Esporte estilo de vida - Path of Health.

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    Esporte estilo de vida - O Caminho da Saúde

    Os benefícios da cobrança para quem quer ser saudável e bonito dura infância,. Sim, tão chato que quanto mais a milha e parece agradável sofá assistindo TV. As dúvidas sobre a atitude amigável de companheiro macio em quatro pernas ocorrem quando o corpo está nos olhos começa a "sangrar".

    Na figura de Apolo e Afrodite sonho pode não valer a pena, mas de relevo atrativo no local onde hoje paira limply zhirok - é acessível a todos. Desde que você realmente quer e está disposto a pagar a personificação do desejo de 2-3 horas por semana.

    Para seu próprio reflexo no espelho desde o início de uma boa notícia, precisa comprar uma assinatura para o ginásio, para se encaixar em alguma outra pessoa programação e aquisição de bens esportivos caros. Para o início das aulas será necessário espaço no apartamento, halteres (2-3 kg para homens, 1-2 para mulheres quilos) e roupas confortáveis ​​(shorts ou calças e t-shirt).

    Mas antes de começar a eles, é necessário ir ao médico para se certificar de que o treinamento beneficiá-lo e não prejudicar. No futuro, mesmo que se sinta perfeitamente saudável, o médico deve visitar pelo menos uma vez em seis meses. Além da confiança de que tudo está em ordem, que lhe permitirá receber resultados imparciais sobre sua formação.

    No médico.

    Saúde - um termo relativo. Se nada não faz mal, isso não significa que está tudo bem, então antes do treinamento que você precisa para carregar o médico limitou dependendo da idade e da condição do corpo.

    "É absolutamente pessoa saudável precisa ir a uma consulta com um terapeuta para saber sua pressão arterial e tônus ​​vascular, faça o eletrocardiograma ea imagem da coluna - o médico disse, fisioterapeuta, fisioterapeuta, saúde do trabalhador e reabilitação complexo desportivo centro" Kimberley Land "Olga Shaposhnikov . - Se um homem encontrar problemas com a pressão sanguínea, coração ou coluna (escoliose, uma hérnia de disco, deslocamento de vértebras), a carga necessariamente limitado.

    Se você quer ter um produtivo, por exemplo, para construir músculos com déficit de peso, seria ótimo para ir para uma consulta com um médico do esporte (LFK, um médico-reabilitador). Ele vai dar exatamente a base de exercícios que levam ao crescimento muscular. Além disso, se o médico sabe o básico de nutrição, está ciente das inovações de vários fitness, melhor conselheiro que você não vai encontrar. "

    O excesso de peso, que muitas vezes leva à decisão de fazer esportes, não surge sempre apenas por amor de uma refeição saborosa e deitar-se no sofá após o jantar. Ela pode levar a vários distúrbios do metabolismo obesidade (incluindo diabetes), sistema cardiovascular e do trato gastrointestinal. Além disso, o peso extra vai inevitavelmente levar a problemas com suas costas e coluna quando a atividade física descontrolada contra-indicado.

    De acordo com Olga Shaposhnikova, as pessoas gordas precisa conhecer o seu índice de massa corporal, a causa da obesidade, os depósitos de gordura local, e terá que ir a um endocrinologista, gastroenterologista, cardiologista e médico. Não se esqueça de passar nos testes de estresse (teste de esforço), quando uma pessoa precisa para pedalar (teste de estresse bicicleta) ou andar em uma esteira (tredmil), mas desta vez removido cardiograma. Os testes de carga são muito importantes e podem avaliar com precisão as restrições necessárias. Bem, se antes e após o treinamento tem a oportunidade de experimentar a pressão arterial.

    As restrições não se aplicam apenas aos núcleos, mas todas as pessoas sem treinamento que exagere, alcançar o excesso de trabalho acentuada do músculo cardíaco, o que garante um longo mal-estar. Para ver se você treinar, avaliar a sua saúde. Um bom sinal - é quando você se sentir bem durante toda a semana e depois de um treino. Em pacientes hipertensos não devem ser dor de cabeça, tontura, moscas, véu diante dos olhos, em hipotensor - letargia, fraqueza, apatia, muito, muito cansado. Se durante o exercício você desenvolva estes sintomas, é necessário reconstruir o programa de treinamento, em consulta com um médico desportivo e treinador.

