Deportes Estilo de vida - medicamento bien físico.

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  • Medicina Entrenamiento físico.

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    La actividad física - la forma más barata, asequible y segura de prevenir las enfermedades cardiovasculares. Cómo utilizar esta "medicina", leemos más. No se trata de deportes (que también es bueno), es decir, sobre la actividad, y cualquier: pasear al perro, limpiar la casa, subir escaleras, no hay ascensor, el baile, la excavación en el jardín ... Esfuerzo pocos resultados - impresionante. En primer lugar, los resultados. Así, incluso una pequeña actividad física (pero normal!):

    Reduce la presión arterial. En hipertensiva presión reducida por 8 a 6 mm Hg. En promedio, los mismos resultados se pueden conseguir también por los medicamentos convencionales. La pregunta es, ¿por qué tomar la medicina cuando se puede prescindir de ellos?

    Reduce la concentración de colesterol en la sangre. Si no eres vegetariano - es decir, comer carne, el queso, los huevos, la leche, - el colesterol en su cuerpo lo suficiente. Conexión con otras sustancias, forma una lipoproteínas de baja densidad ("malo") y alta ("bueno") densidad. Lipoproteínas "malas" se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos, reducir el lumen de las arterias - como resultado de la alteración del flujo sanguíneo.

    "Bueno" para proteger a los buques: tomar el exceso de colesterol de las células, prevenir la aparición de placas de ateroma. Factores farmacológicos que pueden afectar a la "buena" poco lipoproteína. Básicamente, el ácido nicotínico. De dos no drogas - alcohol y la actividad física. Recomiende a consumir alcohol en nuestro país casi no vale la pena - eso significa tan bien utilizado. No se puede decir sobre el ejercicio.

    Los niveles de colesterol considerados normales totales por debajo de 5 mmol / l. Vasos formados. Se vuelven más elástico, conservar la elasticidad y el tono, es decir. E. Menos susceptible a la aterosclerosis y otras patologías. Previene la aparición de coágulos sanguíneos. En circunstancias normales, las plaquetas (células de la sangre) se pegan juntos para detener el sangrado. Si hay un corte, las plaquetas atacan el sitio de la herida para causar vasoespasmo, y luego secretan grandes cantidades de sustancias activas que forman un trombo. Posibles efectos - angina de pecho, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, accidente cerebrovascular. Tenga precaución estos procesos.

    Aumenta el umbral de las arritmias cardiacas. En otras palabras, el ejercicio no sólo los buques, sino también el corazón, reduciendo el riesgo de un paro cardíaco. Aumenta el tono del sistema nervioso parasimpático. Básicamente, nuestro cuerpo está controlado por los dos sistemas - el parasimpático y simpático. En sedentaria, forma "civilizada" de la vida, por lo general dominado por el tono del sistema nervioso simpático. Esto da lugar a efectos adversos, incluyendo el desarrollo de la enfermedad coronaria, la hipertensión e incluso muerte súbita. Tono parasimpático se opone a tal desarrollo.

    Mejora el estado mental. La actividad motora "distracción" de estrés, las emociones negativas, aumenta la autoestima. En otras palabras, el nervio pasar a la carga física. Eso es todos los hechos son probados por la ciencia. Y ahora sobre la forma de lograr los resultados descritos.

    Salud mínimo.

    Salud suficientemente diaria de 30 minutos a pie. Caminar enérgicamente deseable. Para mejorar la condición física y mejorar el estado físico, tendrá que lidiar con más intensidad. Pero primero es necesario calcular la intensidad del ejercicio. Hay una manera simple. Determinar el número máximo de latidos del corazón, una persona puede lograr, no importa lo que el ejercicio se puede realizar:

    220 - edad = max. número de latidos del corazón.

    Por ejemplo, si un hombre de 50 años, su frecuencia cardiaca máxima es de 170 latidos por minuto. Alguna variación es posible. Pero, en esencia, es el umbral para él. Más de este nivel, no importa qué tan tensa, no puede lograr. Para mejorar el hombre ordinario de salud suficiente para capacitar a 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Pero esos diez años, más de la mesa para el coche, no ir, es mejor empezar con un 50%.

    Más entrenado - 60 a 70 y llevar lentamente a 80-90. Control de la carga puede ser, teniendo en cuenta el pulso. Hay una manera más fácil. Si, durante un paseo a paso ligero, puede hablar tranquilamente con alguien y no hay dificultad para respirar, entonces, es el nivel de 50-60% del máximo. Esté preparado para el hecho de que, inmediatamente puesto a sí mismo en buena forma, no funcionará. Y a toda costa tienden a pico no es necesario. Incluso puede ser peligroso, especialmente si hay alguna enfermedad oculta.

