スポーツライフスタイル - 健康のパス。

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    スポーツライフスタイル - 健康の道

    健康で美しい、一生懸命子供の頃になりたい人のための充電のメリット。 はい、マイルの遠くとはテレビを見て楽しいのソファと思われるように退屈。 ボディは、目のときに四本足のソフトコンパニオンの友好的な態度に疑問が発生し「ブリード」し始め

    アポロの姿とアフロディーテの夢にはそれだけの価値はないかもしれないが、今だらりzhirokハングする場で魅力的な救済 - それは誰にでも手頃な価格です。 あなたが本当にやりたいと、2〜3時間週欲望の実施形態を支払うことを喜んでいることを条件とする。

    良いニュースの初め以来、鏡の中の自分の反射に、誰か他の人のスケジュールに適合し、高価なスポーツの持ち物を取得するために、ジムにサブスクリプションを購入する必要があります。 授業開始のためのアパート、ダンベル(女性キログラムのための男性、1〜2のための2〜3キロ)とした快適な服(ショートパンツやスエットパンツとTシャツ)のスペースが必要になります。

    あなたが彼らに開始する前にしかし、それはトレーニングがあなたの利益と害を与えないことを確認するために医者に行く必要がある。 将来的には、あなたが完全に健康を感じている場合でも、医師は半年で少なくとも一度は訪問するべきである。 すべてが順序であることを確信することに加えて、それはあなたが彼らの訓練の公平な結果を受け取ることができます。

    医師のでは。

    健康 - 相対的な用語。 何も傷つけないしない場合は、すべてが正常であることを意味するものではありませんので、トレーニング前には、体の年齢および状態に応じて、限られた医師をロードする必要があります。

    「それは絶対に健康な人は、自分の血圧や血管緊張を知ることがセラピストとの約束に行き心電図と背骨の画像を作成する必要がある - 医者は言った、理学療法士、理学療法士、従業員の健康とリハビリテーションセンタースポーツ複合施設「キンバリーランド」オルガシャーポシニコフ。 - 男は、血圧、心臓や背骨(脊柱側弯症、椎間板ヘルニア、脊椎の変位)、必然的に制限の負担の問題を見つけた場合。

    あなたは体重の赤字と筋肉を構築するために、例えば、生産的にしたいなら、それはスポーツの医師(LFK、医師リハビリ療法士)との協議のために行く素晴らしいことだ。 彼は正確に筋肉の成長につながる練習の基盤を提供します。 医師は栄養の基本を知っていればまた、あなたが見つけることができません最高顧問は、さまざまな適応度の技術革新を認識している。 "

    多くの場合、スポーツを行うために決定につながる肥満、常に唯一の愛から、おいしい食事を発生し、夕食後にソファの上に横にしないでください。 それは、心血管系及び胃腸管(糖尿病を含む)代謝の肥満さまざまな障害に​​つながることができます。 制御されていない物理的な活動は禁忌ときまた、余分な重量は、必然的に、背中と背骨に問題につながる。

    オルガShaposhnikovaによると、太っている人は、脂肪の代わりに預金、あなたのボディマス指数、肥満の原因を知る必要があり、それは内分泌、胃腸科、心臓病専門医や内科医に行く必要があります。 人がペダル(自転車のストレステスト)の必要があるときに、ストレステスト(負荷試験)に合格してくださいまたはトレッドミル(tredmil)の上を歩くが、今回は心電図を削除しました。 負荷テストは非常に重要であり、正確に必要な制約を評価することができます。 さて、前ならば訓練の後、血圧を試着する機会があります。

    制限事項コアに限らず適用されますが、無理をし、訓練を受けていない人たちのすべてが、鋭い過労に長い倦怠感を保証し、心臓の筋肉を達成。 あなたが訓練するかどうかを確認するには、自分の健康を評価する。 良い兆候 - あなたはすべての週と、ワークアウト後に良い感じたときにそれがある。 嗜眠、脱力感、無気力、非常に非常に疲れて - 高血圧患者では血圧降下中の頭痛、めまい、ハエ、目の前にベール、あってはならない。 運動中にあなたがこれらの症状を発症した場合、それはスポーツドクターやトレーナーと協議して、トレーニングプログラムを再構築する必要がある。