    Contra-indicações absolutas para o esporte é rara: é insuficiência renal e hepática, estado pós-infarto, arritmias cardíacas, e assim por diante D. - Ou seja, uma doença na qual um homem doente e ele não quer treinar.. Mas mesmo nesses casos, é possível e até necessário para se envolver em fisioterapia - estritamente sob supervisão médica.

    Natação: exceto aquelas contra-indicações, não há praticamente nenhuma restrição. Mesmo se você não for capaz de nadar, qualquer exercício na água - é um treino, mesmo que seja mínima. Não admira que o complexo desportivo de reabilitação depois das aulas de várias doenças na piscina em primeiro lugar.

    Corrente: É importante verificar a condição do fígado, porque quando ele está sendo executado ferimentos graves pode piorar a condição da pessoa: aumenta a circulação do sangue, e os vasos sanguíneos não está pronto - e começa a apunhalar pelas lado. Uma pessoa saudável tem formigamento em seu lado durante a execução diz netrenirovannosti. Neste caso, você deve simplesmente substituir correr caminhada rápida.

    Aeróbica: se houver qualquer alteração na coluna vertebral, é necessário eliminar os saltos e permita-se uma carga de baixa a média intensidade. Concentre-se em sua saúde: não deve haver dor e falta de ar. Se eles apareceram, imediatamente reduz a taxa de formação. Se você se sentir muito cansado, palpitações, de repente corou rosto, boca seca - é sinais evidentes de stress.

    Após a cirurgia e doenças graves.

    É necessário o exercício após lesões e doenças graves, mas estritamente sob a supervisão de um médico LFK. Mesmo que isso não era um especialista no hospital onde você estava mentindo, ele é obrigado a ter na clínica. LFC médico fará recomendações com base em sua condição. Para duas pessoas com o mesmo diagnóstico, que pode ser diferente, por isso não use as dicas que tenho um vizinho, e consultar um médico em pessoa, ainda melhor - inscrever-se para a "sua" equipa, e você vai ter certeza de que eles estão fazendo certo. Ele está disponível, só é importante organizar-se e ir para a clínica.

    Onde estão os músculos.

    Ao todo, o movimento mais mínimo participaram vários, ou mesmo dezenas de músculos. Para derramar um copo de água, é necessário usar uma grande quantidade de músculo. Nós realmente não notar como eles funcionam, até que nos movemos. Mas é necessário limitar o seu trabalho, por exemplo, um molde de gesso, e depois de um par de semanas em que houve um músculo, pode ser côncavo. Sem mover os músculos atrofia rapidamente, perder peso e diminuir diante de seus olhos.

    No exercício músculo humano aumenta potenciais reações bioquímicas de energia ocorrem de forma rápida e eficiente. Peso (devido ao músculo, e não gordura!) Aumenta eo paralelo aumento do diâmetro do osso, a camada cortical compactada, em locais tendão proeminências ósseas tornam-se maiores e mais fortes. Assim, em detrimento da formação de pessoas está crescendo em todos os sentidos, mesmo que seu corpo não se transforme em uma montanha músculos montanhosas.

    Como formar fibras musculares, ainda não é muito clara. Estudos científicos têm demonstrado que o número deles em todos os homens e sobre o mesmo exercício de qualquer alteração significativa em seu número não traz. Assim, e Schwarzenegger, e aquele cujo esporte estão limitados a caminhar para uma cerveja, o mesmo número de fibras musculares.

    O segredo da força e da beleza de um corpo saudável não reside na quantidade de músculo, e seu peso. Ela cresce à custa de ... a destruição de músculo durante o exercício. Cada fibra muscular é cercado por uma fina rede de vasos sanguíneos. O grande número torna possível resumir rapidamente cada milímetro de fibra de um grande fluxo de sangue levando-o com oxigênio e nutrientes e tira com os produtos do metabolismo. Enquanto descansava músculo, vasos sanguíneos, algum "trabalho", enquanto outros estão fechados.

