Deportes Estilo de vida - Correr con la mente.

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  • Correr con la mente.

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    Deportes Estilo de vida - Correr con la mente

    Seguramente cada segundo de nosotros iba a empezar a correr por la mañana. Muchos, sin embargo, pronto se reconoció que caliente, pero los que siguieron de cerca el plan, entonces esto no escatiman. Después de todo, correr es uno de los medios más asequibles y eficaces de prevención y tratamiento de diversas enfermedades. Permite a una persona a mantener una excelente forma física, ser fuerte, resistente, enérgico, bajo ninguna circunstancia, para mantener la vitalidad y la confianza en sí mismo. Sin embargo, para lograr este tipo de resultados, de gestión no debe sin orden ni concierto, y correctamente, con prudencia.

    Llegar al empleo, es necesario hacer un programa de entrenamiento individual. Para obtener información sobre cómo hacer esto en detalle en la "Enciclopedia de la vida sana", editado por Gennady Gortseva. Por ejemplo, la hora de planificar las lecciones deben tener en cuenta dos factores: la elección del momento óptimo durante el día y la distribución de la actividad física, su frecuencia de aparición en los ciclos semanales, mensuales y anuales.

    Por lo general, la base para la planificación del proceso de formación se toma ciclo anual o más - macrociclo que consiste en ciclos mensuales. En el ciclo anual se puede dividir en tres periodos: la introducción, básica - con un aumento sistemático gradual en la carga y transitoria (descarga), diferente del primer y segundo ciclos a carga.

    Para seleccionar el empleo a tiempo óptimo es recomendable tener en cuenta los ritmos circadianos en la vida humana. Los científicos establecen ritmos cíclicos, repetitivos de nuestra actividad biológica que aparece para cambiar las funciones fisiológicas del cuerpo, la salud y los procesos mentales. La máxima actividad motora humana observada en la mañana hasta el mediodía.

    Además de la condición física general de la persona en la tasa de empleo afectar la cantidad de carga y la duración de la restauración prevista de parámetros fisiológicos. Así aumenta la carga debe ser de un ciclo a otro, y no todas las lecciones, como muchos lo hacen.

    Además, tenga en cuenta que en cada ciclo debe ser algo igual en longitud y carga de clases con alto volumen y gastos de envío 1-2 días. Si una persona es incapaz de hacer frente a la carga, es necesario organizar días de ayuno más. La formación como un aumento de la carga se realiza mejor después de 2 días en la tercera o después de 3 días en el cuarto.

    Ocupación, lo que puede solucionar el problema, debe basarse en la que ya están familiarizados con el esquema humano, es el estereotipo dinámico. A finales de octubre, el ciclo anual se puede completar con el uso principal de trote lento. Desde la segunda mitad de noviembre a abril, la mayor parte de la carga se situará en el ejercicio y correr. En mayo - reducir el estrés: esto se debe al desarrollo de la mayoría de la gente de hipo y avitaminosis, lo que implica un debilitamiento general del cuerpo.

    En los meses de verano, la cantidad habitual de entrenamiento se reduce al aumentar la temperatura. La primera mitad de las vacaciones mejor dedicar descanso pasivo, pero en la segunda mitad, se puede volver a los entrenamientos con una pequeña cantidad de carga, aumentando poco a poco.

    Planificación de lecciones se reduce a la división convencional del programa en varias etapas, cada una de las cuales tiene sus propias características. La primera etapa dura hasta 4 meses. Su objetivo - para adaptar el sistema músculo-esquelético y de todo el cuerpo al estrés físico. La segunda etapa comienza con el cuarto mes de empleo y continuará hasta el 10 a 12 de cada mes. En esta etapa, debido al aumento de la actividad física mejoras más marcadas indicadores fisiológicos.

    Para la tercera etapa, que lleva 2-3 años, trotar siente bastante robusto y saludable. La cuarta etapa - el período de estabilización de las funciones fisiológicas y de preparación física - y tiene una duración de 1 a 3 años. Su principal tarea - para mantener el mayor tiempo posible en buen estado de salud, adquiridos durante la formación anterior.

