Спортивний спосіб життя - Стежка здоров'я.

  • Що таке спорт
  • Історія спорту
  • Професійний спорт
  • Важливість заняття спортом
  • Виховні функції спорту
  • Класифікація видів спорту
  • Олімпійські ігри
  • Дати проведення Олімпійських ігор
  • Індивідуальні:
  • Альпінізм
  • Бадмінтон
  • Більярд
  • Бридж
  • Гольф
  • Городки
  • Крокет
  • Кінний спорт
  • Настільний теніс
  • Теніс
  • Шахи
  • Шашки
  • Командні:
  • Американський футбол
  • Баскетбол
  • Бейсбол
  • Водне поло
  • Волейбол
  • Гандбол
  • Керлінг
  • Крикет
  • Міні-футбол
  • Регбі
  • Футбол
  • Футболтенніс
  • Хокей з шайбою
  • Циклічні:
  • Біатлон
  • Велоспорт
  • Гребля
  • Лижні гонки
  • Легка атлетика
  • Плавання
  • Триатлон
  • Шорт-трек
  • Технічні види спорту:
  • Автоспорт
  • Аквабайк
  • Бобслей
  • Водні лижі
  • Картинг
  • Радіоспорт
  • Стрільба з лука
  • Стрільба кульова
  • Спортивні єдиноборства:
  • Айкідо
  • Бокс
  • Джиу-Джитсу
  • Панкратіон
  • Тайський бокс
  • Карате
  • Кік-боксинг
  • Тхеквондо
  • Ушу
  • Фехтування
  • Боротьба:
  • Греко-римська боротьба
  • Вільна боротьба
  • Самбо
  • Дзюдо
  • Сумо
  • Складнокоординаційні:
  • Віндсерфінг
  • Вейкбординг
  • Парашутний спорт
  • Стрибки у воду
  • Стрибки на лижах з трампліну
  • Серфінг
  • Синхронне плавання
  • Скейтбординг
  • Сноубординг
  • Спортивна акробатика
  • Спортивна гімнастика
  • Фігурне катання
  • Фристайл
  • Художня гімнастика
  • Силові види спорту:
  • Бодібілдинг
  • Пауерліфтинг
  • Важка атлетика


  • Стежка здоров'я.

    Advertising:

     

    Спортивний спосіб життя - Стежка здоров'я

    Про користь зарядки для тих, хто хоче бути здоровим і красивим, твердять з дитинства. Та так занудно, що чим далі, тим миліше і приємніше здається диван перед телевізором. Сумніви у дружньому розташуванні м'якого товариша на чотирьох ніжках виникають, коли тіло на очах починає «розпливатися».

    Про фігуру Аполлона або Афродіти мріяти, може, і не варто, а ось привабливий рельєф на тому місці, де зараз безвольно бовтається жирок, - це цілком доступно кожному. За умови, що ви цього дійсно хочете і готові приділяти втіленню бажання 2-3 години на тиждень.

    Щоб власне відображення в дзеркалі з часом почало радувати, необов'язково купувати абонемент в тренажерний зал, вписуватися в чийсь графік роботи і обзаводитися дорогими спортивними шмотками. Для початку занять знадобляться вільне місце в квартирі, гантелі (2-3-кілограмові для чоловіків, 1-2-кілограмові для жінок) і зручний одяг (шорти або спортивні штани і футболка).

    Але, перед тим як до них приступити, потрібно обов'язково сходити до лікаря, щоб упевнитися, що тренування принесе вам користь, а не шкоду. Надалі, навіть якщо ви відчуваєте себе абсолютно здоровим, лікаря необхідно відвідувати як мінімум раз на півроку. Крім впевненості, що все гаразд, це дозволить вам отримувати неупереджені результати своїх тренувань.

    На прийомі у лікаря.

    Здоров'я - поняття відносне. Якщо ніщо не болить, це не означає, що все чудово, тому перед початком занять потрібно, щоб лікар обмежив навантаження залежно від віку і стану організму.

