Livsstil - Fysisk vel medisin.

  • Hvilken sport
  • Idrettshistorie
  • Profesjonelle Sports
  • Viktigheten av trening
  • Pedagogiske funksjoner av sport
  • Klassifisering av idrett
  • OL
  • Datoer OL
  • Person:
  • Mountaineering
  • Badminton
  • Biljard
  • Bridge
  • Golf
  • Towns
  • Croquet
  • Equestrian
  • Bordtennis
  • Tennis
  • Chess
  • Checkers
  • Lag:
  • Fotball
  • Basketball
  • Baseball
  • Vannpolo
  • Volleyball
  • Håndball
  • Curling
  • Cricket
  • Mini Fotball
  • Rugby
  • Fotball
  • Footballtennis
  • Ice Hockey
  • Cycle:
  • Skiskyting
  • Sykling
  • Roing
  • Langrenn
  • Friidrett
  • Svømming
  • Triathlon
  • Short Track
  • Tekniske sport:
  • Motorsport
  • Jetski
  • Bobsleigh
  • Vannski
  • Karting
  • Radiosports
  • Bueskyting
  • Skyting sport
  • Kampsport:
  • Aikido
  • Boksing
  • Jiu-Jitsu
  • Pankration
  • Thai boksing
  • Karate
  • Kick-boksing
  • Taekwondo
  • Wushu
  • Fekting
  • Wrestling:
  • Gresk-romersk bryting
  • Wrestling
  • Sambo
  • Judo
  • Sumo
  • Slozhnokoordinatsionnye:
  • Windsurfing
  • Wakeboarding
  • Fallskjermhopping
  • Hoppe i vannet
  • Hopping på skihopp
  • Surfing
  • Synkronisert svømming
  • Skateboarding
  • Snowboard
  • Akrobatiske Gymnastikk
  • Gymnastikk
  • Kunstløp
  • Freestyle
  • Rytmisk Gymnastikk
  • Utholdenhetstrening:
  • Bodybuilding
  • Styrkeløft
  • Vektløfting


  • Fysisk trening medisin.

    Advertising:

     

    Fysisk aktivitet - den billigste, rimelig og sikker måte å forebygge hjerte-og karsykdommer. Hvordan bruke denne "medisinen" vi leser videre. Dette handler ikke om sport (som også er bra), nemlig på aktiviteten, og enhver: tur med hunden, rengjøring i hjemmet, gå i trapper, ingen heis, dans, graving i hagen ... Effort lite resultater - imponerende. Først resultatene. Så selv et lite fysisk aktivitet (men vanlig!):

    Senker blodtrykket. I hypertensive trykket reduseres ved 8-6 mm Hg. I gjennomsnitt kan samme resultat også oppnås ved konvensjonelle medikamenter. Spørsmålet er, hvorfor ta medisin når du kan gjøre uten dem?

    Reduserer konsentrasjonen av kolesterol i blodet. Hvis du ikke er vegetarianer - det vil si spise kjøtt, ost, egg, melk, - kolesterol i kroppen din nok. Tilkobling til andre stoffer, danner den en lav tetthet lipoproteiner ("dårlig") og høy ("godt") tetthet. "Bad" lipoproteiner holder seg til veggene i blodårene, begrense lumen av arteriene - som følge av forstyrrelser i blodstrømmen.

    "Good" for å beskytte skip: ta overflødig kolesterol fra celler, forebygge forekomsten av aterosklerotisk plakk. Farmakologiske faktorer som kan påvirke den "gode" lipoprotein lite. I utgangspunktet er det nikotinsyre. Av to ikke-narkotika - alkohol og fysisk aktivitet. Anbefaler å konsumere alkohol i vårt land knapt verdt det - det betyr så godt brukt. Kan ikke sies om øvelsen.

    Regnes normale kolesterolnivået under 5 mmol / l. Utdannede fartøy. De blir mer elastisk, beholder elastisitet og tone, altså. E. mindre utsatt for åreforkalkning og andre patologier. Hindrer forekomsten av blodpropp. Under normale omstendigheter, er blodplater (blodlegemer) limt sammen for å stoppe blødningen. Hvis det er et snitt, blodplater angripe sårstedet for å forårsake vasospasme, og deretter utskille store mengder av aktive substanser som danner en trombe. Mulige effekter - angina pectoris, hjerteinfarkt, slag, slag. Utvise forsiktighet disse prosessene.