    スポーツのための絶対的禁忌はまれである:それは、腎臓など肝不全、梗塞後の状態、心不整脈、およびD.だ - 、中病人疾患であり、彼が訓練することを望んでいません。。 厳密に医師の管理の下で - しかし、たとえそのようなケースでは、理学療法に従事することができ、さらには必要である。

    水泳は:これらの禁忌を除き、事実上制限はありません。 あなたは泳ぐことができない場合であっても、水中でのエクササイズ - それはそれは最小限であっても、ワークアウトです。 最初の場所でのプール内の各種の疾患クラスの後も不思議ではないスポーツ複合施設のリハビリを。

    ランニング:それは重傷を実行しているときには、人の状態を悪化させることができるので、肝臓の状態を確認することが重要なのは:血液の循環を高め、血管が準備ができていない - とサイドに刺しを開始します。 netrenirovannostiが言う実行中に健康な人は、彼の側のうずきました。 このケースでは、単純に早歩き、ジョギング交換する必要があります。

    エアロビクス:脊椎の変更がある場合、それはジャンプを排除し、中程度の強度に自分自身低負荷を可能にするために必要である。 あなたの健康に焦点を当てる:痛みや息切れがあってはならない。 彼らが登場した場合は、すぐにトレーニングの速度を低下させる。 あなたは非常に疲れ、動悸、突然顔面紅潮、口渇を感じた場合は - それはストレスの明らかな兆候だ。

    手術、重症な病気の後。

    怪我や重篤な疾患後の運動は厳密に医師のLFKの監督​​の下で、必要とされる。 これはあなたが横たわった病院の専門家ではなかったとしても、彼は診療所を持っているにバインドされています。 LFCの医師は、あなたの条件があるに基づいて推奨を行います。 同じ診断を受けた二人のために、彼らは異なる場合がありますので、より良い、隣人を持ってのヒントを使用し、個人的に医師の診察を受けていない - "彼らの"チームのためにサインアップして、あなたは彼らが正しいやっていることを確認してくださいよ。 それは自分自身を整理し、診療所に行くことだけが重要であり、使用可能です。

    どこの筋肉があります。

    すべてでは、ほとんどの最小限の運動は筋肉のいくつかの、あるいは数十に参加しました。 コップ一杯の水を注ぐためには、筋肉の膨大な量を使用する必要がある。 私たちが移動するまで私たちは本当に、彼らがどのように動作するか気付かなかった。 しかし、それは、例えば、ギブスのために、自分の仕事を制限する必要があり、筋肉があった数週間後には、凹状であってもよい。 萎縮迅速に筋肉を動かすことなく、重量を失うと、あなたの目の前に右に縮む。

    人間の筋肉を行使するには、エネルギーの潜在的な生化学反応が迅速かつ効率的に行わ増加します。 場所で(これは筋肉ではなく脂肪に!)重量の増加と骨の直径を大きくするパラレル、圧縮された皮質層は、骨の隆起が大きく、強くなって腱。 このように、トレーニングの人を犠牲にして彼の体が山丘陵の筋肉に変身していなくても、あらゆる意味で成長しています。

    筋線維を形成する方法について、まだ非常に明確ではない。 科学的研究は、その数の任意の明らかな変化すべて男性で、同じ運動に関するそれらの数は持っていないことを示している。 だからとシュワルツェネッガー、そしてそのスポーツのビール、筋線維の数が同じのために歩くに制限されています1。

    健康な体の強さと美しさの秘密は、筋肉の量、およびそれらの重量あるのではない。 それは...運動時の筋肉の破壊を犠牲にして成長する。 各筋肉繊維が血管の細かい網に囲まれている。 膨大な数はすぐに、繊維の各ミリメートル酸素と栄養とそれを運ぶ血液の大流量を合計することを可能にし、代謝産物を奪う。 、筋肉、血管、いくつかの「仕事」を休止しながら、他は閉じられている。

    しかし、安静時よりも、彼女と仕事をして、ストレスの多くは、すべてオープン毛細血管、および筋肉に来る16倍より多くの血液。 身体活動は、筋組織のような微小破壊につながり、すぐにいくつか失う重量のその破壊に起因する運動の人の後に。 しかし、残りのメカニズムの間にトリガー超回復です:筋肉量は前のレベルに回復するだけでなく - 「金」 - フォワード過去の実績をスキップします。 超回復効果だけでなく、筋肉量の成長でなく、筋肉の質を向上させる。

    金利上昇!