    «Абсолютно здоровій людині достатньо сходити на прийом до терапевта, щоб дізнатися свій тиск і судинний тонус, зробити кардіограму і знімок хребта, - каже лікар-реабілітолог, фахівець з лікувальної фізкультури, співробітник медико-реабілітаційного центру спортивного комплексу« Кімберлі Ленд »Ольга Олександрівна Шапошникова . - Якщо у людини виявлять проблеми з тиском, серцем або хребтом (сколіоз, грижі хребта, зміщення хребців), навантаження обов'язково обмежують.

    Якщо ви хочете займатися продуктивно, наприклад, наростити м'язову масу при дефіциті ваги, було б чудово сходити на консультацію до спортивного лікаря (лікаря ЛФК, лікаря-реабілітолога). Він дасть саме ту базу вправ, яка призведе до нарощування м'язової маси. До того ж, якщо лікар знає основи дієтології, знаходиться в курсі нововведень різного фітнесу, кращого порадника вам не знайти «.

    Зайва вага, який найчастіше і призводить до вирішення зайнятися спортом, далеко не завжди виникає тільки через любов смачно поїсти і полежати після обіду на дивані. До ожиріння можуть привести різні порушення обміну речовин (у тому числі цукровий діабет), захворювання серцево-судинної системи та шлунково-кишкового тракту. Крім того, зайва вага неминуче призводить до проблем зі спиною та хребтом, коли безконтрольні фізичні навантаження протипоказані.

    За словами Ольги Шапошниковой, повним людям необхідно знати свій індекс маси тіла, причину ожиріння, місця відкладень жиру, а для цього доведеться сходити до ендокринолога, гастроентеролога, кардіолога і терапевта. Обов'язково потрібно пройти навантажувальні тести (проби з фізичним навантаженням), коли людина повинна крутити педалі (велоергометріческая проба) або крокувати по доріжці, що біжить (тредміл), а в цей час знімається кардіограма. Навантажувальні тести дуже показові і дозволяють точно оцінювати необхідні обмеження. Добре, якщо до і після тренування є можливість поміряти артеріальний тиск.

    Обмеження стосуються не тільки сердечників, а й усіх нетренованих людей, які, перестаравшись, доб'ються різкого перевтоми серцевого м'яза, що гарантує довгий погане самопочуття. Щоб зрозуміти, чи правильно ви тренуєтеся, оцініть своє самопочуття. Хороший знак - це коли ви добре відчуваєте себе весь тиждень і після тренування. У гіпертоніків не повинно бути головного болю, запаморочення, мушок, пелени перед очима, у гіпотоніків - млявості, розбитості, апатії, дуже сильної втоми. Якщо під час тренування у вас з'являються ці симптоми, програму занять треба перебудовувати, проконсультувавшись зі спортивним лікарем і тренером.

    Абсолютні протипоказання для занять спортом зустрічаються рідко: це ниркова і печінкова недостатність, постінфарктний стан, порушення серцевого ритму і т. Д. - Тобто захворювання, при яких хвора людина і сам не захоче тренуватися. Але навіть в таких випадках можна і навіть необхідно займатися лікувальною фізкультурою - строго під контролем лікаря.

    Плавання: крім зазначених протипоказань, обмежень практично не існує. Навіть якщо ви не в змозі плавати, будь-які вправи у воді - це розминка, нехай навіть мінімальна. Недарма в комплексі спортивної реабілітації після різних захворювань заняття в басейні стоять на першому місці.

    Біг: важливо перевірити стан печінки, тому що при її серйозних ураженнях біг може погіршити стан людини: підвищується кровопостачання, а судини до цього не готові - і починає колоти в боці. У здорової людини поколювання в боці під час бігу говорить про натренованістю. У такому випадку варто просто замінити біг на швидку ходьбу.

    Аеробіка: якщо є які-небудь зміни в хребті, треба виключити стрибки і дозволяти собі навантаження низької або середньої інтенсивності. Орієнтуйтеся на своє самопочуття: не повинно виникати болю і задишки. Якщо вони з'явилися, відразу знижуйте темп тренування. Якщо ви відчуваєте сильну втому, серцебиття, раптово почервоніло обличчя, пересохло в роті - це явні ознаки перевантаження.

    Після операцій і важких хвороб.