    Øker terskelen for hjertearytmier. Med andre ord, utøve ikke bare fartøyer, men også i hjertet, noe som reduserer risikoen for hjertestans. Øker tonen i det parasympatiske nervesystemet. I utgangspunktet er kroppen vår styres av de to systemene - det parasympatiske og sympatiske. I stillesittende, "siviliserte" levemåte, vanligvis dominert av tonen i det sympatiske nervesystemet. Dette fører til skadevirkninger, herunder utvikling av koronar hjertesykdom, høyt blodtrykk og til og med brå død. Parasympatiske tone motsetter slik utvikling.

    Forbedrer mental status. Motorisk aktivitet "distraksjon" fra stress, negative følelser, øker selvtilliten. Med andre ord, nerve passere inn i den fysiske belastning. Det er alle fakta er bevist av vitenskapen. Og nå om hvordan man skal oppnå de resultatene som beskrives.

    Minimum helse.

    Helse nok daglig 30-minutters spasertur. Gå raskt ønskelig. For å bedre kondisjon og bedre fysisk form, vil måtte forholde seg mer intensivt. Men først må du beregne intensiteten av øvelsen. Det er en enkel måte. Bestem den maksimale antall hjerteslag, kan en person oppnå, uansett hva trening han kan utføre:

    220 - alder = maks. antall hjerteslag.

    For eksempel, hvis en mann 50 år gammel, er hans makspuls 170 slag per minutt. Noen variasjoner er mulig. Men, i hovedsak, er terskelen for ham. Mer enn dette nivået, uansett hvor anstrengt, han kan ikke oppnå. Å forbedre helsen vanlig mann nok til å trene på 70% av maksimal hjertefrekvens. Men disse ti årene, mer enn fra bordet til bilen, gikk ikke, det er bedre å starte med 50%.

    Mer trent - 60-70 og gradvis bringe til 80-90. Kontrollere lasten kan være, med tanke på puls. Det er en måte enklere. Hvis du under en rask spasertur, kan du rolig snakke med noen, og det er ingen kortpustethet, da, er nivået på 50-60% av maksimal. Vær forberedt på det faktum at, umiddelbart sette seg selv i god form vil ikke fungere. Og på alle kostnader en tendens til topp er ikke nødvendig. Det kan også være farlig, spesielt hvis det ikke er noen skjulte sykdom.

    Det beste alternativet - å trene hver dag. Eller minst tre ganger i uken i 30-40 minutter ved 50-70 av maksimal frekvens. Hvis du ikke overholder disse minimumsanbefalinger, risikoen for hjerte-og karsykdommer øker med 1,5 ganger.

    Trening for pasienter.

    Siden muligheten for syke mennesker fortsatt begrenset, før du starter en klasse, må du finne ut hva lasten er trygt for dem. Formelen for beregning av den maksimale hjertehastighet, som omtalt ovenfor, i dette tilfelle, er ikke egnet. For eksempel, en person som lider av koronar hjertesykdom, er engasjert på nivå med 70 prosent av det maksimale (formelen for sunn), og han har en anfall av angina.

    Derfor, for det er allerede et terskelnivå, og optimal lasting er 10-20% lavere. Utseendet smerter i hjertet, ubehag, overdreven svakhet sier at en person har nådd det høyeste nivået og lasten må stoppes. Passere denne grensen er farlig. Til fysisk aktivitet ikke provosere ubehagelig situasjon trenger overvåking av lege.

    Rimelig eller sinnssyk.

    Som med alle medisiner, trene og ha kontraindikasjoner risiko for overdose. Det er viktig å fange ordet "rimelig", fordi det er også en gal fysisk aktivitet, noe som kan føre til katastrofale resultater. Et slående eksempel på dette - hagebruk hjerteinfarkt. Spring gartnere som hele vinteren, "liggende på komfyren," våkne opp og utvikle en storm av aktivitet på sine områder. Dessverre ikke alle av det tåle.