    La mejor opción - para entrenar todos los días. O por lo menos tres veces a la semana durante 30-40 minutos a 50-70 de la frecuencia máxima. Si usted no cumple con estas recomendaciones mínimas, el riesgo de enfermedad aumenta cardiovasculares por 1,5 veces.

    Capacitación para los pacientes.

    Dado que la posibilidad de las personas enfermas todavía limitada, antes de comenzar una clase, tiene que averiguar lo que la carga está segura para ellos. La fórmula para calcular la frecuencia cardiaca máxima, como se discutió anteriormente, en este caso, no es adecuado. Por ejemplo, una persona que sufre de la enfermedad coronaria, se dedican al nivel de 70 por ciento del máximo (la fórmula para la salud), y tiene un ataque de angina de pecho.

    Por lo tanto, por lo que ya es un nivel de umbral, y la carga óptima es de 10-20% más bajos. La aparición de dolor en el corazón, malestar, debilidad excesiva, dice que una persona que ha alcanzado el nivel máximo y la carga debe ser detenido. Pasar esta frontera es peligroso. Para la actividad física no provocó situación desagradable que ser supervisado por un médico.

    Razonable o demente.

    Como con cualquier medicamento, hacer ejercicio y tener contraindicaciones riesgo de sobredosis. Es importante tomar la palabra "razonable", porque hay también una actividad física loco, lo que puede llevar a resultados desastrosos. Un ejemplo notable de esto - infarto de miocardio hortícola. Jardineros de primavera que durante todo el invierno, "mienten en la estufa," despiertan y desarrollan una tormenta de la actividad en sus sitios. Por desgracia, no todos de la misma soportar.

    Ejercicios físicos no son seguros para las personas con anomalías congénitas del sistema cardiovascular. Tiempo importante prestar atención a las señales de peligro. Si hubo dificultad excesiva para respirar, ritmo cardíaco irregular, debilidad, mareos, en el peor de los casos el dolor retroesternal, usted debe parar inmediatamente la carga. Las personas mayores pueden ser un factor de riesgo para la aterosclerosis escondido, que no se manifiesta clínicamente. Que no había ningún problema, es mejor antes de iniciar alguna actividad física, ser examinado por un médico y averiguar lo que "godites."

    Deportes Estilo de vida - medicamento bien física

    En línea con estos medios de recuperación accesibles y eficaces, como el ejercicio de la mañana, el cumplimiento de la jornada y una dieta adecuada, vale la pena mejorar la marcha. No tiene contraindicaciones y al contrario que las visitas al gimnasio o la piscina no requiere ninguna carga financiera. Nordic Walking es adecuado para todos, sin excepción, independientemente de su edad. Particularmente útil para tratar con él para las personas mayores que no pueden permitirse otra actividad física, más intensivo.

    Especialistas de diferentes países consideran recreativo caminar una manera maravillosa de mantener la inmunidad y el bienestar en los próximos años. Los estadounidenses, en particular, señaló que la gente que pasa todos los días 6-8 km, conserva su peso óptimo. Obviamente, y el hecho de que caminar es beneficioso para la función cardíaca, la circulación sanguínea, el sistema respiratorio, fortalece los músculos, tiene un impacto emocional positivo.

    Esta es la carga física disponible, que emplea a grandes grupos de músculos y articulaciones, incluidos los que funcionan como el llamado corazón periférico. Como resultado, mejora el flujo de sangre por todo el cuerpo, particularmente en la cavidad abdominal que es importante para el organismo. Al caminar el movimiento del tórax y de la pelvis masajear el hígado, el bazo, el páncreas, la cual contribuye a fortalecer el proceso de la digestión.

    No saltar en la piscina con la cabeza.

    Técnica de la marcha nórdica, descrito en detalle en la "Enciclopedia de la vida sana", editado por Gennady Gortseva proporciona carga estrictamente medida que cada persona define a sí mismo. No saltar en la piscina con la cabeza, y nunca tratar de establecer marcas personales. Durante y después de la escuela no debe mostrar una sensación de fatiga. Si esto sucede, significa que ha superado su norma y dio a su cuerpo una carga muy pesada. En la siguiente lección corregir necesariamente este error.

    No busquen construir inmediatamente la velocidad. Es mejor que prestar atención a la formación de resistencia. No se olvide de controlar su pulso. Las personas 20 a 30 años, que debe estar dentro de 145 a 155 latidos por minuto de 30 a 40 años - 135-145 40 a 50 años - 125-135 50 a 60 años - 110-120 de 60 a 70 años - 110 latidos.

