Sport Stil de viață - Rularea cu mintea.

  • Ce sport
  • Istorie
  • Profesionale Sport
  • Importanța de exercițiu
  • Funcțiile educaționale ale sportului
  • Clasificarea sport
  • Jocurile Olimpice
  • Perioada Jocurile Olimpice
  • Individual:
  • Alpinism
  • Badminton
  • Biliard
  • Podul
  • Golf
  • Orașele
  • Crochet
  • Ecvestru
  • Tenis de masă
  • Tenis
  • Șah
  • Dame
  • Echipa:
  • Fotbal
  • Baschet
  • Baseball
  • Polo pe apă
  • Volei
  • Handbal
  • Curling
  • Cricket
  • Mini Fotbal
  • Rugby
  • Fotbal
  • Fotbal de picior
  • Hochei pe gheață
  • Ciclul:
  • Biatlon
  • Ciclism
  • Canotaj
  • Schi cross-country
  • Atletism
  • Înot
  • Triathlon
  • Short Track
  • Sport tehnice:
  • Motorsports
  • Jetski
  • Bob
  • Schi nautic
  • Karting
  • Radiosports
  • Tir cu arcul
  • Shooting sport
  • Sport Combat:
  • Aikido
  • Box
  • Jiu-Jitsu
  • Pankration
  • Thai box
  • Karate
  • Lovitura de box
  • Taekwondo
  • Wushu
  • Scrimă
  • Lupte:
  • Lupte greco-romane
  • Lupte
  • Sambo
  • Judo
  • Sumo
  • Slozhnokoordinatsionnye:
  • Windsurfing
  • Wakeboarding
  • Parașutism
  • Sărind în apă
  • Jumping de pe sărituri cu schiurile
  • Surfing
  • Înot sincron
  • Skateboarding
  • Snowboarding
  • Gimnastica acrobatice
  • Gimnastica
  • Patinaj artistic
  • Freestyle
  • Gimnastică ritmică
  • Sporturi de anduranță:
  • Culturism
  • Powerlifting
  • Haltere


  • Rularea cu mintea.

    Advertising:

     

    Sport Stil de viață - Rularea cu mintea

    Desigur, fiecare al doilea dintre noi a fost de gând să înceapă jogging dimineața. Mulți, însă, în curând a recunoscut că cald, dar cei care au urmat îndeaproape planul, atunci acest lucru nu drămui. Până la urmă, de rulare este unul dintre mijloacele cele mai accesibile și eficiente de prevenire și tratare a diferitelor boli. Acesta permite o persoană pentru a menține forma fizică excelentă, să fie puternic, elastic, energic, în nici un caz, pentru a menține vitalitatea și încrederea în sine. Cu toate acestea, pentru a obține aceste rezultate, a alerga nu ar trebui întâmplare, și în mod corect, cu înțelepciune.

    Noțiuni de bază pentru ocuparea forței de muncă, este necesar să se facă un program de pregătire individuală. Pentru informații cu privire la modul de a face acest lucru în detaliu în "Enciclopedia de stil de viață sănătos", editat de Gennady Gortseva. De exemplu, lectii de la planificarea trebuie să ia în considerare doi factori: alegerea momentului optim în timpul zilei și distribuția de activitate fizica, frecvența lor de apariție în ciclurile săptămânale, lunare și anuale.

    De obicei, baza pentru planificarea procesului de instruire este luată ciclu anual sau mai mult - macrociclu format din cicluri lunare. În ciclul anual poate fi împărțită în trei perioade: introductive, de bază - cu o creștere sistematică treptată a sarcinii și tranzitorie (evacuarea), diferite de la primul și al doilea ciclu de la sarcină.

    Pentru a selecta ocuparea forței de muncă optime de timp, este recomandabil să se ia în considerare ritmul circadian în viața umană. Oamenii de stiinta set ritmuri ciclice, repetitive ale activității noastre biologice care apare pentru a schimba funcțiile fiziologice ale proceselor mentale corpului, sănătatea și. Activitatea maximă a motorului uman observat dimineața până la prânz.

