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    A atividade física - a forma mais barata, acessível e seguro para prevenir a doença cardiovascular. Como usar este "remédio" que ler mais. Isto não é sobre esportes (que também é bom), ou seja, na atividade, e qualquer: passear com o cachorro, limpar a casa, subir escadas, sem elevador, dança, cavando nos resultados pequeno jardim ... Esforço - impressionante. Em primeiro lugar, os resultados. Assim, mesmo uma pequena atividade física (mas regular!):

    Reduz a pressão arterial. Na pressão hipertensiva reduzido em 8 a 6 mm Hg. Em média, o mesmo resultado também pode ser alcançado por medicamentos convencionais. A questão é, por que tomar remédio quando você pode fazer sem eles?

    Reduz a concentração de colesterol no sangue. Se você não é um vegetariano - ou seja, comer carne, queijo, ovos, leite, - o colesterol em seu corpo o suficiente. Conectando-se a outras substâncias, forma-se uma baixa densidade de lipoproteínas de densidade ("ruim") e alta ("bom"). Lipoproteínas de "Bad" aderir às paredes dos vasos sanguíneos, diminuir o lúmen das artérias - como resultado de alterações do fluxo sanguíneo.

    "Boa" para proteger os vasos: tomar o excesso de colesterol a partir de células, impede a ocorrência de placas ateroscleróticas. Fatores farmacológicos que podem afetar o "bom" pouco lipoproteína. Basicamente, o ácido nicotínico. De dois não-droga - álcool e atividade física. Recomendar a consumir álcool em nosso país quase não vale a pena - isso significa tão bem usado. Não pode ser dito sobre o exercício.

    Considerado os níveis de colesterol total normais abaixo de 5 mmol / l. Vasos treinados. Tornam-se mais elástica, manter a elasticidade e tônus, ie. E. Menos suscetível a aterosclerose e outras patologias. Previne a ocorrência de coágulos sanguíneos. Sob circunstâncias normais, as plaquetas (células do sangue) são coladas umas às outras para parar a hemorragia. Se houver um corte, plaquetas atacar o local da ferida para causar o vasoespasmo, e, em seguida, secretar grandes quantidades de substâncias activas que formam um trombo. Possíveis efeitos - angina pectoris, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral, acidente vascular cerebral. Tenha cuidado nesses processos.

    Aumenta o limiar de arritmias cardíacas. Em outras palavras, o exercício não só os navios, mas também o coração, reduzindo o risco de parada cardíaca. Aumenta o tom do sistema nervoso parassimpático. Basicamente, nosso corpo é controlada por dois sistemas - o parassimpático e simpático. Em sedentário, forma "civilizado" de vida, geralmente dominado pelo tom do sistema nervoso simpático. Isso leva a efeitos adversos, incluindo o desenvolvimento de doença cardíaca coronária, hipertensão e até mesmo morte súbita. Tônus parassimpático se opuser a tal desenvolvimento.

    Melhora o estado mental. A atividade motora "distração" do stress, emoções negativas, aumenta a auto-estima. Em outras palavras, o nervo passar para a carga física. Isso é todos os fatos são comprovados pela ciência. E agora sobre a forma de alcançar os resultados descritos.

    Mínimas de saúde.

    Saúde suficiente caminhada de 30 minutos diariamente. Andar rapidamente desejável. Para melhorar o condicionamento físico e melhorar a aptidão física, terá que lidar com mais intensidade. Mas primeiro você precisa calcular a intensidade do exercício. Há uma maneira simples. Determine o número máximo de batimentos cardíacos, a pessoa pode alcançar, não importa o exercício que ele pode realizar:

    220 - idade = max. número de batimentos cardíacos.

    Por exemplo, se um homem 50 anos de idade, sua freqüência cardíaca máxima é de 170 batimentos por minuto. Alguma variação é possível. Mas, em essência, é o limite para ele. Mais do que a este nível, não importa o quão tenso, ele não pode alcançar. Para melhorar o homem comum saúde suficiente para treinar a 70% da frequência cardíaca máxima. Mas esses dez anos, mais do que da mesa para o carro, não ir, é melhor começar com 50%.

    Mais treinado - 60-70 e gradualmente trazer para 80-90. Controlar a carga pode ser, considerando-se o pulso. Há uma maneira mais fácil. Se, durante uma caminhada, você pode calmamente conversar com alguém e não há nenhuma falta de ar, então, é o nível de 50-60% do máximo. Esteja preparado para o fato de que, imediatamente colocou-se em boa forma não vai funcionar. E em todos os custos tendem a atingir o pico não é necessário. Ele pode mesmo ser perigoso, especialmente se existe alguma doença oculta.

