스포츠 라이프 스타일 - 건강의 경로입니다.

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    스포츠 라이프 스타일 - 건강의 경로

    건강하고 아름다운, 하드 어린 시절 싶은 분들을위한 충전의 혜택을 제공합니다. 예, 그래서 멀리 마일이 TV를보고 즐거운 소파 보인다 지루한. 네 다리에 부드러운 동반자의 친절한 태도에 대해 의심은 몸이 눈에있을 때이 시작 발생 "출혈."

    지금 limply zhirok 달려 그 자리에서 가치가되지 않을 수 있습니다 아폴로와 아프로디테의 꿈의 모습,하지만 매력적인 구호에 - 그것은 모든 사람에게 저렴합니다. 당신이 정말로 원하는 2 3 시간 주에 대한 욕​​망의 실시 예를 지불 할 용의가 있음을 제공한다.

    좋은 소식의 시작부터 거울에 자신의 반사에, 다른 사람의 일정에 맞게 고가의 스포츠 소지품을 획득, 헬스 클럽에 가입을 구입해야합니다. 수업 시작은 편안한 옷 (반바지 운동복 바지와 t-셔츠) (여성 kg 남성용 23kg, 1-2) 아파트 공간, 아령이 필요합니다하십시오.

    당신이 그들에게 시작하기 전에, 그것은 훈련이 당신을 혜택을 해가되지 있는지 확인하기 위해 병원에 가서 의사를 할 필요가있다. 미래에, 당신은 완벽하게 건강한 느낌이 경우에도 의사는 적어도 한 번 6 개월 방문해야합니다. 모든 순서에 있음을 확신 이외에, 그것은 당신이 그들의 훈련의 공정한 결과를받을 수 있습니다.

    의사의에서.

    건강 - 상대 용어입니다. 아무것도 다치게하지 않는 경우, 모든 것이 잘 것을 의미하지 않기 때문에 훈련하기 전에 몸의 나이와 상태에 따라 제한적 의사를로드해야합니다.

    "그것은 절대적으로 건강한 사람은, 자신의 혈압과 혈관 톤을 알고 치료사 약속에 가서 심전도와 척추의 사진을 만들 필요가있다 - 의사는 말했다 물리 치료사, 물리 치료사, 직원의 건강과 재활 센터 스포츠 센터"킴벌리 땅 "올가 Shaposhnikov . - 사람이 혈압, 심장이나 척추 (척추 측만증, 탈장 디스크, 척추의 변위)에 제한이 부담 문제를 발견합니다.

    당신이 무게의 적자 근육을 구축하기 위해, 예를 들어, 생산을 원한다면, 그것은 스포츠 의사 (LFK, 의사 - rehabilitator)의 조언에 갈 좋은 것입니다. 그는 근육 성장으로 이어질 것입니다 연습 정확하게 기반을 제공 할 것입니다. 의사가 영양의 기초를 알고있는 경우 또한, 당신은 찾을 수 없을 것이다 최고 고문, 다양한 피트니스의 혁신 알고 있습니다. "

    종종 스포츠를 할 결정에 이르게하는, 과체중, 항상 단지 맛있는 식사를 사랑으로 발생하고 저녁 식사 후 소파에 누워하지 않습니다. 그것은 (당뇨병 포함) 대사의 비만 다양한 장애, 심혈 관계 및 위장으로 이어질 수 있습니다. 통제되지 않은 신체 활동이 금기시 또한, 여분의 무게는 필연적으로 허리와 척추에 문제가 발생할 것입니다.

    올가 Shaposhnikova에 따르면, 지방 사람들은 신체가 질량 지수, 비만의 원인, 지방 대신 예금을 알 필요가, 그리고 내분비, 소화기, 심장과 의사로 이동해야합니다. 사람이 페달 (자전거 스트레스 테스트) 또는 디딜 방아 (tredmil) 걸을 필요가있을 때, 스트레스 테스트 (운동 부하 검사)를 통과해야하지만, 이번에는 심전도를 제거했습니다. 로드 테스트는 매우 중요하고 정확하게 필요한 제약 조건을 평가할 수 있습니다. 음, 전 경우 후 훈련하는 것은 혈압에 시도 할 수있는 기회를 가질 수있다.

