Estilo de vida deportiva - Camino de la Salud.

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    Estilo de vida deportiva - Camino de la Salud

    Los beneficios de la carga para aquellos que quieren estar sanos y hermosos de la niñez, dura. Sí, por lo aburrido que cuanto más lejos de la milla y parece agradable sofá viendo la televisión. Las dudas sobre la actitud amistosa de compañero suave en cuatro patas se producen cuando el cuerpo está en los ojos comienza a "sangrar".

    En la figura de sueño Apolo y Afrodita puede no valer la pena, pero el alivio atractivo en el lugar donde ahora se encuentra sin fuerzas zhirok - es asequible a todo el mundo. Siempre que lo hace realmente quiere y está dispuesto a pagar la realización del deseo de 2-3 horas a la semana.

    Para su propio reflejo en el espejo desde el principio de una buena noticia, que comprar una suscripción al gimnasio, para encajar en algún otro horario y adquirir objetos deportivos caros. Para el inicio de las clases tendrá espacio en el apartamento, pesas (2-3 kilogramos para los hombres, para las mujeres 1.2 kilogramos) y ropa cómoda (pantalones cortos o pantalones de chándal y camiseta).

    Pero antes de empezar con ellos, es necesario ir al médico para asegurarse de que la formación que se benefician y no daña. En el futuro, incluso si se siente perfectamente saludable, el médico debe visitar al menos una vez en seis meses. Además de la confianza de que todo está en orden, que le permitirá recibir los resultados imparciales de su formación.

    Al médico de.

    Salud - un término relativo. Si nada no hace daño, eso no quiere decir que todo está bien, así que antes de la capacitación que necesita para cargar el médico ha limitado en función de la edad y el estado general del organismo.

    "Es absolutamente persona sana tiene que ir a una cita con un terapeuta para conocer su presión arterial y el tono vascular, hacer el cardiograma y la imagen de la columna vertebral - dijo el médico, fisioterapeuta, terapeuta físico, la salud de los empleados y la rehabilitación complejo deportivo del centro" Kimberley Land "Olga Shaposhnikov . - Si un hombre encuentra problemas con la presión arterial, el corazón o la columna vertebral (escoliosis, una hernia de disco, el desplazamiento de las vértebras), la carga necesariamente limitado.

    Si usted quiere tener una productiva, por ejemplo, para construir el músculo con un déficit de peso, que sería genial para ir a una consulta con un médico deportivo (LFK, un médico-rehabilitador). Él le dará exactamente la base de ejercicios que conduzcan al crecimiento del músculo. Además, si el médico sabe los fundamentos de la nutrición, es consciente de las innovaciones de diversa condición física, mejor consejero que no encontrará. "

    El sobrepeso, que a menudo conduce a la decisión de hacer deporte, no siempre surge sólo por amor de una comida sabrosa y tumbarse en el sofá después de cenar. Puede conducir a diversos trastornos del metabolismo de la obesidad (como la diabetes), el sistema cardiovascular y el tracto gastrointestinal. Además, el peso adicional conducirá inevitablemente a problemas con la espalda y la columna vertebral cuando la actividad física sin control contraindicado.

    Según Olga Shaposhnikova, gente gorda necesitará saber su índice de masa corporal, la causa de la obesidad, lugar de depósitos de grasa, y tendrán que ir a un endocrinólogo, gastroenterólogo, cardiólogo y médico. Asegúrese de pasar las pruebas de estrés (prueba de esfuerzo), cuando una persona necesita para pedalear (prueba de resistencia en bicicleta) o caminar en una caminadora (tredmil), pero esta vez removido cardiograma. Las pruebas de carga son muy importantes y pueden evaluar con precisión las limitaciones necesarias. Bueno, si antes y después del entrenamiento tiene la oportunidad de probar en la presión arterial.

    Las restricciones no se aplican sólo a los núcleos, pero todas las personas no entrenadas que exagere, lograr el exceso de trabajo fuerte el músculo del corazón, lo que garantiza una larga malestar. Para ver si usted entrena, evaluar su salud. Una buena señal - es cuando te sientes bien durante toda la semana y después de un entrenamiento. En los pacientes hipertensos no deben ser dolor de cabeza, mareos, moscas, velo delante de los ojos, en hipotensor - letargo, debilidad, apatía, muy, muy cansado. Si durante el ejercicio usted desarrolla estos síntomas, es necesario reconstruir el programa de capacitación, en consulta con un médico deportivo y entrenador.

