Спортивний спосіб життя - Біг з розумом.

  • Що таке спорт
  • Історія спорту
  • Професійний спорт
  • Важливість заняття спортом
  • Виховні функції спорту
  • Класифікація видів спорту
  • Олімпійські ігри
  • Дати проведення Олімпійських ігор
  • Індивідуальні:
  • Альпінізм
  • Бадмінтон
  • Більярд
  • Бридж
  • Гольф
  • Городки
  • Крокет
  • Кінний спорт
  • Настільний теніс
  • Теніс
  • Шахи
  • Шашки
  • Командні:
  • Американський футбол
  • Баскетбол
  • Бейсбол
  • Водне поло
  • Волейбол
  • Гандбол
  • Керлінг
  • Крикет
  • Міні-футбол
  • Регбі
  • Футбол
  • Футболтенніс
  • Хокей з шайбою
  • Циклічні:
  • Біатлон
  • Велоспорт
  • Гребля
  • Лижні гонки
  • Легка атлетика
  • Плавання
  • Триатлон
  • Шорт-трек
  • Технічні види спорту:
  • Автоспорт
  • Аквабайк
  • Бобслей
  • Водні лижі
  • Картинг
  • Радіоспорт
  • Стрільба з лука
  • Стрільба кульова
  • Спортивні єдиноборства:
  • Айкідо
  • Бокс
  • Джиу-Джитсу
  • Панкратіон
  • Тайський бокс
  • Карате
  • Кік-боксинг
  • Тхеквондо
  • Ушу
  • Фехтування
  • Боротьба:
  • Греко-римська боротьба
  • Вільна боротьба
  • Самбо
  • Дзюдо
  • Сумо
  • Складнокоординаційні:
  • Віндсерфінг
  • Вейкбординг
  • Парашутний спорт
  • Стрибки у воду
  • Стрибки на лижах з трампліну
  • Серфінг
  • Синхронне плавання
  • Скейтбординг
  • Сноубординг
  • Спортивна акробатика
  • Спортивна гімнастика
  • Фігурне катання
  • Фристайл
  • Художня гімнастика
  • Силові види спорту:
  • Бодібілдинг
  • Пауерліфтинг
  • Важка атлетика


  • Біг з розумом.

    Advertising:

     

    Спортивний спосіб життя - Біг з розумом

    Напевно кожен другий з нас збирався почати бігати вранці. Багато, правда, незабаром визнавали, що погарячкували, але той, хто чітко слідував наміченим планом, ніскільки потім про це не шкодував. Адже біг є одним з найбільш доступних і ефективних засобів профілактики та лікування різних захворювань. Він дозволяє людині підтримувати відмінну фізичну форму, бути сильним, витривалим, енергійним, за будь-яких обставин зберігати життєстійкість і впевненість у собі. Однак, щоб домогтися таких результатів, бігати треба не абияк, а правильно, з розумом.

    Приступаючи до занять, необхідно скласти індивідуальну програму занять. Про те, як це зробити, детально розповідається в «Енциклопедії здорового способу життя» за редакцією Геннадія Горцева. Наприклад, при плануванні занять потрібно враховувати два фактори: вибір оптимального часу протягом дня і розподіл фізичних навантажень, їх повторюваність в тижневому, місячному та річному циклах.

    Зазвичай за основу планування тренувального процесу береться річний цикл або більш тривалий - макроцикл, що складається з місячних циклів. У річному циклі можна виділити три періоди: вступний, основний - з поступовим систематичним збільшенням навантаження і перехідний (розвантажувальний), що відрізняється від першого і другого циклів меншим навантаженням.

    Для вибору оптимального часу занять доцільно враховувати добові ритми в життєдіяльності людини. Вченими встановлено циклічні, повторювані ритми нашої біологічної активності, які проявляються в зміні фізіологічних функцій організму, працездатності і психічних процесів. Максимум рухової активності людини спостерігається в ранкові години і до полудня.

    Крім загального фізичного стану людини на частоту занять впливають обсяг планованих навантажень і тривалість відновлення фізіологічних показників. Так що збільшувати навантаження слід від циклу до циклу, а не на кожному занятті, як це багато хто робить.

    Крім того, потрібно враховувати, що в кожному циклі має бути кілька рівних за тривалістю і навантаженні занять з підвищеним обсягом і 1-2 розвантажувальних дні. Якщо людина не справляється з навантаженням, то розвантажувальні дні треба влаштовувати частіше. Тренування ж з підвищеним навантаженням краще проводити через 2 дні на третій або через 3 дні на четвертий.