    A melhor opção - para treinar todos os dias. Ou, pelo menos, três vezes por semana durante 30-40 minutos a 50-70 da frequência máxima. Se você não cumprir com estas recomendações mínimas, o risco de doença cardiovascular aumenta 1,5 vezes.

    Treinamento para os pacientes.

    Uma vez que a possibilidade de as pessoas doentes ainda limitada, antes de iniciar uma classe, você precisa descobrir o que a carga é seguro para eles. A fórmula para calcular a frequência cardíaca máxima, como discutido acima, neste caso, não é adequado. Por exemplo, uma pessoa que sofre de doença cardíaca coronária, está envolvida no nível de 70 por cento do máximo (a fórmula para o saudável), e ele tem um ataque de angina.

    Assim, para ele já é um nível de limiar, e de carregamento ideal é 10-20% mais baixo. O aparecimento de dores no coração, desconforto, fraqueza excessiva diz que uma pessoa tenha atingido o nível máximo e a carga tem de ser parado. Passe esta fronteira é perigoso. Para a atividade física não provocou situação desagradável precisam de acompanhamento por um médico.

    Razoável ou insano.

    Como com qualquer medicação, exercício e têm contra-indicações risco de overdose. É importante para pegar a palavra "razoável", porque há também uma atividade física louco, o que pode levar a resultados desastrosos. Um exemplo marcante desta - infarto do miocárdio horticultura. Jardineiros mola que todo o inverno ", que encontram-se no fogão", acordar e desenvolver uma tempestade de atividade em seus sites. Infelizmente, nem todos os que suportar.

    Exercícios físicos não são seguros para as pessoas com anomalias congênitas do sistema cardiovascular. Tempo importante prestar atenção aos sinais de perigo. Se houve falta excessiva de respiração, ritmo cardíaco irregular, fraqueza, tonturas, na pior das hipóteses dor retroesternal, você deve parar imediatamente a carga. As pessoas mais velhas pode ser um fator de risco para a aterosclerose oculto, que não se manifesta clinicamente. Que não havia problemas, é melhor antes de começar alguma atividade física, ser examinado por um médico e descobrir o que você "godites."

    Esportes Estilo de vida - física bem medicina

    Em consonância com tais meios acessíveis e eficazes de recuperação, como o exercício da manhã, a adesão do dia e uma dieta adequada, cabe melhorar a pé. Ela não tem contra-indicações e, ao contrário visitas ao ginásio ou a piscina não requer qualquer encargo financeiro. Nordic Walking é adequado para todos, sem exceção, independentemente da idade. Particularmente útil para lidar com isso para as pessoas idosas que não podem pagar outra atividade física, mais intensivo.

    Especialistas de diferentes países consideram recreativo andar uma ótima maneira de manter a imunidade e bem-estar para os próximos anos. Americanos, em particular, observou que as pessoas que passam diariamente 6-8 km, mantém o seu peso ideal. Óbvio, eo fato de que a caminhada é benéfica para a função cardíaca, a circulação sanguínea, sistema respiratório, fortalece os músculos, tem um impacto emocional positivo.

    Esta é a carga física disponível, que emprega grandes grupos de músculos e articulações, incluindo aqueles que funcionam como os chamados coração periférico. Como resultado, melhora o fluxo de sangue ao longo do corpo, particularmente no interior da cavidade abdominal, que é importante para o organismo. Ao caminhar o movimento do tórax e pélvis massagear o fígado, baço, pâncreas, o que contribui para o fortalecimento do processo de digestão.

    Não pule na piscina com a cabeça.

    Técnica de Nordic Walking, descrito em detalhes na "Enciclopédia de estilo de vida saudável", editado por Gennady Gortseva fornece carga rigorosamente medido que cada pessoa se define. Não pule na piscina com a cabeça, e nunca procuram estabelecer recordes pessoais. Durante e depois da escola não deve mostrar uma sensação de fadiga. Se isso acontecer, significa que você excedeu sua norma e deu seu corpo uma carga muito pesada. Na próxima lição, necessariamente corrigir este erro.

    Não buscamos construir imediatamente a velocidade. É melhor prestar atenção ao treinamento de resistência. Não se esqueça de monitorar seu pulso. Os indivíduos de 20 a 30 anos, ele deve estar dentro de 145-155 batimentos por minuto, de 30 a 40 anos - 135-145 40 a 50 anos - 125-135 50 a 60 anos - 110-120 a partir de 60 a 70 anos - 110 batidas.