    Fysiske øvelser er ikke trygt for mennesker med medfødte misdannelser i det kardiovaskulære systemet. Viktig tid til å ta hensyn til faresignalene. Hvis det var overdreven kortpustethet, uregelmessig hjerterytme, svakhet, svimmelhet, i verste fall retrosternale smerter, bør du umiddelbart stoppe lasten. Eldre mennesker kan være en risikofaktor for aterosklerose skjult, som ikke manifestere ikke klinisk. At det var ingen problemer, er det best før du starter noen fysisk aktivitet, bli undersøkt av en lege og finne ut hva du "godites."

    Livsstil - Fysisk vel medisin

    I tråd med slike tilgjengelige og effektive middel for gjenvinning, morgen trening, etterlevelse av dagen og et riktig kosthold, er det verdt å bedre gang. Den har ingen kontraindikasjoner og i motsetning besøk til treningsstudio eller bassenget ikke krever noen økonomisk byrde. Nordic Walking er egnet for alle, uten unntak, uavhengig av alder. Spesielt nyttig for å takle det for eldre mennesker som ikke har råd andre, mer intensiv fysisk aktivitet.

    Spesialister fra ulike land anser rekreasjons walking en flott måte å opprettholde immunitet og velvære i årene som kommer. Amerikanere, spesielt bemerket at folk passerer daglig 6-8 km, beholder sin optimale vekt. Innlysende, og det faktum at gang er gunstig for hjertefunksjon, blodsirkulasjon, luftveiene, styrker musklene, har en positiv innvirkning emosjonell.

    Dette er den tilgjengelige fysiske belastning, som anvender store grupper av muskler og ledd, inkludert de som fungerer som såkalte perifere hjertet. Som et resultat forbedrer blodstrømmen gjennom kroppen, særlig i bukhulen som er viktig for organismen. Når vandre bevegelse av brystkassen og bekkenet massere lever, milt, bukspyttkjertel, noe som bidrar til å styrke prosessen med fordøyelsen.

    Ikke hoppe i bassenget med hodet.

    Nordic Walking teknikk, beskrevet i detalj i "Encyclopedia av sunn livsstil", redigert av Gennady Gortseva gir strengt oppmålte belastning at hver person definerer seg selv. Ikke hoppe i bassenget med hodet, og aldri forsøke å sette personlige rekorder. Under og etter skolen ikke bør vise en følelse av tretthet. Hvis dette skjer, betyr det at du har overskredet normen og ga kroppen en svært tung belastning. I neste leksjon nødvendigvis rette opp feilen.

    Søker ikke å umiddelbart bygge opp fart. Det er bedre å ta hensyn til opplæring av utholdenhet. Ikke glem å overvåke din puls. Personer 20 til 30 år, må han være innenfor 145-155 slag per minutt, fra 30. til 40 år - 135-145 40 til 50 år - 125-135 50 til 60 år - 110-120 fra 60 til 70 år - 110 beats.

    Folk som ikke har et godt fysisk forberedelse, anbefales det å starte med en fantastiske å gå 60-70 skritt per minutt. Vandre i de tidlige stadier kan vare i 30-40 minutter. Bør økes gradvis i løpet av klasser, utvide dem til en, og senere til og en halv time. Det samme barnevogn gang er anbefalt for personer i alderen 70 til 90 år. Ved å ta tid passere 2-3 km, og kroppen din vil takke deg for denne støtten.

    Hold deg i bevegelse.

    Før du starter kurset, velger du den aktuelle ruten. Det bør være så fjernet fra veien og parkeringsplasser. Det er lurt å komme over på din vei så mye som mulige hindringer i form av raviner, åser eller scrub land. Dette tvinger deg til å gå distansen ved forskjellige hastigheter eller selv å veksle gange med rennende.

    På den valgte ruten er nødvendig for å planlegge en stopp hvor du kan slappe av litt og gjøre litt mosjon. Et sett med øvelser kan være vilkårlig. Vi tilbyr en grov plan for sysselsettingen ved å forbedre gang for menn over 60 og kvinner over 55 år gammel. Folk i denne aldersgruppen anbefales for lang avstand 900-1000 meter i flere etapper, med stopp.

    Stage 1. Til første stopp vil du passere 100-150 m med en hastighet på 60-70 skritt per minutt i forbindelse med utførelsen av pusteøvelser. 3 enkle trinn for å løfte hendene opp og ta en pust, følgende tre trinn hendene ned og puster. Gjør denne øvelsen i 30-40 sekunder.