    Заняття, хоч би завдання воно ні вирішувало, повинно будуватися за вже звичною для людини схемою, тобто динамічному стереотипу. Наприкінці жовтня можна закінчити річний цикл з переважним використанням повільного оздоровчого бігу. З другої половини листопада по квітень основний обсяг навантаження повинен припадати на фізичні вправи і повільний біг. У травні - зниження навантажень: це обумовлено розвитком у більшості людей гіпо-та авітамінозу, який тягне за собою загальне ослаблення організму.

    У літні місяці звичайний обсяг тренувань скорочується по мірі збільшення температури повітря. Першу половину відпустки краще присвятити пасивному відпочинку, а ось з другої половини можна повернутися до тренувань з невеликим об'ємом навантаження, поступово її нарощуючи.

    Планування занять зводиться до умовного поділу програми на кілька етапів, кожен з яких має свої особливості. Перший етап триває до 4 місяців. Його мета - адаптація опорно-рухового апарату і всього організму до фізичних навантажень. Другий етап починається з 4-го місяця занять і продовжаться до 10-12-го місяця. На цьому етапі за рахунок збільшення обсягу фізичних навантажень відзначаються найбільші позитивні зрушення фізіологічних показників.

    До початку третього етапу, який розтягується на 2-3 роки, що займаються бігом почувають себе цілком зміцнілими і здоровими. Четвертий етап - період стабілізації фізіологічних функцій і фізичної підготовленості - також триває від 1 року до 3 років. Його основне завдання - зберегти якомога довше хороший стан здоров'я, придбане в процесі попередніх тренувань.

    Сучасна методика занять повільним бігом на увазі не стільки вікові відмінності, скільки стан здоров'я і фізичну форму. З цих позицій займаються можна поділити на дві групи. Перша група - початківці. До них відносяться ті, кому не протипоказане збільшення фізичної активності. У цю групу входять люди з надмірною вагою і функціональними відхиленнями серцево-судинної і нервової систем, які ведуть малорухливий спосіб життя.

    Програма занять для цієї групи розрахована на 6-12 місяців. Її мета - підготувати новачків до безперервного бігу протягом 30-60 хвилин. Заняття за цією програмою передбачають чергування повільного бігу з ходьбою, освоєння техніки бігу і виконання достатнього обсягу загальнорозвиваючих вправ. При цьому в процесі занять у кожного займається виробляються своя оптимальна швидкість і темп бігу.

    Все, що не увійшли до першої групи, потрапляють в другу. Основна мета програми занять для другої групи передбачає підготовку до безперервного бігу протягом 1 години і більше. У кожного займається в цій групі відпрацьовується тривалість бігу без збільшення швидкості. Швидкість бігу індивідуальна і повинна поступово наближатися до 1 км за 5-7 хвилин, а в подальшому - до 11-12 км за 1 год. Перш ніж приступати до занять, визначте, до якої групи ви ставитеся.

    Щоб не допускати перевантаження під час занять, дотримуйтеся строгого чергування простих і складних вправ, бігу і ходьби, фізичного навантаження і пауз для відпочинку. Фізіологічна крива навантаження під час заняття повинна поступово підвищуватися і досягати свого піку до середини або кінця другої третини заняття, а потім так само поступово знижуватися. В заняття має включатися від 30 до 50 вправ. Поступове багаторазове їх повторення позитивно позначається на здатності організму переносити тривале м'язове напруження.

    Не прагніть з перших же днів побити всі рекорди за частотою і тривалості занять. На підготовчому етапі освоєння оздоровчого бігу більше 3 разів на тиждень займатися не рекомендується. Фахівці вважають, що у тих, хто займається більше 3 разів на тиждень, не відбувається повного відновлення організму після занять, так як м'язам потрібно не менше доби на відновлення глікогену - так званого м'язового пального, витраченого в процесі тренування.

    Деякі вважають за краще займатися оздоровчим бігом в спортивному залі, але краще все-таки бігати на відкритому повітрі, вибираючи для цього найбільш віддалені від автомагістралей місця. Для початку бажано вибрати рівну трасу без різких підйомів і спусків. При цьому треба враховувати характер грунту, верхній шар якого повинен бути пружним і несипкий - це забезпечує хорошу взаємодію підошви з поверхнею грунту. Найкраще вибирати для тренувальних пробіжок луки, лісові просіки і доріжки парків. Можна бігати також по земляним дорогах і по узбіччях асфальтованих доріг.

    Небажано, особливо на самому початку занять, бігати по бетонному шосе, а також по бруковим і кам'янистим дорогам. Тверде і нерівне покриття може привести до травм м'язово-зв'язкового апарату. В зимову пору найбільш зручний м'який, але пружний грунт. Якщо доводиться бігати по дорозі, покритій снігом, то вона повинна бути обов'язково укатати або посипана піском. Ні в якому разі не слід бігати в ожеледь - це загрожує серйозними травмами.