    Las contraindicaciones absolutas para los deportes son raras: se trata de insuficiencia renal y hepática, estado postinfarto, arritmias cardíacas, y así sucesivamente D. - Es decir, una enfermedad en la que un hombre enfermo y no quiere entrenar.. Pero incluso en estos casos, es posible e incluso necesario para participar en la fisioterapia - estrictamente bajo supervisión médica.

    Piscina: si aquellos contraindicaciones, no hay prácticamente ninguna restricción. Incluso si usted no es capaz de nadar, cualquier ejercicio en el agua - es un entrenamiento, aunque sea mínimo. No es de extrañar el complejo deportivo de rehabilitación después de clases diversas enfermedades en la piscina en el primer lugar.

    Correr: Es importante comprobar el estado del hígado, porque cuando se está ejecutando lesiones graves puede empeorar la condición de la persona: aumenta la circulación sanguínea y los vasos sanguíneos no están listos - y comienza a apuñalar en el costado. Una persona sana ha hormigueo en su lado mientras se ejecuta netrenirovannosti dice. En este caso, deberá sustituir simplemente trotar caminar a paso ligero.

    Aerobic: si hay algún cambio en la columna vertebral, es necesario eliminar los saltos y permitirse una carga de baja a mediana intensidad. Concéntrese en su salud: no debe haber dolor y dificultad para respirar. Si aparecieron, reduce de inmediato la tasa de formación. Si se siente muy cansado, palpitaciones, de repente enjuagarse la cara, boca seca - es signos evidentes de estrés.

    Después de la cirugía y enfermedades graves.

    Se requiere el ejercicio después de las enfermedades y de lesiones graves, pero estrictamente bajo la supervisión de un médico LFK. Incluso si esto no era un especialista en el hospital en el que estabas mintiendo, él está obligado a tener en la clínica. LFC médico hará recomendaciones sobre la base de su condición. Para dos personas con el mismo diagnóstico, que pueden ser diferentes, por lo que no utilizan los consejos que recibieron un vecino, y consulte a un médico en persona, incluso mejor - se inscriben para "su" equipo, y usted estará seguro de que lo están haciendo bien. Está disponible, sólo es importante organizar a ti mismo e ir a la clínica.

    ¿Dónde están los músculos.

    En total, el movimiento más mínimo asistió a varios, o incluso decenas de músculos. Para verter un vaso de agua, es necesario utilizar una gran cantidad de músculo. Nosotros realmente no notamos cómo funcionan, hasta que nos movemos. Pero es necesario restringir su trabajo, por ejemplo, un molde de yeso, y después de un par de semanas en que había un músculo, puede ser cóncava. Sin mover los músculos de la atrofia rápidamente, bajar de peso y reducir el tamaño justo ante sus ojos.

    En el ejercicio de los músculos humanos aumenta la energía potencial de las reacciones bioquímicas tienen lugar de forma rápida y eficiente. Peso (debido a músculo, no grasa!) Aumentos y el paralelo aumento del diámetro del hueso, capa cortical compactada, en lugares tendón prominencias óseas se hacen más grandes y más fuertes. Por lo tanto, a expensas de la formación de personas está creciendo en todos los sentidos, incluso si su cuerpo no se convierta en una montaña músculos montañosas.

    Cómo formar fibras musculares, aún no está muy claro. Los estudios científicos han demostrado que el número de ellos en todos los hombres y sobre el mismo ejercicio ningún cambio apreciable en su número no trae. Así y Schwarzenegger, y el que tiene el deporte se limitan a caminar por una cerveza, el mismo número de fibras musculares.

    El secreto de la fuerza y ​​la belleza de un cuerpo sano no radica en la cantidad de músculo, y su peso. Crece a expensas de ... la destrucción de músculo durante el ejercicio. Cada fibra muscular está rodeada por una fina red de vasos sanguíneos. El número pura hace que sea posible resumir rápidamente cada milímetro de fibra de un gran flujo de sangre que transporta con oxígeno y nutrientes y se lleva con los productos del metabolismo. Mientras descansa músculo, vasos sanguíneos, un poco de "trabajo", mientras que otros están cerrados.