    Første stopp. Startposisjon - føttene skulder bredde hverandre, armene bøyd på albuene, fingrene, hendene berøre skuldrene. Uten å ta hendene fra skuldrene, gjør sirkelbevegelser med albuene på de første 4 teller videresende følgende fire regnskap - tilbake. Startposisjon - føttene skulder bredde hverandre, hendene ta et bredt gymnastikk pinne. For første to bill opp med hendene, for de neste to kontoer - slipp dem bak henne ned igjen. Gjenta den samme prosess i omvendt rekkefølge.

    2. trinn. Walking (70 m) med en hastighet på 70-90 skritt per minutt med utførelsen av pusteøvelser i en racing rytme: 2 trinn - hands up, pust. Følgende 2 trinn - hendene ned, puster ut. Utfør 20-30 sekunder.

    Andre stopp. I. n -. Føttene skulder bredde hverandre, armene bøyd på albuene, hendene er i brysthøyde. 3 regninger dramatisk trekke armene fremover, utretting albuene på den fjerde - rotasjonen av stammen til siden mens avlede direkte hånd tilbake. Startposisjon - føttene bredere enn skuldrene. Følg vippes til venstre og høyre vekselvis håndsopprekning (second hand mens glir langs kroppen og strekker seg ned).

    3. etappe. Walking (50 m) med en hastighet på 70-90 skritt per minutt. Hendene mens du går bøyd på albuene. Tredje stopp. Startposisjon - føttene bredere enn skulderbredde, hendene på beltet. For de tre første regnskapet bøye seg fremover og berører bakken hendene på den fjerde count rett ut. Startposisjon - føttene skulder bredde hverandre, hendene på beltet. Flg sirkulær rotasjon av legemet vekselvis til venstre og høyre for fire tellinger i hver retning.

    4. etappe. Walking (70 m) med en hastighet på 70-90 skritt per minutt. 4. stopp. Startposisjon - føttene skulder bredde hverandre, armene på slottet bak. Bøye seg fremover på samme tid kobling armene tilbake. Stage 5. Walking (100 m) med en hastighet på 70-90 skritt per minutt. 5. stopp. Startposisjon - stop stående mot et tre, føttene 40 meter fra treet. Dyttet vekk fra bagasjerommet som du kan, og deretter gjenta øvelsen, noe som gjør to ganger mindre enn mengden av push-ups som var i stand til å gjøre det første gangen.

    Startposisjon - poluprised med støtte fra bak benken eller på stammen av et tre som står bak deg. Utføre dype knebøy uten å løfte føttene opp fra bakken. Etter hvert knebøy tilbake inn og ut. n.

    Trinn 6. Walking (50 m) med en hastighet på 90-120 skritt per minutt. 6. stopp. Startposisjon - sette seg ned på en benk eller på stubben, hendene fra hverandre. Bøye seg fremover, rørende føttene. Startposisjon - sitter der, bena fra hverandre, så mye som mulig. Alternativt bøye til høyre og venstre ben.

    7. etappe. Walking (50 m) med en hastighet på 90-120 skritt per minutt. 7. stopp. Startposisjon - føttene skulder bredde hverandre, hendene, rett foran på brystet nivå. Må sparke sine føtter, prøver å få venstre tå høyre håndledd, og vice versa. Startposisjon - armene hengende fritt langs kroppen. At "en" sitte ned og klemmer knærne, "to" - rette bena, men ikke senke hendene, "tre" - igjen, sitte ned, "fire" - og gå tilbake til. n.

    Åttende etappe. Walking (75 m) med en hastighet på 90-120 skritt per minutt. 8. stopp. Startposisjon - hendene på hoftene. Gikk sakte, heve knærne. Gjør 15-20 trinn. Sin opprinnelige posisjon - det samme. Knebøy, trekke hendene før ham.

    9. etappe. Walking (100 m) med en hastighet på 90-120 skritt per minutt. 9. stopp. Startposisjon - liggende på en benk eller på bakken (podsteliv gym matte), hendene bak hodet. Løft bena og følge dem skrestnye bevegelse ("saks") i 20 sekunder. Sin opprinnelige posisjon - det samme. Løft bena opp, bøy knærne, deretter rette og lavere.