    제한은 코어하지 적용되지만 과용 교육을받지 않은 사람들의 모든 날카로운 과로에게 긴 침체를 보장하는 심장 근육을 얻을 수 있습니다. 당신이 훈련 자신의 건강을 평가 있는지 여부를 확인합니다. 좋은 기호 - 만약 당신이 일주일 운동 후 기분 때입니다. 혼수, 약점, 무관심, 매우 매우 피곤 - 고혈압 환자에서 저혈압 두통, 현기증, 파리, 눈 앞에 베일이어야한다. 운동을하는 동안 이러한 증상을 개발하는 경우, 그것은 스포츠 의사와 트레이너와 협의, 훈련 프로그램을 재 구축 할 필요가있다.

    스포츠 절대 금기는 드물다 : 그것은 신장과 간 기능 부전, 심근 경색 후 상태, 심장 부정맥 등 D.이다 - 즉, 질병이있는 아픈 사람은 그가 훈련을하지 않습니다.. 엄격하게 의료 감독하에 -하지만 심지어 경우에 따라서는 물리 치료에 종사 할 수조차 필요가있다.

    수영 : 그 금기를 제외하고 거의 제한이 없습니다. 사용자가 수영을 할 수없는 경우에도, 물에있는 운동 - 그것은 최소한하더라도 운동이다. 아니오 처음에 수영장에서 각종 질병 클래스 후 스포츠 센터 재활을 궁금해.

    러닝 그것이 심각한 부상을 실행할 때하는 사람의 상태를 악화시킬 수 있기 때문에, 간장의 상태를 확인하는 중요한 것은 : 혈액 순환을 증가시키고 혈관 준비가되지 않은 - 및 측면에 찔러하기 시작한다. 실행이 netrenirovannosti 말한다 동안 건강한 사람은 그의 옆에서 따끔 따끔하고있다. 이 경우 당신은 단순히 걷기와 조깅을 교체해야합니다.

    에어로빅 : 척추에 변경이있는 경우, 점프를 제거하고 배지 강도 자신의 낮은 부하를 허용 할 필요가있다. 당신의 건강에 초점 : 통증과 호흡 곤란이 없어야합니다. 그들이 나타난 경우에는 즉시 훈련의 속도를 줄일 수 있습니다. 당신은 매우 피곤하면 두근 거림은 갑자기 얼굴, 구강 건조를 플러시 - 그것은 스트레스의 명백한 징후입니다.

    수술과 심각한 질병 후.

    부상과 심각한 질병 후 운동은 엄밀 의사 LFK의 감독하에 필요합니다. 이것은 당신이 거짓말을 병원에서 전문가되지 않은 경우에도, 그는 병원에있을 수밖에 없다. LFC의 의사는 환자의 상태가에 따라 권고를 할 것입니다. 같은 진단 이명, 그들은 다를 수 있습니다, 그래서 이웃을받은 팁을 사용하고, 직접 의사와 상담, 더 나은하지 않습니다 - "그들의"팀에 가입, 당신은 그들이 잘하고 있다는 것을 확신 할 수 있습니다. 그것은 자신을 구성하고 병원에 갈 만 중요 할 수 있습니다.

    어디 근육이다.

    모두에서는, 가장 최소한의 운동은 여러 가지, 또는 근육의 수십 참석했다. 물 한 잔을 부어하기 위해서는 근육의 엄청난 금액을 사용하는 것이 필요하다. 우리가 이동할 때까지 우리는 정말 작동 방법을 통보하지 않았다. 그러나 예를 들어, 석고 캐스팅을 위해, 자신의 작업을 제한 할 필요가있다, 그리고 근육이 있었다 몇 주 후에는 오목 수 있습니다. 위축 신속하게 근육을 움직이지 않고, 체중을 잃게하고 눈앞 축소.

