Esportes Estilo de vida - Correndo com a mente.

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  • Correndo com a mente.

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    Esportes Estilo de vida - Correndo com a mente

    Certamente cada segundo de nós ia começar a correr na parte da manhã. Muitos, no entanto, logo reconheceu que quente, mas quem acompanhou de perto o plano, então este não economiza. Afinal, correr é um dos meios mais acessíveis e eficazes de prevenção e tratamento de várias doenças. Ele permite que uma pessoa a manter a excelente forma física, seja forte, resistente, enérgico, sob quaisquer circunstâncias, para manter a vitalidade e auto-confiança. No entanto, para atingir tais resultados, não deve correr a esmo, e corretamente, com sabedoria.

    Chegar ao emprego, é necessário fazer um programa de treinamento individual. Para obter informações sobre como fazer isso em detalhe na "Enciclopédia de estilo de vida saudável", editado por Gennady Gortseva. Por exemplo, ao planejar as aulas devem considerar dois fatores: a escolha do momento ideal durante o dia e à distribuição de atividade física, a sua frequência de ocorrência nos ciclos semanais, mensais e anuais.

    Normalmente, a base para o planejamento do processo de treinamento é levado ciclo anual ou mais - macrociclo constituído por ciclos mensais. No ciclo anual pode ser dividida em três períodos: a introdução, de base - com um aumento sistemático gradual da carga e transiente (descarga), diferente do primeiro e segundo ciclos a carga.

    Para selecionar o emprego de tempo ideal, é aconselhável ter em conta os ritmos circadianos na vida humana. Cientistas definir cíclicos, ritmos repetitivos de nossa atividade biológica que parece alterar as funções fisiológicas do corpo, da saúde e dos processos mentais. Máxima atividade motora humana observada no período da manhã até o meio dia.

    Além da condição física geral do sujeito na taxa de emprego afectar a quantidade de carga e a duração da restauração planeada de parâmetros fisiológicos. Assim, aumentar a carga deve ser de ciclo para ciclo, e não a cada lição, como muitos fazem.

    Além disso, mantenha em mente que em cada ciclo deve ser um pouco igual em comprimento e carga de classes com alto volume e manipulação de 1-2 dias. Se uma pessoa é incapaz de lidar com a carga, é necessário organizar dias de jejum mais. Formação como um aumento de carga é o melhor feito após 2 dias no terceiro ou depois de 3 dias no quarto.

    Ocupação, seja lá o que pode resolver o problema, deve basear-se já familiarizado com o esquema humano, que é o estereótipo dinâmico. No final de outubro, o ciclo anual pode ser completada com o uso primário de corrida lenta. Desde a segunda quinzena de novembro a abril, a maior parte da carga deve estar no exercício e jogging. Em Maio de - reduzir o stress: isto é devido ao desenvolvimento da maioria da população de hipo-e avitaminose, o que implica um enfraquecimento geral do corpo.

    Nos meses de Verão, a quantidade usual de treinamento é reduzido com o aumento da temperatura. A primeira metade do feriado melhor dedicar repouso passivo, mas no segundo semestre, você pode voltar a treinar com uma pequena quantidade de carga, aumentando gradualmente ele.

    Planejando aulas é reduzida para a divisão convencional do programa em várias etapas, cada uma delas tem suas próprias características. A primeira fase pode durar até 4 meses. Seu objetivo - para adaptar o sistema músculo-esquelético e de todo o corpo ao estresse físico. A segunda etapa começa com o quarto mês de trabalho e vai continuar até o 10-12 º de cada mês. Nesta fase, devido ao aumento da atividade física melhorias mais acentuadas indicadores fisiológicos.

    Na terceira etapa, que leva 2-3 anos, movimentando-se sentir bastante robusto e saudável. A quarta etapa - o período de estabilização das funções fisiológicas e de preparação física - e dura de 1 a 3 anos. Sua principal tarefa - para manter o maior tempo possível em boas condições de saúde, adquirido durante o treinamento anterior.

    Os métodos modernos de treinamento de corrida lenta envolve não tanto a diferença de idade como saúde e fitness. A partir destas posições envolvidos podem ser divididos em dois grupos. O primeiro grupo - os iniciantes. Estes incluem aqueles que não são contra o aumento da atividade física. Este grupo inclui as pessoas que estão com sobrepeso e anormalidades funcionais dos sistemas cardiovascular e nervoso, levando uma vida sedentária.

    O programa para este grupo é projetado para 6-12 meses. Sua finalidade - para preparar os recém-chegados para um trabalho contínuo por 30-60 minutos. As actividades no âmbito deste programa incluem a alternância de corrida lenta para andar, correr desenvolvimento da técnica e execução de exercícios de desenvolvimento gerais suficientes. No decorrer do trabalho, cada um lidando produziu sua velocidade e tempo runs ideais.