    10. etappe. Walking (75 m) med en hastighet på 90-120 skritt per minutt. 10. stopp. Gå på plass med vekt på koordinering av hender:

    trinn høyre fot, høyre hånd til skulder;
    trinn til venstre, venstre hånd til skulder;
    Step høyre, høyre hånd opp;
    trinn til venstre, venstre opp;
    trinn til høyre, høyre hånd til skulder;
    trinn til venstre, venstre hånd til skulder;
    Step høyre, høyre hånd ned;
    trinn til venstre, venstre ned.
    11-th scenen. Walking (75 m) med en hastighet på 70-90 skritt per minutt.

    11. stopp. Startposisjon - føttene sammen, armene hengende løst langs kroppen. Løft hendene opp til sidene og også gjennom nedsiden. Gjenta i 30-40 sekunder.

    12. etappe. Walking (100 m) med en hastighet på 60-70 skritt per minutt. 12. stopp. Utfør hver øvelse som du gjorde på den forrige stopp. Deretter gjenopprette puste. Ta et dypt pust og avslappet lavere hendene med en svak fremover mager.

    Menn 40-60 år og kvinner 35-55 år kan øke lengden av banen av helse opp til 1500 m og til stopper for å gjøre etter eget skjønn mer kompleks øvelse. For menn i alderen 25-40 og kvinner 20-35 år med optimale lengden på ruten - 3 km.

    Vandring langs den vertikale.

    Plutselig stormskyene gått over eller helle bøtter regn - ikke en hindring for å øve. I dette tilfellet, kan du bruke den såkalte metode for vertikal avstand. Det er ingenting som å vandre i de vanlige interfloor trapper. Som et resultat, går opp trappene, spesielt hvis du vil gå gjennom et skritt, vil styrke din kalv muskler, øke bevegeligheten i ankelen og hofteledd, bedre koordinering av bevegelser.

    Vertikal gang har sine egne detaljer. Først av alt, lære å gå i trapper. Leg ikke satt på tå og på hele foten, lener seg på det helt. Dette vil hindre mulig utvikling av flate føtter, holde tverrgående fotbuen. Trå glatt og jevnt, uten brå rykk. Vær oppmerksom på holdningen din. Merk at på noen vandre og vertikal spesielt lute og kan ikke sterkt vippes frem boliger.

    Riktig justere belastningen. Begynne å klatre de 2-3 andre etasje. I den andre fasen vinne 3-4 etasjer. Etter hvert som trening av kroppen stige høyere og høyere. Ikke glem å overvåke hjerterytmen din - det skal alltid være normal. 2-3 måneder etter starten av treningen, kan du prøve å klatre over trinn. I utgangspunktet kan du hjelpe deg selv, holde på rekkverket. Men ikke bli vant til det og til slutt prøve å gjøre uten ekstra støtte.

    Det grunnleggende prinsipp for den loddrette avstanden ikke er i fart. Økning i frekvensen til noe her. Hold det glatt og rolig. Belastningen økes bare ved å øke varigheten av opplæring. Dersom det er ønskelig, følelsen godt forberedt fysisk, kan du gå opp trappen tomhendt, og med noen vekter - flasker fylt med vann, med tunge poser, frie vekter.

    Utstyre fra topp til tå.

    Catching Nordic Walking er veldig viktig å velge riktig utstyr. Ved valg av en drakt styrt av kvaliteten på materialet. Stoffet bør ha gode hygroskopiske, lav varmeledningsevne og derfor perfekt beskytte kroppen mot vinden.

    I sommer trenger du lett treningsdrakt. For opplæring i kjølig og kaldt vær, ville det beste alternativet være en ull strikkevarer. I vindfullt vær, eksperter innen hygiene anbefales over ull dress å bære lette løse skjorter og bukser vindtett stoff.

    Ikke verdt mye å bli varmet. Ikke glem at du vil være en aktiv bevegelse i tilfelle av overoppheting av kroppen vendt kjøling på bussholdeplasser, som ikke utelukker sannsynligheten for forkjølelse. I tillegg vil en overdreven mengde klær hemme bevegelsene dine og vil ikke tillate å trene fullt ut. Dette i sin tur vil redusere effektiviteten av treningen.

    I kaldt vær, bør hendene slitasje varme hansker - skinn med tykk pels eller ull, og tilhørende dobbel edged percale. Disse vottene i snø eller regn ikke blir våt og vil tjene som et godt forsvar ved å stole på benken, trestubber eller trestammer.