    인간의 근육 운동의 에너지 잠재적 인 생화학 적 반응이 신속하고 효율적으로 이루어 증가한다. 무게 (근육이 아닌 지방! 때문에) 뼈의 돌출부를 건 장소에서 증가하고 뼈, 압축 피질 층의 직경을 증가 병렬이, 더 크고 더 강한된다. 따라서, 교육 사람들의 비용으로 자신의 몸이 산 언덕이 근육으로 전환하지 않는 경우에도, 모든면에서 성장하고있다.

    근육 섬유를 형성하는 방법은 아직 명확하지 않다. 과학 연구는 자신의 번호에 어떤 변화를 감지 할 모든 사람과 같은 운동에 대한 그들의 수를 가져 오지 않는다는 것을 보여 주었다. 그래서와 슈왈제네거 및 그의 스포츠 맥주, 근육 섬유의 동일 번호를 걷고에 한정되는 일.

    건강한 신체의 힘과 아름다움의 비밀은 근육의 양, 그리고 자신의 체중에 거짓말을하지 않습니다. 이 운동을하는 동안의 ... 근육의 파괴 비용으로 성장한다. 각 근육 섬유가 혈관의 미세 네트워크에 의해 둘러싸여있다. 깎아 지른듯한 숫자는 빠르게 섬유의 각 밀리미터 산소와 영양소를 운반하는 혈액의 큰 흐름을 요약 할 수 있고, 신진 대사의 제품을 멀리합니다. , 근육, 혈관, 일부 "작품"휴식하는 동안 다른 사람이 닫혀있다.

    그러나 나머지보다 그녀와 작업을하고 스트레스를 많이 열고 모든 모세 혈관, 그리고 근육에 오는 16 배 더 많은 혈액. 신체 활동으로 인해 여러 가지 체중 감량의 그것의 파괴로 근육 조직 등을들 수 있으며, 즉시 운동 명 후 미세 균열로 이어집니다. 그러나, 나머지 메커니즘 중 supercompensation를 트리거 : 근육 질량은 이전 수준으로 복원되지 않습니다,하지만 - "예약"은 - 앞으로 과​​거 실적을 건너 뜁니다. Supercompensation 효과는 근육량의 성장에서뿐만 아니라, 근육의 품질을 향상시킬뿐만 아니라.

    환율 상승!

    심지어, 일반 모든 규칙, 훈련은 즉시 눈에 띄는 결과를 유도하지 않습니다. 그것은 몇 달이 걸릴 것입니다. 당신이 훈련을 시작하기 전에 자신의 신체 발달의 성능을 측정 한 다음 해에 당신이 객관적으로뿐만 아니라 거울에 자신의 진행 상황을 평가 할 수있을 것입니다.

    전체 무게와 성장 속도는 신체 성장의 1 인치 당 얼마나 많은 무게를 결정한다. 공식에 의해 계산 : 센티미터 그램의 속도 = 체중 / 신장. 덜 필요한 (300)는 언더보다 인간의 높은 비율이 다소 적은 것을 고려 - 350에서 비만에 450 중간 범위는 번호가 550, 여윔 초과했다.

    다음과 같이 Erisman 표시등이 가슴의 발달을 설정하고 계산됩니다 나머지 (cm)에서 가슴 둘레 - 0.5 성장 (참조) 서. 1-5 결과는 가슴의 평균 개발을 나타냅니다 선수는 수의 작업을 수행 할 수 있습니다. 음수는 키가 크고 마른 체형의 물리적 저개발의 사람들에서 발생합니다. 몸도 요새 서 높이 - (+ 가슴 크기 w). 단지 비만의 부재하에 그 가치를 측정한다.

    표시 :

    10 15 - 강한 헌법;
    16-20 - 좋은;
    21 25 - 평균;
    26-30 - 약한;
    31 더 - 매우 약한.

    신체 발달의 비례 지수는 훈련의 성공에 대해 아무 말도하지 않습니다, 그것은 단지 당신이 자연에 재능이있는 것을, 그리고 당신이 성공을 달성 할 가능성이 스포츠의 종류를 말한다. 다음과 같이 계산 : 높이 서 - × 100 앉아 앉아 높이 / 높이.