    Las personas que no tienen una buena preparación física, se recomienda comenzar con una clase recreativa caminar 60-70 pasos por minuto. Caminando en las primeras etapas puede durar 30-40 minutos. Debe aumentarse gradualmente durante las clases, que se extiende a uno, y más tarde a la hora y media. Se recomienda la misma silla de paseo a pie para personas con edades comprendidas entre 70 y 90 años. Al tomar el tiempo pasar 2-3 km, y su cuerpo se lo agradecerá ese apoyo.

    Manténgase en movimiento.

    Antes de comenzar el curso, seleccionar la ruta adecuada. Debe ser lo más alejado de las carreteras y estacionamientos. Es recomendable venir a través en su camino tanto como posibles obstáculos en forma de barrancos, colinas o terrenos de matorral. Esto te obliga a llevarle la distancia a velocidades diferentes o incluso alternar caminar con correr.

    En la ruta elegida está obligada a programar una parada donde podrá relajarse un poco y hacer algo de ejercicio. Un conjunto de ejercicios puede ser arbitraria. Ofrecemos un plan aproximado de empleo mediante la mejora de a pie para los hombres mayores de 60 y mujeres mayores de 55 años de edad. Las personas en este grupo de edad se recomiendan para larga distancia 900-1000 metros en varias etapas, con paradas.

    Etapa 1. Para la primera parada se pasa a 100-150 m, a razón de 60 a 70 pasos por minuto, en relación con la realización de ejercicios de respiración. 3 sencillos pasos para elevar las manos en alto y tomar un respiro, los siguientes 3 pasos manos hacia abajo y exhalan. Haga este ejercicio durante 30-40 segundos.

    Primera parada. Posición inicial - pies separados, los brazos doblados por los codos, los dedos, las manos tocando los hombros. Sin apartar sus manos de los hombros, hacer un movimiento circular con los codos en las primeras 4 cargos transmita las siguientes cuatro cuentas - volver. Posición inicial - pies separados, las manos tienen una gran palo de gimnasia. Para el proyecto de ley de primera 2 puso las manos en alto, para los próximos 2 cuentas - dejarlos detrás de la espalda hacia abajo. Repita el mismo proceso a la inversa.

    Segunda etapa. Caminar (70 m) a una velocidad de 70 a 90 pasos por minuto, con la realización de ejercicios de respiración en un ritmo de carreras: 2 pasos - las manos en alto, la respiración. Los siguientes 2 pasos - las manos hacia abajo, espirar. Lleve a cabo durante 20-30 segundos.

    Segunda parada. I. n -. Pies separados, los brazos doblados por los codos, las manos a nivel del pecho. 3 facturas tirar drásticamente los brazos hacia adelante, enderezar sus codos sobre el cuarto - la rotación del tronco hacia el lado mientras desviaba la mano directa de vuelta. Posición inicial - pies más ancha que los hombros. Siga las inclinaciones de izquierda y derecha alternativamente a mano alzada (de segunda mano mientras se desliza a lo largo del cuerpo y llega hacia abajo).

    3 ª etapa. Caminar (50 m) a una velocidad de 70 a 90 pasos por minuto. Las manos mientras camina con los codos doblados. Tercera parada. Posición inicial - pies más anchos que el ancho de los hombros, las manos en la cintura. Durante los primeros tres cuentas doblen hacia adelante y tocar las manos de tierra en el cuarto enderezar recuento. Posición inicial - pies separados, las manos en su cinturón. Siga la rotación circular del cuerpo alternativamente a la izquierda y derecha para cuatro recuentos en cada dirección.

    4 ª etapa. Caminar (70 m) a una velocidad de 70-90 pasos por minuto. Cuarta parada. Posición inicial - pies separados, los brazos en el castillo detrás. Inclinarse hacia adelante al mismo tiempo los brazos de desviación de la espalda. Etapa 5. Caminar (100 m) a una velocidad de 70 a 90 pasos por minuto. 5 ª parada. La posición de partida - parada de pie contra un árbol, sus pies 40 metros del árbol. Empujado lejos del tronco como sea posible, y luego repetir el ejercicio, por lo que 2 veces menos que la cantidad de flexiones de brazos que fueron capaces de hacerlo la primera vez.

    Posición inicial - poluprised con el apoyo de detrás del banco o en el tronco de un árbol de pie detrás de usted. Realizar sentadilla profunda sin levantar los pies del suelo. Después de cada sentadilla y salir. n.