    でも、定期的にすべてのルールで、トレーニングはすぐに顕著な結果をもたらさない。 それは数ヶ月かかります。 あなたがトレーニングを開始する前に、彼らの身体的発達のパフォーマンスを測定、その後の年にあなたが客観的にだけではなく鏡の中、自分の進捗状況を評価することができるようになります。

    全体的な重量及び成長速度は、身体の成長の1インチあたりどれくらいの重みを決定する。 センチメートルグラム/高さ率=重量:計算式​​で算出されます。 300未満の必要な過小よりもヒトの高レートがやや少ないことを考慮すべき - 肥満で350から450ミディアム範囲は数が、痩せて550を超えていると述べた。

    エーリスマンインジケータは胸の開発を確立し、以下のように計算される:安静時胸囲さ(cm) - 0.5成長に立って(参照)。 1から5までの結果は、胸部の平均開発を示してそれができる選手など。 負の数は、背が高く痩せと物理的に未発達の人に起こる。 ボディフィギュア要塞起立高さ= - (+胸のサイズw)である。 肥満がない場合にのみその価値を測定します。

    インジケータ:

    10-15 - 強い体質。
    16-20 - 良い;
    21-25 - 平均;
    26-30 - 弱い。
    31以上 - 非常に弱い。

    物理現像の比例指数は訓練の成功については何も言っていない、それだけであなたは自然に恵まれているか、あなたが成功を達成する可能性が高いスポーツの種類を述べている。 - 座高/身長座っ×100立って高さを次のように算出されます。

    インデックスが87%未満である - 本体の長さに脚長相対後ろ; 87-92 - 物理現像に比例。 以上の92 - 比較的長い脚の幹の長さに。 高跳びで、バスケットボール、バレーボール、女子中·長距離での成功を達成するために長い脚が簡単で。

    短足の選手は、多くの場合、成功は、主に力によって決定される、重みとレスリングを持ち上げるが異なります。 プロスポーツは、ゲームの物理的な発展に比例把握し、いくつかの値を有することができる場合は、彼自身のために従事している人のために、彼は、認知的な役割を果たしている。 のどんなに限り、あなたは訓練を受けた足は短くても長くなります。

    もちろん、当初からそれを考慮に物理的な開発のすべてのパラメータを考慮する必要がある。 また、実際に、それを実行することが非常に望ましい運動泳ぐ、スキーます。 全体の重量と成長率が550以上であれば、肥満の原因を特定するために健康診断に合格し、あなたの食事療法を改訂。

    間違い初心者。

    エラーN 1:すべてを一度に。

    決定は最終的には非常に迅速に戦闘熱意を消すことができ称賛に値するに注意を払うが、初期のレッスンの過剰な熱意。 不十分な訓練を受けた人では集中的な負荷は、筋線維やその外殻の引き裂きにつながる。 結果は - ひどい痛みは2-3週間です翌日、完全に行使することができなくなります。 欲求が残っていてもよく。

    エラーN 2:痛みは休憩が必要です。

    でも、比較的小さな荷重が神経終末を刺激し、また痛みを引き起こす筋肉中の乳酸の蓄積につながることができます。 適切にウォームアップした場合、それはそう鋭くないとなり、迅速に通過します。

    エラーN 3:良く、疲労も大きい。

    負荷は、あなたがそれだけではなく、教室で感じさせるのに十分ではなく、安静時にする必要があります。 ワークアウト後は、、(!)愉快疲れ安心するはずですが、壷を感じることはありません。