    Займатися після травм і важких захворювань обов'язково потрібно, але строго під наглядом лікаря ЛФК. Навіть якщо такого фахівця не було в лікарні, де ви лежали, він обов'язково є в поліклініці. Лікар ЛФК дасть рекомендації з урахуванням саме вашого стану. Для двох осіб з однаковим діагнозом вони можуть виявитися різними, тому не користуйтеся порадами, які отримала сусідка, а проконсультуйтеся з лікарем особисто, ще краще - запишіться в «свою» групу, і ви будете впевнені в тому, що займаєтеся правильно. Це доступно, важливо тільки організувати себе і сходити в поліклініку.

    Звідки беруться м'язи.

    У будь-якому, самому мінімальному русі беруть участь відразу декілька, а то і десятки м'язів. Щоб налити склянку води, доводиться задіяти величезну кількість м'язів. Ми не дуже помічаємо, як вони працюють, поки рухаємося. Але варто обмежити їх роботу, наприклад, гіпсовою пов'язкою, і вже через пару тижнів там, де була м'яз, може виявитися западинка. Без руху м'язи швидко атрофуються, втрачають вагу і стискаються прямо на очах.

    У людини, що тренується в м'язах підвищується енергетичний потенціал, біохімічні реакції проходять швидше й ефективніше. Вага (за рахунок м'язів, а не жиру!) Збільшується, а паралельно зростає поперечник кісток, ущільнюється корковий шар, в місцях прикріплення сухожиль кісткові виступи стають більше і міцніше. Таким чином, за рахунок тренувань людина міцніє у всіх сенсах, нехай навіть труп його не перетворюється на гору горбистих м'язів.

    Як утворюються м'язові волокна, до сих пір не дуже ясно. Дослідження вчених показали, що число їх у всіх людей приблизно однакове і тренування ніяких помітних змін в їх кількості не приносять. Так що і у Шварценеггера, і у того, чиї заняття спортом обмежуються ходьбою за пивом, число м'язових волокон однакове.

    Секрет сили і краси здорового тіла криється не в кількості м'язів, а в їх масі. Вона росте за рахунок ... руйнування м'язів під час тренування. Кожне м'язове волокно оточене дрібної мережею кровоносних судин. Їх величезна кількість дозволяє швидко підводити до кожного міліметру волокна великий потік крові, що несе в нього кисень і поживні речовини і забирають з собою продукти обміну речовин. Поки м'яз відпочиває, деякі судини «працюють», а інші закриваються.

    Зате коли вона з великим напруженням виконує роботу, все капіляри відкриваються, і до м'яза надходить в 16 разів більше крові, ніж у стані спокою. Фізичні навантаження призводять як би до мікророзривів м'язової тканини, і відразу після вправ людина за рахунок її руйнування дещо втрачає у вазі. Однак в процесі відпочинку спрацьовує механізм суперкомпенсации: м'язова маса не тільки відновлюється до колишнього рівня, а й - «про запас» - проскакує вперед колишніх показників. Суперкомпенсація позначається не тільки в прирості м'язової маси, але і в поліпшенні якості м'язів.

    Показники ростуть!

    Навіть регулярні, з дотриманням всіх правил, тренування не приводять до помітного результату миттєво. На це буде потрібно кілька місяців. Перед початком тренувань заміряйте показники свого фізичного розвитку, тоді через півроку-рік ви зможете об'єктивно, а не тільки з відображення в дзеркалі, оцінити свої успіхи.

    Ваго-ростовий показник встановлює, який вага припадає на один сантиметр росту тіла. Вираховується за формулою: показник = вага в грамах / ріст в сантиметрах. Середній показник коливається від 350 до 450. Про ожиріння говорить число, що перевищує 550, про схудненні - менше 300. Треба враховувати, що у високих людей показник дещо менше, ніж у низькорослих.

    Показник Ерісмана встановлює розвиток грудної клітки і вираховується наступним чином: окружність грудної клітки в спокої (см) - 0,5 росту стоячи (см). Результати від +1 до +5 говорять про середню розвиток грудної клітки, у спортсменів він буває і більше. Негативні числа зустрічаються у людей високих, худих і фізично слабо розвинених. Показник фортеці статури = зріст стоячи - (вага + окружність грудей). Вимірювати його варто тільки за відсутності ознак ожиріння.