    지수는 87 % 미만이다 - 체의 길이의 다리 길이에 상대적인 뒤에; 87 92 - 신체 발달에 비례; 이상 92 이상 - 트렁크의 길이가 상대적으로 긴 다리. 쉽게 긴 다리로하면 높은 점프 농구, 배구, 여성의 중 · 장거리에서 성공을 달성하기 위해.

    짧은 다리 운동 선수들은 성공은 크게 힘에 의해 결정된다 리프팅 무게와 레슬링에 차이가 있습니다. 프로 스포츠 게임의 신체 발달에 비례 파악하고 자신의 이익을 위해 종사하는 사람들에 대한 몇 가지 값을 가질 수있다 그러나, 그는인​​지 적 역할을한다. 의 문제가 얼마나 훈련 다리가 짧거나 이상이된다.

    물론 처음부터 그것을 고려 물리적 개발의 모든 매개 변수를 사용하는 것이 필요하다. 또한 실제로 스키를 실행 수영을하는 것은 매우 바람직하다 운동을합니다. 전체적으로 중량 및 성장 속도가 550 이상이면, 비만의 원인을 판별하는 신체 검사를 통과 한 다이어트를 조정한다.

    실수 초보자.

    오류 N 1 : 한 번에 모든.

    결정은 결국 칭찬에주의를 기울여야하지만, 초기 학습 매우 신속하게 할 수있는 과도한 열정은 전투 열성을 소화 할 수 있습니다. 제대로 교육을받은 사람에 집중적 인 부하는 근육 섬유 또는 외부 쉘의 찢어로 이어집니다. 결과 - 끔찍한 고통 다음날, 23주 완전히 불가능 운동을 할 수 있습니다. 그럼 욕망은 남아있다하더라도.

    오류 N 2 : 통증은 휴식을 필요로한다.

    심지어 비교적 작은 부하는 신경 말단을 자극 근육에 젖산의 축적으로 이어질, 또한 통증이 발생 할 수 있습니다. 워밍업 경우, 너무 선명하지 될 것입니다 신속하게 전달합니다.

    오류 N 3 : 더 나은, 피로보다.

    부하는 당신이뿐만 아니라 교실에서 느끼게하기에 충분뿐만 아니라, 휴식 때해야합니다. 운동 후에는 (!) 쾌적 피곤 쉽게 생각해야하지만, 오지 그릇을 느끼지 않는다.

    오류 N 사 : 몸은 결과에 적응.

    로드 몸체의 전위에 대응하는 상관 운동시에만 유용하다. 휴식의 추구의 결과 경우에, 몸은 높은 요구, 반군에 대한 시간이 없습니다. 서지 놓기 작업, 훈련 것 불면증, 과민성, 혼수, 부담이 될 것입니다. 그것은 좋은, 안정된 분위기, 숙면 및 훈련 꺼지지 않는 욕망 - 당신은 제대로 훈련을 주요 징후.

    오류 N 5 : 당신이 숨을 더 할 수 있습니다 들고.

    매우 일반적인 실수 : 운동에 초점을 맞추고, 초보자가 숨을 보유하고 숨을 쉴 수 있었다 왼쪽에있는 모든 부하를한다. 당신은 몇 번을 좋아하는 관리하더라도, 그것은하지 않습니다에서 더 낫다. 호흡 - 편안한 동안 사실에 기초하여 운동 전 세트 하중 내쉬고 필요하다는.

    술을 마시거나하지 않으려면?

    "이전에, 그것은 더 많은 액체가 체중 감량을 원하는 사람이 나오는 때문에 동안과 운동 후 것은 전혀 마실 수없는 것으로 생각하고, 더 강렬한 대사와 더 많은 칼로리가 연소 - 올가 Shaposhnikov는 말한다. -이 주제에서는, 다양한 이론, 오늘날 질문에 대한 명확한 답이있다 : 가능 마시 만약 그렇다면, 얼마나 많은가요 - 존재하지 않습니다.