    As pessoas que não têm um bom preparo físico, recomenda-se começar com uma classe de lazer andando 60-70 passos por minuto. Andando nas fases iniciais podem durar por 30-40 minutos. Deve ser aumentada gradualmente durante as aulas, estendendo-as a um, e mais tarde para a hora e meia. O mesmo carrinho de passeio é recomendado para pessoas com idade de 70 a 90 anos. Ao tomar o tempo passar 2-3 km, e seu corpo vai agradecer por esse apoio.

    Mantenha-se em movimento.

    Antes de iniciar o curso, selecione a via adequada. Deve ser tão removidos dos lotes viárias e de estacionamento. É aconselhável se deparar em seu caminho, tanto quanto possíveis obstáculos na forma de barrancos, morros ou cerrado. Isso força você a percorrer a distância em velocidades diferentes ou até mesmo alternar andando com execução.

    Na rota escolhida é necessário para programar uma parada, onde você pode relaxar um pouco e fazer algum exercício. Um conjunto de exercícios pode ser arbitrária. Oferecemos um plano áspero de trabalho, melhorando a pé para homens acima de 60 anos e mulheres com mais de 55 anos de idade. As pessoas nesta faixa etária são recomendados para longa distância 900-1000 metros em várias etapas, com paradas.

    Fase 1. Para a primeira parada, você vai passar 100-150 m a uma taxa de 60-70 passos por minuto em conjunto com a realização de exercícios respiratórios. 3 passos simples para levantar as mãos para cima e tomar um fôlego, os seguintes 3 passos mãos para baixo e expire. Faça este exercício por 30-40 segundos.

    Primeira parada. Posição Inicial - pés na largura dos ombros, braços dobrados nos cotovelos, dedos, mãos tocando os ombros. Sem tirar as mãos dos ombros, faça um movimento circular com os cotovelos sobre os primeiros quatro contagens de encaminhar as quatro contas seguintes - de volta. Posição Inicial - pés na largura dos ombros, com as mãos tomar uma vara ginástica largura. Para o projeto de lei primeiros 2 colocar as mãos para cima, para os próximos dois contas - deixá-los atrás das costas para baixo. Repetir o mesmo processo em ordem inversa.

    2 ª etapa. Andar a pé (70 m) a uma taxa de 70-90 passos por minuto, com a realização de exercícios de respiração em um ritmo de corrida: 2 etapas - as mãos para cima, respiração. A seguir duas etapas - as mãos para baixo, expire. Execute por 20-30 segundos.

    2 ª paragem. I. n -. Pés largura dos ombros, braços dobrados na altura dos cotovelos, mãos na altura do peito. 3 contas puxar dramaticamente os braços para frente, endireitando seus cotovelos na quarta - a rotação do tronco para o lado enquanto desviando mão direto para trás. Posição Inicial - pé mais largo que os ombros. Siga inclina para a esquerda e direita alternadamente show de mãos (de segunda mão enquanto desliza ao longo do corpo e desce).

    3 ª etapa. Andar a pé (50 m) a uma taxa de 70-90 passos por minuto. Mãos ao caminhar dobrados nos cotovelos. 3 stop. Posição Inicial - pés mais largos do que a largura dos ombros, as mãos na cintura. Para as três primeiras contas inclinar para a frente e tocar as mãos de terra na quarta endireitar contagem. Posição Inicial - pés na largura dos ombros, com as mãos em seu cinto. Siga a rotação circular do corpo alternadamente para a esquerda e direita para quatro contagens em cada sentido.

    4 ª etapa. Andar (70 m) a uma velocidade de 70-90 por minuto passos. 4 stop. Posição Inicial - pés na largura dos ombros, braços no castelo para trás. Dobre para a frente ao mesmo tempo desviando braços para trás. Stage 5. Andar (100 m), a uma taxa de 70-90 passos por minuto. 5 ª paragem. Posição inicial - parar de pé contra uma árvore, com os pés 40 metros da árvore. Afastou-se do tronco, como você pode, em seguida, repita o exercício, fazendo duas vezes menos do que a quantidade de flexões que foram capazes de fazer pela primeira vez.

    Posição inicial - poluprised com o apoio de trás do banco ou no tronco de uma árvore em pé atrás de você. Execute agachamento profundo sem levantar os pés do chão. Após cada agachamento dentro e para fora. n.