    Найкорисніше бігати рано вранці в лісі або в парку. Однак слід пам'ятати, що, наприклад, в літньому сосновому бору у деяких людей з'являється головний біль, підвищується артеріальний тиск, утруднюється діяльність серця. Викликати головний біль можуть також черемха, глід, багно. А ось летючі з'єднання (фітонциди), виділювані листям дуба і берези, позитивно впливають на серцево-судинну і нервову системи. Тому людям, страждаючим гіпертонією і атеросклерозом, влітку краще бігати в дубовій або березовому гаю, а взимку - в сосновому бору: взимку фітонциди хвойних дерев чинять на серцево-судинну систему благотворний вплив.

    Взимку в морозні дні скорочуйте дистанцію пробіжки, причому вибирайте маршрут так, щоб він пролягав поблизу транспортних магістралей: замерзнувши або отримавши травму, ви зможете швидко дістатися до будинку. В Мороз не намагайтеся сильно вкутатися: бігати, коли руху сковує одяг, не дуже зручно. В холодну погоду не рекомендується користуватися перед тренуванням кремами, що містять воду. Щоб холодний вітер не сушив шкіру обличчя, найкраще змастити обличчя вазеліном або звичайним рослинним маслом.

    Зверніть увагу на екіпіровку. Вибір взуття - найважче і відповідальна справа, так як при неправильному виборі ви можете не поліпшити, а погіршити своє здоров'я, «відбивши» внутрішні органи, зіпсувавши ноги і доставивши собі масу інших, не менш неприємних проблем. Та і задоволення від такого бігу ви не отримаєте. Взуття для бігу повинна бути легкою і здатною пом'якшувати удари. Найбільше підійдуть кеди або кросівки, особливо кросівки зі спеціальними повітряними подушками.

    Слід уникати одягу з синтетичних матеріалів, так як вони перешкоджають потовиділенню, ускладнюють кровообіг і створюють відчуття дискомфорту. Це відноситься як до верхньої, так і до нижньої одязі. Влітку можна бігати в бавовняної або трикотажній футболці і шортах. Взимку - в теплому спортивному костюмі і вовняний шапочці. Врахуйте тільки, що шапочка не повинна бути занадто теплою. На ноги надіньте вовняні або бавовняні шкарпетки - вони добре вбирають піт.

    В холодну вологу погоду поверх звичайного спортивного костюма бажано надіти вітровку і штани з тканини типу болоньї, які захистять вас від пронизливого вітру, бруду, мокрого снігу і дощу. Деякі вважають, що такий костюм зовсім не потрібен - в ньому жарко, і тому тіло швидко потіє, а тому і швидко охолоджується. Однак практика показує зворотне: болоньєвих костюм прекрасно зберігає тепло.

    І ще: постарайтеся, щоб ваша одяг був яскравих кольорів, особливо якщо ви займаєтеся бігом в малолюдною місцевості. Це не тільки приємно для очей, але і необхідно для вашої безпеки: при нещасному випадку яскравий одяг полегшить ваш пошук.

    Заняття оздоровчим бігом треба будувати розумно, тривалість їх збільшувати поступово і обов'язково стежити за своїм станом під час і після пробіжки. Ваше самопочуття має бути таким, щоб по закінченні пробіжки вам хотілося б продовжити заняття. Після бігу дуже важливо повністю відновити свої фізіологічні показники (пульс, дихання). Для цього, прийнявши душ, треба обов'язково відпочити в спокійній обстановці. Оскільки під час бігу людина пітніє і організм втрачає багато води, після занять рекомендовано багато пити.

    Загальна схема занять оздоровчим бігом виглядає наступним чином:

    Попередня розминка;
    Повільний біг;
    Загально-розвиваючі вправи;
    Спеціальні вправи по освоєнню техніки повільного бігу;
    Вправи для зміцнення м'язів черевного преса і розслаблення м'язів.
    Розглянемо кожен з цих етапів більш детально.

    Попередня розминка. Обов'язковою частиною кожного заняття є розминка. Нехтувати нею ні в якому разі не можна. Людський організм так влаштований, що в тренуванні потребують не тільки м'язи, серцево-судинна і дихальна системи, але і суглоби і зв'язки. З віком їх рухливість і еластичність значно знижуються. Якраз для того, щоб зберегти рухливість суглобів, еластичність зв'язок і силу м'язів, налаштувати всі системи організму на тривалі навантаження, і потрібна попередня розминка.

    Починати розминку слід з розігріваючої ходьби або дуже повільного бігу протягом 3-5 хвилин. Тривалість залежить від температури повітря і загального самопочуття. Кращий критерій - початок потовиділення. Після розігрівання слід серія загальнорозвиваючих вправ для плечового пояса, тулуба, тазової області, м'язів стегон, для гомілки і стоп.