    Pero cuando ella y una gran cantidad de estrés haciendo el trabajo, todos los capilares abiertos, y viene al músculo 16 veces más sangre que en reposo. La actividad física provoca microfracturas como el tejido muscular, e inmediatamente después de los ejercicios debido a la destrucción de varios perder peso. Sin embargo, durante el resto mecanismo se activa supercompensación: masa muscular no sólo restaura al nivel anterior, pero - "reserva" - salta hacia delante el rendimiento pasado. Supercompensación efecto no sólo en el crecimiento de la masa muscular, sino también para mejorar la calidad de los músculos.

    Precios en aumento!

    Incluso regular, con todas las reglas, la formación no conduce a resultados visibles al instante. Tomará varios meses. Antes de empezar el entrenamiento, medir el rendimiento de su desarrollo físico, a continuación, en un año que será capaz de forma objetiva y no sólo en el espejo, de evaluar su propio progreso.

    El peso total y tasa de crecimiento determina la cantidad de peso por una pulgada de crecimiento corporal. Calculado por la fórmula: Tasa = peso en gramos / talla en centímetros. Rangos Mediano 350-450 En la obesidad, dijo el número excede de 550, una emaciación - 300 menos que considerar que la alta tasa de humano algo menor que el tamaño insuficiente.

    Indicador Erisman establece el desarrollo del pecho y se calcula como sigue: circunferencia de pecho en reposo (cm) - 0,5 crecimiento de pie (ver). Resultados del 1 al 5 indican el promedio de desarrollo del pecho, los atletas que pueden ser y más. Los números negativos se producen en personas de alto, flaco y físicamente subdesarrollado. Figura de la carrocería altura fortaleza de pie = - (w + tamaño del pecho). Mida su valor sólo en la ausencia de la obesidad.

    Indicador:

    10-15 - una constitución fuerte;
    16-20 - bueno;
    21-25 - Media;
    26-30 - débil;
    31 y más - muy débil.

    Índice de proporcionalidad de desarrollo físico no dice nada sobre el éxito de la formación, sólo afirma lo que usted está dotado por la naturaleza, y qué tipo de deportes que tienen más probabilidades de alcanzar el éxito. Se calcula como sigue: de pie de altura - sentado altura / altura del asiento x 100.

    Índice es menos de 87% - detrás de longitud de la pierna con respecto a la longitud del cuerpo; 87-92 - proporcional al desarrollo físico; más de 92 - piernas relativamente largo a la longitud del tronco. Con largas piernas más fácil para lograr el éxito en el baloncesto, voleibol, media y larga distancia de la mujer, en el salto de altura.

    Atletas de patas cortas a menudo difieren en pesos y la lucha libre, levantamiento donde el éxito está determinado en gran medida por la fuerza. Sin embargo, si un deporte profesional averiguar proporcional al desarrollo físico del juego y pueden tener algún valor, para aquellos que se dedican por el bien de sí mismo, juega un papel cognitivo. Piernas importa cuánto tiempo has entrenado de hacen más cortos o más largos.

    Desde el inicio del curso, es necesario tener en cuenta todos los parámetros de desarrollo físico. Además de ejercer de hecho es muy deseable para correr, nadar, esquiar. Si el peso total y la tasa de crecimiento es más de 550, pasar un examen médico para determinar la causa de la obesidad, y revisar su dieta.

    Errores principiantes.

    Error N 1: Todo a la vez.

    La decisión finalmente prestar atención a una loable, pero el exceso de celo en las primeras lecciones muy rápidamente capaz de extinguir el afán de lucha. En las personas mal entrenados cargas intensas conducen a la rotura de las fibras musculares o su capa exterior. El resultado - un terrible dolor al día siguiente, que es de 2-3 semanas por completo hace que sea imposible el ejercicio. Bueno, incluso si el deseo permanece.

    Error N 2: Dolor requiere un descanso.

    Incluso cargas relativamente pequeñas pueden conducir a la acumulación de ácido láctico en los músculos, que irrita las terminaciones nerviosas, y también causa dolor. Si calentar adecuadamente, será no tan fuerte y pasará rápidamente.

    Error N 3: Cuanto mayor es la fatiga, mejor.

    La carga debe ser suficiente para que se sienta que no sólo en el aula, sino también cuando descansa. Después de un entrenamiento, usted debe sentirse fácil (!), Agradablemente cansado, pero no se siente una vasija de barro.

    Error N 4: El cuerpo se adapta al resultado.