    エラーN 4:本体が結果に適応します。

    負荷が体の電位に対応する場合でも、運動にのみ有効です。 休憩を追求した結果ならば、ボディは高い要求、反政府勢力のための時間がない。 サージドロップ操作は、訓練は意志不眠、神経過敏、無気力、負担になります。 それが良い、安定した気分、熟睡して訓練する抑えられない欲望 - あなたが適切にトレーニングを主な兆候。

    エラーN 5:あなたがより多くの、息をすることができます保持。

    非常によくある間違い:演習に焦点を当て、新人は自分の息を保持し、呼吸していた左のすべての負荷を行います。 あなたは何度かのように行うために管理する場合であっても、それはないでしょうから、良いです。 息を - リラックスしながら、負荷が呼気を必要とするという事実に基づいて演習のすべてのセット。

    飲みに飲んだりしないようにするには?

    「以前は、それは多くの液体が重量を失うしたい人が出てくるので、運動中と後の、すべてで飲むことができないと考えられていた、より強い代謝およびより多くのカロリーを燃焼されて、 - オルガシャーポシニコフは述べています。 - この問題に関して、多くの異なった理論がありますが、との質問に、今日明確な答え:それは飲むことは可能ですし、もしそうなら、どのくらいの - は存在しません。

    人が中に従事しているとき、彼は流体の多くを失う。 体内を循環血液量が減少し、それが心臓に悪い。 それは硬くなり、あなたはまだやる、二重に彼の負担を増大させる。 あなたが飲みたい場合は、自分でこれを否定しない。 しかし、極端に急いでいない。 一挙にリットルを飲む - それはあまりにも、あまりにも多くのです:血液量が増加し、心臓が通常よりを通じて、さらには負荷の下で「ポンプ」に強制されます。 これは、頻脈をもたらす。

    それは、ただの水の代わりに、(ワークアウトが望ましくないの前に、一般的に時間です)ジュース、お茶やコーヒーを飲むのがベストです。 自分自身を制限するには、自分の喉の渇きについて点灯しませんが、次の水の半リットルのペットボトルに入れた。 あなたは運動中と後に、前に飲むことができます。 主なもの - 限度を超えないようにしてください。 飲むが、瓶の中に残っているどのくらいの、あなただけそんなに飲むことができることに注意してください。 ワークアウト後は、呼吸が復元され、パルスが正常に戻ったことを感じた場合にのみ、飲まない。 あまり " - 肥満の人は、もう少しスリムで低を飲むことができました。

    どのように食べる。

    完全な、バランスの取れた食事は、タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラル、揮発性が含まれる。 重要性のそもそものタンパク質は、筋肉組織の構築ブロックである。 彼らの主な情報源 - 肉、魚、鶏肉、卵、チーズ、牛乳、チーズ、卵。

    これは、タンパク質の毎日の消費速度は、110から一日あたり160グラムまで変化すると考えられている。 それらの個別のレートは1キロ自重日あたり1.5〜2グラムを必要とすることを考慮して計算することができる。 タンパク質の一日量の少なくとも半分は、動物起源のものであるべきである。

    マメ科植物(エンドウ豆、豆、レンズ豆、大豆)で特に豊富である植物性タンパク質は、動物性タンパク質を交換することができないので、トレーニング中の菜食は身体の危険な枯渇である。 食物タンパク質 - 運動筋肉細胞中に破壊され、さらにはそれらの株式を行い、状態の身体は、建築材料がある場合にのみを復元します。 タンパク質飢餓は自らを「食べる」、硬いタンパク質自身の組織を消費するために身体を強制。 その結果、上昇の代わりに、筋肉を薄くすると弱体化します。

    良好な栄養状態の重要な構成要素 - エネルギーの豊富な供給源を提供する脂肪、。 これは、脂肪を1.5〜2グラムの消費1キロ自重することをお勧めします。 脂肪の総量の75%以上は、動物起源のものであるべきである。

    炭水化物の主な消費者 - 骨格筋。 それらを無駄に、筋肉は食料消費の他のタイプよりも経済的です。 炭水化物は、ほとんどの場合、植物由来のものであるれる小麦粉製品、砂糖、でんぷん、菓子、に見出される。 炭水化物最も牛乳および乳製品が豊富で、動物の製品。 タンパク質や脂肪よりも4〜5倍大きい、すなわち1キロ上の6〜9グラム計算された炭水化物の消費率自重、。