    Mas quando ela e um monte de estresse fazendo o trabalho, todos os capilares abertos, e vem para o músculo 16 vezes mais sangue do que em repouso. A atividade física leva a microfraturas como tecido muscular, e imediatamente após o exercício pessoas devido à sua destruição de vários perder peso. No entanto, durante o mecanismo de resto é acionado supercompensação: massa muscular, não só restaurada para o nível anterior, mas - "reserva" - salta para a frente desempenho passado. Supercompensação efeito não apenas no crescimento da massa muscular, mas também para melhorar a qualidade dos músculos.

    Preços em ascensão!

    Mesmo regular, com todas as regras, a formação não conduz a resultados visíveis imediatamente. Vai levar vários meses. Antes de iniciar o treino, medir o desempenho de seu desenvolvimento físico, então, em um ano você vai ser capaz de forma objectiva e não apenas no espelho, avaliar o seu próprio progresso.

    O peso total e taxa de crescimento determina o quanto de peso por uma polegada de crescimento do corpo. Calculado pela fórmula: taxa = peso em gramas / altura em centímetros. Distâncias médias de 350 a 450 sobre Obesidade disse número ultrapassa 550, um emagrecimento - 300 menos preciso considerar que a alta taxa de humano um pouco menos do que o mínimo exigido.

    Indicador Erisman estabelece o desenvolvimento do peito e é calculado da seguinte forma: circunferência torácica em repouso (cm) - 0,5 crescimento em pé (ver). Os resultados de 1 a 5 indicam o desenvolvimento média do tórax, os atletas e que pode ser mais. Os números negativos ocorrer em pessoas de alto, magro e fisicamente subdesenvolvido. Figura do corpo altura fortaleza de pé = - (w tamanho + peito). Medir o seu valor apenas na ausência de obesidade.

    Indicador:

    10-15 - uma constituição forte;
    16-20 - bom;
    21-25 - Média;
    26-30 - fraco;
    31 e mais - muito fraco.

    Índice de proporcionalidade de desenvolvimento físico não diz nada sobre o sucesso do treinamento, ele só diz que você está dotado, por natureza, e que tipo de esportes que são mais propensos a alcançar o sucesso. Calculada da seguinte forma: em pé altura - sentado altura / estatura sentada x 100.

    O índice é inferior a 87% - o comprimento da perna para trás em relação ao comprimento do corpo; 87-92 - proporcional para o desenvolvimento físico; mais do que 92 - pernas compridas relativamente ao comprimento do tronco. Com pernas longas mais fácil de alcançar o sucesso no basquete, vôlei, média e longa distância das mulheres, no salto em altura.

    Atletas de pernas curtas, muitas vezes diferem em levantamento de pesos e wrestling, onde o sucesso é em grande parte determinado pela força. No entanto, se um profissional de esportes figura proporcional ao desenvolvimento físico do jogo e pode ter algum valor, para aqueles que estão envolvidos em pelo bem de si mesmo, ele desempenha um papel cognitivo. Pernas importa quanto tempo você treinados de tornar-se mais ou menos longo.

    Desde o início do curso de que é necessário levar em conta todos os parâmetros de desenvolvimento físico. Além de realmente exercer é muito desejável para correr, nadar, esqui. Se o peso total ea taxa de crescimento é mais do que 550, passar por um exame médico para determinar a causa da obesidade, e rever sua dieta.

    Erros iniciantes.

    Erro N 1: Tudo de uma vez.

    A decisão, finalmente, prestar atenção a uma louvável, mas o excesso de zelo nas primeiras lições muito rapidamente capaz de extinguir o zelo de lutar. Em pessoas mal treinados cargas intensas levar a rasgar de fibras musculares ou a sua casca exterior. O resultado - uma dor terrível no dia seguinte, que é de 2-3 semanas completamente impossibilita de exercer. Bem, mesmo se o desejo permanece.

    Erro N 2: Dor requer uma pausa.

    Mesmo relativamente pequenas cargas pode levar ao acúmulo de ácido láctico nos músculos, o que irrita as terminações nervosas, e também provoca dor. Se devidamente aquecida, isso não será tão forte e vai passar rapidamente.

    Erro N 3: Quanto maior a fadiga, melhor.

    A carga deve ser suficiente para fazer você se sentir não apenas na sala de aula, mas também quando em repouso. Depois de um treino, você deve sentir-se fácil (!), Agradavelmente cansado, mas não me sinto uma panela de barro.