    Показник:

    10-15 - міцна статура;
    16-20 - добрий;
    21-25 - середнє;
    26-30 - слабке;
    31 і більше - дуже слабке.

    Показник пропорційності фізичного розвитку ніяк не говорить про успішність тренувань, він лише констатує, ніж вас обдарувала природа і в якому виді спорту у вас більше шансів досягти успіхів. Обчислюється за формулою: зріст стоячи - зростання сидячи / зріст сидячи x 100.

    Показник менше 87% - відставання довжини ніг по відношенню до довжини тулуба; 87-92 - пропорційне фізичний розвиток; більше 92 - відносно довгі ноги по відношенню до довжини тулуба. З довгими ногами легше досягти успіху в баскетболі, волейболі, бігу на середні і довгі дистанції, у стрибках у висоту.

    Коротконогі спортсмени часто відрізняються в підніманні тягарів і боротьбі, де успіх в основному визначається силою. Однак, якщо в професійному спорті показник пропорційності фізичного розвитку ігор і може мати якесь значення, то для тих, хто займається заради себе, він грає виключно пізнавальну роль. Скільки б ви не тренувалися, ноги від цього не стануть коротше або довше.

    З самого початку занять треба враховувати всі показники фізичного розвитку. Крім власне вправ дуже бажано бігати, плавати, ходити на лижах. Якщо ваго-ростовий показник більше 550, пройдіть медичне обстеження, щоб з'ясувати причину ожиріння, і переглянете своє харчування.

    Помилки новачків.

    Помилка N 1: Все й одразу.

    Рішення нарешті звернути увагу на себе похвально, але зайве завзяття в самому початку занять здатне дуже швидко загасити бойовий запал. У слабо підготовлених людей інтенсивні навантаження призводять до надриву м'язових волокон або їх зовнішньої оболонки. Результат - моторошна біль наступного дня, яка на 2-3 тижні начисто позбавляє можливості тренуватися. Добре ще, якщо залишиться бажання.

    Помилка N 2: Біль вимагає перерви.

    Навіть відносно маленькі навантаження можуть призводити до накопичення в м'язах молочної кислоти, яка подразнює нервові закінчення і теж викликає біль. Якщо як слід розім'ятися, вона стане не такою гострою і швидко пройде.

    Помилка N 3: Чим сильніше втома, тим краще.

    Навантаження повинна бути достатньою, щоб ви відчували її не тільки під час заняття, але і коли відпочиваєте. Після тренування ви повинні відчувати легку (!), Приємну втому, але не відчувати себе виснаженими.

    Помилка N 4: Тіло підлаштується під результат.

    Будь-яке тренування корисна тільки в тому випадку, коли навантаження відповідають можливостям організму. Якщо в гонитві за результатом це порушувати, то організм, не встигаючи за підвищеними вимогами, збунтується. Від перенапруги впаде працездатність, тренування стануть тягарем, з'являться безсоння, підвищена дратівливість, млявість. Основні ознаки того, що ви тренуєтеся правильно, - це хороше, рівне настрій, міцний сон і невгасаюче бажання тренуватися.

    Помилка N 5: Затримавши подих, зможеш більше.

    Дуже часта помилка: зосередившись на вправі, новачок затримує подих і виконує все навантаження на тому запасі, який встиг вдихнути. Навіть якщо вам вдається проробити подібне кілька разів, краще від цього не стане. Всі комплекси вправ побудовані на тому, що при навантаженні потрібно видих, при розслабленні - вдих.

    Пити чи не пити?

    «Раніше вважалося, що під час і після тренування пити взагалі не можна, тому що чим більше рідини виходить з людини, що бажає схуднути, тим інтенсивніше обмін речовин і тим більше калорій спалюється, - розповідає Ольга Олександрівна Шапошникова. - На цю тему існувало багато різних теорій, і сьогодні однозначної відповіді на питання: чи можна пити і якщо так, то скільки, - не існує.

    Коли людина займається, він втрачає багато рідини. Обсяг циркулюючої в організмі крові зменшується, а це погано позначається на роботі серця. Йому стає важко, а ви ще й займаєтеся, подвійно збільшуючи навантаження на нього. Якщо хочеться пити, не відмовляйте собі в цьому. Але не кидайтеся з крайності в крайність. Випити літр одним махом - це теж перебір: об'єм крові збільшується, і серце змушене «прокачувати» через себе більше, ніж зазвичай, та ще під навантаженням. Це призводить до тахікардії.