    Los métodos modernos de entrenamiento de trote lento implica no tanto la diferencia de edad como la salud y el fitness. Desde estas posiciones implicadas se pueden dividir en dos grupos. El primer grupo - principiantes. Estos incluyen aquellos que no están contraindicados aumento de la actividad física. Este grupo incluye a las personas que están con sobrepeso y alteraciones funcionales de los sistemas cardiovascular y nervioso, lo que lleva un estilo de vida sedentario.

    El plan de estudios de este grupo está diseñado para 6-12 meses. Su propósito - para preparar a los recién llegados para un funcionamiento continuo durante 30-60 minutos. Las actividades de este programa incluyen la alternancia de trote lento para caminar, correr desarrollo de la técnica y la ejecución de los ejercicios de desarrollo generales suficientes. En el curso del empleo, que se ocupan produjeron sus carreras óptimos de velocidad y de ritmo.

    Todo lo que no se incluye en el primer grupo, correspondiente a la segunda. El objetivo principal de la formación para el segundo grupo comprende la capacitación en una carrera continua durante 1 hora o más. Todo el mundo participan en este grupo trabajó a través de la duración de las carreras sin aumentar la velocidad. La velocidad de carrera es individual y debe converger gradualmente a 1 kilometro durante 5-7 minutos, y en el futuro - a 11-12 km durante 1 hora. Antes de embarcarse en sus estudios, determinar qué grupo al que pertenece.

    Para evitar la congestión durante la clase, sigue una alternancia estricta de ejercicio simple y complejo, trotar y caminar, ejercicio y descanso. Curva de carga fisiológica durante una sesión de entrenamiento debería aumenta gradualmente y alcanza su punto máximo a mediados o al final del segundo tercio de la clase, y luego disminuir gradualmente también. En la sesión se debe incluir de 30 a 50 ejercicios. Progressive repetición múltiplo de su efecto positivo en la capacidad del cuerpo para tolerar la tensión muscular prolongada.

    No hay que buscar desde el primer día para romper todos los registros de la frecuencia y duración de las sesiones. En la fase preparatoria de desarrollo de correr más de 3 veces a la semana para participar en la que no se recomienda. Los expertos creen que las personas que se dedican a más de 3 veces a la semana, no se recupera completamente después del entrenamiento, ya que los músculos necesitan por lo menos un día para la restauración de glucógeno - el llamado combustible muscular se consume durante el entrenamiento.

    Algunos prefieren correr en un gimnasio, pero es mejor para correr al aire libre, eligiendo para esto la mayoría de lugares remotos en las carreteras. Para empezar, es conveniente elegir una pista plana sin bruscos altibajos. Cuando es necesario considerar la naturaleza del suelo, la capa superior de los cuales tiene que ser elástica y nesypuchim - esto asegura una buena interacción con la superficie del suelo de la suela. Lo mejor es optar por carreras de entrenamiento prados, claros del bosque y senderos del parque. También puede ejecutar en caminos de tierra y en los bordes de los caminos pavimentados.

    Indeseable, especialmente en las primeras sesiones, se ejecutan en la carretera de concreto, y en los caminos de piedra y pedregosos. Recubrimiento sólido y desigual puede conducir a lesiones aparato músculo-ligamentosa. En invierno, el suelo blando pero resistente más cómodo. Si usted tiene que ejecutar en el camino, cubierto de nieve, debe ser cuidadosamente preparado o espolvoreado con arena. En cualquier caso, no se debe ejecutar en el hielo - puede causar lesiones graves.