    Erro N 4: O corpo se adapta ao resultado.

    Qualquer exercício é apenas útil quando a carga corresponde ao potencial do corpo. Se o resultado da busca de uma pausa, em seguida, o corpo não tem tempo para as elevadas exigências, rebelde. Operação gota Surge, formação vai se tornar um fardo, vai insônia, irritabilidade, letargia. Os principais sinais de que você treinar corretamente - é uma boa, humor constante, sono profundo e insaciável desejo de treinar.

    Erro N 5: Prendendo a respiração, você pode mais.

    Um erro muito comum: incidindo em exercício, um recém-chegado prende a respiração e faz toda a carga do lado esquerdo, que teve que respirar. Mesmo se você conseguir fazer como algumas vezes, é melhor do que não. Todos os conjuntos de exercícios baseados no fato de que a carga exige exalar enquanto relaxa - respiração.

    Para beber ou não beber?

    "Anteriormente, acreditava-se que, durante e após o exercício não pode beber nada, porque o mais líquido sai da pessoa que quer perder peso, o metabolismo mais intenso e mais calorias são queimadas, - diz Olga Shaposhnikov. - Sobre este assunto, há muitas teorias diferentes, e hoje uma resposta clara à pergunta: É possível beber e se sim, quanto - não existe.

    Quando uma pessoa está envolvida em, ele perde muito líquido. O volume de sangue em circulação no corpo diminui, e é má para o coração. Torna-se difícil, e você ainda faz, duplamente aumentando a carga sobre ele. Se você quer beber, não negue a si mesmo. Mas não se apresse a extremos. Beber um litro de uma só vez - é muito, muito: o volume de sangue aumenta, eo coração é forçado a "bomba" através de um mais do que o habitual, e mesmo sob carga. Isso leva à taquicardia.

    É melhor beber água pura, em vez de suco, chá ou café (que é geralmente uma hora antes do treino é indesejável). Para limitar a si mesmo e não ir sobre a sua própria sede, colocar ao lado de uma garrafa de meio litro de água. Você pode beber antes, durante e após o exercício. A principal coisa - não exceda o limite. Beba, mas esteja ciente de que você só pode beber tanto, quanto ainda resta na garrafa. Depois de um treino, não beber, só quando você sente que a respiração foi restaurado e pulso voltou ao normal. As pessoas obesas permitido beber um pouco mais magro e baixo - menos ".

    Como comer.

    Uma dieta completa, equilibrada inclui proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e volátil. Em primeiro lugar de importância são as proteínas, os blocos de construção de tecido muscular. Suas principais fontes - carne, peixe, aves, ovos, queijo, leite, queijo, ovos.

    Acredita-se que a taxa de consumo diário de proteína varia 110-160 g por dia. A sua taxa de indivíduo pode ser calculado tendo em conta que um quilograma de peso próprio requer 1,5-2 gramas por dia. Pelo menos a metade da dose diária de proteína deverá ser de origem animal.

    As proteínas vegetais, que são particularmente ricas em leguminosas (ervilha, feijão, lentilha, soja) não são capazes de substituir as proteínas animais, assim que uma dieta vegetariana durante o treinamento é perigoso esgotamento do corpo. Restaurar destruída durante células musculares do exercício, e até mesmo fazer o seu estoque, o corpo em um estado somente se ele tem um material de construção - as proteínas dos alimentos. Fome Protein forçar o corpo a gastar proteínas rígidos próprios tecidos, "comer" em si. Como resultado, em vez de subir, os músculos vão diluindo e enfraquecendo.

    Gorduras, que fornecem uma rica fonte de energia - um componente importante de uma boa nutrição. É recomendado para um quilograma próprio peso consumir 1,5-2 gramas de gordura. Não menos do que 75% da quantidade total de gordura deve ser de origem animal.

    O principal consumidor de carboidratos - músculo esquelético. Desperdiçando-los, os músculos são mais econômicos do que outros tipos de consumo de alimentos. Os hidratos de carbono são encontrados em produtos de farinha, açúcar, amido, doces, que é na maioria das vezes são de origem vegetal. De animais produtos ricos em carboidratos a maioria do leite e produtos lácteos. Taxa de consumo de hidratos de carbono calculado 6-9 g em 1 kg de peso morto, isto é 4-5 vezes maior do que as proteínas e gorduras.