    사람이 종사 할 때, 그는 체액을 많이 잃게됩니다. 본문에 순환 혈액의 부피는 감소하고, 이는 심장에 나쁘다. 그것은 하드가되고, 당신은 여전히​​ 이중으로 그 부담을 증가 않습니다. 당신이 마시고 싶은 경우에, 자신이 부정하지 않습니다. 그러나 극단으로 돌진하지 않습니다. 혈액량이 증가하고, 심장은 평소보다 더 많은 통해 "펌프"강제로, 심지어 부하가 : 너무 너무 많아요 - 일거에 리터를 마신다. 이 빈맥에 연결됩니다.

    그것은 일반 물 대신에 (운동은 바람직하지 않다 전에 일반적으로 시간입니다) 주스, 차 또는 커피를 마시는 것이 가장 좋습니다. 자신을 제한하려면 물 반 리터 병 옆에 넣어 자신의 갈증에 대해 계속하지 않습니다. 당신은 동안과 운동 전후에 마실 수 있습니다. 중요한 것은 - 한계를 초과하지 않습니다. 음료하지만, 병이 얼마나 남아 있는지, 당신은 단지 너무 많은 마실 수 있다는 점에 유의해야합니다. 운동 후에는 호흡이 복구되고 펄스가 정상으로 돌아 것을 느낄 때만 마시지. 이하 "- 뚱뚱한 사람들은 좀 더 린 저를 마실 수있었습니다.

    어떻게 먹을 수 있습니다.

    전체, 균형 잡힌 식단은 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄, 휘발성이 포함되어 있습니다. 중요도 애초에 단백질, 근육 조직의 빌딩 블록이다. 그들의 주요 소스 - 고기, 생선, 가금류, 계란, 치즈, 우유, 치즈, 계란.

    이는 단백질의 매일 소비 속도가 110부터 하루에 160 g의 변화 것으로 여겨진다. 개별 환율 1kg 자중 일당 1.5 그램을 필요 고려하여 계산 될 수있다. 단백질의 일일 투여 량의 최소한 반은 동물 기원해야합니다.

    콩과 식물에서 특히 풍부한 식물성 단백질 (완두콩, 콩, 렌즈 콩, 콩)는 동물성 단백질을 대체 할 수없는, 그래서 훈련 도중 채식은 신체의 위험 고갈이다. 운동 근육 세포 중 파괴 복원, 심지어 자신의 콘텐츠를 만들어,이 건축 재료를 가지고있는 경우에만 상태에서 신체 - 식품 단백질. 단백질 기아는 자신을 "먹는", 하드 단백질의 자신의 조직을 소비하기 위해 몸을 강제로. 결과적으로, 상승 대신, 근육 약화 및 박막화한다.

    좋은 영양의 중요한 구성 요소 - 에너지의 풍부한 소스를 제공하는 지방. 그것은 1kg 자중하는 것이 좋습니다 지방의 1.5 그램을 소모합니다. 지방의 총량하지 않음 75 % 미만은 동물의 기원해야합니다.

    탄수화물의 주요 소비자 - 골격근. 그들을 낭비 근육이 식품 소비의 다른 유형보다 더 경제적입니다. 탄수화물은 주로 식물성 기원 아르되는 밀가루 제품, 설탕, 전분, 과자,에서 발견된다. 탄수화물 대부분의 우유 및 유제품이 풍부한 동물의 제품. 단백질과 지방, 즉보다 4-5 배 더 자중 1kg에 69g 계산 탄수화물 소비율.

    당신이 탄수화물을 필요로 얼마나 이해하기 위해서는 극단으로 돌진하지 않는 것이 중요합니다. 한편, 과량의 탄수화물, 비만 경향이있는 사람은, 특히, 쉽게 다른 한편, 지방으로 전환 - 어떠한 경우 성인의 식단에서 탄수화물의 중량을 하루에 300g 하회 안된다. 이러한 탄수화물은 단백질과 지방의 정상적인 기능에 필요한, ​​몇몇 다른 중요한 신체 기능을 제공한다.