    Tudo o que não incluídos no primeiro grupo, caem na segunda. O principal objetivo do treinamento para o segundo grupo envolve o treinamento em uma corrida contínua por 1 hora ou mais. Todos os envolvidos neste grupo trabalhou com a duração de corridas sem o aumento da velocidade. Velocidade de corrida é individual e deve convergir gradualmente até 1 km por 5-7 minutos, e no futuro - a 11-12 km por 1 hora. Antes de embarcar em seus estudos, determinar qual o grupo a que pertence.

    Para evitar congestionamento durante as aulas, seguir uma estrita alternância de exercícios simples e complexos, corrida e caminhada, exercícios e períodos de descanso. Curva de carga fisiológica durante uma sessão de treinamento deve gradualmente aumenta e atinge o seu pico em meados ou no final do segundo terço da aula, e então, gradualmente, diminuir também. Na sessão deve ser incluído 30-50 exercícios. Repetição múltipla progressiva do seu efeito positivo sobre a capacidade do corpo para tolerar a tensão muscular prolongada.

    Não busque a partir do primeiro dia de quebrar todos os registros sobre a frequência e duração das sessões. Na fase preparatória do desenvolvimento de movimentar-se mais de três vezes por semana para realizar não é recomendado. Especialistas acreditam que aqueles que estão envolvidos em mais de 3 vezes por semana, não se recuperar totalmente após o treinamento, como os músculos precisam de pelo menos um dia para a restauração de glicogênio - o chamado combustível muscular consumido durante o treino.

    Alguns preferem movimentar-se em uma academia, mas é melhor correr ao ar livre, escolhendo para isso a maioria dos lugares remotos nas rodovias. Para começar, é desejável escolher uma pista plana, sem ups afiados e baixos. Quando é necessário considerar da natureza do solo, a camada de topo do qual tem que ser elástica e nesypuchim - isto assegura uma boa interacção com a superfície do chão da sola. É melhor optar por treinamento corre prados, clareiras florestais e caminhos do parque. Você também pode rodar em estradas de terra e nas margens de estradas pavimentadas.

    Indesejável, especialmente nas primeiras sessões, correr na estrada de concreto, e nas estradas de pedra e de pedra. Revestimento sólido e irregular pode levar a lesões músculo-ligamentar aparelho. No inverno, o solo macio, mas resistente mais confortável. Se você tem que correr na estrada, coberto de neve, que deve ser cuidadosamente preparado ou polvilhado com areia. Em qualquer caso, não deve ser executado no gelo - que pode causar ferimentos graves.

    Muito útil no início da manhã na floresta ou no parque. No entanto, deve-se lembrar que, por exemplo, na floresta de pinheiros verão algumas pessoas ficam com dor de cabeça, aumento da pressão arterial, atividade difícil coração. Causar dores de cabeça também pode cereja, espinheiro, alecrim. Mas os compostos voláteis (voláteis) emitidos por folhas de carvalho e vidoeiro, ter um efeito positivo sobre os sistemas cardiovascular e nervoso. Portanto, as pessoas que sofrem de hipertensão e aterosclerose, o verão é melhor correr em carvalho ou de bétula bosque, e no inverno - em uma floresta de pinheiros no inverno coníferas voláteis têm sobre os efeitos benéficos cardiovasculares.

    No inverno, os dias frios reduz a distância percorrida, e escolher a rota de modo que ele estava perto de rodovias: congelou ou ferido, você pode rapidamente chegar a casa. No frio não se esforçou para agrupar-se: correr, quando o movimento se liga a roupa, não é muito conveniente. No tempo frio, não é recomendado o uso de cremes antes de exercícios que contêm água. Para o vento frio não secar a pele, é melhor para untar a cara com vaselina ou óleo convencional.

    Preste atenção ao seu equipamento. A escolha dos sapatos - a tarefa mais difícil e responsável, uma vez que a escolha errada, você não pode melhorar, mas piorar a sua saúde ", repelido" órgãos internos, danificando as pernas e me dar um monte de outros problemas igualmente desagradáveis. E o prazer de tal prazo, você não entende. Tênis de corrida deve ser leve e capaz de suavizar o golpe. Os sapatos ou tênis mais adequado, especialmente tênis com bolsas de ar especiais.

    Evite roupas feitas de materiais sintéticos, uma vez que interfere com a transpiração, a circulação sanguínea e dificultam a criar uma sensação de desconforto. Isso se aplica tanto a parte superior e inferior do vestuário. No Verão, pode ser executado em algodão ou T-shirt e calções de malha. Inverno - agasalho quente e um gorro de lã. Por favor, note que apenas a tampa não deve ser muito quente. Para os pés, use meias de lã ou de algodão - eles são bem absorver o suor.

    No tempo frio, húmida durante o treino habitual aconselhável usar uma jaqueta e calças de pano como Bolonha, que irá protegê-lo contra o vento cortante, lama, granizo e chuva. Alguns acreditam que tal fato não é necessário - é quente, e assim que o corpo está suando rapidamente e, portanto, é rapidamente resfriado. No entanto, a prática mostra o contrário: traje bolonevy perfeitamente retém o calor.