    În plus față de condiția fizică generală a persoanei în rata de ocupare a afecta cantitatea de încărcare și durata de restaurare planificată a parametrilor fiziologici. Deci, crește sarcina ar trebui să fie de la un ciclu la altul, și nu fiecare lecție, așa cum fac mulți.

    De asemenea, ține cont de faptul că în fiecare ciclu ar trebui să fie oarecum egal în lungime și încărcare de clase cu un volum mare și manipulare 1-2 zile. Dacă o persoană nu poate face față cu sarcina, este necesar de a asigura zile de post mai mult. Training ca o sarcină crescută se face cel mai bine dupa 2 zile de pe cea de a treia sau, după trei zile, în al patrulea.

    Ocupația, oricare ar rezolva problema, ar trebui să se bazeze pe deja familiar cu schema uman, care este dinamic stereotip. La sfârșitul lunii octombrie, ciclul anual poate fi completat cu utilizarea primar de jogging lent. Începând cu a doua jumătate a lunii noiembrie până în aprilie, cea mai mare parte a încărcăturii trebuie să fie în exercitarea sau jogging-ul. În mai - reducerea stresului: acest lucru se datorează dezvoltării marea majoritate a oamenilor de hipo-și avitaminoza, ceea ce presupune o slăbire generală a organismului.

    În lunile de vară, cantitatea obișnuită de antrenament se reduce cu creșterea temperaturii. Prima jumătate a concediului de odihna mai bine dedica odihnă pasivă, dar în a doua jumătate a anului, vă puteți întoarce la antrenament cu o cantitate mică de sarcină, ea crescând treptat.

    Planificarea lecții se reduce la împărțirea convențională a programului în mai multe etape, fiecare dintre care are propriile caracteristici. Prima etapă durează până la 4 luni. Scopul lui - de a adapta sistemul musculo-scheletice și întregul corp de stres fizic. A doua etapă începe cu luna a 4-a ocupării forței de muncă și va continua până la 10-12 a lunii. În această etapă, ca urmare a activitatii fizice a crescut îmbunătățiri cele mai marcante indicatori fiziologici.

    Prin a treia etapă, care durează 2-3 ani, jogging simt destul de robust și sănătos. A patra etapă - perioada de stabilizare a funcțiilor fiziologice și pregătire fizică - și durează de la 1 la 3 ani. Misiunea sa principală - de a păstra cât mai mult timp în stare bună de sănătate, dobândite în timpul antrenamentului anterior.

    Metode moderne de formare jogging lent implică nu atât de mult diferenta de varsta de sănătate și de fitness. Din aceste poziții implicate pot fi împărțite în două grupe. Primul grup - începători. Acestea includ pe cei care nu sunt contraindicate cresterea activitatii fizice. Acest grup include oameni care sunt supraponderali și anomalii funcționale ale sistemelor cardiovascular și nervos, care conduc un stil de viata sedentar.

    Programa pentru acest grup este conceput pentru 6-12 luni. Scopul său - să se pregătească nou-veniți pentru funcționare continuă timp de 30-60 de minute. Activitățile din cadrul acestui program se numără alternanța de jogging lent la mersul pe jos, alergatul dezvoltarea tehnică și punerea în aplicare a suficiente exerciții de dezvoltare generale. În cursul ocupării forței de muncă, fiecare ocupându produs de viteză și tempo ruleaza sale optime.

    Orice nu sunt incluse în primul grup, se încadrează în două. Obiectivul principal al formării de-al doilea grup implică de formare într-un termen continuu timp de 1 oră sau mai mult. Toată lumea implicată în acest grup a lucrat prin durata de curse, fără a crește viteza. Viteza de rulare este individuală și trebuie să conveargă treptat la 1 km de 5-7 minute, iar în viitor - la 11-12 km de 1 oră. Înainte de a începe studiile lor, determina care grup faci parte.