    Passo 6. Andar a pé (50 m) a uma velocidade de 90-120 passos por minuto. 6 stop. Posição inicial - sentar-se em um banco ou no toco, com as mãos separadas. Dobre para a frente, tocando seus pés. Posição inicial - sentado, com as pernas abertas, tanto quanto possível. Alternadamente dobre a perna direita e esquerda.

    7 fase. Andar a pé (50 m) a uma velocidade de 90-120 passos por minuto. 7 parada. Posição Inicial - pés na largura dos ombros, com as mãos, estique a frente na altura do peito. Não chutar seus pés, tentando fazer com que o dedo do pé esquerdo pulso direito, e vice-versa. Posição inicial - braços pendendo livremente ao longo do corpo. Em "um" sentar-se e abraçando os joelhos, "dois" - estique as pernas, mas não reduzir suas mãos ", três" - mais uma vez, sente-se, "quatro" - e voltar. n.

    8 palco. Andar a pé (75 m) a uma velocidade de 90-120 passos por minuto. 8 paragem. Posição inicial - mãos nos quadris. Caminhei lentamente, elevando os joelhos. Faça 15-20 passos. Sua posição original - o mesmo. Squat, puxando suas mãos antes dele.

    9 palco. Andar (100 m), a uma taxa de 90-120 passos por minuto. 9 paragem. Posição inicial - deitado em um banco ou no (esteira de ginástica podsteliv) chão, mãos atrás da cabeça. Levante as pernas e segui-los skrestnye movimento ("tesoura") por 20 segundos. Sua posição original - o mesmo. Levantar as pernas para cima, dobre seus joelhos, então, acertar e inferior.

    10 palco. Andar a pé (75 m) a uma velocidade de 90-120 passos por minuto. 10 parada. Andar a pé no local com ênfase na coordenação das mãos:

    passo pé direito, mão direita para o ombro;
    passo para a esquerda, a mão esquerda no ombro;
    Passo para a direita, mão direita;
    passo esquerdo, mão esquerda para cima;
    passo, a mão direita para o ombro direito;
    passo para a esquerda, a mão esquerda no ombro;
    Passo a mão direita, direita para baixo;
    passo esquerdo, mão esquerda para baixo.
    11 ª etapa. Andar a pé (75 m) a uma taxa de 70-90 passos por minuto.

    11 de paragem. Posição Inicial - pés juntos, braços soltos ao longo do corpo. Levante as mãos para os lados e também pelo lado inferior. Repita por 30-40 segundos.

    12 de fase. Andar (100 m), a uma taxa de 60-70 passos por minuto. 12 de paragem. Executar cada exercício que você fez na paragem anterior. Em seguida, retomar a respiração. Respire fundo e mãos inferiores relaxados, com uma ligeira inclinação para a frente.

    Homens 40-60 anos e mulheres 35-55 anos de idade pode aumentar o comprimento do caminho da saúde até 1500 m e as paradas para fazer a seu critério exercício mais complexo. Para os homens com idades entre 25-40 e mulheres 20-35 anos de duração ideal da rota - 3 km.

    Caminhando ao longo da vertical.

    De repente, as nuvens de tempestade passaram por cima ou despejando baldes de chuva - não um obstáculo para a prática. Neste caso, você pode usar o método chamado de distância vertical. Não é nada como andar nas escadas interfloor habituais. Como resultado, a subir as escadas, especialmente se você vai andar através de um passo, irá fortalecer os músculos da panturrilha, aumentam a mobilidade do tornozelo e quadril, melhorar a coordenação dos movimentos.

    Caminhada vertical tem as suas especificidades próprias. Primeiro de tudo, aprender a subir escadas. Leg não colocar no dedo do pé e em todo o pé, apoiando-se inteiramente. Isso impedirá que o possível desenvolvimento de pés chatos, mantendo o arco transverso do pé. Pise suavemente e uniformemente, sem solavancos repentinos. Preste atenção à sua postura. Note-se que, em qualquer andar e vertical especialmente inclinando-se e não pode fortemente inclinado para a frente da habitação.

    Ajustar corretamente a carga. Comece a subir os andares 2-3 segundos. Na segunda fase de superar 3-4 andares. Aos poucos, como a formação do corpo subir cada vez mais. Não se esqueça de monitorar sua freqüência cardíaca - deve ser sempre normal. 2-3 meses após o início do treinamento, para tentar passar por cima da etapa. Inicialmente, você pode ajudar a si mesmo, segurando-se ao corrimão. Mas não se acostumar com isso e, eventualmente, tentar fazer sem o apoio adicional.