    E mais uma vez, tentar manter suas roupas eram cores brilhantes, especialmente se você é um corredor em áreas pouco povoadas. Não é apenas agradável aos olhos, mas também necessário para sua segurança: em caso de roupas brilhantes acidentes facilitar a sua pesquisa.

    Classes de corrida deve construir com sabedoria, a sua duração aumentada gradualmente e não se esqueça de monitorar sua condição durante e após a corrida. Sua saúde deve ser tal que, no final da corrida você gostaria de continuar a fazer. Após executá-lo é muito importante para restaurar completamente seus parâmetros fisiológicos (pulso, respiração). Para fazer isso, tomar um banho, é necessário para relaxar num ambiente tranquilo. Porque durante a execução de uma pessoa transpira eo corpo perde muita água depois da aula é recomendável beber bastante.

    O regime geral de sessões de corrida da seguinte forma:

    Pré-treino;
    Jogging;
    Exercícios de desenvolvimento geral;
    Exercícios especiais para o desenvolvimento da arte de movimentar-se lento;
    Exercícios para fortalecer os músculos abdominais e relaxar os músculos.
    Vamos considerar cada uma dessas etapas em mais detalhes.

    Pré-treino. A parte obrigatória de cada aula é um warm-up. Negligenciá-lo, em qualquer caso impossível. O corpo humano é constituído de forma que no treinamento necessidade, não apenas os músculos, os sistemas cardiovascular e respiratório, mas também as articulações e ligamentos. Com a idade, a sua mobilidade e flexibilidade são muito reduzidas. Só para manter a mobilidade articular e elasticidade dos ligamentos e da força muscular, configurar todos os sistemas do corpo ao estresse prolongado e deve ser pré-treino.

    Treino deve começar com uma caminhada de aquecimento ou correr muito lento por 3-5 minutos. A duração depende da temperatura e da saúde em geral. Melhor critério - o início da sudorese. Depois de um aquecimento seguido por uma série de exercícios gerais de desenvolvimento para a cintura escapular, tronco, pélvis, coxas, perna e pé.

    Exercícios no warm-up não deve ser difícil de conseguir e cansativo. Pull-ups e flexões, neste caso, não se encaixam. Basicamente, ele está girando os braços em diferentes ângulos, inclinações laterais, backbends, arremete para a frente e para o lado, chutar o seu pé, perna e pé auto-massagem, alongamento.

    Realize exercícios de aquecimento são os melhores não em uma posição estática e em movimento, repetindo cada exercício pelo menos cinco vezes. Construir um treino é recomendado a partir do particular para o geral, ou seja, a partir de exercícios locais para grupos musculares individuais, articulações e ligamentos para o exercício, prestes a repetir o movimento a ser realizado em sala de aula. A duração do aquecimento deve ser de 10-15 minutos, e a transição de aquecimento para a parte principal por 2-3 minutos.

    Movimentar-se. No processo de formação de pessoas constantes rapidamente se acostumar com a carga de funcionamento. Período de especialistas adaptação inicial retirados 6 a 8 semanas, desde que a formação tem lugar pelo menos 3-4 vezes por semana. Uma vez que as pessoas se acostumam com a carga, a corrida se torna mais agradável, começa a dar a satisfação física e moral.

    As três primeiras aulas são realizadas no mesmo nível, ou seja, com a mesma duração e velocidade é executado. Nos próximos 2-3 sessões pode aumentar a duração da corrida. Mais 1-2 aulas são realizadas no mesmo nível que as duas primeiras sessões de consolidar as conquistas. Após esta sequência de introdução, você está pronto para um novo, um pouco aumentando a quantidade de carga. Construindo suas aulas para que você possa ajustar a carga, trazendo gradualmente a duração da execução de até 30 minutos. Quanto você precisa para este tempo depende das características do seu corpo.

    Não deve parar de treinar com o início do tempo frio. Lembre-se da regra básica: à esquerda do calor - voltar no calor. Depois de terminar de correr, imediatamente de volta para o quarto. Se, no entanto, você vai perceber que não é calculada a sua força e congelou durante a aula, então voltou para casa e imediatamente tomar um banho quente para os pés e as mãos, e em seguida, beber chá quente com mel, geléia de framboesa ou cor de limão. Isso irá protegê-lo de possíveis frio.

    Execute precisa nenhuma adaptação, em um ritmo que não é difícil. Quando o jog 30-40 minutos será dado a você com bastante facilidade, você pode avançar para uma formação mais específica e executar 2-3 vezes por semana durante 20-30 minutos. A saída pode ser aumentada de comprimento de percurso de até 1 hora. E lembre-se que, em qualquer caso, não pode ser corrida pela força. De duração deve ser divertido, não tortura!

    Acredita-se que a quantidade óptima da carga de treino necessária para o estado normal do organismo, para as pessoas de meia-idade? 25-30 km de funcionamento de uma semana. É cerca de 3-4 sessões com correr 5-10 km, 30-60 minutos. Abordagem a tais pressões deve ser gradual, a partir de uma distância de não mais de 4 km. Relativamente homem saudável, que levaria, em média, um ano, e uma mulher - de 1 ano a 3 anos.

     








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