    あなたは炭水化物を必要とするどのくらい理解するためには、極端に急いでしないことが重要です。 一方で、過剰な炭水化物、太りすぎになる傾向があり、特に人は、簡単に他の一方で、脂肪に変換 - どのような状況下で、成人の食事中の炭水化物の量は、一日あたり300グラムを下回ってはならない。 これらの炭水化物、タンパク質および脂肪の正常な機能のために必要であり、いくつかの他の重要な身体機能を提供する。

    食事中のタンパク質、脂肪および炭水化物の平均比 - 1:1:4、アスリート、それは少し異なります - 1:0.8:4。 2.5〜3キロの最適な毎日の配給量を検討した。 また、本体は常にビタミンを必要とする。 彼らは積極的に筋肉組織の構築に関与しませんが、ビタミン欠乏は不健康と体調不良につながる。

    トレーニングは、食事の直後に開始することはできません。 充填胃が横隔膜を押すと、消化器官に駆けつけた血液は、運動活性が低下した。 あなたは非常にタイトではない食べる場合は、30〜40分の授業を開始することができます。 健全な昼食とクラスの間の休憩は1時間半以上であってはならない。

    専門家のアドバイス:増やす筋肉量。

    食事の2〜3時間の間隔で1電源5-6の食事の日。

    毎食時2は、完全なタンパク質20〜25グラムの落ちるはずです。

    3野菜や果物、動物由来(肉、魚)のタンパク質食品の使用を組み合わせる。 加えて、冬と春には、ビタミンやミネラルのサプリメントを取る。

    図4は、トレーニングの前に1〜1.5時間を食べるために必要な訓練のシェーピング、中に空腹を感じることはありません。

    5ストレスの長期的に持続可能な状態(抑うつ気分、怒り、抑うつ)を避けるようにしてください。

    6トレーニングと栄養(特定の曜日や時間)の規則を守って行ってください。

    余分な体重を減らす:

    食事の2〜3時間の間隔で1電源4-5の食事の日。

    毎食時2は、モノと二糖類のは20グラム以下にする必要があります。

    演習では、動物性タンパク質を食べることができない3の3時間前に、それは可能である - 植物性タンパク質、野菜、果物、茶、コーヒー、点滴、すべての砂糖(せいぜい400カロリー)なしで。

    研修後4から3時間は、紅茶やコーヒー、または草、ローズヒップ、ミネラルウォーター、スキームに応じて特別なドリンクミネラル、炭水化物の点滴以外の任意の食べ物を食べていない。

    3時間のワークアウト後の5でも2時間後に通常の食事が可能であり、野菜や果物、彼らの生の形で果実(ただし、100以上のカロリーを)食べて最初の場所で必要である。

    6の生物学的価値を保存し、食品成分の同化の割合を増加させるために料理の技法(手当、短い調理行われるまで)を温存料理を準備する必要があります。

    7どんなハーブ、スパイス、スパイシー·薫製等を使用しないでください。

    8。太り過ぎ砂糖と多量の脂肪を含む食品の摂取量を制限するだけでなく、就寝前に3時間を食べるべきではありません。

    ティーンエイジャー:

    食事の2〜3時間の間隔で1電源4-6の食事の日。

    2研修生のための製品の最小セットの構成を観察します。

    ケーキ、パイ、ケーキ、チョコレート、キャンディ:3すると太りすぎは、砂糖や脂肪を大量に含む食品を食べていない。

    一日の食品のセットの最小値は(年齢に関係なくと訓練の種類に)含まれている必要があります:

    野菜、ハーブ、根、ハーブ - 10タイトル(400グラム);
    果物、ベリー - ここ2-3(300グラム);
    牛乳、乳製品 - 200〜300ミリリットル;
    黒パン - 60〜100グラム;
    新鮮な植物油 - 15〜20グラム;
    肉、魚、鶏肉、煮 - 50〜60グラム;
    ポテト - 200〜300グラム;
    穀類(そば、オートミール、キビなどのD。) - 40〜60歳

     








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