    Краще всього пити звичайну воду, а не сік, чай або кава (який взагалі за годину до тренування небажаний). Щоб обмежити себе і не йти на поводу у власної спраги, поставте поруч із собою півлітрову пляшку води. Пити можна до, під час і після тренування. Головне - не перевищувати ліміт. Пийте, але знайте, що зможете випити лише стільки, скільки залишилося в пляшці. Після тренування варто пити, тільки коли відчуєте, що дихання відновилося і пульс прийшов в норму. Огрядним людям дозволено пити трохи більше, худим і невисоким - менше «.

    Як правильно харчуватися.

    Повноцінний, збалансований раціон харчування включає в себе білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінеральні речовини і фітонциди. На першому місці за важливістю стоять білки, з яких будується м'язова тканина. Їх основні джерела - м'ясо, риба, птиця, яйця, сир, молоко, сир, ікра.

    Вважається, що норма добового споживання білка коливається від 110 до 160 г на добу. Свою індивідуальну норму можна порахувати, враховуючи, що на 1 кг власної ваги потрібно 1,5-2 г на добу. Як мінімум половина добової дози білків повинна бути тваринного походження.

    Рослинні білки, якими особливо багаті бобові (горох, квасоля, сочевиця, соя), не в змозі замінити білки тваринного походження, тому вегетаріанська дієта під час тренувань небезпечна виснаженням організму. Відновлювати зруйновані під час тренування м'язові клітини, та ще робити їх запас, організм в стані, тільки якщо у нього є будівельний матеріал - харчові білки. Білковий голод змусить організм посилено витрачати білки власних тканин, «поїдаючи» самого себе. У підсумку, замість того щоб рости, м'язи будуть ставати тонкими і слабшати.

    Важливий компонент повноцінного харчування - жири, які служать багатим джерелом енергії. Рекомендується на 1 кг власної ваги споживати 1,5-2 г жиру. Чи не менше 75% загальної кількості жирів повинні бути тваринного походження.

    Основний споживач вуглеводів - скелетні м'язи. Витрачаючи їх, м'язи працюють більш економно, ніж на інших видах харчового палива. Вуглеводи містяться в борошняних виробах, цукрі, крохмалі, солодощах, тобто найчастіше мають рослинне походження. З тваринних продуктів найбільше багаті вуглеводами молоко і молочні продукти. Норма споживання вуглеводів розраховується, виходячи з 6-9 г на 1 кг власної ваги, тобто в 4-5 разів більше, ніж білків і жирів.

    Щоб зрозуміти, скільки вам потрібно вуглеводів, важливо не кидатися в крайнощі. З одного боку, надлишок вуглеводів, особливо у тих, хто схильний до повноти, легко перетворюється в жир, з іншого - вага вуглеводів в раціоні дорослої людини ні за яких умов не повинен опускатися нижче 300 г на добу. Ці вуглеводи необхідні для нормальної діяльності білків і жирів і забезпечення деяких інших життєво важливих функцій організму.

    Звичайне співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні - 1: 1: 4, у спортсменів воно трохи змінюється - 1: 0,8: 4. Найбільш оптимальним вважається добовий раціон в 2,5-3 кг. Крім того, організм постійно потребує вітамінів. Хоча вони і не беруть активної участі в будівництві м'язової тканини, дефіцит вітамінів призводить до поганого самопочуття та проблем зі здоров'ям.

    Тренування не можна починати відразу після їди. Заповнений шлунок підтискає діафрагму, кров прилила до органів травлення, рухова активність знижена. Якщо ви поїли не надто щільно, приступати до занять можна через 30-40 хвилин. Перерва між ситним обідом і заняттями повинен бути не менше півтора годин.

    Поради спеціаліста: Збільшуючи м'язову масу.

    1. Харчування 5-6-разове з інтервалами між прийомами їжі 2-3 години.

    2. На кожний прийом їжі має припадати 20-25 грамів повноцінного білка.