    Pentru a evita congestionarea în timpul clasă, urmați o alternanță strict de exercițiu simplu și complex, jogging și mersul pe jos, exercitii fizice si perioadele de repaus. Curba de sarcină fiziologice în timpul unei sesiuni de antrenament ar trebui crește treptat și atinge apogeul la mijlocul sau la sfârșitul celei de a doua treime a clasei, iar apoi să scadă treptat, de asemenea. In sesiunea trebuie inclus 30-50 exerciții. Repetare multiplă progresivă a efectului lor pozitiv asupra capacitatea organismului de a tolera tensiunea musculara prelungita.

    Nu căuta din prima zi pentru a sparge toate recordurile privind frecvența și durata sesiunilor. La etapa de pregătire de dezvoltare a jogging mai mult de 3 ori pe săptămână pentru a se angaja în care nu este recomandată. Experții sunt de părere că cei care sunt angajați în mai mult de 3 ori pe săptămână, nu recupera complet după antrenament, ca muschii au nevoie de cel puțin o zi pentru refacerea glicogenului - așa-numitul combustibil muscular consumat în timpul antrenamentului.

    Unii preferă să jogging într-o sală de sport, dar este mai bine pentru a rula în aer liber, alege pentru aceasta cele mai multe locuri îndepărtate de pe autostrăzi. Pentru a începe cu, este de dorit pentru a alege o pistă plană, fără suișuri și coborâșuri ascuțite. Când este necesar să se ia în considerare natura solului, stratul superior de care trebuie să fie elastic și nesypuchim - acest lucru asigură o bună interacțiune cu suprafața solului a tălpii. Cel mai bine este de a opta pentru formare ruleaza pajiști, poieni de pădure și căi de parc. Puteți rula, de asemenea, pe drumuri desfundate și pe marginile de drumuri pavate.

    Nedorite, mai ales la începutul sesiunilor, rula pe autostrada din beton, și pe drumurile de piatră și pietriș. Strat solid și inegal poate duce la leziuni aparat musculo-ligamentar. În timpul iernii, terenul moale, dar elastic cel mai confortabil. Dacă aveți pentru a rula pe drum, acoperit cu zăpadă, acesta trebuie să fie atent îngrijit sau presărat cu nisip. În orice caz, nu trebuie să se desfășoare în gheață - aceasta poate provoca leziuni grave.

    Cel mai util în termen de dimineață devreme în pădure sau în parc. Cu toate acestea, trebuie amintit că, de exemplu, în pădurea de pini de vară unii oameni obține o durere de cap, creșterea tensiunii arteriale, activitate dificil de inima. Dureri de cap cauza poate, de asemenea, cires, păducel rozmarin, sălbatice. Dar compușii volatili (volatile) emise de frunze de stejar si mesteacan, au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și nervos. Prin urmare, persoanele care suferă de hipertensiune arterială și ateroscleroza, vara este mai bine pentru a rula în stejar sau mesteacan Grove, iar în timpul iernii - într-o pădure de pin în timpul iernii conifere volatile au cu privire la efectele benefice cardiovasculare.

    În timpul iernii, zilele reci reduce pe termen distanță, și alege traseul astfel încât să pună in apropiere de autostrăzi: înghețat sau rănit, puteți ajunge rapid la casa. În frigul nu a încercat din greu pentru a strânge laolaltă: fugi, când mișcarea se leaga de haine, nu foarte convenabil. În vreme rece, nu este recomandat să folosiți creme înainte de exercitii care contin apa. Pentru vântul rece nu a usca pielea, cel mai bine este de a unge fața cu vaselina sau ulei convențional.

    Fiti atenti la echipamentul. Alegerea de pantofi - cea mai dificilă sarcină și responsabil, deoarece alegerea greșită, nu se poate îmbunătăți, dar înrăutăți sănătatea ta, "respins" organele interne, periclitează picioare și m-am da o mulțime de alte probleme, la fel de neplacute. Și plăcerea de asemenea o centrare tu nu pricepi. Pantofi sport ar trebui să fie lumină și posibilitatea de a mai indulcesc. Pantofii cele mai potrivite sau adidași, în special adidași cu pungi speciale de aer.

