e betulla, hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare e nervoso. Pertanto, le persone che soffrono di ipertensione e aterosclerosi, l'estate è meglio correre in rovere o boschetto di betulle, e in inverno - in una foresta di pini in inverno conifere volatili hanno sugli effetti benefici cardiovascolari.

    In inverno, le giornate fredde riduce la distanza percorsa, e scegliere il percorso in modo che si trovava vicino a autostrade: congelato o feriti, si può rapidamente raggiungere la casa. Nel freddo non ha cercato difficile da impacchettare: correre, quando il movimento si lega i vestiti, non è molto conveniente. Nella stagione fredda, non è consigliabile utilizzare prima di creme di esercizio che contengono acqua. Per il vento freddo non secca la pelle, è meglio ingrassare il viso con vaselina o olio convenzionale.

    Prestare attenzione al vostro equipaggiamento. La scelta di scarpe - il compito più difficile e responsabile, dal momento che la scelta sbagliata, non si può migliorare, ma peggiorare la tua salute, "respinti" organi interni, danneggiando le gambe e mi danno un sacco di altri problemi, altrettanto spiacevoli. E il piacere di una tale corsa non capisco. Scarpe da corsa deve essere leggero e in grado di attutire il colpo. Le scarpe o scarpe da ginnastica più adatti, in particolare scarpe da ginnastica con airbag speciali.

    Evitare indumenti realizzati con materiali sintetici, in quanto interferiscono con la sudorazione, la circolazione del sangue e rendono difficile creare un senso di disagio. Ciò vale sia per la parte superiore e inferiore dell'indumento. In estate è possibile eseguire in cotone o T-shirt e pantaloncini maglia. Inverno - tuta calda e un berretto di lana. Si prega di notare solo che il tappo non dovrebbe essere troppo caldo. Ai suoi piedi, indossare calze di lana o di cotone - sono ben assorbire il sudore.

    Nel freddo, pioggia sopra la solita tuta consigliabile indossare una giacca e pantaloni di stoffa come Bologna, che vi proteggerà dal vento pungente, fango, nevischio e pioggia. Alcuni credono che un tale vestito non è necessario - è caldo, e così il corpo sta sudando in modo rapido, e quindi si raffredda rapidamente. Tuttavia, la pratica dimostra il contrario: bolonevy costume mantiene perfettamente il calore.

    E ancora, cercare di mantenere i vostri vestiti erano colori vivaci, soprattutto se siete un corridore in aree poco popolate. Non è piacevole solo per gli occhi, ma anche necessario per la vostra sicurezza: in caso di abiti luminosi incidenti facilitare la vostra ricerca.

    Classi di jogging deve costruire con saggezza, la loro durata aumentata gradualmente ed essere sicuri di monitorare la sua condizione durante e dopo la corsa. La vostra salute dovrebbe essere tale che, alla fine della corsa che si desidera continuare a fare. Dopo l'esecuzione è molto importante per ripristinare completamente i propri parametri fisiologici (polso, la respirazione). Per fare questo, fare una doccia, è necessario rilassarsi in un ambiente tranquillo. Poiché durante l'esecuzione di una persona suda e il corpo perde un sacco di acqua dopo le lezioni si consiglia di bere molta.

    Lo schema generale di sessioni di jogging come segue:

    Pre-allenamento;
    Jogging;
    Esercizi di sviluppo generale;
    Esercizi speciali per lo sviluppo dell'arte di jogging lento;
    Esercizi per rafforzare i muscoli addominali e rilassare i muscoli.
    Consideriamo ciascuno di questi passaggi in modo più dettagliato.

    Pre-allenamento. Una parte obbligatoria di ogni lezione è un warm-up. Trascurarlo in ogni caso impossibile. Il corpo umano è costituito in modo tale che in allenamento necessità non solo i muscoli, i sistemi cardiovascolare e respiratorio, ma anche le articolazioni e legamenti. Con l'età, la loro mobilità e flessibilità sono notevolmente ridotte. Giusto per mantenere la mobilità articolare e l'elasticità dei legamenti e forza muscolare, configurare tutti i sistemi del corpo allo stress prolungato, e deve essere pre-allenamento.