    3. Поєднувати вживання білкової їжі тваринного походження (м'ясо, риба) з овочами і фруктами. Взимку і навесні додатково приймати вітамінні й мінеральні комплекси.

    4. Не випробовуйте почуття голоду під час шейпінг-тренувань, для чого необхідно приймати їжу за 1-1,5 години до занять.

    5. Намагатися уникати стану тривалого стійкого стресу (пригнічений настрій, роздратування, пригнічення).

    6. Обов'язково дотримуватися регулярність тренувань і харчування (визначені дні та час).

    Знижуючи зайву вагу:

    1. Харчування 4-5-разове з інтервалами між прийомами їжі 2-3 години.

    2. На кожний прийом їжі має припадати не більше 20 грамів моно-і дисахаридів.

    3. За три години до тренування не можна вживати тваринні білки, можна - рослинні білки, овочі, фрукти, чай, кава, настій, все без цукру (не більше 400 ккал).

    4. Три години після тренування не вживати ніякої їжі, окрім чаю або кави, або настоїв з трав, плодів шипшини, мінеральної води і спеціальних вуглеводних мінеральних напоїв за вказаною схемою.

    5. Через три години після тренування треба в першу чергу з'їдати овочі і фрукти, ягоди в сирому вигляді (але не більше 100 ккал), ще через дві години можливий нормальний прийом їжі.

    6. Для збереження біологічної цінності і підвищення відсотка засвоєння компонентів їжі слід готувати блюда щадними кулінарними прийомами (припуск, коротка варіння до готовності).

    7. Не вживати ніяких прянощів, спецій, гострої та копченої їжі.

    8. При надмірній масі тіла обмежити споживання продуктів, що містять велику кількість цукру і жиру, а також не слід приймати їжу за 3 години до сну.

    Підліткам:

    1. Харчування 4-6-разове з інтервалами між прийомами їжі 2-3 години.

    2. Дотримуватися складу мінімального набору продуктів для тренуються.

    3. При надмірній вазі не вживати продукти, що містять велику кількість цукру і жиру: випічку, пиріжки, торти, шоколад, цукерки.

    Мінімальний набір продуктів харчування на одну добу повинен містити (незалежно від віку та виду тренування):

    овочі, зелень, коріння, трави - 10 найменувань (400 г);
    фрукти, ягоди - 2-3 найменування (300 г);
    молоко, кисломолочні продукти - 200-300 мл;
    хліб чорний - 60-100 г;
    масло рослинне свіже - 15-20 г;
    м'ясо, риба, птиця відварні - 50-60 г;
    картопля - 200-300 г;
    крупи (гречка, вівсянка, пшоно і т. д.) - 40-60 м

     








  • Системи спортивного тренування
  • Характеристика системи спортивної підготовки
  • Особливості визначення спортивного результату
  • Фактори що впливають на спортивні досягнення
  • Психологічна підготовка спортсмена
  • Методи психологічної підготовки спортсмена
  • Образ здорового життя
  • Самая нелегка перемога - перемога над собою
  • Спортивна дієта
  • Не варто їсти відразу після тренування
  • Яку воду вибрати
  • Поради дієтолога
  • Кілька слів про молоко, кальції і фізичному навантаженні
  • Союз душі і тіла
  • Обери свій фітнес
  • Фітнес після сорока
  • Біг з розумом
  • Плавайте з розумом
  • Тренуйтеся з розумом
  • Вдихни вільно
  • Мускулатура по-домашньому
  • Тренажерні зали шкідливі для здоров'я?
  • Гарний початок красивої фігури
  • Стежка здоров'я
  • Фізкультурний ліки
  • Що відбувається при заняттях фізичними вправами
  • Частота серцевого скорочення
  • Витривалість проти сили
  • Класифікація бойових мистецтв
  • Вибір - дуже важливо
  • Запобіжні заходи для молодої людини
  • Запобіжні заходи для людей середнього віку
  • Запобіжні заходи для людей похилого віку
  • Ефективна програма
  • Вправи для початківців
  • Стрибки через скакалку
  • Інші вправи
  • Не можете бігати - ходіть
  • Виробляйте хороші звички

  • © 2009 Mirsporta.tcoa.ru
    При використанні матеріалів сайту посилання на джерело обов'язкове!