    Cualquier ejercicio sólo es útil cuando la carga se corresponde con el potencial del cuerpo. Si el resultado de la búsqueda de un descanso, entonces el cuerpo no tiene tiempo para las altas demandas, rebelde. Operación de colocar Surge, entrenamiento se convertirá en una carga, lo hará el insomnio, irritabilidad, letargo. Los principales signos que se entrena correctamente - que es una buena, estado de ánimo estable, buen sueño y el deseo insaciable de entrenar.

    Error N 5: Conteniendo la respiración, puede más.

    Un error muy común: se centra en el ejercicio, un recién llegado aguanta la respiración y hace toda la carga de la izquierda, que tuvo que respirar. Incluso si te las arreglas para hacer, como un par de veces, es mejor de ella no lo hará. Todos los conjuntos de ejercicios basados ​​en el hecho de que la carga requiere exhalar mientras se relaja - respiración.

    Para beber o no beber?

    "Anteriormente, se creía que durante y después del ejercicio no se puede beber en absoluto, ya que cuanto más líquido que sale de la persona que quiere bajar de peso, el metabolismo más intenso y más calorías se queman, - dice Olga Shaposhnikov. - Sobre este tema, hay muchas teorías diferentes, y hoy una respuesta clara a la pregunta: ¿Es posible para beber y si es así, cuánto - no existe.

    Cuando una persona se dedica a, pierde mucho líquido. El volumen de sangre que circula en el cuerpo disminuye, y es malo para el corazón. Se hace difícil, y todavía lo hacen, por partida doble el aumento de la carga sobre él. Si quieres beber, no se niegue esto. Pero no se apresure a los extremos. Beber un litro de una sola vez - es demasiado, demasiado: el volumen de sangre aumenta, y el corazón se ve obligado a "bomba" a través de una más de lo habitual, e incluso bajo carga. Esto conduce a taquicardia.

    Lo mejor es beber agua en vez de jugo, té o café (que es por lo general una hora antes de la sesión de ejercicios no es deseable). Para limitar a ti mismo y no seguir hablando de su propia sed, poner al lado de una botella de medio litro de agua. Usted puede beber antes, durante y después del ejercicio. Lo más importante - no superan el límite. Beba, pero tenga en cuenta que sólo se puede beber tanto, cuánto queda en la botella. Después de un entrenamiento, no bebe, sólo cuando se sienta que la respiración se restauró y pulso volvió a la normalidad. Las personas obesas les permite beber un poco más delgado y de baja - menos ".

    Cómo comer.

    Una dieta completa y equilibrada incluye proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y volátil. En el primer lugar de importancia son las proteínas, los bloques de construcción de tejido muscular. Sus fuentes principales - carne, pescado, aves, huevos, queso, leche, queso, huevos.

    Se cree que la tasa de consumo diario de proteína varía desde 110 hasta 160 g por día. Su tasa individual puede ser calculado teniendo en cuenta que 1 kg propio peso requiere 1,5-2 gramos por día. Al menos la mitad de la dosis diaria de proteínas debe ser de origen animal.

    Las proteínas vegetales, que son especialmente ricas en leguminosas (guisantes, habas, lentejas, soja) no son capaces de sustituir las proteínas animales, por lo que una dieta vegetariana durante el entrenamiento es peligroso agotamiento del cuerpo. Restaurar destruido durante las células musculares de ejercicio, e incluso hacer sus acciones, el cuerpo en un estado sólo si tiene un material de construcción - proteínas de los alimentos. Hambre Proteína forzar al cuerpo a gastar proteínas duras propios tejidos, "comer" en sí. Como resultado, en vez de aumentar, los músculos adelgazamiento y debilitamiento.

    Grasas, que proporcionan una rica fuente de energía - un componente importante de una buena nutrición. Se recomienda para 1 kg propio peso consumen 1,5-2 gramos de grasa. No menos del 75% de la cantidad total de grasa debe ser de origen animal.

    El principal consumidor de hidratos de carbono - el músculo esquelético. Wasting ellos, los músculos son más económicos que otros tipos de consumo de alimentos. Los carbohidratos se encuentran en los productos de harina, azúcar, almidón, dulces, que con mayor frecuencia son de origen vegetal. De productos animales ricos en hidratos de carbono la mayoría de la leche y productos lácteos. Tasa de consumo de hidratos de carbono calculada de 6-9 g en 1 kg de peso muerto, es decir, 4-5 veces mayor que las proteínas y las grasas.