    Høst, vinter og vår, vil du trenger hodeplagg. Det er best å ha en ull cap sport, spesielt gitt for sysselsettingen ved å forbedre gang. Pass på å omringe den fra innsiden med en tykk klut. På den ene siden vil det beskytte hodebunnen fra å blåse og hypotermi, på den andre - ville ikke la henne vzmoknut som absorberer fanger mens du går svette. Fra regn slik cap, dessverre, ikke vil være i stand til å beskytte. Derfor, i tilfelle av nedbør er bedre å ta på toppen av lettere, men tett lokk bolonevy hette.

    Av stor betydning er å vandre sko. Som alle andre idretter sko, bør det være fleksibelt, lett og pustende. Men fordi trening for å forbedre turgåing er vanligvis ikke i treningsstudio og på gaten, til skoen tilleggskrav. Det bør være vanntett, og fortrinnsvis med tykke såler.

    Det beste alternativet for sysselsettingen ved å forbedre walking regnes som spesial motocross tøfler. De er laget av lær eller syntetisk lær, har en sterk tykk såle med mer jevning under hælen. Soled de gjorde kutt, noe som sørger for sikkerheten tur i slaps og is.

    Hvis du ikke har noe annet enn vanlige joggesko eller gummibelter som dem, prøve dem med en litt forbedret. Skjær og festes til sko gummisåler 3-4 mm tykke, og på toppen av dem - enda en såle av den samme tykkelsen av filten klut. Til sålene ikke gå av, sikre dem med lim eller sy sammen.

    I normale joggesko kan bygges tykk innersåle kuttet fra toppen av gamle støvler. Prøv å velge den mest tette del av støvelen, som en løs følte seg uegnet for dette formål.

    Verken dårlig vær eller mangel på tid og energi bør ikke være en grunn til å avbryte klasser. For å oppnå konkrete resultater, er det ønskelig å trene hver dag eller 4-5 ganger i uken. Hvis man følger et slikt system, er du allerede 2 måneder merke en positiv effekt på kroppen din unna.

    Nordic Walking krever en svært individuell tilnærming. Noen belastning må stå i forhold til kroppen din. Søker ikke å umiddelbart øke hastigheten og lengden på ruten. Pleasure fra aktiviteter som tidevannet mot og styrke etter trening - et sikkert tegn på riktig valgt belastning.

    Statistikk viser at folk som er eldre enn 30 år er i ferd med å redusere bevegelsesaktiviteten. Og dette er direkte avhengig av frekvensen av aldring. For å forhindre dette uønsket prosessen ved hjelp av Nordic Walking. Derfor bør man ikke utsette det på ubestemt tid og i morgen starter treningen. Med mindre, selvfølgelig, ønsker å bevare ungdom, skjønnhet og helse.

     








  • Idrett trening system
  • Kjennetegn på idrett trening
  • Funksjoner som bestemmer idrettslige prestasjoner
  • Faktorer som påvirker de sportslige prestasjoner
  • Psykologisk forberedelse av utøveren
  • Metoder for psykologisk trening idrettsutøver
  • Bildet av et sunt liv
  • Den mest enkel seier - en seier over en
  • Sport diett
  • Bør ikke spise rett etter trening
  • Hva slags vann for å velge
  • Tips ernæringsfysiolog
  • Noen ord om melk, kalsium og fysisk stress
  • Unionen av kropp og sjel
  • Velg din fitness
  • Fitness etter førti
  • Kjører med sinnet
  • Svøm med sinnet
  • Trene klokt
  • Puste fritt
  • Muskler hjemme
  • Treningssentre er skadelig for helsen?
  • Vakker start på en vakker figur
  • Path of Health
  • Fysisk kultur medisin
  • Hva skjer når fysisk trening
  • Hjertefrekvens
  • Utholdenhet mot kraften
  • Klassifisering av kampsport
  • Valg - det er svært viktig
  • Forholdsregler for den unge mannen
  • Forholdsregler for middelaldrende mennesker
  • Forholdsregler for eldre
  • Et effektivt program
  • Øvelse for nybegynnere
  • Hoppe tau
  • Andre øvelser
  • Du kan ikke kjøre - gange
  • Dyrke gode vaner

  • © 2009 Mirsporta.tcoa.ru
    Når du bruker nettstedet materialer henvisning til kilden!