    다이어트에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 평균 비율 - 1 : 1 : 네, 운동 선수, 그것은 약간 씩 다릅니다 - 1 : 0.8 : 네. 2.5-3 kg의 최적 매일 배급으로 간주. 또한, 본체는 끊임없이 비타민을 필요로한다. 그들은 적극적으로 근육 조직을 구축에 참여하지 않지만, 비타민 결핍은 가난한 건강과 건강이 좋지 이어집니다.

    교육은 식사 후 바로 시작할 수 없습니다. 채워진 위장 다이어프램을 누르면되고, 소화 기관에 실려 혈액, 운동 활성이 감소 하였다. 당신이 매우 빡빡하지 먹을 경우 30 40 분 수업을 시작할 수 있습니다. 건강에 좋은 점심과 수업 사이의 휴식 시간은 한 시간 반보다 적은 없어야합니다.

    전문가의 조언 : 증가 근육 질량.

    1 전원 5-6 식사 간격으로 2 3 식사 사이 시간을 가진 일.

    각 식사에서이 완전한 단백질의 20-25그램 가을해야합니다.

    3 야채와 과일, 동물 원산지 (고기, 생선)의 단백질 식품의 사용을 결합합니다. 또한 겨울과 봄은 비타민과 미네랄 보충을합니다.

    네 훈련 전에 1.5 시간 식사를 필요로 훈련의 형성 동안 배고픔을 느끼지 않습니다.

    5 스트레스 (우울증, 분노, 우울증)의 장기 지속 상태를 피하기 위해보십시오.

    육 훈련과 영양 (특정 요일 및 시간)의 규칙을 준수해야합니다.

    과량 경량화 :

    1 전원 4-5 식사 간격으로 2 3 식사 사이 시간을 가진 일.

    각 식사에서 2 모노와 이당류의 더 이상 20 그램 이하이어야한다.

    운동은 동물성 단백질을 먹을 수 없습니다 3 세 시간 전에, 가능합니다 - 식물성 단백질, 야채, 과일, 차, 커피, 주입, 모든 설탕 (이하 400 칼로리)없이.

    훈련 후 4 세 시간은 차 또는 커피, 또는 잔디, 로즈힙, 미네랄 워터와 방식에 따라 특별한 음료 미네랄 탄수화물의 주입을 제외한 모든 음식을 먹지 않는다.

    5 세 시간 정상적인 식사를 할 수있는 운동도 이시간 후, 자신의 원시 형태 (그러나 더 이상 100 이상의 칼로리)의 야채와 과일, 딸기를 먹는 첫 번째 장소에서 필요 후.

    6 생물학적 값을 저장 및 식품 성분의 동화의 비율을 높이기 위해 요리 기술 (수당, 짧은 조리 할 때까지)을 살려주는 요리를 준비해야합니다.

    7 모든 허브, 향신료, 매운 훈제 식품을 사용하지 마십시오.

    8 과체중 제한 높은 설탕과 지방의 양뿐만 아니라, 취침 전에 3 시간 식사를하지 않아야을 포함하는 식품의 섭취.

    청소년 :

    1 전원 4-6 식사 간격으로 2 3 식사 사이 시간을 가진 일.

    이 연수생을위한 제품의 최소한의 구성을 확인하십시오.

    케이크, 파이, 케이크, 초콜릿, 사탕 : 3 때 과체중 큰 설탕과 지방의 양을 포함하는 음식을 먹지 않는다.

    일일 식품 세트 최소 (연령에 관계없이 훈련 유형)를 포함한다 :

    야채, 허브, 뿌리, 허브 - 10 제목 (400g);
    과일, 열매 - 여기를 2-3 (300g);
    우유, 유제품 - 200 300 ㎖의;
    검은 빵 - 60100g;
    신선한 야채 오일 - 1520g;
    고기, 생선, 닭고기, 삶은 - 50-60그램;
    감자 - 200-300g;
    곡물 (메밀, 오트밀, 기장 등 라..) - 40-60년

     








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