    Вправи в розминці не повинні бути жорсткими і стомлюють. Підтягування та віджимання в даному випадку не годяться. В основному це обертання руками під різними кутами, нахили в сторони, прогини назад, випади вперед і в сторони, махи ногами, самомасаж гомілки і стопи, розтяжки.

    Виконувати розминочні вправи краще не в статичному положенні, а в русі, повторюючи кожну вправу не менше 5 разів. Будувати розминку рекомендується від часткового до загального, тобто від локальних вправ для окремих м'язових груп, суглобів і зв'язок до вправ, приблизно повторюють ті рухи, які належить виконувати на занятті. Тривалість розминки повинна становити 10-15 хвилин, а перехід від розминки до основної частини 2-3 хвилини.

    Повільний біг. В процесі постійних тренувань людина швидко звикає до бігової навантаженні. Періоду первинної адаптації фахівці відводять від 6 до 8 тижнів за умови, що тренування проходять не менше 3-4 разів на тиждень. Після того як людина звикне до навантаження, біг стає більш приємним, починає приносити фізичне і моральне задоволення.

    Перші три заняття проводяться на одному і тому ж рівні, тобто з однаковою тривалістю і швидкістю пробіжки. На наступних 2-3 заняттях можна збільшити тривалість бігу. Подальші 1-2 заняття проводяться на тому ж рівні, що і перші два заняття, щоб закріпити досягнуте. Після такого вступного циклу можна приступати до нового, дещо збільшивши обсяг навантаження. Будуючи свої заняття таким чином, ви зможете регулювати навантаження, поступово довівши тривалість бігу до 30 хвилин. Скільки вам для цього буде потрібно часу, залежить від особливостей вашого організму.

    Не слід припиняти тренування з настанням холодів. Пам'ятайте основне правило: вийшов з тепла - повернися в тепло. Після того як закінчите біг, відразу ж повертайтеся в приміщення. Якщо все-таки ви зрозумієте, що не розрахували свої сили і замерзли під час занять, то, повернувшись додому, відразу ж зробіть теплі ванни для ніг і рук, після чого випийте гарячого чаю з медом, малиновим варенням або липовим цвітом. Це захистить вас від можливої ​​застуди.

    Бігати потрібно, ні до кого не пристосовуючись, в темпі, який не викликає ускладнень. Коли 30-40-хвилинна пробіжка буде даватися вам достатньо легко, можна приступити до більш цілеспрямованої тренуванні і бігати 2-3 рази на тиждень по 20-30 хвилин. У вихідний можна збільшити тривалість пробіжки до 1 години. І пам'ятайте, що ні в якому разі не можна займатися бігом через силу. Біг повинен стати задоволенням, а не тортурами!

    Вважається, що оптимальний обсяг тренувального навантаження, необхідної для забезпечення нормального стану організму, для людей середнього віку? 25-30 км бігу на тиждень. Це приблизно 3-4 заняття з пробіжкою по 5-10 км за 30-60 хвилин. Підходити до таких навантажень треба поступово, почавши з дистанції, що не перевищує 4 км. Щодо здоровому чоловіку на це буде потрібно в середньому 1 рік, а жінці - від 1 року до 3 років.

     








  • Системи спортивного тренування
  • Характеристика системи спортивної підготовки
  • Особливості визначення спортивного результату
  • Фактори що впливають на спортивні досягнення
  • Психологічна підготовка спортсмена
  • Методи психологічної підготовки спортсмена
  • Образ здорового життя
  • Самая нелегка перемога - перемога над собою
  • Спортивна дієта
  • Не варто їсти відразу після тренування
  • Яку воду вибрати
  • Поради дієтолога
  • Кілька слів про молоко, кальції і фізичному навантаженні
  • Союз душі і тіла
  • Обери свій фітнес
  • Фітнес після сорока
  • Біг з розумом
  • Плавайте з розумом
  • Тренуйтеся з розумом
  • Вдихни вільно
  • Мускулатура по-домашньому
  • Тренажерні зали шкідливі для здоров'я?
  • Гарний початок красивої фігури
  • Стежка здоров'я
  • Фізкультурний ліки
  • Що відбувається при заняттях фізичними вправами
  • Частота серцевого скорочення
  • Витривалість проти сили
  • Класифікація бойових мистецтв
  • Вибір - дуже важливо
  • Запобіжні заходи для молодої людини
  • Запобіжні заходи для людей середнього віку
  • Запобіжні заходи для людей похилого віку
  • Ефективна програма
  • Вправи для початківців
  • Стрибки через скакалку
  • Інші вправи
  • Не можете бігати - ходіть
  • Виробляйте хороші звички

  • © 2009 Mirsporta.tcoa.ru
    При використанні матеріалів сайту посилання на джерело обов'язкове!