    Para entender o quanto você precisa de carboidratos, é importante não se apressar a extremos. Por um lado, excesso de carboidratos, especialmente aqueles que tendem a estar acima do peso, facilmente convertidos em gordura, por outro lado - o peso de carboidratos na dieta de um adulto em qualquer circunstância não deve cair abaixo de 300 gramas por dia. Estes hidratos de carbono são necessárias para o funcionamento normal de proteínas e de gorduras, e proporcionam algumas outras funções vitais do corpo.

    Índice médio de proteínas, gorduras e hidratos de carbono na dieta - 1: 1: 4, os atletas, que varia ligeiramente - 1: 0,8: 4. Considerada a ração diária ideal de 2,5-3 kg. Além disso, o corpo necessita constantemente vitaminas. Apesar de não participar ativamente na construção de tecido muscular, deficiência de vitamina leva a problemas de saúde e problemas de saúde.

    A formação não pode começar imediatamente após uma refeição. Estômago cheio pressiona o diafragma, o sangue correu para os órgãos digestivos, atividade locomotora diminuída. Se você comer não é muito apertado, você pode começar as aulas em 30-40 minutos. O intervalo entre o almoço saudável e aulas deve ser inferior a uma hora e meia.

    O conselho de especialista: aumento da massa muscular.

    Um Poder 5-6 refeições por dia, com intervalos entre as refeições 2-3 horas.

    2 Em cada refeição deve cair 20-25 gramas de proteína completa.

    3 Misture o uso de alimentos de proteína de origem animal (carne, peixe) com legumes e frutas. Inverno e primavera, além de tomar suplementos vitamínicos e minerais.

    4 Não se sinta fome durante a formação do treinamento, o que exige a comer 1-1,5 horas antes do treino.

    5 Tente evitar estado sustentável a longo prazo do estresse (humor deprimido, raiva, depressão).

    6 Certifique-se de observar a regularidade de treinamento e nutrição (dias e horários específicos).

    Reduzir o excesso de peso:

    Um Poder 4-5 refeições por dia, com intervalos entre as refeições 2-3 horas.

    2 Em cada refeição deve ser não mais do que 20 gramas de mono-e dissacarídeos.

    3 Três horas antes do exercício não pode comer proteínas animais, é possível - proteínas vegetais, legumes, frutas, chá, café, infusão, tudo sem açúcar (não mais de 400 calorias).

    4 Três horas após o treinamento não comer qualquer alimento, exceto chá ou café, ou infusões de ervas, frutos de roseira brava, água mineral e carboidratos bebidas mineral especial de acordo com o esquema.

    5 Três horas após o treino é necessário, em primeiro lugar para comer frutas e legumes, frutas em sua forma bruta (mas não mais do que 100 calorias), mesmo depois de duas horas é possível uma refeição normal.

    6 Para salvar o valor biológico e aumentar a percentagem de assimilação dos componentes dos alimentos devem ser preparados pratos poupadores técnicas culinárias (subsídio, curto cozinhar até ficar pronto).

    7 Não use ervas, especiarias, alimentos picantes e defumados.

    8 limite de excesso de peso a ingestão de alimentos que contenham quantidades elevadas de açúcar e gordura, assim como não se deve comer 3 horas antes de deitar.

    Adolescentes:

    Um Poder 4-6 refeições por dia, com intervalos entre as refeições 2-3 horas.

    2 Observe a composição de um conjunto mínimo de produtos para os estagiários.

    3 Quando o excesso de peso não comem alimentos que contêm grandes quantidades de açúcar e gordura: bolos, tortas, bolos, chocolate, doces.

    O mínimo estabelecido de alimento para um dia deve conter (independentemente da idade e do tipo de formação):

    legumes, ervas, raízes, ervas - 10 títulos (400 g);
    frutas, bagas - 2-3 aqui (300 g);
    leite, produtos lácteos - 200-300 ml;
    pão preto - 60-100 g;
    óleo vegetal fresco - 15-20 g;
    carne, peixe, aves, fervida - 50-60 g;
    Batatas - 200-300 g;
    cereais (trigo, aveia, milho e assim por diante d..) - 40-60 anos

     








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