    Para entender cuánto necesita hidratos de carbono, es importante que no se precipiten a los extremos. Por un lado, el exceso de carbohidratos, especialmente los que tienden a tener sobrepeso, convierten fácilmente en grasa, por el contrario - el peso de carbohidratos en la dieta de un adulto, en ningún caso no debe ser inferior a 300 gramos por día. Estos carbohidratos son necesarios para el funcionamiento normal de las proteínas y las grasas, y proporcionan algunas otras funciones vitales del cuerpo.

    Promedio Relación de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta - 1: 1: 4, los atletas, que varía ligeramente - 1: 0,8: 4. Considerada la ración diaria óptima de 2,5-3 kg. Además, el cuerpo necesita constantemente vitaminas. A pesar de que no participan activamente en la construcción de tejido muscular, deficiencia de vitamina conduce a la mala salud y la mala salud.

    La formación no puede comenzar inmediatamente después de una comida. Estómago lleno se presiona el diafragma, la sangre se agolpó en los órganos digestivos, disminución de la actividad locomotora. Si usted come no es muy fuerte, puede iniciar clases en 30-40 minutos. La ruptura entre el almuerzo saludable y clases no debe ser menos de una hora y media.

    Consejos del Experto: El aumento de la masa muscular.

    1 comidas Potencia 5-6 al día con intervalos entre comidas 2-3 horas.

    2 En cada comida debe caer 20-25 gramos de proteína completa.

    3 Combinar el uso de alimentos ricos en proteínas de origen animal (carne, pescado) con verduras y frutas. Invierno y primavera, además de tomar suplementos vitamínicos y minerales.

    4 No te sientas hambre durante la conformación de la formación, lo que requiere comer 1-1.5 horas antes del entrenamiento.

    5 Trate de evitar el estado sostenible a largo plazo del estrés (estado de ánimo deprimido, la ira, la depresión).

    6 Asegúrese de observar la regularidad de entrenamiento y nutrición (días y horas).

    Reducir el exceso de peso:

    1 comidas energía 4-5 al día con intervalos entre comidas 2-3 horas.

    2 En cada comida debe haber no más de 20 gramos de mono y disacáridos.

    3 Tres horas antes del ejercicio no puede comer proteínas de origen animal, es posible - proteínas vegetales, verduras, frutas, té, café, infusión, todos sin azúcar (no más de 400 calorías).

    4 Tres horas después del entrenamiento no comen cualquier alimento, excepto el té o el café o infusiones de hierbas, rosa mosqueta, agua mineral y bebidas mineral especial de hidratos de carbono de acuerdo con el esquema.

    5 Tres horas después de que el entrenamiento es necesario, en primer lugar para comer verduras y frutas, bayas en su forma cruda (pero no más de 100 calorías), incluso después de dos horas es posible una comida normal.

    6 Para guardar el valor biológico y aumentar el porcentaje de asimilación de los componentes de los alimentos se deben preparar platos ahorradores de técnicas culinarias (subsidio, cocinar hasta que esté hecho corto).

    7 No utilice hierbas, especias, alimentos picantes y ahumados.

    8. límite sobrepeso su ingesta de alimentos que contienen altas cantidades de azúcar y grasa, así como no se debe comer 3 horas antes de acostarse.

    Adolescentes:

    1 comidas Potencia 4-6 al día con intervalos entre comidas 2-3 horas.

    2 Tenga en cuenta la composición de un conjunto mínimo de productos para los aprendices.

    3 Cuando el sobrepeso no comen alimentos que contienen grandes cantidades de azúcar y grasa: pasteles, tartas, pasteles, chocolate, caramelo.

    El conjunto mínimo de alimentos por un día debe contener (independientemente de la edad y el tipo de formación):

    verduras, hierbas, raíces, hierbas - 10 títulos (400 g);
    frutas, bayas - 3.2 aquí (300 g);
    leche, productos lácteos - 200-300 ml;
    pan negro - 60-100 g;
    aceite vegetal fresco - 15-20 g;
    carne, pescado, aves de corral, hervida - 50-60 g;
    Patatas - 200-300 g;
    cereales (trigo sarraceno, avena, mijo y así sucesivamente d..) - 40-60 años

     








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