    Allenamento dovrebbe iniziare con una passeggiata warm-up o molto jogging lento per 3-5 minuti. La durata dipende dalla temperatura e la salute generale. Miglior criterio - l'inizio della sudorazione. Dopo un warm-up, seguito da una serie di esercizi di sviluppo generali per il cingolo scapolare, tronco, bacino, cosce, stinchi e piedi.

    Esercizi nel warm-up non dovrebbe essere difficile da raggiungere e faticoso. Pull-up e push-up in questo caso non si adattano. Fondamentalmente si sta ruotando le braccia a diversi angoli, curve laterali, piegamenti, affondi in avanti e di lato, calci loro piedi, gamba e piede auto-massaggio, stretching.

    Eseguire esercizi di riscaldamento sono i migliori, non in una posizione statica e in movimento, ripetendo ogni esercizio per almeno 5 volte. Costruire un allenamento è consigliato dal particolare al generale, cioè, da esercizi locali per singoli gruppi muscolari, articolazioni e legamenti di esercitare, in procinto di ripetere il movimento da svolgere in classe. La durata del riscaldamento dovrebbe essere 10-15 minuti, e la transizione dal riscaldamento fino alla parte principale per 2-3 minuti.

    Jogging. Nel processo di formazione delle persone costanti abitua in fretta al carico in esecuzione. Periodo di specialisti di adattamento iniziali ritirati dal 6 a 8 settimane, a condizione che la formazione ha luogo almeno 3-4 volte a settimana. Una volta la gente si abitua al carico, corsa diventa più piacevole, sta cominciando a sopportare la soddisfazione fisica e morale.

    Le prime tre classi si svolgono allo stesso livello, cioè con la stessa durata e velocità corre. Su prossimi 2-3 sedute può aumentare la durata della corsa. Ulteriori 1-2 lezioni si svolgono allo stesso livello come le prime due sessioni per consolidare i risultati raggiunti. Dopo questa sequenza introduttiva, si è pronti per una nuova, un po 'aumentando la quantità di carico. Costruire le loro classi in modo da poter regolare il carico, a poco a poco portando la durata di correre fino a 30 minuti. Quanto avete bisogno di questo tempo dipende dalle caratteristiche del vostro corpo.

    Non dovrebbe smettere di formazione con l'inizio della stagione fredda. Ricordate la regola di base: il sinistro del calore - tornare nel calore. Dopo aver finito la corsa, subito nella stanza. Se, tuttavia, vi renderete conto che non è calcolata la loro forza e congelato durante le lezioni, poi tornò a casa e subito prendere un bagno caldo per i piedi e le mani, e poi bere il tè caldo con miele, marmellata di lamponi o il colore della calce. Questo vi proteggerà da possibili freddo.

    Eseguire bisogno di alcuna regolazione, ad un ritmo che non è difficile. Quando sarà dato il jog 30-40 minuti di abbastanza facilmente, si può procedere ad una formazione più mirata ed eseguire 2-3 volte a settimana per 20-30 minuti. L'uscita può essere aumentata tiratura massima di 1 ora. E ricorda che in ogni caso non può essere fare jogging con la forza. Esecuzione dovrebbe essere divertente, non torturare!

    Si ritiene che la quantità ottimale di carico di allenamento necessaria per il normale stato dell'organismo, per le persone di mezza età? 25-30 chilometri di corsa a settimana. Si tratta di circa 3-4 sedute con il jogging 5-10 km, 30-60 minuti. Approccio a tali pressioni deve essere graduale, partendo da una distanza di non più di 4 chilometri. Relativamente uomo sano, ci vorrebbe una media di 1 anno e una donna - da 1 anno a 3 anni.

     








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