    Paso 6. Caminar (50 m) a una velocidad de 90 a 120 pasos por minuto. Sexta parada. Posición inicial - sentarse en un banco o en el tronco, las manos separadas. Inclinarse hacia adelante, tocar sus pies. Posición inicial - sentado, las piernas separadas, tanto como sea posible. Alternativamente doblar a la pierna derecha y la izquierda.

    Séptima etapa. Caminar (50 m) a una velocidad de 90 a 120 pasos por minuto. Séptima parada. Posición inicial - pies separados, las manos, enderezar la parte delantera a la altura del pecho. No patear sus pies, tratando de que el dedo del pie de la muñeca derecha izquierda, y viceversa. Posición inicial - brazos colgando libremente a lo largo del cuerpo. En "uno" siéntate y abrazando sus rodillas, "dos" - enderezar las piernas, pero no baje sus manos, "tres" - de nuevo, sentarse, "cuatro" - y volver a. n.

    Octava etapa. Caminar (75 m) a una velocidad de 90 a 120 pasos por minuto. Octava parada. Posición inicial - las manos en las caderas. Caminó lentamente, levantando las rodillas. Hacer 15-20 pasos. Su posición original - la misma. Squat, tirando de sus manos delante de él.

    Novena etapa. Caminar (100 m) a una velocidad de 90 a 120 pasos por minuto. Novena parada. Posición inicial - tumbado en un banco o en el suelo (podsteliv estera de la gimnasia), las manos detrás de la cabeza. Levante las piernas y seguirlas skrestnye movimiento ("tijeras") durante 20 segundos. Su posición original - la misma. Levante las piernas, flexione sus rodillas y luego enderezar e inferior.

    10a etapa. Caminar (75 m) a una velocidad de 90 a 120 pasos por minuto. 10a parada. Caminar en el lugar con un énfasis en la coordinación de las manos:

    paso pie derecho, la mano derecha en el hombro;
    paso pie izquierdo, la mano izquierda en el hombro;
    Paso pie derecho, mano derecha arriba;
    paso pie izquierdo, mano izquierda;
    paso, la mano derecha en el hombro derecho;
    paso pie izquierdo, la mano izquierda en el hombro;
    Paso la mano derecha, la derecha abajo;
    paso pie izquierdo, mano izquierda hacia abajo.
    11 ª etapa. Caminar (75 m) a una velocidad de 70 a 90 pasos por minuto.

    11 de parada. Posición inicial - los pies juntos, los brazos colgando a lo largo del cuerpo. Levanta las manos a los lados y también a través de la parte inferior. Repita durante 30-40 segundos.

    12 de etapa. Caminar (100 m) a una velocidad de 60-70 pasos por minuto. 12 de parada. Realizar cada ejercicio que usted hizo en la parada anterior. A continuación, restaure la respiración. Tome una respiración profunda y manos bajas relajadas con una ligera inclinación hacia delante.

    Hombres y mujeres de 40-60 años 35-55 años de edad pueden aumentar la longitud de la trayectoria de la salud hasta 1.500 m, y en las paradas para hacer a su discreción ejercicio más complejo. Para los hombres 25-40 años de edad y mujeres de 20-35 años de duración óptima de la ruta - 3 km.

    Caminando por la vertical.

    De repente, las nubes de tormenta pasaron por encima o verter cubos de lluvia - no un obstáculo para practicar. En este caso, puede utilizar el llamado método de distancia vertical. No es nada como caminar en las escaleras de entrepiso habituales. Como resultado, subir las escaleras, especialmente si va a caminar a través de un paso, fortalecerá sus músculos de la pantorrilla, aumentar la movilidad de las articulaciones del tobillo y la cadera, mejorar la coordinación de los movimientos.

    Caminar Vertical tiene sus propias especificidades. En primer lugar, aprender a subir las escaleras. Pierna no puso en el dedo del pie y sobre todo el pie, apoyándose en él por completo. Esto evitará el posible desarrollo de pie plano, manteniendo el arco transversal del pie. Pise suave y uniformemente, sin tirones bruscos. Preste atención a su postura. Tenga en cuenta que en cualquier pie y vertical especialmente agacharse y no puede fuertemente inclinado hacia delante de la vivienda.

    Ajuste correctamente la carga. Comenzar a subir los pisos 2-3 segundos. En la segunda etapa Superar 3-4 plantas. Poco a poco, como la formación del cuerpo de elevarse más y más alto. No se olvide de controlar su ritmo cardíaco - que siempre debe ser normal. 2-3 meses después del inicio de la formación, trate de pasar por encima de la etapa. Inicialmente, usted puede ayudarse a sí mismo, aferrándose a la barandilla. Pero no te acostumbres a él y, finalmente, tratar de hacerlo sin ayuda adicional.