    Evitați hainele din materiale sintetice, deoarece acestea interfera cu transpirație, circulatia sangelui si face dificil de a crea un sentiment de disconfort. Acest lucru se aplică atât de sus și de jos haina. În timpul verii, puteți rula în bumbac sau tricotate T-shirt și pantaloni scurți. Iarna - trening cald și un capac de lână. Vă rugăm să rețineți doar că PAC nu ar trebui să fie prea cald. În picioare, purta lână sau bumbac șosete - sunt bine absorbi sudoare.

    În vreme rece, umedă peste trening de obicei recomandabil să poarte un sacou și pantaloni de pânză ca Bologna, care vă va proteja de musca vânt, noroi, lapovita si ploaie. Unii cred că un astfel de costum nu este necesar - e cald, și astfel corpul transpiră repede, și, prin urmare, este răcit rapid. Cu toate acestea, practica arată contrariul: costum bolonevy reține perfect căldură.

    Și din nou, să încercați să păstrați hainele tale erau culori vii, mai ales dacă sunteți un alergator în zone slab populate. Nu este plăcut numai pentru ochi, dar, de asemenea, necesar pentru siguranța dumneavoastră: în caz de haine luminoase de accidente facilita căutarea.

    Clase de jogging trebuie să se bazeze în mod înțelept, durata lor a crescut treptat și asigurați-vă că pentru a monitoriza starea dumneavoastră în timpul și după termen. Sanatatea ta ar trebui să fie astfel încât, la sfârșitul termen pe care doriți să continue să facă. După rularea este foarte important pentru a restabili pe deplin parametrii fiziologici (puls, respiratie). Pentru a face acest lucru, să ia un duș, este necesar să se relaxeze într-un cadru liniștit. Pentru că în timp ce rulează o persoană transpirații și organismul pierde o mulțime de apă după clasă, se recomandă să beți multă.

    Schema generală de sesiuni de jogging, după cum urmează:

    Pre-antrenament;
    Pista de alergare;
    Exerciții de dezvoltare generale;
    Exerciții speciale pentru dezvoltarea artei de jogging lent;
    Exerciții pentru a intari muschii abdominali si relaxeaza muschii.
    Să luăm în considerare fiecare dintre aceste etape în detaliu.

    Pre-antrenament. O parte obligatorie din fiecare lecție este un warm-up. Neglijeze în orice caz imposibil. Corpul uman este astfel constituit încât în ​​formare au nevoie nu numai muschii, sistemul cardiovascular și respirator, dar, de asemenea, articulațiile și ligamentele. Cu varsta, mobilitatea și flexibilitatea lor sunt foarte reduse. Doar pentru a menține mobilitatea articulatiilor si elasticitatea ligamentelor si forta musculara, configura toate sistemele corpului la stres prelungit, și trebuie să fie pre-antrenament.

    Antrenament ar trebui să înceapă cu o plimbare de warm-up sau jogging foarte lent timp de 3-5 minute. Durata depinde de temperatura și starea generala de sanatate. Cel mai bun criteriu - începutul de transpirație. După un warm-up, urmat de o serie de exerciții generale de dezvoltare pentru centura scapulară, trunchi, pelvis, coapse, tibie și picioarele.

    Exerciții de warm-up nu ar trebui să fie dificil de realizat și obositoare. Pull-up-uri și push-up-uri, în acest caz, nu se potrivesc. În fapt, se rotește brațele la diferite unghiuri, curbe laterale, backbends, lunges înainte și la o parte, a lovi cu piciorul picioarele lor, picior și picior de auto-masaj, stretching.

    Efectuați exerciții de încălzire sunt cele mai bune, nu într-o poziție statică și în mișcare, repetând fiecare exercițiu de cel puțin 5 ori. Construieste un antrenament este recomandat de la particular la general, care este, de la exerciții locale pentru grupe musculare individuale, articulatii si ligamente să-și exercite, cu privire la repete mișcarea să se desfășoare în clasă. Durata incalzirii ar trebui să fie de 10-15 minute, și trecerea de la încălzire la mai mare parte timp de 2-3 minute.