    La más útil en la carrera por la mañana temprano en el bosque o en el parque. Sin embargo, hay que recordar que, por ejemplo, en el bosque de pinos de verano algunas personas tienen un dolor de cabeza, aumento de la presión arterial, actividad difícil corazón. Dolores de cabeza causa puede también cereza, espino, romero silvestre. Sin embargo, los compuestos volátiles (volátiles) emitidos por las hojas de roble y abedul, tienen un efecto positivo sobre los sistemas cardiovascular y nervioso. Por lo tanto, las personas que sufren de hipertensión y la aterosclerosis, el verano es mejor correr en roble o abedul arboleda, y en el invierno - en un bosque de pinos en invierno coníferas volátiles tienen sobre los efectos beneficiosos cardiovasculares.

    En invierno, los días de frío reduce la distancia recorrida, y elegir la ruta para que yacía cerca de carreteras: se congeló o se lesiona, puede llegar rápidamente a la casa. En el frío no se esforzaran para abrigarse: correr, cuando el movimiento se une la ropa, no es muy conveniente. En clima frío, no se recomienda el uso de cremas antes de ejercicios que contienen agua. Para el viento frío no secar la piel, es mejor para engrasar la cara con vaselina o aceite convencional.

    Preste atención a su equipo. La elección de los zapatos - la tarea más difícil y de responsabilidad, ya que la elección equivocada, no se puede mejorar, pero empeorar su salud, órganos internos, dañando las piernas y me doy un montón de otros problemas, igualmente desagradables "rechazados". Y el placer de correr tal que no lo entiendo. El calzado para correr debe ser ligera y capaz de suavizar el golpe. Los zapatos más adecuados o zapatillas de deporte, zapatillas de deporte especialmente con bolsas de aire especiales.

    Evite la ropa hecha de materiales sintéticos, ya que interfieren con la sudoración, la circulación sanguínea y hacer que sea difícil crear una sensación de incomodidad. Esto se aplica tanto a la superior y la prenda inferior. En verano se puede ejecutar en algodón o de punto camiseta y pantalones cortos. Invierno - chándal cálido y un gorro de lana. Tenga en cuenta que sólo el tapón no debe ser demasiado caliente. A sus pies, use calcetines de lana o de algodón - que están bien absorben el sudor.

    En clima frío, húmedo sobre el chándal habitual recomendable llevar una chaqueta y pantalones de tela como Bolonia, que le protegerá del viento cortante, el barro, el aguanieve y la lluvia. Algunos creen que tal demanda no es necesario - que es caliente, por lo que el cuerpo está sudando rápidamente, y por lo tanto se enfría rápidamente. Sin embargo, la práctica demuestra lo contrario: bolonevy traje conserva perfectamente el calor.

    Y de nuevo, trate de mantener su ropa eran los colores brillantes, especialmente si usted es un corredor en zonas poco pobladas. No sólo es agradable a la vista, sino también necesario para su seguridad: en caso de ropa brillante accidentes facilitar su búsqueda.

    Clases trotar debe construir con sabiduría, su duración se incrementó gradualmente y asegúrese de vigilar su condición durante y después de la carrera. Su salud debe ser tal que al final de la carrera que le gustaría seguir haciendo. Después de correr, es muy importante para restaurar completamente sus parámetros fisiológicos (pulso, respiración). Para ello, tomar una ducha, es necesario para relajarse en un entorno tranquilo. Debido a que durante la ejecución de una persona suda y el cuerpo pierde mucha agua después de la clase se recomienda beber mucho.

    El esquema general de las sesiones de footing de la siguiente manera:

    Pre-entrenamiento;
    Jogging;
    Ejercicios de desarrollo general;
    Ejercicios especiales para el desarrollo de la técnica de trote lento;
    Ejercicios para fortalecer los músculos abdominales y los músculos se relajan.
    Veamos cada uno de estos pasos con más detalle.

    Pre-entrenamiento. Una parte obligatoria de cada lección es un calentamiento. Descuidarlo en cualquier caso imposible. El cuerpo humano está constituido de tal manera que en el entrenamiento de necesidad no sólo de los músculos, los sistemas cardiovascular y respiratorio, sino también las articulaciones y los ligamentos. Con la edad, su movilidad y flexibilidad son muy reducidos. Sólo para mantener la movilidad articular y la elasticidad de los ligamentos y la fuerza muscular, configurar todos los sistemas del cuerpo para el estrés prolongado, y debe ser pre-entrenamiento.