    El principio básico de la distancia vertical no está en la velocidad. Aumento de la tasa de nada aquí. Mantenerla suave y tranquilo. La carga se incrementa sólo mediante el aumento de la duración de la formación. Si se desea, se siente bien preparado físicamente, se puede caminar por las escaleras con las manos vacías, y con algunos pesos - botellas llenas de agua, con bolsas pesadas, pesas libres.

    Equipa de pies a cabeza.

    La captura de Nordic Walking es muy importante seleccionar el equipo adecuado. Al elegir un traje guiado por la calidad del material. La tela debe tener excelente, baja conductividad térmica higroscópico y por lo tanto proteger perfectamente el cuerpo del viento.

    En el verano se necesitará chándal ligero. Para el entrenamiento con tiempo fresco y frío, la mejor opción sería la de un género de punto de lana. En clima ventoso, expertos en el campo de la higiene recomendadas sobre traje de lana para usar camisas sueltas ligeras y pantalones de tela resistente al viento.

    No vale la pena mucho más que calentar. No olvide que usted será un movimiento activo en el caso de sobrecalentamiento del cuerpo mirando enfriamiento en las paradas, que no excluye la posibilidad de que los resfriados. Además, una cantidad excesiva de ropa obstaculizará sus movimientos y no permitirá entrenar al máximo. Esto a su vez reducirá la eficacia de la formación.

    En clima frío, las manos deben usar guantes calientes - cuero con piel gruesa o de lana, y asociados percal doble filo. Estos guantes en la nieve o la lluvia no se moje y servirán como una buena defensa, apoyándose en el banquillo, tocones o troncos de árboles.

    Otoño, invierno y primavera, necesitará tocados. Lo mejor es tener un deportivo gorro de lana, prevé específicamente el empleo mediante la mejora de caminar. Asegúrese de que el dobladillo de la parte interior con un paño grueso. Por una parte, se protegerá el cuero cabelludo de soplar y la hipotermia, por el otro - no le permitiría vzmoknut como absorbe la captura mientras camina sudor. De lluvia tal límite, por desgracia, no será capaz de proteger. Por lo tanto, en el caso de la precipitación es mejor poner en la parte superior del encendedor, pero la tapa densa bolonevy capó.

    De gran importancia es caminar zapatos. Al igual que cualquier otro calzado deportivo, debe ser flexible, ligera y transpirable. Pero debido a la formación para mejorar la marcha por lo general no se encuentran en el gimnasio y en la calle, con los requisitos adicionales de zapatos. Debe ser a prueba de agua y preferiblemente con suela gruesa.

    La mejor opción para el empleo mediante la mejora de caminar considerado zapatillas especiales de motocross. Están hechas de cuero o cuero sintético, tiene una fuerte suela gruesa con más engrosamiento bajo el talón. Con suela hicieron cortes, lo que garantiza la seguridad de paseo en aguanieve y hielo.

    Si usted no posee nada más que zapatillas de deporte ordinarias o zapatos de goma como ellos, probarlos con una ligera mejora. Cortar y unir a las palmillas zapatos de goma 3.4 mm de espesor, y encima de ellos - una plantilla de más de lo mismo grosor de la tela de fieltro. Para las plantillas no se bajan, asegurarlos con pegamento o coser.

    En zapatillas de deporte normales se pueden incrustar plantilla gruesa cortada de la parte superior de las botas viejas. Trate de elegir la parte más densa de las botas, como un fieltro flojo inadecuado para este propósito.

    Ni el mal tiempo ni la falta de tiempo y de energía no deben ser motivo para cancelar las clases. Con el fin de lograr resultados tangibles, es deseable para entrenar cada día o 4-5 veces a la semana. La adhesión a un sistema de este tipo, que ya son 2 meses de antelación un efecto positivo en el cuerpo de distancia.

    Nordic Walking requiere un enfoque muy personal. Cualquier carga debe ser proporcional a su cuerpo. No tratar de aumentar inmediatamente la velocidad y la longitud de la ruta. El placer de las actividades que el coraje y la fuerza de marea después de la formación - un signo seguro de la carga adecuadamente seleccionado.

    Las estadísticas muestran que las personas mayores de 30 años están empezando a reducir la actividad locomotora. Y esto depende directamente de la velocidad de envejecimiento. Para evitar que este proceso no deseado mediante el uso de la marcha nórdica. Por lo tanto, no se demore indefinidamente y mañana comenzar a entrenar. A menos, por supuesto, quieren preservar la juventud, la belleza y la salud.

     








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