    O princípio básico da distância vertical não está na velocidade. Aumento da taxa de nada aqui. Mantenha-a suave e tranquila. A carga é aumentada apenas pelo aumento da duração da formação. Se desejar, sentir-se bem preparado fisicamente, você pode subir as escadas de mãos vazias, e com alguns pesos - garrafas cheias de água, com sacos pesados, pesos livres.

    Equipe da cabeça aos pés.

    Pegando Nordic Walking é muito importante para selecionar o equipamento certo. Ao escolher um traje guiado pela qualidade do material. O tecido deve ter excelente higroscópico, baixa condutividade térmica e, assim, proteger perfeitamente ao corpo do vento.

    No verão, você vai precisar de treino leve. Para o treinamento em tempo fresco e frio, a melhor opção seria uma malha de lã. Em tempo ventoso, especialistas na área de higiene recomendados mais terno de lã para usar camisas e calças largas de luz de tecido à prova de vento.

    Não vale muito a ser aquecido. Não se esqueça de que você será um movimento ativo, no caso de superaquecimento do corpo voltada para resfriamento em pontos de ônibus, que não exclui a possibilidade de resfriados. Além disso, uma quantidade excessiva de roupa vai dificultar os movimentos e não irá permitir a formação de totalmente. Este, por sua vez, irá reduzir a eficácia do treinamento.

    No tempo frio, as mãos devem usar luvas quentes - de couro com pele grossa ou lã, e percal de dois gumes associados. Estas luvas de neve ou chuva não se molha e servirá como uma boa defesa, baseando-se no banco, tocos de árvores ou troncos de árvores.

    Outono, inverno e primavera, você vai precisar de chapelaria. É melhor ter um gorro de lã esportes, especificamente previsto para o emprego, melhorando a pé. Certifique-se de hem-lo por dentro com um pano grosso. Por um lado, ele irá proteger o couro cabeludo de sopro e hipotermia, por outro - não permitiria que ela vzmoknut como absorve a captura durante a caminhada de suor. De tal chuva um boné, infelizmente, não será capaz de proteger. Portanto, no caso da precipitação é melhor para colocar em cima da, mas tampa densa isqueiro bolonevy capuz.

    De grande importância é sapatos. Como qualquer outro calçado desportivo, deve ser flexível, leve e respirável. Mas porque o treinamento para melhorar a pé não são geralmente na academia e na rua, para os sapatos requisitos adicionais. Ele deve ser à prova d'água e de preferência com solas grossas.

    A melhor opção para o emprego, melhorando a andar considerado chinelos especiais de motocross. Eles são feitos de couro natural ou sintético, têm uma forte sola grossa com mais espessamento sob o calcanhar. Com solado fizeram cortes, o que garante a segurança caminham na lama e gelo.

    Se você não possui nada, mas sneakers ordinárias ou sapatos de borracha como eles, experimentá-los com um pouco melhorado. Corte e anexar a sola sapatos de borracha 3-4 mm de espessura, e em cima deles - mais uma palmilha com a mesma espessura do pano de feltro. Para palmilhas não saia, fixá-los com cola ou costurar.

    No tênis normais pode ser incorporado palmilha grossa cortada do alto das botas velhas. Tente escolher a parte mais densa da bota, como um feltro solto inadequados para esse fim.

    Nem o mau tempo, nem a falta de tempo e de energia não deve ser um motivo para cancelar as aulas. A fim de alcançar resultados tangíveis, é desejável para treinar todos os dias ou 4-5 vezes por semana. Aderindo a esse sistema, você já são 2 meses de antecedência, um efeito positivo sobre o seu corpo para longe.

    Nordic Walking requer uma abordagem altamente individual. Qualquer carga deve ser proporcional ao seu corpo. Não procure imediatamente aumentar a velocidade eo comprimento da rota. Prazer das atividades que a coragem e força da maré após o treino - um sinal claro de carga devidamente selecionados.

    As estatísticas mostram que as pessoas acima de 30 anos estão começando a reduzir a atividade locomotora. E isto depende directamente sobre a taxa de envelhecimento. Para evitar este processo ao usarem o Nordic Walking. Portanto, não atrasá-lo por tempo indeterminado e amanhã começar a treinar. A menos, claro, querem preservar a juventude, beleza e saúde.

     








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