    Entrenamiento debe comenzar con una caminata de calentamiento o correr muy lento durante 3-5 minutos. La duración depende de la temperatura y de la salud en general. Mejor criterio - el comienzo de la sudoración. Después de un calentamiento seguido de una serie de ejercicios de desarrollo generales de la cintura escapular, el tronco, la pelvis, los muslos, la espinilla y pies.

    Ejercicios en el warm-up no debería ser difícil de lograr y agotador. Pull-ups y flexiones en este caso no se ajustan. Básicamente se está girando los brazos en diferentes ángulos, curvas laterales, flexiones hacia atrás, se lanza hacia delante y hacia un lado, una patada en el pie, la pierna y el pie auto-masaje, estiramiento.

    Realice ejercicios de calentamiento son mejor no en una posición estática y en movimiento, repitiendo cada ejercicio al menos 5 veces. Construir una sesión de ejercicios se recomienda a partir de lo particular a lo general, es decir, a partir de ejercicios de locales para los grupos musculares individuales, articulaciones y ligamentos para ejercer, a punto de repetir el movimiento a realizar en clase. La duración del calentamiento debe ser 10 a 15 minutos, y la transición desde el calentamiento hasta la parte principal durante 2-3 minutos.

    Jogging. En el proceso de formación de las personas constantes obtener rápidamente acostumbrado a la carga en ejecución. Período de especialistas de adaptación iniciales retirados de 6 a 8 semanas, siempre y cuando el entrenamiento se lleva a cabo por lo menos 3-4 veces a la semana. Una vez que la gente se acostumbra a la carga, en ejecución se vuelve más agradable, está empezando a dar la satisfacción física y moral.

    Las tres primeras clases se llevan a cabo en el mismo nivel, es decir, con la misma duración y velocidad carreras. En los próximos 2-3 sesiones puede aumentar la duración de la carrera. Otros 2.1 clases se imparten en el mismo nivel que las dos primeras sesiones para consolidar los logros. Después de esta secuencia introductoria, usted está listo para un nuevo, un poco cada vez mayor la cantidad de carga. La construcción de sus clases para que pueda ajustar la carga, con lo que poco a poco la duración de funcionamiento de hasta 30 minutos. ¿Cuánto necesita para este tiempo depende de las características de su cuerpo.

    No debe dejar de entrenar con la llegada del clima frío. Recuerde la regla básica: la izquierda del calor - volver en el calor. Cuando haya terminado de correr, inmediatamente regresó a la habitación. Si, sin embargo, se dará cuenta de que no se calcula su fuerza y ​​se congeló durante la clase, a continuación, volvió a casa y de inmediato tomar un baño caliente para los pies y las manos, y luego beber té caliente con miel, mermelada de frambuesa o el color de cal. Esto lo protegerá de posibles frío.

    Ejecute necesitar ningún ajuste, a un ritmo que no es difícil. Cuando se le dará el correr 30-40 minutos para que con bastante facilidad, se puede proceder a una formación más centrada y correr 2-3 veces a la semana durante 20-30 minutos. La salida se puede aumentar la longitud de ejecución de hasta 1 hora. Y recuerda que, en cualquier caso, no se puede trotar por la fuerza. Correr debería ser divertido, no tortura!

    Se cree que la cantidad óptima de la carga de entrenamiento requerido para el estado normal del organismo, para la gente de mediana edad? 25-30 millas de funcionamiento de una semana. Está a unos 3-4 sesiones con trotar 5-10 km, 30-60 minutos. Aproximación a tales presiones debe ser gradual, a partir de una distancia de no más de 4 kilómetros. Relativamente hombre sano, que tomaría un promedio de 1 año, y una mujer - de 1 año a 3 años.

     








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