    Pista de alergare. În procesul de oameni de formare constante obișnui repede cu sarcina de funcționare. Perioada de specialiști de adaptare inițiale retrase de 6 la 8 săptămâni, cu condiția ca formarea are loc de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Odată ce oamenii se obișnuiesc cu sarcina, de rulare devine mai placuta, începe să dea satisfacție fizică și morală.

    Primele trei clase sunt ținute la același nivel, care este, cu aceeași durată și de viteză se execută. În următorii 2-3 sesiuni poate crește durata de termen. Alte 1-2 cursurile sunt ținute la același nivel ca în primele două sesiuni pentru a consolida realizările. După această secvență introductivă, sunteți gata pentru o nouă, crescând oarecum cantitatea de sarcină. Construirea clasele lor astfel încât să puteți ajusta sarcina, aducand treptat durata de funcționare de până la 30 de minute. Cât de mult ai nevoie de acest timp depinde de caracteristicile corpului tau.

    Nu trebuie să se oprească de formare cu debutul de vreme rece. Amintiți-vă regula de bază: în partea stângă a căldurii - a obține înapoi în căldură. După ce ați terminat de rulare, imediat înapoi în cameră. În cazul în care, cu toate acestea, vă veți da seama că acesta nu este calculat puterea lor și a înghețat în timpul de clasă, apoi sa întors acasă și imediat să ia o baie calda pentru picioare și mâini, iar apoi bea ceai fierbinte cu miere, gem de zmeura sau culoare var. Acest lucru vă va proteja de posibile rece.

    Rulați nevoie de nici o ajustare, într-un ritm care nu este dificil. Când jogging 30-40 minute va fi dat la tine destul de ușor, puteți trece la un antrenament mai concentrat și a alerga de 2-3 ori pe saptamana, timp de 20-30 de minute. Ieșirea poate fi crescută run length de până la 1 oră. Și amintiți-vă că, în orice caz, nu poate fi jogging prin forță. Rularea ar trebui să fie distractiv, nu tortura!

    Se crede că cantitatea optimă de încărcare de formare necesare pentru starea normală a organismului, pentru persoanele de varsta mijlocie? 25-30 de mile de a rula o săptămână. Acesta este de aproximativ 3-4 sedinte cu jogging 5-10 km, 30-60 de minute. Abordarea unor astfel de presiuni trebuie făcută treptat, pornind de la o distanță de nu mai mult de 4 km. Relativ om sanatos, ar fi nevoie de o medie de 1 an, și o femeie - de la 1 an la 3 ani.

     








  • Sistem de formare Sport
  • Caracteristici ale antrenamentului sportiv
  • Caracteristici care determină performantele atletice
  • Factorii care afectează realizările sportive
  • Pregătirea psihologică a sportivului
  • Metode de atlet pregătire psihologică
  • Imaginea de o viață sănătoasă
  • Cel mai ușor de victorie - o victorie asupra unui
  • Dieta Sport
  • Nu ar trebui să mănânce imediat dupa antrenament
  • Ce fel de apă pentru a alege
  • Sfaturi nutritionist
  • Câteva cuvinte despre lapte, calciu și stresul fizic
  • Uniunea de trup și suflet
  • Alege fitness
  • Fitness după patruzeci
  • Rularea cu mintea
  • Înota cu mintea
  • Antreneaza înțelepciune
  • Respira liber
  • Muschii de la domiciliu
  • Săli de sport sunt dăunătoare pentru sănătate?
  • Început frumos pentru o figura frumoasa
  • Calea de Sănătate
  • Fizică medicină cultură
  • Ce se întâmplă atunci când exercițiu fizic
  • Ritmul cardiac
  • Endurance împotriva forței
  • Clasificarea de arte martiale
  • Alegerea - este foarte important
  • Precauții pentru tânărul
  • Măsuri de precauție pentru persoanele de vârstă mijlocie
  • Măsuri de precauție pentru persoanele în vârstă
  • Un program eficient de
  • Exercițiu pentru incepatori
  • Frânghie Jumping
  • Alte exerciții
  • Nu poți fugi - plimbare
  • Cultiva obiceiuri bune

  • © 2009 Mirsporta.tcoa.ru
    Când se utilizează materialele de referință site-ul la sursa!